2015年1月21日 星期三

【心思.妙計】情緒急救箱—心理位移



你可曾注意過,自己或身邊的人在述說一段自身經驗或表達意見時,會使用哪種人稱?乍聽到這個問題,你可能會心想:「這還用說,當然是以第一人稱『我』來說話啊!我們說自己的事,不就是『我認為』、『我感覺』、『我希望』……嗎?」

先別這麼肯定,只要稍稍留意,你會發現許多人(或許包括你自己)其實習慣用第二人稱「你」來說話,像是「你那時候就覺得一陣尷尬」、「你那時候心裡面就在想……」;更有一些人偶而會以第三人稱(通常是自己的名字)來發言,像是「志明想說的是……」、「春嬌認為……」。

其實,這樣的現象,在心理學中早已被注意且實際運用。在一個稱為「完形治療」的取向中,有時便會引導個案改變說話的人稱(通常是由「你」轉成「我」),來完整體驗內在的感受。就像有一回,我的某位個案正在談某個痛苦的人際經驗,當時她一邊說著「妳那時候會覺得很受傷」,另一邊卻在我的反映提醒下,發覺自己竟然完全感受不到任何情緒。於是,我請她放慢步調,緩慢地重複說出「我覺得很受傷」,同時體會身體在說話時的覺受;終於,她在大哭後覺察到,在感覺被人傷害的底下,胸口那塊頑固的石頭,是更深層的自我厭棄。

類似的方式,還有一種可以輕易在家中自我進行,用以降低負面事件的情緒衝擊並提升幸福感,即金樹人教授所創建的「心理位移」書寫技巧。

心理位移是一種日記書寫法,主要是讓人針對同一事件依序使用「我」、「你」、「他」不同人稱來敘述,最後再轉回「我」來書寫。過去的研究曾發現,當個人在「我」位格書寫時,主要會有「情緒起伏、交代細膩」的特性;就像我在臨床上帶領一群個案進行這樣的體驗時,有個案會說出類似的話:「在寫的時候好像重回當時的經驗」、「好像變得更生氣了!」

而當個人以「你」位格書寫時,由先前的第一人稱,轉入用來指涉他人的第二人稱,相當於進行了第一次的心理位移;過去研究發現此時主要的經驗包含「關懷同理」與「批評指責」兩種。第一種感覺舉例來說,有個案曾經分享:「就好像有人陪在身邊給妳秀秀(疼惜)」,是一種被包容理解的體驗。而關於第二種感覺,雖然是批評指責,但也曾讓我的個案覺得「似乎比較能客觀說出自己的缺點」,甚至也有像是某個長輩或信任的人在「給予意見與建議」。

當書寫到「他」位格時,個人會經驗到最遠的心理距離,此時感受到的經驗主要為「理性客觀、綜觀全場」,或是有著「隔空書寫、他人故事」的旁觀視野。多數個案在書寫到這個階段,會發現一開始強烈的感覺緩和了,或是變得較為平靜;而在平靜與緩和的同時,似乎也比較能夠看到事情的不同觀點與角度。

像這樣先「投入」再逐漸「抽離開來」的過程,其實源自禪學的訓練法門與道家的修煉智慧。此時心理的感受與想法,傾向於單純而無評價的感受與想法,甚至進而達到「去自我中心」的境地。而所謂的去自我中心,並非對自我與他人的冷漠與疏離,而是以恰如其分的心理距離,不讓自我隨著環境的變化而有所波動起伏,但又時刻關注每一個當下;個體不會與環境有所脫節,或是故意迴避負向感受。

這樣的境地,竟能透過一個小小的人稱改變來達到,似乎讓人覺得不可思議。然而這樣的「不可思議感」其實反映了人們心中的一個迷思:大的改變,必然來自於大的行動。但其實多數時候,改變往往就是來自於小小的變動,只是這小小的變動,必須放在關鍵的位置。還記得國小課本中「一束鮮花」的故事嗎?一個懶惰邋遢的人,因為朋友送的一束鮮花,而感受到一種名為「美」的經驗。因為這樣的美感經驗,他洗了花瓶、收了桌子、掃了房子、理了院子,最後還梳洗修飾了自己,全部煥然一新。

面對看似龐大的問題,如果能從一個小小的地方開始改變,更不會讓自己感覺像是要被情緒淹沒一樣充滿挫折無力。「人稱」的改變看似微小,卻強烈地暗示著觀點的轉移,故能帶來巨大的效果。特別注意的是,即使你在練習的過程中,發現自己的感受並沒有依循「我位格情緒放大、你位格情緒漸緩、他位格情緒平靜」的變化路徑,那也無妨。重點是,你已然透過這個過程明白:人稱的改變可以帶來不同的情緒經驗,而自己確實可以辦到這小小的行動。

下面是這個練習的具體步驟,在過去的研究中,曾有要求連續寫10天的,有要求6週寫18篇的,最短有2週寫4篇的;結果通通都有「降低憂鬱、提升幸福感」的效果。既然連這麼短的練習都有效,何不依照自己的狀況,給自己一些機會練習看看呢?若能開始在生活中更加覺察自己使用的人稱語言,也許還能帶來其他意想不到的效果呢!

心理位移步驟:請以下列方式,依序寫下你最煩惱的事。
1.
首先,以第一人稱的「我」書寫最煩惱的事。
2.
將主詞換成第二人稱的「你」,書寫最煩惱的事。
3.
將主詞換成第三人稱的「他」,書寫最煩惱的事。
4.
現在,請以「此時此刻的我」,寫下你現在的心情與狀態。
5.
最後,比較「我」、「你」、「他」三種狀態轉換之間的感受與想法,有何不同。

諾貝爾文學獎得主高行健曾寫過這麼一段話:「有時候你明知悲苦在你自己身上,但是你可以疏離開來,你可以疏離開來看這個悲苦,於是明明悲苦不自由,你卻可以變得自由,因為你的心靈要自由。」正可以為注。

本文同步發表於公務人力發展中心「游於藝」電子報
photo via Andrew Mace, creative common

2015年1月5日 星期一

【親子心樂園】黑臉與白臉

Photo via Kristina Alexanderson, For you :), https://flic.kr/p/e3gNPq
接連兩個周末的天氣都相當好,筆者不例地也帶小孩四處走走,但是,不論我去到哪裡,很巧的是都聽到家長訓斥小孩的聲音,而且,大多數是父親在教訓小孩居多。當然,會發生這樣的情形可能背後的因素很多,也可能只是我個人遭遇到「抽樣誤差」的情形。不過,這讓我聯想到一個在管教上常被討論到的議題「誰來扮黑臉?誰來扮白臉?」

不知道各位讀者家裡的情形是如何呢?你們家的黑臉是爸爸還是媽媽來扮呢?根據筆者的觀察,傳統的本省家庭通常是由父親來扮黑臉,母親來扮白臉(當然,這可能還是我的抽樣誤差啦^_^),也許這樣的情形和華人傳統家庭觀念有關,例如常見用詞中,總是會聽到「嚴父慈母」,我們亦被教育到,寫信時提及自己的父親宜稱為「家嚴」,母親宜稱為「家慈」。但是,各位辛苦的爸爸每天爆肝賺錢之餘,真的甘心和孩子的關係搞得那麼緊張嗎?這又何苦呢?或是各位媽媽們每天事業、家務兩頭燒之餘,還得常常感嘆孩子總是不聽話(因為只有爸爸兇他才有用)。

從今天起不妨試著做一些調整,當然,並不是要大家反過來變成「慈父嚴母」!或是排個輪班表大家輪流來扮黑臉。我比較建議的方式是:「管教小孩的家庭成員們即是白臉,也是黑臉」,所謂的「黑臉」或「白臉」都是暫時性的任務,而非固定的角色!舉例來說:孩子已經依約定玩了半個小時的電視遊樂器,甚至已經寬限十分鐘了,父親要求他遵守約定停止遊戲時,往往父子之間在這個時候是衝突的,關係也是較為緊張的,那麼父親在這個時候的任務顯然是「黑臉」,這個時候身邊其他的家人(如:媽媽、爺爺、奶奶)就可以出來扮演「白臉」。扮「黑臉」的人仍然堅守原有的管教原則,扮「白臉」的人則是安撫孩子的情緒、對孩子好言相勸,或是建議其他的衝突解決方式,例如:「媽媽知道你還很想玩對不對?可是不賴皮,以後才會再給你玩~~還是很想玩哦?不然,我們出去騎腳踏車好不好?好玩的事情還很多啊,我們來玩別的吧!」,同樣地,若是下回媽媽因為要催孩子去洗澡而和孩子槓上了,這時就是媽媽扮一下「黑臉」,爸爸或其他家人來扮白臉。

這麼做的理由如下:
一、仍然能維持家庭內的管教原則是一致而穩定的,孩子也不會認為家中哪位成員是較易於退讓的。
二、黑臉或白臉都是暫時性的任務角色,每位管教的成員都有讓他愛,也有讓他恨的時候,孩子不致於對某位特定成員形成過度負面的印象。
三、適時在孩子情緒高漲的時候,有人可以:
(1)提醒他衝突下去的負面結果
(2)示範要如何理性解決衝突
(3)建議他如何調整自己的想法
(4)建議他接受退而求其次的選擇
(5)讚揚他接受妥協、接受協調,或忍耐退讓的決定
(6)安撫他受挫的情緒

尤其,在孩子年幼時可能缺乏成熟的衝突解決或問題解決能力,這時他與管教者一味的對立也不是辦法。若能適時引導,將有助於他發展成熟的情緒調節能力。再者,教養孩子本來就是每位家庭成員的責任!就如同打籃球一般,有人挺身得分,就得有人來卡位、跑位、助攻、協防,這樣獲得的成就才會好,單靠一個明星球員在表演實在不是長久之計啊!