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2012年10月31日 星期三

【好心‧好報】快樂07點_更快樂的技巧:友誼



       你/妳聽過「快樂會傳染」的概念嗎?如同這個詩句:

"Laugh, and the world laughs with you; weep, and you weep alone."
笑,世界跟著你笑;哭,就只有你自己哭了。
  
~「孤獨」,詩人Ella Wheeler Wilcox (1850-1919)

       詩人的文字簡潔雋永,讓這個句子廣為傳頌;可惜,這段話只對了一半!因為不只快樂會傳染,憂鬱也會傳染;更具體來說:身邊每多一個快樂的人,可以提升你9%的快樂機率,但身邊每多一個不快樂的人,也可以降低你7%的快樂機率。

       嗯?等一等,這麼看似精確的數字,怎麼來的?

       2008年,刊登在BMJ的一篇文章,利用「Framingham Heart Study」資料庫,進行了一個研究——說到這個資料庫,不得不先讚嘆一下:這是一個從1948年開始,在FraminghamMassachusetts兩個地方開始的調查。最初,共有5,209人參加,也就是所謂的「第一代」;到了1971年,多數人的子女及子女的配偶也加入這個研究。令人驚異的是,這「第二代」總共5,124人,除了中間過世的人以外,竟然只有10個人退出研究!最後,當時間來到2002年,「第三代」的4,095人也加入了。這足足橫跨超越一甲子的調查仍持續進行著,也因此,提供了許多跨越人生階段的分析素材。(台灣也有一個從1983年開始的台灣社會變遷基本調查,不過不像這篇研究是持續追蹤「同一群人」。說到底,研究資料的收集真的是很不容易的大工程啊!)

       回到這篇研究,作者分析了「第二代」從19832003年,總共4,739個人的資料。這些人平均擁有11個社交連結(包括朋友、家人、同事、鄰居等);在每隔幾年的調查中,會有個稱為CES-D的標準化問卷,用下面四個題目測量每個人的快樂程度:「我對未來充滿希望」、「我很快樂」、「我享受人生」、「我覺得自己就和別人一樣好」(以0-3分評量,總分最高12分)。

       研究的分析細節在這裡先略過,畢竟這不是一篇研究論文,有興趣的人可以去看原始的文章。但這篇研究用了一個較特別的「網絡分析」技術,可以用圖示的方式看出在整個社交網絡中,每一個人的位置處於核心或邊緣,以及他/她與其他人的關係遠近。舉例來說,你和好朋友的關係是1度,很親近;和哥哥的同事關係是2度,比較不熟;和妹妹的男友的表妹關係是3度,這可能已經不認識了。

       透過進一步的統計分析,結果發現,快樂能藉由社交網路散播,產生漣漪反應,影響最遠達三層關係外的人!具體來說,朋友快樂,能讓妳的快樂機率提昇15.3%,朋友的朋友快樂,能讓妳的快樂機率提升9.8%;朋友的朋友的朋友(我們剛提過,妳甚至不需要認識他!),都還能讓妳的快樂機率提升5.6%

       此外,快樂的人往往擁有最多的社交連結(不一定都很親密),所以通常會是處於社交網絡的中心;而且,會和其他快樂的人群聚在一起(也就是說身邊也都是比較快樂的人)。當然,從上面的結果也可以猜想,也許是快樂的人讓身邊的人都越來越快樂了!

       這篇研究論文開啟了後續許多關於「社會傳染」的相關研究:包括肥胖、抽煙、喝酒等習慣,都可能和身邊的人有關。透過這個結果,至少可以讓我們得到兩個關於「更快樂的技巧」的啟示:

1.想要更快樂,就去認識新朋友。因為快樂不僅來自於深刻的人際互動,也來自於日常生活中每天「感染」到的快樂總劑量。每天在家裡、學校、公司街上看到的微笑越多,你心中反覆映照出的快樂也越多。
當然,朋友越多,被負面情緒影響的機率也會增加,但記得文章一開始說的嗎?就算不快樂的朋友減低了你7%的快樂機率,快樂的朋友又能提高9%;加減起來,還有2%的剩餘。所以朋友越多,累積的快樂劑量應該會越多!且越靠近社交網絡的中央,受到快樂(而非不快樂)影響的機會又會再增加;透過複利效果,更可能讓你越來越集中出快樂的群聚。故長期而言,多認識新朋友是個挺好的投資

2.想要更快樂,也別忘了老朋友。千萬別有了新人忘舊人。事實上,努力讓身邊的人變快樂,同樣會增加自己的快樂機率!想一想,妳上次為朋友精心策劃一場生日驚喜,看著朋友開心與感動的表情,是不是也真的讓妳自己很開心呢?這,會不會比只是在FB上留言來的深刻?
或者,妳有多少朋友,現在只剩下用FBLINE聯絡?有多久沒有打個電話聊聊天了?會打電話聊天的,有多久沒有約出來碰面吃飯?會碰面吃飯的,有多久沒有安排時間一起出去走走?
強化友誼的作法,就是將妳現在與朋友習慣的互動模式小小「升級」一番。試試看,一定會有不一樣的感受喔!

       在過得還不錯的一年這本書中,「第二條快樂真理」:你自己快樂的最佳方式之一,就是讓其他人快樂。讓其他人快樂的最佳方式之一,就是你自己要快樂。這句話大概可以當成這篇文章的註腳。至於妳要選擇「認識新朋友」還是「強化老朋友」,就挑選適合自己的方式吧!

(photo via amanda.venner, created common)

2012年10月26日 星期五

【好眠心運動】13夜_淺談睡眠障礙:鬼壓床

(腦袋醒來過了,身體卻仍在睡,才會出現頭腦想動,
但是身體卻動彈不得的「鬼壓床」現象。)


      通常會出現這個現象,是因為在睡眠過程中(特別是做夢的階段),身體仍處於睡眠狀態,大多的肌肉都是相當鬆弛,甚至無肌肉張力的情況,如果在這個睡眠的時候,頭腦卻突然清醒了,此時身體正在睡眠的肌肉,還沒來得及接到大腦已經醒來的訊號,所以才會出現頭腦醒來但身體卻無法動彈,甚至嘴巴發不出聲音的「鬼壓床」出現,在睡眠醫學上可稱為「睡眠麻痺症
(Sleep Paralysis)」,也因為常是在做夢的階段發生,有些人還會合併類似夢境的影像幻覺,也就更像是被鬼壓住全身動彈不得的錯覺了。

      大部分遇到這個情況的人都會很慌張,這個時候建議除了唸經文喊佛號來求心安之外,其實最重要的是,設法要先提醒自己鎮定下來,讓身體的肌肉慢慢接收到大腦已經醒來的訊號,一小段時間後,身體的肌肉就會慢慢有力量,這個動彈不了的現象也會慢慢地自己消失不見。


      至於在什麼情況之下,頭腦會突然醒來,甚至來不及告訴身體呢?通常在睡得比較差的情況下,特別容易出現,所以大家應該常常聽到
「鬼壓床」會是發生在外出過夜的時候,可能是因為換床、換環境等的不習慣而整晚淺眠,也因此大腦很容易醒來。另外,在臨床上也發現壓力大的人也容易反應有「鬼壓床」的出現,其原因也是相同道理,因為壓力讓大腦保持在比較亢奮的備戰狀態,也讓整晚的睡眠較淺。

      此外,有可能是因為一些外在環境刺激導致大腦突然醒來,如:溫度突然太冷或太熱、聲音干擾、怪異的味道出現等,所以儘量避免睡眠環境有太多的干擾,也有可能可以減少半夜身體突然醒來的機會,也可以降低「鬼壓床」現象

 (Photo via 公主未何徹夜未眠)

2012年10月25日 星期四

【轉心.轉境】Pause Corner 06_運用心智圖,讓自己對問題有嶄新的認識!





「地圖」是我們現在常用的工具,以前地圖的呈現方式比較不便利,動不動就要停下來翻找,一指神功指來指去才終於找到自己在哪裡、要往哪裡去。現在不需要了,網路、智慧型手機直接定位,並且還會說給妳聽。GPS導航、衛星定位還多了一些附加價值:隨時打卡記錄旅遊時誌、抓個偷車賊、或者無意間發現小三。好奇幻的世界,每個人在世界上都有一個「位置」。


  在地理學上的解釋,「地圖」是根據一定的法則,將地球上的自然現象和景物,透過符號的縮繪,呈現於平面的圖形。透過比例尺、座標系統、與圖例的呈現,讓我們略知真實地景之一二。



   地圖的呈現越來越便利,除了因科技越來越發達外,也開始從使用者的角度來思考與設計。地理學者在近年來漸漸關心「人」是如何來「知覺」自己所處的環境。而透過知覺角度的研究,更能了解如何能創造更便利的智慧型地圖。心理與地圖的結合,漸漸生成「mental map(心理地圖)」的概念。地理學者Phillip Sarre認為,「心理地圖」是人腦中隨著時間推移而建立起來的環境模式。從心理學出發,也有mental map的概念,類似的詞有認知地圖(cognitive map)、認知模式(cognitive model)、心智模式(mental model,代表一個人可以透過一些心智運作過程,將生活中所需的複雜資訊,一一進行編碼、儲存、提供往後提取的運作過程。今天來分享 Mental Map(心理地圖,又譯心智地圖)


    
  每一個人從自己的角度建構世界,意思是「每個人都有自己的一幅心理地圖,並且都不一樣」。建構世界的來源有各種感覺,如眼耳鼻舌嘴接收的感受等,其中,視覺為最重要的空間信息來源(90%)。所有的感覺與覺知(perception)讓我們畫出對於世界獨特的認識。簡單來說好了,比如我問:「我要從台北車站到忠孝東路SOGO百貨,我要怎麼走?」我可能會得到好多答案:「坐捷運板南線」、「搭262公車」、「我不知道是哪個路口,就是新光三越前面的那個站牌等車就可以了」、「招計程車,不塞車10分鐘可以到,它在一個有捷運線通過的路口下車,門口有一個咕咕鐘那一棟,對面有錢櫃那一個」……很有趣吧,這就是每個人不一樣的心理地圖樣貌,它集結了我們的經驗、情緒、時間感知,氣氛感受,當我們需要提取的時候,就會以我們熟悉的姿態排列組合迅速出現在我們面前。心理地圖有時幫我們迅速解決問題,縮短我們的決策時間。



  當我們的心理地圖內容豐富且多元,我們亦會有更多的選擇與彈性。不過有時訊息量太多也會有「整理的麻煩」,就像電腦一次開太多程式會延遲處理速度、記憶體不足一樣,我們有時會在太多的訊息量時卡住了,好像什麼訊息都跟要解決的主要問題有關,但是理不出頭緒,這時候就要推薦一個好方法--「心智圖法(MIND MAPPING)」,就是「把你想到的畫出來」。

 「將主題『具象化』,以一個主題為中心概念,再從中心分枝,連接其他相關的概念,如此不斷的擴散,它可畫出思考的脈絡,讓我們縱覽自己的想法全貌。以「擴散思考」的方法,運用線條、顏色、文字、數字、符號、圖像、圖畫、關鍵字詞……等各種方式聯想及統整,把所學所想的概念表現出來的一種視覺化或圖像化思考法(引自吳國江,2004)。」



心智圖簡單的像這樣:
    (Photo via INPIVICCC License)




很有繪畫天份的像這樣:
    (Photo via jean-louis zimmermannCC License)
         


很壯觀的像這樣:
  (Photo via BanalitiesCC License)

      你有沒有絞盡腦汁理不出大綱與頭緒的龐雜問題待解?試試看這個方法,很好用。心理一思團隊也會用這個方法來思考喔,我們的更陽春了,只是一張A4紙與一枝原子筆,不過有此起彼落的討論聲。相信你可以有你自己的風格!

(First Photo via Toastyken, CC License)





2012年10月16日 星期二

【美人‧心計】Episode 06_多動多健康




        我承認,因為有點懶惰,之前都沒有努力培養運動的習慣。

        但隨著年紀增長,漸漸覺得好像需要運動來保持身體狀態。身邊有越來越多的人開始培養運動習慣,好像也創造了一種運動還滿有趣、想要一起參與的氛圍;還聽說現在的路跑、甚至鐵人三項活動報名可是競爭激烈的,動作慢還常報不到呢。

        運動有益健康我想大家都知道,只是能不能實踐而已。對我來說,如果對一件事情有比較仔細的訊息與了解,能幫助我有所行動;所以,如果你還沒有運動的習慣,不妨參考以下這些關於運動的好處,再決定亦不遲。


運動可以改善情緒。想擺脫壞心情嗎?來運動吧。有運動習慣的人,容易體驗到愉悅感;因為運動時能加速心跳,促使與製造愉悅感有關的天然胺基酸進入腦部,所以能提振情緒。同時,也有研究顯示,運動能夠減輕憂鬱、紓解焦慮。

運動可以提升睡眠品質。常常睡不好、有失眠困擾嗎?來運動吧。規律的運動可以讓大腦的褪黑激素分泌維持正常,有利睡眠。但是,為了不讓睡覺前的身體處在高激發狀態、反而影響睡眠,儘量避免在就寢前進行運動。

運動讓肌膚健康美麗。準備在百貨週年慶撒大把銀子買保養品,好維持自己的青春美麗嗎?來運動吧。運動能促進全身血液循環,讓大量的氧氣和養分被送到皮膚細胞,促進細胞更新,增加膠原蛋白合成,避免皮膚下垂、產生皺紋。另外,運動能幫助皮膚對抗環境汙染與毒素的傷害,也能紓解壓力、減少壓力荷爾蒙分泌,讓你不容易長痘痘。換句話說,運動,是天然有效的保養化妝品,不用花大錢就能擁有。

運動幫助女人調適荷爾蒙變化。你是在月經來臨前容易抓狂、搞得身邊人也快發狂的女生嗎?來運動吧。根據統計,約有75%的女生會經歷身體上、或情緒上的經前不適;而運動能夠大幅改善經前症候群(PMS)症狀,也能緩解經痛,特別是生理上的不適。另外,運動也能幫助女人調整懷孕期間、停經前期及停經期所面臨的荷爾蒙變化。如果你準備當媽咪,請認真考慮運動吧!運動可以減少懷孕風險,還能有益孕媽咪和寶寶的身心健康。媽媽的心理健康對寶寶的發展可是重要的呢,若媽媽情緒不佳,嬰兒通常比較易怒不安、反應遲鈍、難以安撫、缺乏規律睡眠作息,甚至後續可能有過動問題和認知困難;而運動,可以讓媽媽減輕懷孕期間的壓力和焦慮,擁有好的心情狀態。同時,運動還可以促進寶寶的腦神經發展,強化學習能力、記憶力與心智狀態,為未來的大腦發展打下好基礎。當然,懷孕期的你若有運動計畫,建議先諮詢醫師的意見,尤其若你有特殊的生理狀況。


        心動了嗎?那就馬上行動,來開始運動計畫吧!也許你會說,開始不是問題啊,但如何養成習慣才是最大挑戰。最近幾個月來,我也在練習把運動變習慣;雖然暫時還沒辦法做到運動三三三,但比起過去完全不運動的我,至少如今會努力維持一週運動至少兩次。習慣養成的過程中,雖然碰到了一些困難、但也體驗了一些突破的好方法,分享給大家參考。

沒時間?相信我,如果不刻意把運動的時間排進行事曆,一個星期飛快過去,很容易就忽略了運動這件事。要將一個行為變成習慣,我們可以練習重複環境訊息與行為反應的連結,例如固定星期三晚上八點做運動;如此一來,生活中就有一些時段,你會自動地去執行運動計畫。

沒興趣?也許,你可以依照自己的個性選擇嘗試不同的運動,再從中挑選比較喜歡的。如果你喜歡和大家一起,那你可以挑選需要合作的球類運動;如果你和我一樣喜歡享受獨處,那也許慢跑、瑜珈等自己就可進行的活動會比較適合。另外,若能找出不只一種還算喜歡的運動更好,因為有些變化,可以減少無聊、並且讓運動計畫更有彈性。例如,天氣好時可以到河濱公園慢跑,但有時懶得出門、天氣不好時,躲在家裡還可以跟著肚皮舞DVD跳一跳,感覺很不錯。

沒動力?我發現能讓自己下定決心養成運動習慣,好像是從嚐到甜頭開始的;第一次硬逼著自己慢跑,從一開始覺得好累好辛苦,到後來運動完覺得痠痛與壓力感受減少,確實增強了運動的念頭。所以,先別急著承諾運動計畫,先體驗一兩次運動的感覺吧!而對於要維持運動習慣,當心中有一個美好想望是有幫助的; 也許是自己青春無敵時候的照片,若你是準媽媽也可以是可愛健康寶寶的照片,都有助於堅強運動意志力。開始有了稍規律的運動後,當你發現運動讓自己的體態變美、精神變好時,自然會增強了習慣的持續力。

        為了健康美麗,一起加油吧!



[延伸閱讀] 運動改造大腦:IQEQ大進步的關鍵。約翰瑞提醫師、艾瑞克海格曼合著野人文化出版。



(Photo via  Pink Sherbet Photography, CC License)