【心理師說書】08頁_不拖延的人生

你的生活中充滿｢拖延｣嗎？

頂尖的動機研究學者Piers Steel整合了801個研究結果，整理出這個簡單扼要的｢不拖延方程式｣，或也可稱為｢動機方程式｣，包含了4個變項：

1.期望：你是否有足夠的樂觀與信心，相信｢我的努力會得到回報｣？

2.價值：你是否喜歡或享受這個工作？或是覺得這件事情和你切身相關？

3.衝動：你容易受到誘惑嗎？容易分心、無法持續專注在目標上嗎？

4.延遲：正在進行的工作，要多久才會看到成果？

雖然每一個變項都有可以改變的技巧與方法，他認為｢正確地設定目標｣是你能做的「最聰明」的一件事。只要能讓你的目標有挑戰性（期望），並且富有意義（價值），再遵循以下這幾個步驟，就能將你的動機最大化：

1.具體明確描述你的目標，好讓你清楚知道自己什麼時候該達成這些目標。必須做的事究竟是什麼？該在什麼時間完成？別只說「寫好這篇分享文章」，而應該說「選好這回要參考的書籍，在明天早上7:00前完成寫作」。

2.把長期目標切割成一系列的短期目標。針對特別令人卻步的工作，先從一個迷你目標開始，以突破最初的抗拒。例如，對於一篇要寫的分享文章，把目標設定為只先畫出示意圖，這通常足以讓你把整篇文章寫完。

3.把你的目標納入有固定時間和地點的例行活動中。「可預測性」能幫助你，所以打開你的記事本，把重複發生的工作記下來，最好是用一支寫了以後擦不掉的筆。

關於如何提升自己｢做得到｣的期望、關於如何讓自己更能覺得｢事關自己｣、關於如何避免誘惑與衝動，都在｢不拖延的人生｣（先覺出版）這本書中喔！