心理學家在協助大家時，常常是從改變行為、想法及生活開始，在這個減重的議題上也是如此，這篇將告訴減重者如何記錄並觀察「你到底吃了什麼」，如果你願意照著此方法，你將在生活上有重要的改變，也是你成功邁向健康減重的一大步。
首先，請你開始“打量”一下自己，可以量個腰圍，或是看看褲子的鬆緊程度，然後記在減重手冊上，再來，以下四件事情便可以開始記錄及規劃：
1、 寫下一天的『飲食清單』
根據你合理的卡洛里寫下你的飲食清單，你可以跟你的減重伙伴一起討論。你只可以吃飲食清單裡的食物，當然，在這個範圍內，請儘量的吃吧！
2、 觀察一下吃了什麼
在你吃完每一餐時(包含點心及飲料)，立即檢視一下你的飲食清單，可以做一些記號，例如：吃過的打勾，沒有吃的橫線劃掉，多吃的寫下並圈起來。
3、 小小的獎勵一下
只要你完成每個小計畫，就給自己一個獎勵吧！例如：飲食清單沒有多吃的食物，就告訴自己：「太棒了！我做到了！」。這樣的獎勵在心理學家看來，十分重要！
4、 小小失敗沒有關係
飲食清單計畫再完美都一定會有“破功 ”的時候，這個時候不要擔心，心理學家提醒你一定要抵抗破壞又情緒性的念頭，如：「我真是個白吃，怎麼會吃了額外的食物！」，你應該要這麼想：「我吃了額外的食物，但這沒有關係，我已經記下來提醒自己了！」。心理學家甚至教你『問題解決』的模式來減少之後類似的情況，例如：來想想為什麼兩餐中間會太餓了，也許上一餐應該要吃更豐盛一點，或是吃點健康的小點心。
為什麼『飲食清單』如此重要呢！因為不少研究指出，有確實寫下飲食清單的人，容易成功瘦下來。這其實也跟心理學的理論有關，因為我們的大腦是容易忘記，也允許我們忘記我們不想記得的事情，當然包括不小心吃下的食物。甚有研究指出，當減重者評估一天中吃下的卡洛里時，僅憑大腦的記憶時，會低估10%的卡洛里！所以，別在相信你的大腦了，拿筆開始寫下並執行『飲食清單』吧！
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