【好眠心運動】壓力下也要養精蓄銳－太陽花學運期間的安睡原則

      沸騰了三個多禮拜的太陽花學運雖然隨著學生們退出議場而暫時停歇，但已經讓許多人在這段時間都不免時時刻刻心繫著立法院內外的消息，除了親自到場參與的人以外，更多在家中透過網路、電視等媒體關注太陽花的人們也紛紛經歷到了明顯的壓力感受，更值得注意的是，經過324行政院鎮壓行動之後，許多民眾更是經驗到了強烈的恐懼、憤怒等負面的情緒，在現場醫療站也接到直接參與的民眾求助，包括情緒激動不安、入睡或睡眠困擾、做噩夢、焦慮等現象，現場的醫療團在當週便開始招募心理師進駐，希望能在這極大的壓力狀態中，提供現場的人穩定安心的力量，而這股穩定安心的力量讓我們在面對壓力的時候能夠減少慌張、崩潰的機會，讓當事者能更有效率地去思考與處理所面臨的壓力。這次的太陽花學運攻佔立法院的行動與一般重大災難的現場所感知到的壓力略有不同，相較于風災、地震這類重大災難的現場，此次學運則是穩定持續的過程，參與者的人身安全性相對較高，生理基本需求較能立即獲得滿足，對外的聯繫也是又快又豐富，但是參與者們（不論是學生、民眾、律師、警察、媒體等）所要面對的壓力卻是不知何時結束的未知與不可控制感，而且還隨著時間越長，壓力感越來越重。

 我們根據這樣的壓力情境特性，規劃了針對太陽花學運的好眠守則，一開始是為了讓在立院內的所有人都能夠在高壓力狀態下，還是能夠維持穩定的睡眠而設計，但是其實這一套高壓力下的睡眠管理原則，同樣也適用於各種生活中所會面臨到的長期壓力情境，因此也推薦給所有讀者使用。

 這份好眠守則將一天分為三個8小時（以使用者目前的輪班與睡眠時間為主，不一定要根據客觀外界時間），依據下列原則來分配這三個8小時，可以使睡眠更穩定。

第一個 八小時—『主要睡眠時間』，至少5～6小時主要睡眠

建立夜晚感覺	善用眼罩、耳塞等輔助用品來隔絕外界光源、聲音等刺激。
營造睡眠環境	若可以，儘可能找一個舒服的地方將自己安頓好，此地方最好和其他時間所處的地方不同，僅供睡覺或休息為主。
保持休息狀態	即使沒睡著，也試著做放鬆靜態的活動，至少讓身心休息。

第二個 八小時—『主要工作時間』，可有30分鐘的短休息

啟動白天開始	醒來後一小時儘量多接觸光源，如：在窗邊照太陽、或燈光明亮處。喝杯水、吃早餐也是啟動一天的方法！
保持身心活躍	每隔1小時盡可能動一動，活絡筋骨、做做伸展操。
允許短暫休息	若時間允許，可以安排適度小睡1～2次，但設定鬧鐘在30分鐘內醒來，避免讓過長的睡眠影響『主要睡眠時間』。

第三個 八小時—『次要工作時間』，建立睡前的助眠儀式

製造更多睡意	保持清醒，儘可能避免睡著，把睡意累積到『主要睡眠時間』。
寫下工作日記	睡前不妨試試把強烈的想法或感覺寫下來，交托給記事本，讓腦袋淨空，也告訴自己醒來後再關注這些想法及感覺。
進行交班動作	睡前告知信賴的夥伴「我要睡了。」，或是將未完成的事情交班給夥伴，借此暫時把責任放下。
安排放鬆時間	睡前以放鬆靜態的活動來增加放鬆感，像是採用幫助放鬆的呼吸方法，稍微深深地吸氣，慢慢吐氣，吐氣比吸氣久一些，重複約10次或兩分鐘。

      其實，大部份的人在強大的壓力之下都會感到短暫的身心不舒服，隨著壓力感逐漸減輕，這些不適也會慢慢減少，恢復到平常的狀態，但是若您在壓力過後一段時間了，仍然持續感到有強烈的情緒或睡眠困擾，影響到日常生活，則建議尋求精神科醫師或心理師等專業協助。