【心理師說書】06頁_放下執念的50個心靈練習

 這是一本我非常喜歡的書。 

   

 有時候自己受困於某些負向的念頭，掉入焦慮、沮喪、或後悔的情緒漩渦時，曾經做過的書中小練習，總能提醒我和負向想法保持安全距離，不讓它把我繼續往下拉。而做為臨床工作者，每當要和個案討論如何調整自己，以緩解負向念頭帶來的情緒衝擊時，這本書總是很好的小幫手，因為裡面提供了各式各樣的有趣小練習，可以讓我們練習「認知脫鉤」。 

 什麼是「認知脫鉤」?認知脫鉤是近年來當紅心理治療取向「接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT）」中的重要概念，指的是當你能調整看待自己想法的方式，就可能減輕念頭帶來的衝擊和影響。若你學會與帶來痛苦不快的想法脫鉤，就不容易感到很大的恐懼不安、沮喪難過；若你學會與無益的念頭（例如自我設限、或嚴苛的自我批評）脫鉤，就能有不同的行為與後續發展。但是，我們並不是要去停止或對抗負面思考，只是要練習與思緒和平共處。

       之所以需要練習「認知脫鉤」，是因為許多受困於痛苦想法和感覺的人，經常出現「認知混淆」的情形。認知混淆指的是，你毫不猶豫地以為想法就等於事實，例如：想到「我一定會失敗」就覺得失敗已成定局，想到「沒有人喜歡我」就相信世界真的如此。我總是覺得很有趣，每當詢問這些受苦於對負向念頭堅信不疑的人，「當你想著自己會中樂透，就代表一定會中樂透嗎? 」，突然間大家好像就能判斷想法與事實的不同了。

 但是，頓悟的治療總不是那麼常見，而透過反覆的練習，還是比較能掌握認知脫鉤技巧、並了解它能帶來的好處。這本書貼心地準備了50個小練習，讓讀者能獲循序漸進、或信手捻來地體驗；每個練習雖然簡短，但經常能帶來深刻的經驗。

 這本書設計為三大主題部分，帶著大家從練習觀察自己的想法，到認識想法的功能和效果，進而不被其左右，最後，能夠深入觀察念頭，同時能避免深陷其中，讓負向情緒自動遠離。以下，就來為各位分享幾則練習的摘錄...

  第一部分：你在想什麼?

  練習4.  鬥犬式想法    (部分)
 

       鬥犬式想法指的是對人事物的批判、對自己或別人的責難。不是說評斷或批判絕對不好，有些很有價值，也可以保護我們；把每天的體驗好壞分類，可以幫我們快速決 定如何趨吉避凶。不過，這樣的評斷或批判經常變得荒腔走板，這些想法就像鬥犬一樣，一個接一個撲上來，咬住我們、或咬住我們批判的對象，造成很大的心理傷害。批判思考常源自認為事情應該如何、或不應該如何，可能是關於理想典型的符合與否，或規範規則的違反與否。
 

       想要改變鬥犬式想法，首先要做的，就是注意它們的存在。如果你知道自己在批判，它們的殺傷力就會比較小。進行以下練習，能幫助你了解自己的鬥犬式想法：
#  在閱讀新聞時，準備紙筆，心中每出現一次批判，就劃一個記號。
#  想像一個你不喜歡或不欣賞的人，可以是政治人物、或討厭的家族成員，或職場上的競爭對手。想像你注視著他/她，同時注意心裡浮現的種種批判。
#  想像最近一次讓你生氣的事件，注意你的鬥犬想法如何攻擊那個挑釁你的人。持續觀察你的批判幾分鐘。
 

       接下來可以反思：
#  你很容易去批判別人或別人的行為嗎?
#  在你的批判背後，隱含那些規則和「應該」?
#  你對自己的批判也是一種傷害，它會影響你對自己的看法嗎?造成的衝擊有多大?
#  你對別人的批判是否會導致你採取攻擊或報復等行動?
#  你對別人的批判會不會導致你退縮與自我保護?

  第二部分：你的想法對生活造成什麼影響?

  練習11.  心理上的結合    (部分)
 

       人有很多想法都是自動產生，通常沒有能力去抑制或阻止它們。讓我們來做個小測驗，請在下列空格中填入答案，回答時別考慮太久：
       羅馬不是______造成的。
       白雪公主和七個小______。
       接下來，請試著「別思考」應該填在以下空格的字：
       平時不燒香，臨時抱______。

       結果如何?

     

       這樣的自動連結會在你的思維和情緒裡不斷發生。像是出現「如果明天要上台演講，我一定會慌亂，所以應該待在家裡」。腦中的這種反應，可能因為過去上台演講不好的經驗，因此後來再有類似機會時，你就選擇待在家裡，這讓你覺得安全。由於過往經驗學到「演講—慌亂—待在家裡」的連結，每次一有類似的情況，你的腦子就會快速搜尋出這個連結。但是，萬一這個演講對你很重要怎麼辦?如果你相信「我會慌張，還是待在家裡好了」這個想法，對你有幫助嗎?它會讓你經驗充實、有好人緣嗎?還是如果你聽信這個想法，會讓你無法完成重要的事?如果因為想法預設的結果而裹足不前，小心生活就會變得越來越狹隘。
 

       我們通常沒有能力阻止大腦自動連結想法、提出建議，但我們能練習接受想法、不讓它們主導你的行動。

  第三部分：別再相信你的每個想法

  練習32.  讓批判思考漂走吧!    (部分)
        

       第一步，將注意力集中在呼吸。感覺冷空氣進入喉嚨、胸腔、橫膈膜舒展，然後吐氣放鬆。
        

       接下來，想像一個你討厭的人；先在腦子裡形成他們的臉和身形，想像他們的聲音。批判性思考出現時，去注意這些想法，然後讓它們離開。把每個想法放在一片葉子上，隨著流水往下漂走；觀察它們隨著河道蜿蜒而下，最後消失不見。下一個、再下一個想法，都照這個方式練習，持續練習至少三分鐘。

       將注意力轉回呼吸。接著，想像最近一個讓你生氣的場合，有人犯了錯、做了危險或愚蠢的事。在心裡清楚描繪當時的景象，迅速觀察一遍，讓後讓它消逝。讓它坐在一葉扁舟上，隨著水流消失不見。

       是不是很有趣的練習呢?而當你跟著進行練習，有什麼樣的感受呢?我最喜歡的是，它讓我知道，即使腦中想法喋喋不休，但我有選擇只是觀察、不全然相信的權利，這帶來很不一樣的情緒和行動後果。

       如果你是一個容易受苦於思緒的人，我想將這本書誠摯推薦給你。

【識說心語】接觸自然能減輕疼痛！

1984年，學者Ulrich在Science雜誌－－至少是世界上最好的期刊之一，發表了一篇相當有趣的研究。

他以接受膽囊手術的病人為對象，操作了一個很特別的因素：窗外的風景。
其中一組病人，窗外看出去只有一堵磚牆，此外無他。
另外一組病人，能看到窗外一些自然景觀：樹冠、綠葉、花園等。

他的研究指出，"能看到窗外景觀的病患術後住院的時間較短，護士們較少在病歷中對他們記下負面評語……這些人較少有術後諸如持續性頭痛、需用藥才能緩解的嘔吐等輕微併發症。至於只能看到牆的病患，全打了很多強效止痛藥。”

沒錯，光是一點點自然的風景，就可以大幅減少手術後的疼痛，並提升恢復的速度！

人與其他生物（包括動物、植物）有著一種自然的情感連繫，自然學者Wilson名之為｢親自然性(biophilia)｣。所以寵物可以撫慰人心、盆栽可以療癒壓力、大自然的風景可以讓人忘卻煩憂心胸開闊～

找個時間，去接觸一點真實的自然吧！

【心療‧新聊】第07站_改變DIY

這系列的前幾篇文章回答了關於心理治療的一些問題、疑問，雖然妳會更瞭解心理治療是什麼，它是如何進行，也知道透過它確實可改善某些問題，但妳不一定會選擇在此時進入心理治療；其中一項理由在於：此時此刻的治療/改變動機，而這攸關妳後續治療進展，甚至最終的療效！

妳可以先確認自己目前的改變狀態，是比較下列哪個改變階段的描述？屬於「懵懂」、「沈思」、「決定」或「行動」階段？原則上，如果妳能夠進展到越後面的階段，例如決定期或行動期，這代表妳治療/改變的準備度越好，能夠立即從心理治療中獲益；相較之下，若妳處於越前面的階段，則表示妳尚未有清楚的改變方向與動機，心理治療的效益不大。若妳仍然處於懵懂、沈思期，不要擔心！只要妳能清楚知道自己正處在哪個階段，並進一步運用我們提供的問句，能使妳更能往下階段邁進！

「治療/改變動機」階段	當處在這階段，妳可以自問…
懵懂期：妳尚未考慮改變，不認為生活有問題或有需要改變之處，甚至表現反抗、放棄與合理化的抗拒態度。	1.「如果妳有可能想改變，那是為什麼？」
沈思期：妳對問題有些自覺，不過，內心卻充滿矛盾，想改變卻又抗拒改變，猶豫於「應該改變」與「維持現狀」之間。	1.「妳有多想改變？      （1-10；分數越高代表越想改變）」 2.「妳怎麼沒選更低的改變分數？」 3.「要如何才能讓改變的分數提高？」
決定期：天平倒向改變的一方。妳會顯現出相當的改變動機，抓住機會可能進入行動期，但也可能退回沈思期。	1.「想像妳已改變時，接著有什麼好結果？」 2.「這些結果為什麼對妳來說很重要？」 3.「如果能再往目標前進，下一步會是什麼？」
行動期：妳為求改變而採取特殊行動。如公開改變行動、獲取外界對行動計畫的肯定、尋求支持、找到監督行動的人。

(Photo via macattck  CC License)

【好眠心運動】17夜_一舉多得的獨處時光

      心理師在治療失眠的過程裡，常常會“強烈”邀請失眠患者在白天增加活動量，借由白天消耗體力，來提高晚上需要睡眠的機會。這裡指的增加活動量，不是指增加上班的工作量，也不是指家事的勞累，建議的是能消耗體力的運動，如：心理師時常強調的運動333法則（每周運動3次、每次30分鐘且心跳超過每分鐘130），且建議可以持續養成4週以上的習慣。 

      但畢竟偷懶是人之常情，如果沒有具體計劃常常會減弱執行力，也因此對確實執行上便會大打折扣，有鑑於此，心理師經常會很仔細地與失眠患者討論，白天應該可以怎麼來安排活動（例如：多走幾步路到遠一點買早餐、什麼時段可以走樓梯取代電梯、提前一站抵達目的改用步行等），有時更會不厭其煩的寫下回家作業（回家作業正是治療過程中相當重要的關鍵一環），也會製作記錄表格希望失眠的患者記錄下來過程、感受及體驗。

      這樣的要求，雖然在心理師執行失眠之非藥物治療（即失眠之認知行為治療）裡，只是輔助的一個小策略（完整的認知行為治療還要複雜的多），但卻常常有意外的附加價值。 


S是位多重角色的男性，每天在超時工作回家後，還得擔任起照顧小孩的責任，假日不上班的時間也通常要返家陪伴父母親，幾乎可說是沒有休息的時間，長期失眠的他開始治療一段時間後。
 
心理師發現他除了失眠狀況有所改善外，慢慢地變得更有笑容、也更喜歡自己的生活了。
 
S先生表示最特別的收獲是，治療時強烈建議傍晚吃完飯後，走到離家路程有15分鐘的麵包店買隔天早餐，心理師本來的目的僅是希望個案可以擠出空檔多走走路運動一下，也提早準備好早餐也可以讓隔天早上起床更輕鬆一些，但在這過程中S先生竟發現…
 
原來自己是多麼地需要有一段與自己獨處的時間，好讓一天的忙碌得以沉澱整理一下，好好與自己的心靈對話（這常常是心理治療的重要過程），這段時間即使是無所事事也好。


      所以，S先生也相當珍惜且享受每天的走路時光，幾次經驗下來，每天來回約莫30分鐘的走路，除了讓自己有了靜下來放鬆自己的時間，一方面增加了體力的消耗，這意外的收獲，除了確實在睡眠問題上有所改善外（睡眠的改善當然也還要歸功於其他認知行為治療的方法），更在低落情緒上有所斬獲。
 
      所以，一直沒有理由讓自己靜下來又失眠的你，借由改善睡眠之名，外出走路運動一下吧！也許你也能在這個過程裡有所收獲。
 

(Photo via 吳家碩臨床心理師)

【識說心語】全心沈浸的心流（Flow）

心理學家Mihaly Csikszentmihalyi曾經寫道：「人們對快樂的追求是為了快樂本身，不過對於其他所有的目標——像是健康、金錢，或是權力，卻是只有在我們認為會讓自身快樂時才會受到重視。」

他訪問了一千多人，詢問什麼會讓他們快樂之後，發現所有的回覆可以歸納出5個共同點：
1. 密切的專注於某件活動，
2. 這件活動是我們自己的選擇，
3. 既不會挑戰性太低（無聊），也不會挑戰性過高（焦慮），並且具備……
4. 明確的目標，並且得到
5. 立即的回饋。

他將這樣的狀態命名為「全心沈浸的心流」（Flow）。置身於「沈浸心流」的人不但會感受到深刻的滿足，也會無視於時間的流逝，而且因為全神貫注於手中的工作而徹底忘了自己。

你相信一定要「放輕鬆」才會快樂嗎？也許這會顛覆你的想法，因為沈浸於可能讓人筋疲力盡的活動，反而可能帶來更大的快樂呢！

【心理師說書】05頁_99分

你是個完美主義者嗎？

心理學家在探討完美主義時，會區分兩種不同的類型：正向的完美主義（懂得變通和健康的完美主義）與負向的完美主義（不知變通和神經過敏）。「更快樂」的作 者，也是哈佛大學最受歡迎的公開課的教師Tal Ben-Shahar，為了強調這兩者之間的巨大差異，分別將之名為「最優化主義」（optimalism）與「完美主義」 （perfectionism）。

完美主義者拒絕失敗、害怕失敗。每當努力未能見效，他們便裹足不前，不願面對真正的挑戰，甚至逃避任何可能失敗的活動。當遭遇真正的失敗，面對到自己的不完美時，他們會被擊垮，從而在未來更加逃避與害怕失敗。

最優化主義者也不喜歡失敗，但卻能接受失敗，視失敗為人生中的一部份，甚至明白成功與失敗有密不可分的關係。他們會盡可能從失敗的經驗中學習，變得越來越堅強且越來越有韌性。

完美主義者期待生活只有正面情緒。他們壓抑情緒，不允許自己真情流露；甚至當自己出現負面情緒時，還會責備自己不該有這樣的感覺。

最優化主義者接受「活著就不免要面對痛苦」的現實，允許自己悲傷和痛苦。並且，願意經由這些感覺，讓自己獲得更深刻的人生體驗。

完美主義者除了拒絕失敗，其實也是拒絕成功的。無論客觀上自己的成就有多大，他們總不這麼認為；他們總設定自己達不到的目標與標準，並且在這樣的標準下，覺得「因為自己還沒有達到，所以不夠好。」

最優化主義者雖然也會設定高標準，但這樣的標準較能奠基在現實上，因此是可以達到的。當目標達成時，他們能欣賞自己的成就，也較能感受成功的樂趣。

不過也許這兩者最大的差別在於：完美主義者拒絕接受現實，在他們的幻想世界中，沒有失敗、沒有痛苦、可以達成任何不切實際的目標。而最優化主義者能夠接受現實，明白人生中不免有挫折、失敗與傷悲；人的成功與否，需要透過現實的標準來衡量。

在這本「99分」書中，Ben-Shahar不僅比較了完美主義與最優化主義，還談到在教育、工作與愛情中的運用。但我最喜歡的部分，是他提供了十種具體可行的修練策略；這邊介紹舉一個我個人最喜歡的一個練習：PRP步驟。

先想一個最近發生的煩心問題，或你擔心即將發生的事件。

1. 一開始，容許自己的情緒存在（Permission），讓自己有一點時間和空間體驗這個經驗。給自己至少五分鐘或更長的時間。

2. 接著，重新建構情勢（Reconstruction）。問自己，這個情況可以產生什麼正向的結果？你不需要喜歡這個情況，而是要從中挖掘出一些效益，例如：能不能學到新東西？能不能對自己或別人更加認識？能不能變得更有同理心？

3. 最後，退後一步，以更宏觀的角度觀察目前的情況（Perspective）。一年後你會怎麼看現在的情況？你正在為小事抓狂嗎？

因此，所謂的PRP步驟，就是｢容許、重構、觀察｣。剛開始練習這個技巧時，你可能會覺得很刻意：經過一陣子練習以後，就會覺得比較自然。你越常練習，就能獲得越多好處。

想讓自己從帶來痛苦的「完美主義」，逐漸轉變成能夠帶來真正快樂的「最優化主義」者嗎？這不是黑白分明的選擇，而可能同時存在於一個人身上。如同Rogers曾說：「美好的人生是個過程，而不是一種狀態；是方向，而不是目的。」

心理一思透過今天的書摘，誠摯地向您推薦這本好書：「99分：快樂就在不完美的那條路上」。