【好眠心運動】04夜_你需要的不只是多顆方糖！

(Photo via 公主為何徹夜未眠)

      如果現在有一個300c.c.的水杯，一顆方糖，你要製作一杯糖水，你會怎麼做？

      做法很簡單，把一顆方糖丟進有300c.c.水量的水杯，再攪拌一下，也許就會是一杯甜度剛剛好的糖水。


      但如果將杯子改成1.5倍大，水也增加為1.5倍多的450c.c.，但是也只有一顆一樣大的方糖，這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？


      答案一定是：變淡了。
          (請先記住，水變淡的原因是水變多了，而方糖是固定不變的喔！)

      而我們的睡眠的需求量，其實就像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要六個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是六個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要六個小時的睡眠，卻躺在床上十個小時的時間，那麼大家來想一下，睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）。

      覺得睡眠品質很差的失眠者，其實有時就如同上面的例子一樣，常常花了過多時間躺在床上，如：明明睡不著，卻提早上床等待睡眠；早上明明已經醒了，卻賴在床上不願起床。這樣一來，可能躺床超過十小時的時間，但真正睡著的時間仍僅有不到六個小時。

      這時，我們一樣來想想剛剛製作糖水的過程，因為水量增加至450c.c.而變淡的糖水，是方糖變少了嗎？絕對不是；一樣的，因為躺床時間變長，而效率變差的睡眠，是睡眠需求量變少了嗎？也絕對不是。


      所以，如果要糖水變甜，我們應該要做的是，保留方糖，減少水量；也一樣的，如果要提升睡眠的效率，我們應該要做的是，減少躺床的時間。


      而這樣的概念，正是睡眠醫學裡『失眠之認知行為治療』中一個相當重要的王牌治療方法之一- 「睡眠限制法」。這個治療法原則上是藉由限制失眠者躺在床上的時間，使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加，也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」，而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

      但在臨床上要執行「睡眠限制法」有時需經由專業的評估與精細的計算，更要配合正確的睡眠時間記錄，才能給予失眠者正確的限制時間，建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

關於「睡眠限制法」的執行細節，以及如何進行正確的睡眠時間記錄，

心理一思將在之後文章整理給大家。