【心思．妙計】情緒急救箱—心理位移

你可曾注意過，自己或身邊的人在述說一段自身經驗或表達意見時，會使用哪種人稱？乍聽到這個問題，你可能會心想：「這還用說，當然是以第一人稱『我』來說話啊！我們說自己的事，不就是『我認為』、『我感覺』、『我希望』……嗎？」

先別這麼肯定，只要稍稍留意，你會發現許多人（或許包括你自己）其實習慣用第二人稱「你」來說話，像是「你那時候就覺得一陣尷尬」、「你那時候心裡面就在想……」；更有一些人偶而會以第三人稱（通常是自己的名字）來發言，像是「志明想說的是……」、「春嬌認為……」。

其實，這樣的現象，在心理學中早已被注意且實際運用。在一個稱為「完形治療」的取向中，有時便會引導個案改變說話的人稱（通常是由「你」轉成「我」），來完整體驗內在的感受。就像有一回，我的某位個案正在談某個痛苦的人際經驗，當時她一邊說著「妳那時候會覺得很受傷」，另一邊卻在我的反映提醒下，發覺自己竟然完全感受不到任何情緒。於是，我請她放慢步調，緩慢地重複說出「我覺得很受傷」，同時體會身體在說話時的覺受；終於，她在大哭後覺察到，在感覺被人傷害的底下，胸口那塊頑固的石頭，是更深層的自我厭棄。

類似的方式，還有一種可以輕易在家中自我進行，用以降低負面事件的情緒衝擊並提升幸福感，即金樹人教授所創建的「心理位移」書寫技巧。

心理位移是一種日記書寫法，主要是讓人針對同一事件依序使用「我」、「你」、「他」不同人稱來敘述，最後再轉回「我」來書寫。過去的研究曾發現，當個人在「我」位格書寫時，主要會有「情緒起伏、交代細膩」的特性；就像我在臨床上帶領一群個案進行這樣的體驗時，有個案會說出類似的話：「在寫的時候好像重回當時的經驗」、「好像變得更生氣了！」

而當個人以「你」位格書寫時，由先前的第一人稱，轉入用來指涉他人的第二人稱，相當於進行了第一次的心理位移；過去研究發現此時主要的經驗包含「關懷同理」與「批評指責」兩種。第一種感覺舉例來說，有個案曾經分享：「就好像有人陪在身邊給妳秀秀（疼惜）」，是一種被包容理解的體驗。而關於第二種感覺，雖然是批評指責，但也曾讓我的個案覺得「似乎比較能客觀說出自己的缺點」，甚至也有像是某個長輩或信任的人在「給予意見與建議」。

當書寫到「他」位格時，個人會經驗到最遠的心理距離，此時感受到的經驗主要為「理性客觀、綜觀全場」，或是有著「隔空書寫、他人故事」的旁觀視野。多數個案在書寫到這個階段，會發現一開始強烈的感覺緩和了，或是變得較為平靜；而在平靜與緩和的同時，似乎也比較能夠看到事情的不同觀點與角度。

像這樣先「投入」再逐漸「抽離開來」的過程，其實源自禪學的訓練法門與道家的修煉智慧。此時心理的感受與想法，傾向於單純而無評價的感受與想法，甚至進而達到「去自我中心」的境地。而所謂的去自我中心，並非對自我與他人的冷漠與疏離，而是以恰如其分的心理距離，不讓自我隨著環境的變化而有所波動起伏，但又時刻關注每一個當下；個體不會與環境有所脫節，或是故意迴避負向感受。

這樣的境地，竟能透過一個小小的人稱改變來達到，似乎讓人覺得不可思議。然而這樣的「不可思議感」其實反映了人們心中的一個迷思：大的改變，必然來自於大的行動。但其實多數時候，改變往往就是來自於小小的變動，只是這小小的變動，必須放在關鍵的位置。還記得國小課本中「一束鮮花」的故事嗎？一個懶惰邋遢的人，因為朋友送的一束鮮花，而感受到一種名為「美」的經驗。因為這樣的美感經驗，他洗了花瓶、收了桌子、掃了房子、理了院子，最後還梳洗修飾了自己，全部煥然一新。

面對看似龐大的問題，如果能從一個小小的地方開始改變，更不會讓自己感覺像是要被情緒淹沒一樣充滿挫折無力。「人稱」的改變看似微小，卻強烈地暗示著觀點的轉移，故能帶來巨大的效果。特別注意的是，即使你在練習的過程中，發現自己的感受並沒有依循「我位格情緒放大、你位格情緒漸緩、他位格情緒平靜」的變化路徑，那也無妨。重點是，你已然透過這個過程明白：人稱的改變可以帶來不同的情緒經驗，而自己確實可以辦到這小小的行動。

下面是這個練習的具體步驟，在過去的研究中，曾有要求連續寫10天的，有要求6週寫18篇的，最短有2週寫4篇的；結果通通都有「降低憂鬱、提升幸福感」的效果。既然連這麼短的練習都有效，何不依照自己的狀況，給自己一些機會練習看看呢？若能開始在生活中更加覺察自己使用的人稱語言，也許還能帶來其他意想不到的效果呢！

心理位移步驟：請以下列方式，依序寫下你最煩惱的事。
1.首先，以第一人稱的「我」書寫最煩惱的事。
2.將主詞換成第二人稱的「你」，書寫最煩惱的事。
3.將主詞換成第三人稱的「他」，書寫最煩惱的事。
4.現在，請以「此時此刻的我」，寫下你現在的心情與狀態。
5.最後，比較「我」、「你」、「他」三種狀態轉換之間的感受與想法，有何不同。

諾貝爾文學獎得主高行健曾寫過這麼一段話：「有時候你明知悲苦在你自己身上，但是你可以疏離開來，你可以疏離開來看這個悲苦，於是明明悲苦不自由，你卻可以變得自由，因為你的心靈要自由。」正可以為注。

本文同步發表於公務人力發展中心「游於藝」電子報

photo via Andrew Mace, creative common