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2013年1月29日 星期二

【心理師說書】06頁_放下執念的50個心靈練習





 這是一本我非常喜歡的書。 
   
 有時候自己受困於某些負向的念頭,掉入焦慮、沮喪、或後悔的情緒漩渦時,曾經做過的書中小練習,總能提醒我和負向想法保持安全距離,不讓它把我繼續往下拉。而做為臨床工作者,每當要和個案討論如何調整自己,以緩解負向念頭帶來的情緒衝擊時,這本書總是很好的小幫手,因為裡面提供了各式各樣的有趣小練習,可以讓我們練習「認知脫鉤」。 

 什麼是「認知脫鉤」?認知脫鉤是近年來當紅心理治療取向「接納與承諾療法(Acceptance and Commitment Therapy,簡稱ACT)」中的重要概念,指的是當你能調整看待自己想法的方式,就可能減輕念頭帶來的衝擊和影響。若你學會與帶來痛苦不快的想法脫鉤,就不容易感到很大的恐懼不安、沮喪難過;若你學會與無益的念頭(例如自我設限、或嚴苛的自我批評)脫鉤,就能有不同的行為與後續發展。但是,我們並不是要去停止或對抗負面思考,只是要練習與思緒和平共處。

       之所以需要練習「認知脫鉤」,是因為許多受困於痛苦想法和感覺的人,經常出現「認知混淆」的情形。認知混淆指的是,你毫不猶豫地以為想法就等於事實,例如:想到「我一定會失敗」就覺得失敗已成定局,想到「沒有人喜歡我」就相信世界真的如此。我總是覺得很有趣,每當詢問這些受苦於對負向念頭堅信不疑的人,「當你想著自己會中樂透,就代表一定會中樂透嗎? 」,突然間大家好像就能判斷想法與事實的不同了。

 但是,頓悟的治療總不是那麼常見,而透過反覆的練習,還是比較能掌握認知脫鉤技巧、並了解它能帶來的好處。這本書貼心地準備了50個小練習,讓讀者能獲循序漸進、或信手捻來地體驗;每個練習雖然簡短,但經常能帶來深刻的經驗。

 這本書設計為三大主題部分,帶著大家從練習觀察自己的想法,到認識想法的功能和效果,進而不被其左右,最後,能夠深入觀察念頭,同時能避免深陷其中,讓負向情緒自動遠離。以下,就來為各位分享幾則練習的摘錄...


  第一部分:你在想什麼?
  練習4.  鬥犬式想法    (部分)
 
       鬥犬式想法指的是對人事物的批判、對自己或別人的責難。不是說評斷或批判絕對不好,有些很有價值,也可以保護我們;把每天的體驗好壞分類,可以幫我們快速決 定如何趨吉避凶。不過,這樣的評斷或批判經常變得荒腔走板,這些想法就像鬥犬一樣,一個接一個撲上來,咬住我們、或咬住我們批判的對象,造成很大的心理傷害。批判思考常源自認為事情應該如何、或不應該如何,可能是關於理想典型的符合與否,或規範規則的違反與否。
 
       想要改變鬥犬式想法,首先要做的,就是注意它們的存在。如果你知道自己在批判,它們的殺傷力就會比較小。進行以下練習,能幫助你了解自己的鬥犬式想法:
在閱讀新聞時,準備紙筆,心中每出現一次批判,就劃一個記號。
想像一個你不喜歡或不欣賞的人,可以是政治人物、或討厭的家族成員,或職場上的競爭對手。想像你注視著他/她,同時注意心裡浮現的種種批判。
想像最近一次讓你生氣的事件,注意你的鬥犬想法如何攻擊那個挑釁你的人。持續觀察你的批判幾分鐘。
 
       接下來可以反思:
你很容易去批判別人或別人的行為嗎?
在你的批判背後,隱含那些規則和「應該」?
你對自己的批判也是一種傷害,它會影響你對自己的看法嗎?造成的衝擊有多大?
你對別人的批判是否會導致你採取攻擊或報復等行動?
你對別人的批判會不會導致你退縮與自我保護?



  第二部分:你的想法對生活造成什麼影響?
  練習11.  心理上的結合    (部分)
 
       人有很多想法都是自動產生,通常沒有能力去抑制或阻止它們。讓我們來做個小測驗,請在下列空格中填入答案,回答時別考慮太久:
      
羅馬不是______造成的。
      
白雪公主和七個小______
      
接下來,請試著「別思考」應該填在以下空格的字:
      
平時不燒香,臨時抱______
       結果如何?
     
       這樣的自動連結會在你的思維和情緒裡不斷發生。像是出現「如果明天要上台演講,我一定會慌亂,所以應該待在家裡」。腦中的這種反應,可能因為過去上台演講不好的經驗,因此後來再有類似機會時,你就選擇待在家裡,這讓你覺得安全。由於過往經驗學到「演講慌亂待在家裡」的連結,每次一有類似的情況,你的腦子就會快速搜尋出這個連結。但是,萬一這個演講對你很重要怎麼辦?如果你相信「我會慌張,還是待在家裡好了」這個想法,對你有幫助嗎?它會讓你經驗充實、有好人緣嗎?還是如果你聽信這個想法,會讓你無法完成重要的事?如果因為想法預設的結果而裹足不前,小心生活就會變得越來越狹隘。
 
       我們通常沒有能力阻止大腦自動連結想法、提出建議,但我們能練習接受想法、不讓它們主導你的行動。



  第三部分:別再相信你的每個想法
  練習32.  讓批判思考漂走吧!    (部分)
        
       第一步,將注意力集中在呼吸。感覺冷空氣進入喉嚨、胸腔、橫膈膜舒展,然後吐氣放鬆。
        
       接下來,想像一個你討厭的人;先在腦子裡形成他們的臉和身形,想像他們的聲音。批判性思考出現時,去注意這些想法,然後讓它們離開。把每個想法放在一片葉子上,隨著流水往下漂走;觀察它們隨著河道蜿蜒而下,最後消失不見。下一個、再下一個想法,都照這個方式練習,持續練習至少三分鐘。

      
將注意力轉回呼吸。接著,想像最近一個讓你生氣的場合,有人犯了錯、做了危險或愚蠢的事。在心裡清楚描繪當時的景象,迅速觀察一遍,讓後讓它消逝。讓它坐在一葉扁舟上,隨著水流消失不見。



       是不是很有趣的練習呢?而當你跟著進行練習,有什麼樣的感受呢?我最喜歡的是,它讓我知道,即使腦中想法喋喋不休,但我有選擇只是觀察、不全然相信的權利,這帶來很不一樣的情緒和行動後果。

       如果你是一個容易受苦於思緒的人,我想將這本書誠摯推薦給你。


2013年1月24日 星期四

【識說心語】接觸自然能減輕疼痛!


1984年,學者UlrichScience雜誌--至少是世界上最好的期刊之一,發表了一篇相當有趣的研究。

他以接受膽囊手術的病人為對象,操作了一個很特別的因素:窗外的風景。
其中一組病人,窗外看出去只有一堵磚牆,此外無他。
另外一組病人,能看到窗外一些自然景觀:樹冠、綠葉、花園等。

他的研究指出,"能看到窗外景觀的病患術後住院的時間較短,護士們較少在病歷中對他們記下負面評語……這些人較少有術後諸如持續性頭痛、需用藥才能緩解的嘔吐等輕微併發症。至於只能看到牆的病患,全打了很多強效止痛藥。

沒錯,光是一點點自然的風景,就可以大幅減少手術後的疼痛,並提升恢復的速度!

人與其他生物(包括動物、植物)有著一種自然的情感連繫,自然學者Wilson名之為「親自然性(biophilia)」。所以寵物可以撫慰人心、盆栽可以療癒壓力、大自然的風景可以讓人忘卻煩憂心胸開闊~

找個時間,去接觸一點真實的自然吧!

2013年1月21日 星期一

【心療‧新聊】第07站_改變DIY





這系列的前幾篇文章回答了關於心理治療的一些問題、疑問,雖然妳會更瞭解心理治療是什麼,它是如何進行,也知道透過它確實可改善某些問題,但妳不一定會選擇在此時進入心理治療;其中一項理由在於:此時此刻的治療/改變動機,而這攸關妳後續治療進展,甚至最終的療效!

妳可以先確認自己目前的改變狀態,是比較下列哪個改變階段的描述?屬於「懵懂」、「沈思」、「決定」或「行動」階段?原則上,如果妳能夠進展到越後面的階段,例如決定期或行動期,這代表妳治療/改變的準備度越好,能夠立即從心理治療中獲益;相較之下,若妳處於越前面的階段,則表示妳尚未有清楚的改變方向與動機,心理治療的效益不大。若妳仍然處於懵懂、沈思期,不要擔心!只要妳能清楚知道自己正處在哪個階段,並進一步運用我們提供的問句,能使妳更能往下階段邁進!


「治療/改變動機」階段
當處在這階段,妳可以自問
懵懂期:妳尚未考慮改變,不認為生活有問題或有需要改變之處,甚至表現反抗、放棄與合理化的抗拒態度。
1.如果妳有可能想改變,那是為什麼?」
沈思期:妳對問題有些自覺,不過,內心卻充滿矛盾,想改變卻又抗拒改變,猶豫於「應該改變」與「維持現狀」之間。
1.「妳有多想改變?   
  (
1-10;分數越高代表越想改變)」
2.「妳怎麼沒選更低的改變分數?」
3.「要如何才能讓改變的分數提高?」
決定期:天平倒向改變的一方。妳會顯現出相當的改變動機,抓住機會可能進入行動期,但也可能退回沈思期。
1.「想像妳已改變時,接著有什麼好結果?」
2.「這些結果為什麼對妳來說很重要?」
3.「如果能再往目標前進,下一步會是什麼?」
行動期:妳為求改變而採取特殊行動。如公開改變行動、獲取外界對行動計畫的肯定、尋求支持、找到監督行動的人。



(Photo via macattck  CC License)

2013年1月18日 星期五

【好眠心運動】17夜_一舉多得的獨處時光



      心理師在治療失眠的過程裡,常常會“強烈”邀請失眠患者在白天增加活動量,借由白天消耗體力,來提高晚上需要睡眠的機會。這裡指的增加活動量,不是指增加上班的工作量,也不是指家事的勞累,建議的是能消耗體力的運動,如:心理師時常強調的運動333法則(每周運動3次、每次30分鐘且心跳超過每分鐘130),且建議可以持續養成4週以上的習慣。 

      但畢竟偷懶是人之常情,如果沒有具體計劃常常會減弱執行力,也因此對確實執行上便會大打折扣,有鑑於此,心理師經常會很仔細地與失眠患者討論,白天應該可以怎麼來安排活動(例如:多走幾步路到遠一點買早餐、什麼時段可以走樓梯取代電梯、提前一站抵達目的改用步行等),有時更會不厭其煩的寫下回家作業(回家作業正是治療過程中相當重要的關鍵一環),也會製作記錄表格希望失眠的患者記錄下來過程、感受及體驗。

      這樣的要求,雖然在心理師執行失眠之非藥物治療(即失眠之認知行為治療)裡,只是輔助的一個小策略(完整的認知行為治療還要複雜的多),但卻常常有意外的附加價值。 



S是位多重角色的男性,每天在超時工作回家後,還得擔任起照顧小孩的責任,假日不上班的時間也通常要返家陪伴父母親,幾乎可說是沒有休息的時間,長期失眠的他開始治療一段時間後。
 
心理師發現他除了失眠狀況有所改善外,慢慢地變得更有笑容、也更喜歡自己的生活了。

 
S先生表示最特別的收獲是,治療時強烈建議傍晚吃完飯後,走到離家路程有15分鐘的麵包店買隔天早餐,心理師本來的目的僅是希望個案可以擠出空檔多走走路運動一下,也提早準備好早餐也可以讓隔天早上起床更輕鬆一些,但在這過程中S先生竟發現…

 
原來自己是多麼地需要有一段與自己獨處的時間,好讓一天的忙碌得以沉澱整理一下,好好與自己的心靈對話(這常常是心理治療的重要過程),這段時間即使是無所事事也好。



      所以,S先生也相當珍惜且享受每天的走路時光,幾次經驗下來,每天來回約莫30分鐘的走路,除了讓自己有了靜下來放鬆自己的時間,一方面增加了體力的消耗,這意外的收獲,除了確實在睡眠問題上有所改善外(睡眠的改善當然也還要歸功於其他認知行為治療的方法),更在低落情緒上有所斬獲。
 
      所以,一直沒有理由讓自己靜下來又失眠的你,借由改善睡眠之名,外出走路運動一下吧!也許你也能在這個過程裡有所收獲。
 

(Photo via 吳家碩臨床心理師)

2013年1月17日 星期四

【識說心語】全心沈浸的心流(Flow)


心理學家Mihaly Csikszentmihalyi曾經寫道:「人們對快樂的追求是為了快樂本身,不過對於其他所有的目標——像是健康、金錢,或是權力,卻是只有在我們認為會讓自身快樂時才會受到重視。

他訪問了一千多人,詢問什麼會讓他們快樂之後,發現所有的回覆可以歸納出5個共同點:
1.
密切的專注於某件活動,
2.
這件活動是我們自己的選擇,
3.
既不會挑戰性太低(無聊),也不會挑戰性過高(焦慮),並且具備……
4.
明確的目標,並且得到
5.
立即的回饋。

他將這樣的狀態命名為「全心沈浸的心流」(Flow)。置身於「沈浸心流」的人不但會感受到深刻的滿足,也會無視於時間的流逝,而且因為全神貫注於手中的工作而徹底忘了自己。

你相信一定要「放輕鬆」才會快樂嗎?也許這會顛覆你的想法,因為沈浸於可能讓人筋疲力盡的活動,反而可能帶來更大的快樂呢!

2013年1月9日 星期三

【心理師說書】05頁_99分





你是個完美主義者嗎?

心理學家在探討完美主義時,會區分兩種不同的類型:正向的完美主義(懂得變通和健康的完美主義)與負向的完美主義(不知變通和神經過敏)。「更快樂」的作 者,也是哈佛大學最受歡迎的公開課的教師Tal Ben-Shahar,為了強調這兩者之間的巨大差異,分別將之名為「最優化主義」(optimalism)與「完美主義」 (perfectionism

完美主義者拒絕失敗、害怕失敗。每當努力未能見效,他們便裹足不前,不願面對真正的挑戰,甚至逃避任何可能失敗的活動。當遭遇真正的失敗,面對到自己的不完美時,他們會被擊垮,從而在未來更加逃避與害怕失敗。
最優化主義者也不喜歡失敗,但卻能接受失敗,視失敗為人生中的一部份,甚至明白成功與失敗有密不可分的關係。他們會盡可能從失敗的經驗中學習,變得越來越堅強且越來越有韌性。

完美主義者期待生活只有正面情緒。他們壓抑情緒,不允許自己真情流露;甚至當自己出現負面情緒時,還會責備自己不該有這樣的感覺。
最優化主義者接受「活著就不免要面對痛苦」的現實,允許自己悲傷和痛苦。並且,願意經由這些感覺,讓自己獲得更深刻的人生體驗。

完美主義者除了拒絕失敗,其實也是拒絕成功的。無論客觀上自己的成就有多大,他們總不這麼認為;他們總設定自己達不到的目標與標準,並且在這樣的標準下,覺得「因為自己還沒有達到,所以不夠好。」
最優化主義者雖然也會設定高標準,但這樣的標準較能奠基在現實上,因此是可以達到的。當目標達成時,他們能欣賞自己的成就,也較能感受成功的樂趣。

不過也許這兩者最大的差別在於:完美主義者拒絕接受現實,在他們的幻想世界中,沒有失敗、沒有痛苦、可以達成任何不切實際的目標。而最優化主義者能夠接受現實,明白人生中不免有挫折、失敗與傷悲;人的成功與否,需要透過現實的標準來衡量。

在這本「99分」書中,Ben-Shahar不僅比較了完美主義與最優化主義,還談到在教育、工作與愛情中的運用。但我最喜歡的部分,是他提供了十種具體可行的修練策略;這邊介紹舉一個我個人最喜歡的一個練習:PRP步驟

先想一個最近發生的煩心問題,或你擔心即將發生的事件。

1. 一開始,容許自己的情緒存在(Permission),讓自己有一點時間和空間體驗這個經驗。給自己至少五分鐘或更長的時間。

2. 接著,重新建構情勢Reconstruction)。問自己,這個情況可以產生什麼正向的結果?你不需要喜歡這個情況,而是要從中挖掘出一些效益,例如:能不能學到新東西?能不能對自己或別人更加認識?能不能變得更有同理心?

3. 最後,退後一步,以更宏觀的角度觀察目前的情況(Perspective)。一年後你會怎麼看現在的情況?你正在為小事抓狂嗎?

因此,所謂的PRP步驟,就是「容許、重構、觀察」。剛開始練習這個技巧時,你可能會覺得很刻意:經過一陣子練習以後,就會覺得比較自然。你越常練習,就能獲得越多好處。

想讓自己從帶來痛苦的「完美主義」,逐漸轉變成能夠帶來真正快樂的「最優化主義」者嗎?這不是黑白分明的選擇,而可能同時存在於一個人身上。如同Rogers曾說:「美好的人生是個過程,而不是一種狀態;是方向,而不是目的。」

心理一思透過今天的書摘,誠摯地向您推薦這本好書:「99分:快樂就在不完美的那條路上」。