不過，如果只有更短的三分鐘呢？你除了伸伸懶腰、打打哈欠之外，不妨試試試這個"正念"療法常用的技巧-「三分鐘呼吸冏空間」，也算是一種自我的迷你冥想，只要短短的三分鐘(或片刻)，讓自己有機會可以暫停一下，讓疲憊的身心可以有喘息的空間。
「三分鐘呼吸冏空間」練習步驟：
「三分鐘呼吸冏空間」練習步驟：
每個步驟大約一分鐘
步驟一. 進入內在覺察：
包含當下心中的想法、情緒及身體感覺、感受。以「開放、不評價」的方式來充分地覺察我們的情緒經驗，讓發生的情緒自由地來去，不要壓制、不要改變、也不要評論好壞，更不需要掌控及抗拒這些情緒經驗。如此一來，我們可以此時此刻地察覺到情緒經驗的整體，而非去限制它。包括允許自己悲傷、挫敗、焦慮，或是身體的緊繃。千萬記得，覺察並非表示接受此情境。
步驟二. 專注呼吸：
以「腹式/專注呼吸」對象，專注呼吸一分鐘，先把自己的心、身安定下來。在這個片刻中，你只需要好好把注意力放在呼吸上！
步驟三. 擴展：
全然接受所有的感覺，再隨著呼吸擴展開來，擴展到全身，再就讓它走過。利用每一次的吸氣及呼氣，讓這些不舒服或緊繃融入在每一次開放的吸氣與吐氣之中，將感受到的困難經驗，飛走、流過或飄去。擴展到一天中的每個分秒裡，擴展到寬廣的生命經驗中。
鍛鍊自己從每個當下生起的每個情緒中學會「抽離」，也是一種學會「停(STOP)下來」的迷你冥想；在「我」與「困難情緒」之間，製造一個空間，也可以稱之為「正念間隔」，提醒自己，雖然正在經驗這個困難情緒，但不等於我是很糟糕的。這個空間的距離，可以幫助我們清晰照見情緒的全貌，可以讓自己得以暫停一會兒，可以減低生活中的壓力和焦慮，有時甚至，能讓我們自然的產生下一步該怎麼做的想法。
步驟一. 進入內在覺察：
包含當下心中的想法、情緒及身體感覺、感受。以「開放、不評價」的方式來充分地覺察我們的情緒經驗，讓發生的情緒自由地來去，不要壓制、不要改變、也不要評論好壞，更不需要掌控及抗拒這些情緒經驗。如此一來，我們可以此時此刻地察覺到情緒經驗的整體，而非去限制它。包括允許自己悲傷、挫敗、焦慮，或是身體的緊繃。千萬記得，覺察並非表示接受此情境。
步驟二. 專注呼吸：
以「腹式/專注呼吸」對象，專注呼吸一分鐘，先把自己的心、身安定下來。在這個片刻中，你只需要好好把注意力放在呼吸上！
步驟三. 擴展：
全然接受所有的感覺，再隨著呼吸擴展開來，擴展到全身，再就讓它走過。利用每一次的吸氣及呼氣，讓這些不舒服或緊繃融入在每一次開放的吸氣與吐氣之中，將感受到的困難經驗，飛走、流過或飄去。擴展到一天中的每個分秒裡，擴展到寬廣的生命經驗中。
鍛鍊自己從每個當下生起的每個情緒中學會「抽離」，也是一種學會「停(STOP)下來」的迷你冥想；在「我」與「困難情緒」之間，製造一個空間，也可以稱之為「正念間隔」，提醒自己，雖然正在經驗這個困難情緒，但不等於我是很糟糕的。這個空間的距離，可以幫助我們清晰照見情緒的全貌，可以讓自己得以暫停一會兒，可以減低生活中的壓力和焦慮，有時甚至，能讓我們自然的產生下一步該怎麼做的想法。
(Photo via 吳家碩臨床心理師)
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