【識說心語】填補心中的破洞

在長大的過程中，我們都有很多需求：安全感、成就感、愛......但有些時候，需求不一定都獲得滿足；總是有那麼些時刻，當我們有所損失，當受到誤待、拒絕、遺棄，甚至遭受不幸與創傷時，心中便留下了傷口。

我們每個人心中都有些傷口，雖然時間與生命有自行療癒的效果，但你其實還可以更主動地去填補傷口。

如何進行呢？神經心理學家Rick Hanson認為，不同的傷口需要特定的慰藉方式；而根據大腦的三種動機系統，他整理出針對特定傷口的療癒經驗。(也就是｢維他命｣，見照片中的整理表格)

舉例來說，如果你常常覺得自己不夠好，便可以刻意尋找在團體中能感受到被賞識、認可的機會；甚至，你可以督促自己多融入團體，來創造這些機會。

然而，｢事件｣不是重點，｢體驗｣才是。專注在能夠帶來體驗的事物上，讓這些體驗持續在生活中發生，便可以逐漸改變你的大腦結構。舉例來說，想要｢感受被重視｣，可以專注在服務生的微笑、同事的鼓勵、愛人的擁抱、與溫暖的人建立友誼......

此外，也要學習看見事物｢完成｣的那一面，而不是欠缺之處。例如看見一位朋友的溫暖與支持－－即使你真正想要的是與她有一段浪漫愛情。：p

最後，當專注且體驗事物的正面之處後，花10秒的時間細細品嘗這個經驗，感受這體驗滲入心中，讓它為你帶來滋養！


資料來源：｢簡單的事持續做就不簡單｣：50_填補心中的破洞。

【轉心．轉境】Pause Corner 07_「我快沒時間了！」之人生不需趕路

    超現實主義大師達利（Dali）喜歡以「時間」為素材來創作，最著名之一的雕塑作品莫過於上圖的「時間之舞」，他認為讓「癱軟的時鐘」象徵了現實中「報時的能力的喪失」，因為現實中人事物皆受時間控制，隨其流逝敗死、腐壞。唯有時間不走了，才能創造出永恆。古人也是，連貴為君主的秦始皇也想留住時間而長生不死。

    你我現在眼中的世界，最大的化妝師就是「時間」了，所有地球上景物的呈現，都靠很多歲月時光的累積才變得如此豐富。「時間」是指宏觀一切具有不停止的持續性和不可逆性物質狀態的各種變化過程，是一種客觀的存在。中國的時間觀中，時間原指四季更迭、節氣運行的概念，古人用日晷、光影來呈現。今天來分享一些關於「時間」的心理主題。

    時間心理學（Psychology of time）是研究大腦對外在客觀事件「持續性」與「順序性」反應的一門科學。人們對時間的主觀反應與客觀的時間長短不同，所以心理學家喜歡於研究「主觀時間」的本質。早於1876年就有相關研究。Treisman (1963)認為每個人腦中都有一個「內部時鐘」，以致於人對於「時距」的知覺就一如看錶計時一樣。內在的時鐘也幫助我們可以進行「估計」。

    你有沒有估計時間的困難？研究顯示，注意力不足過動症的小朋友或成人，有可能估計的困難，有趣的是，他們會在「自己估計剛剛好」的時間內完成任務，但是這樣的剛剛好，都「恰恰好延遲許多」。也許給予客觀的鬧鐘或響鈴能減少這些朋友的困擾。

    有沒有「什麼時間做什麼事最好」的研究？ Weith與Zacks (2012) 發現，平時白天較為活躍的人，在晚上的時候（在非最佳狀態下）更有洞察力、富有創造力；相反地，總是夜貓子，一天是從晚上七點才開始的人，在白天注意力不集中的狀態下，更能有洞察的能力。由於注意力發散，更能連結平時沒有關係的想法。在大腦抑制最微弱的狀態下，思想可以漫遊，靈光一現的可能性也變大。另外，最近email行銷公司做的統計數據顯示，早上九點最適合寄發email、而傍晚寄的信最容易石沈大海。

    人們是如何看待與安排「時間」的呢？曾聽一個朋友說：「我有很多事要忙，所以一有零碎時間就抓住那個閒情；一旦空下來，就想計畫很多事要做，我怎麼越忙越閒、越閒越忙？」2011年有一個對於個體如何管理時間的有趣研究表示，假設一個人需要安排「工作」與「休閒」兩者，那他的工作表中，會傾向分配更多的休閒時間；而休閒表中，則會傾向分配較多的工作時間，表示個體有一種嘗試平衡時間分配的傾向。

    為什麼有些人感到時間充裕呢？每個人一天有24小時是不可動搖的事實， 近期研究四類人：「無目標殺時間」、「埋首自身工作」、「意外獲得一大段空閒時間」、「花時間在他人身上」，這四類人中，花時間在他人身上的最感到時間充裕。研究者認為給他人時間表示自己有餘，在主觀感受中騰出了極大的彈性空間。

    來個有趣研究的分享。心理學家也發現「神奇3秒定律」，你知道人們慶祝贏球的擁抱時間有多長？兩人見面、握手、告別時間多少嗎？這些行為竟然都是三秒，平均拍照時間為三秒、田徑賽開始鳴槍前預備為三秒、三秒倍數廣告鏡頭收視最好、甚至初次見面三秒鐘可以直覺是否能與對方繼續來往（詳見壹心理）。

    提到「時間」可以談的事情好多，我們總是在追時間，懷念時間，爭取時間。每個人都有自己的時間觀點，如果可以，來個「時間旅行」應該是很迷人的。大家知道時間觀的面相是很多重的嗎？也許下次有時間我們再回來談談，再順便告訴大家如何完善的做好時間管理。

    文章最後先提供大家一個簡單「管理時間」的方法。近期張老師月刊提及三個方法來提高「時間充裕感」。

一、放下時間就是金錢的想法。有研究操弄一群聽音樂的人發現，若其中一群人被問及工作薪水時，多會報告出「時間不充裕」的感受，總是想：「都沒有時間賺錢了，我怎麼還在這裡閒著沒事聽音樂！」想要感覺時間充裕，那就放下這個想法吧。

二、想像近距離的目標。空間距離對於時間主觀性會產生影響。當目標或目的地較遠時容易使人錯覺，認為需要投注更多的精力與時間，因而失去耐性，因此想像較近的的目標，感覺起來花的時間較少，也較容易度過等待期。

三、壯麗奇景讓時間放慢。美景讓人在敬畏心情中暫時跳脫斤斤計較的市檜思維，態度上也更樂於助人。

(Photo via 雞蛋糕)

【美人‧心計】Episode 07_ 樂來樂放鬆

        生活在忙碌的現代、喧囂的都市中，常常覺得環境中的訊息刺激好多好嘈雜，不自覺心就煩亂了起來。在通勤的路上，若能夠透過手機或mp3 player聽些喜歡的音樂，好像就能讓身心處在一個舒服的空間，暫時休息。

        在心理治療的放鬆訓練中，常常除了口語引導，也會配上音樂讓個體持續感受放鬆。經常有人反應詢問，說在放鬆引導過程中，聽到音樂就有很好的放鬆效果，若平常自己想放鬆時，是否可以只聽音樂?又，哪一類型的音樂放鬆效果較佳呢?

        有研究比較了放鬆訓練中常用的漸進式肌肉放鬆練習、以及音樂放鬆的效果。研究結果發現，兩種方式都能有效達成生理放鬆指標：降低心跳速率；較不同的是，肌肉放鬆練習後，個體主觀的放鬆感受更佳，而音樂會讓個體感到分散注意、同時覺得放鬆。也許，當你希望讓自己放鬆、同時能重整注意力資源時，肌肉放鬆練習是個好選擇；而有時候，若你想要給自己一段沉浸美好經驗、和隔絕喧鬧環境的感受，聽音樂是個好方法。

        關於聽音樂的好處，音樂能減緩壓力和焦慮感受，已有許多研究證實。在生理層面的研究證據部分，腦波研究發現，包括放鬆練習技巧和音樂，都能讓和放鬆感受相關的alpha波、以及深度放鬆感受的theta波增加。補充說明的是，研究對音樂是否能有效助眠的看法不一；也許有些人享受以輕柔音樂引導入睡，但有些人的入睡會受到音樂的干擾。

    

        而神經系統部分，有研究發現，學習、練習音樂能增進某些神經結構的啟動和發展，像是大腦皮質、杏仁核、海馬迴、下視丘等，以及增進神經新生和可塑性。還有一連串的研究探討了音樂與神經傳導激素、荷爾蒙的關係；大致而言，可以說「好音樂」有助於某些「愉悅物質」的釋放，以及降低「壓力物質」。包括，愉快的音樂有助於釋放與快樂感受有關的神經傳導素多巴胺(dopamine)；而與抗憂鬱息息相關的血清素(serotonin)，愉悅的音樂有助於其釋放、而不愉悅的音樂則會使其降低。與幸福感和放鬆感受有關的腦內啡(endorphin)，愉悅的音樂有利於其增加；研究還發現，古典音樂會有助於腦內啡的增加，但電子音樂則會讓其減低。跟生理激發狀態有關的正腎上腺素(norepinephrine)，緩慢的音樂則能夠讓其降低；而聽音樂亦能降低壓力荷爾蒙可體松(cortisol)。研究還發現，比起小調音樂（例如：貝多芬的給愛麗絲），大調音樂（例如：莫札特的雙鋼琴奏鳴曲K448第一樂章）降低可體松的效果更好；以及，古典音樂能夠讓可體松下降，但電子音樂卻會增加壓力荷爾蒙。另外，放鬆的音樂能夠協助調節我們的免疫系統。

        音樂會透過韻律、節奏的共振影響生理反應（心跳、呼吸、血壓等）；舒適的音樂能緩和正腎上腺和交感神經，減緩心跳、呼吸、以及提高體溫，讓人感覺放鬆愉悅。若你想聽音樂讓自己放鬆，選擇的音樂節奏最好低於休息心跳率（小於每分鐘80拍）、有可預期的演奏方式、規律而不要有太突然的改變，以及感覺流暢、愉悅和諧等，好引導你進入緩慢舒適的狀態。通常緩慢、穩定與重複的訊號有催眠放鬆的效果，能緩解焦慮；同時，音樂亦能藉著佔據注意力頻道，以吸引注意、緩和的聽覺訊息，隔絕有壓力的環境刺激。

        那麼，想要透過聽音樂讓自己放鬆，關於音樂類型是否有甚麼特別好的建議呢?從前面的研究資料看來，原則似乎是儘量減少較可能帶來負面影響的電子音樂，以及選擇和緩、和諧的音樂；而在這樣的前提下，選擇自己喜歡、聽來悅耳的音樂就可以了。

         最後，推薦幾個不錯的音樂來源，

         可以隨時隨地享受悅耳的古典、輕音樂：

        #   如果你想用智慧型手機聽音樂，

              可以試試這個app： ClassicFM

        #   如果你想用電腦上網聽音樂，

              可以試試這個網站：ABC Classic FM

        #   如果你想用廣播聽音樂，也許你已經知道這個頻道：

              愛樂電台 (但好像只有台北FM 99.7、新竹FM 90.7)

(Photo via  Caesar Sebastian, CC License)

【好眠心運動】14夜_睡覺吧~先不管你的鬍子了:)

      人稱「一代草聖」的中國近代書法家于右任先生，其美髯與他的書法齊名，有一次被問道 “睡覺時，那一把長鬍鬚是放在被子裡，還是被子外？”，經人一問，于右任先生就寢時開始左思右想，鬍鬚放被裡也不對勁，放被外也不對勁，那一夜竟因此而失眠。而後，他決心不想思考這個問題，就一如往常不特別在意睡時鬍鬚放在哪裡，就睡得好了！ 

      這不只是一個書法家的小故事，這也是一個談失眠開始及預防的好故事，在臨床上常常有失眠患者遇到類似的狀況，睡前因為想了一些事情，甚至是雞毛蒜皮的小事，然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。其實這都是因為把一些待解決的想法帶到了睡前片刻，我們也可以稱這些叫做“煩惱”，在臨床上，除了各式的放鬆訓練方式外，有時候心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱在睡前“停”下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心，有失眠的你不妨也照以下步驟試試看~

1、選擇一個 [方法] 

大多時候，心理師都是建議用寫的方式，因為寫字的動作通常可以讓感官更為集中(如：你握筆的觸覺、文字產生的視覺)，大腦也能更為平靜，而且寫字的過程，也可以協助你整理你目前的煩惱。

2、選擇一個 [地點]

如果空間許可，建議指定一個固定的地點，讓你可以好好寫下你的煩惱。值得注意的是，不要選擇可能與舒服或放鬆感覺有所連結的地方(如：舒服的躺椅或溫暖的床)。此外，不要在你選的地點以外的地方來整理煩惱，提醒自己，這是你唯一可以好好煩惱的地方。

3、選擇一個 [時段]

睡前空一段時間下來，如果你睡前有做放鬆訓練的好習慣，建議是在放鬆訓練之前來寫「煩惱記事本」，讓自己就是利用這段時間好好煩惱，相對地，其他時間就少碰這些煩惱吧。心理師建議最多花15分鐘。

4、[寫下] 你的小煩惱

在執行的初期，你可能會不知從何寫起，抑或寫了一堆停不下來，建議你可以用列點或是編號的方式，一來精簡扼要，也可以借此釐清“煩惱們”，另外，建議每天要寫的煩惱都是從新的一頁開始，也讓自己每天都有新的開始，昨天的煩惱就是過去的事了~

5、告訴自己：[停~]

當15分鐘一到，告訴自己：「停~」，你甚至可以喊出「停」這個字，所以有個鬧鐘提醒是很方便的。當停下來時，接下來的這個動作非常重要，就把這「煩惱記事本」闔上，放在一個固定的位置，也提醒自己，把這些煩惱闔上的同時，也就把不斷思考未解決事宜的大腦迴路暫時關上！

      當然，心理師也不是教失眠者不再管這些煩惱，這些煩惱也可能是一些有待你去解決的事情，所以你可以在白天空檔的時候，再把這「煩惱記事本」打開，一項一項的處理，畢竟白天來想這些煩惱，對睡眠的干擾就少多了。主要是希望失眠者學會睡前讓大腦暫停一下，別再管你的鬍子該放哪裡囉~~~

【心療‧新聊】第05站_與心理治療師的第二次碰面

前一篇文章提到，初次會談治療師會在「蒐集訊息」與「建立關係」中穿插進行。一方面，專心聆聽你帶來的困擾，以及解析問題可能起因；另一方面，也會標認、回應你內在的痛苦，讓你覺得被人瞭解與感受支持。

你會發現治療師在初次會談中跟隨著你丟出的話題進行回應，由你引導對話的進行，治療師原則上不會主動打斷你想要談論的方向；但是，在第二次會談中你會發現治療師會更主動詢問你身心狀態的基本資訊，這對擬定一份完整治療計畫相當重要，另外，也會保留時間來討論你關切的問題。

       在進入治療室之前，花些時間思考以下問題，若會擔心當場無法完整表達，你也可以整理列點。

身心不適經驗	如果你有下列症狀或問題，請圈出並詳述狀況及開始日期： 胸痛、呼吸不順、精力減退、難以專注/易分神、憂鬱、焦慮、睡眠障礙、寂寞/孤立、無望/愧疚、重複不想要的想法或行為、東西檢查很多次才放心、東西洗很多次才放心、飲酒過量
家庭狀況	成長家庭中有哪些成員？你的排行是？ 家族中有否成員看過精神科？什麼診斷？ 與家人相處狀況？可各舉一例。
壓力源與資源	目前生活中有哪些事情是你的壓力來源？ 過去當你面臨壓力時，你大部分是採取什麼方式抒解壓力？ 目前生活中有哪些人是你認為能夠給你幫助的人？ 一生最美好的時期是何時？ 你有哪些優點？
教育/職業經歷	你在學校有任何調適的困難嗎？（如果有，請詳述） 你在工作中有適應的困難嗎？（如果有，請詳述）
自殺/自傷評估	在最近一個月內，你有自殺的念頭？ 在最近一個月內，你曾經嘗試過自殺？ 從過去到現在，你曾經用過一些方法傷害自己的身體？ 從過去到現在，你曾經經歷過任何的創傷嗎？

除了蒐集上述訊息外，治療師通常會保留十到十五分鐘討論此次治療的主要問題。你也可以針對本次互動感受與方式，提供你很重要的意見與回饋，例如：（1）我覺得被傾聽、瞭解與尊重？（2）我們有專注討論我想談的議題（問題）？（3）治療師的取向/使用的方法是適合我？

       若以上每個問題的回答都是yes，很恭喜你與治療師正在對的道路上。若有任何一個問題是no，這也是重要的回饋！請嘗試回饋給你的治療師，因為這是建立彼此合作關係的第一步。

(photo via Luciana Ruivo , created common)