【美人 ‧ 心計】Episode 02_紓壓呼吸法

key words:  壓力  放鬆  呼吸  美肌

        前一篇文章<美麗殺手>中談到，壓力與皮膚狀態息息相關；面臨心理壓力時，大腦會發送訊號給皮膚做出反應。所以，你可能會皮膚泛紅、起疹子，或分泌許多保護性油脂、同時削弱毛髮生長等較無關緊要的皮膚功能；而皮膚出油過多和毛髮生長受阻，通常就等於冒痘痘、掉頭髮。

    所以，讓肌膚保持美麗、光滑的關鍵之一，就是緩解壓力。若能藉由壓力管理、放鬆練習等方法，讓壓力荷爾蒙受到控制，就能讓你的皮膚維持最佳狀態。而在放鬆技巧中，呼吸練習是我最想推薦的入門策略。

    呼吸練習?也許你會疑惑，這想都不用想就自然存在的行為，有什麼好練習的?

    沒錯，呼吸是隨時隨地在發生，卻是少數我們可以透過「意識」控制，反向影響中樞神經的窗口。健康的呼吸法，能夠穩定我們的神經系統、緩解壓力、感覺放鬆、增加活力、提升情緒。在心理治療中，我經常看到當引導個案進行呼吸練習後，他們能在短時間緩解焦慮、提升舒適感受。

    呼吸練習有很多種，除了【好眠心運動】中已經介紹過的<腹式呼吸法>，以下我會介紹緩慢呼吸法(Slow Breathing)，以及融合緩慢呼吸、腹式呼吸的共振呼吸法(Resonant Breathing)等兩種抗壓處方。你可以讓自己體驗過每一種方法，然後挑出最有感覺的。

    先不要繼續往下看這段文字，除非你已經準備好讓自己感覺更放鬆。

    對了，在進行放鬆練習時，記得選擇一個安靜、不受打擾的空間(例如：不會有手機電話響、不會有人突然闖進來)，讓自己能安心地享受。

處方一    緩慢呼吸法 (Slow Breathing)

適用：緩解焦慮

前言：開始練習之前，你可以先吸一口氣、然後吐一口氣，並在吸氣與吐氣的過程中，去注意自己的身體感覺，感受一下是吸氣的時候比較放鬆、還是吐氣的時候?通常，吐氣的時候會是比較放鬆的；所以，緩慢呼吸法將引導你進行緩慢地吐氣，以達到放鬆。這個簡單的小方法，經常能很快地讓人感覺較為平靜。

緩慢呼吸步驟：

1.  小小吸一口氣

2.  在心中默唸指令如「放〜鬆〜1〜2〜3〜」(每秒約一字)的同時慢慢吐氣

3.  重複此「小小吸氣、慢慢吐氣到底」的循環3分鐘

處方二    共振呼吸法 (Resonant Breathing)

適用：平衡身心，提升抗壓力

前言：此種呼吸法的原則是，以固定節律進行腹式呼吸。我們吸氣的時候心跳會加速，而吐氣的時候心跳會緩和下來；當我們以每分鐘6組呼吸(所謂1組呼吸=1次吸氣+1次吐氣)的節奏進行呼吸，你將會感覺到美妙的平衡。而研究顯示，以如此節奏進行呼吸，可讓心臟有活力，也能刺激大腦釋放血清素、腦內啡、多巴胺等「正向感覺」神經傳導素。

共振呼吸步驟：

1.  先讓自己開始緩慢的腹式呼吸

2.  慢慢地吸氣，讓自己在從1數到5時、感覺腹部上升

3.  慢慢地吐氣，讓自己在從5數到1時、感覺腹部收縮

4.  重複此循環1分鐘；換句話說，在1分鐘內，你會進行6組呼吸

不知道你喜歡哪一種呢?

(Photo via marfis75, CC License)

【心療‧新聊】第01站_心理治療為何如此昂貴？

        先前在FB舉辦「關於心理治療或心理師，妳最想知道什麼事？」投票活動，「心理治療的費用為什麼這麼貴？」名列前茅，是目前大家最想知道的問題。今天就跟大家聊聊心理治療費用的問題。

       以金錢交換服務是心理治療的一部份，這也與一般朋友聊天區隔開來，兩者有所不同。心理治療是以鐘點計費，但會因服務地區不同（台北市收費比非台北市來得高）、治療師知名度（媒體曝光高、或已有口碑，費用也就較高），而有所差異；就我自己瞭解，心理治療費大致落在1200-3000元/每小時。如果妳本身經濟狀況不佳，但想透過心理治療協助問題的改善，我知道有一些治療機構每年會提撥一筆資金；雖然妳仍要給付部份費用，但可藉由機構補貼而減輕治療負擔。（【心療‧新聊】後續文章也會幫大家整理有用的資訊！）

       對於心理治療費用，妳可能有以下的疑問？我對這些疑問也提供一些個人意見。

1.「心理治療費用為何如此高？」

心理治療費用，反映專業養成訓練時間、金錢；在台灣，可提供心理治療的專業包括精神科醫師與心理師，前者需取得專科執照，而後者需要碩士畢業，並取得心理師執照。除了提供服務的資格門檻不低以外，治療師的工作屬於高情緒張力，每週接案量有限，在量少的情況下單價也就不低；另外，治療師需額外支付督導費用（通常也以小時計費），定期尋求督導協助處理自己的情緒感受。在上述種種因素影響下，心理治療費用也就不易調降。

2.「治療費用高就代表療效好嗎？」

我個人想法是：不一定！但是「有感」的付費對於心理治療是有利的；「有感」付費指的是，要拿出多少錢來進行心理治療，妳會在每一次治療中對於自身問題的了解甚至解決更為關注？每個人「有感」的金額可能不盡相同，不過當付出一筆有感金額後，妳投入的動機將有所提升。為何投入動機這麼重要？因為，妳能否持續、積極投入決定心理治療效果好壞，僅是被動出席還不夠！也因為心理治療過程中，經常觸及妳不愉快、不想面對的議題，而人們又有趨樂避苦的傾向；因此，透過「有感」的付費，可以逼著妳堅持下去，畢竟，妳不太可能花了一筆錢購買討論時間，但又不與治療師進行討論吧！（寫到這裡我自己也很有感覺，心理一思上的作者群也是透過「有感」的罰款督促自己繼續書寫！）。所以，當妳決定為自己購買一段心理治療時，無形中已許下”即使痛苦也要投入”的承諾，也代表妳願意積極面對所帶來的問題。


(Photo via purpleslog, Creative Common)

【好眠心運動】02夜_腹式呼吸法

(Shall We Dance? 2004, Miramax Films)

        李察吉爾在「來跳舞吧」電影當中飾演了一位身為普通上班族、普通丈夫、普通老爸，雖然生活穩定，不愁吃穿，也有著心愛的家人陪伴，但一成不變的日子讓他開始感到不快樂，這樣的日子，追求的是什麼？最後他有機會做些改變，從國標舞中找回對生命的熱情，甚至更明白人生的至愛為何。也許也告訴著我們，「改變」正是開始喚回對生活熱情的好機會。


         生活在城市裡的人被壓力逼地開始追求速度，移動要快、做決定要快、吃飯要快、睡覺要快…你的一天當中有多少時間是屬於自己的呢？事實上，最簡單的改變就是「慢」了，慢活除了是一種習慣的改變，例如下班的腳步悠閒一點、吃飯的咀嚼緩慢一點之外，更是一種態度，慢慢的活，就可以慢慢地享受生活。常常可以見到失眠的人一整天的情緒和思考都是很緊繃急促的，從早忙到晚之後，又要趕快讓自己睡著，當然是很難做到順利入睡；越是急著睡著，便越是睡不著。        


        一個簡單又迅速的放慢、放鬆方法為腹式呼吸法。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出。讓呼吸放慢下來，心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以關機了。腹式呼吸法簡單的執行步驟如下：

1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗的狀態，鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。


3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從「鼻子」吸進，感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」，往下進入了「腹部」，讓腹部慢慢地膨脹起來。

(腹式呼吸：吸氣動作, Photo via 公主為何徹夜未眠)

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣，將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去，此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

(腹式呼吸：呼氣動作, Photo via 公主為何徹夜未眠)

5.當你的呼氣動作到了尾聲時，就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣，持續練習約十分鐘。 


        腹式呼吸法隨時隨地可做，較不易受限於時間或場地，每天可安排數個時段來練習，當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時，都可以做幾分鐘的腹式呼吸，幫自己達到身心放鬆，在臨床上也常有失眠的人反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症，都有部分程度的改善。一起來試試這個看似簡單，效果卻令人感到不可思議的放鬆法，一起慢活吧！




文末的短片也有簡單示範了腹式呼吸，另外短片裡所帶到的漸進式肌肉放鬆法，「心理一思」也會找時間另寫文章介紹給大家！

【好心‧好報】快樂03點_更快樂的技巧：感恩

        現代人對於身心健康的意識越來越提升，也許你也是其中之一：飲食要有機、體重要注意、運動要規律、還要保持良好人際關係。畢竟，國人總體平均年齡都快要達到80歲，如果帶著不健康的軀體與心靈，活著每一天都像受罪！但是，如果有一天，你突然發現自己得了癌症，你會作何反應？你會震驚、憤怒、憂鬱、不可置信？或是……你會讓自己充滿感激？

        感激？怎麼可能？！但這位人稱台灣「安寧照護之母」的成大護理系教授—趙可式，就曾在2006年底發現自己得了癌症；在生病的過程中，因為身體已經有非常多的痛苦與不舒服，於是她決定，要讓自己每天有100個感恩的理由，並且因心懷感恩而快樂：

「首先，我為了能夠睡到大天亮而感恩。……自從我生病之後，因為身上有傷口，沒有辦法側睡，時常感到腰酸背痛睡不好。做化療之後更是變本加厲……從十月中旬開完刀一直到隔年四月，大概沒有一天是可以好好的一覺睡到天亮。當我有一天，從晚上睡下去之後，直到第二天早上才醒過來，我就感到真是無比的幸福。從此以後，我每一天都為了可以一覺睡到大天亮而心懷感恩，覺得自己竟然可以這麼幸福。」

「再來，我為了能夠洗熱水澡、熱水頭而感恩。……那時我的手腳整天放冰套中，不能碰到熱水；因為一旦碰了熱水，皮膚就會像亂針刺得更厲害一樣，所以我既不能洗頭也不能洗澡。……直到二、三月後，我才開始可以用熱水洗頭與洗澡。所以當第一次蓮蓬頭的熱水放出來，淋到我的頭上、淋到我的腳上時，那種打從心底的感恩與讚美，真的是太幸福了。……我以前從來沒為這種事情而感恩過，也不懂得要感恩。每天洗澡好像是理所當然的，根本不會想到用熱水洗頭洗澡竟然也是件這麼奢侈的事。」

「我也為了手可以發揮它的功能而感謝。因為手術以後，患側很僵硬，冰凍肩，淋巴水腫而且脹痛，手放哪裡都不對，又痠又痛又脹，整天手不知道要放哪裡，放哪邊都不對，又不能拿東西，有時候自己不小心忘記了，會伸手去提一下重物，這一提當天晚上就慘了，整夜會痠痛。所以當我發現到我的手終於可以工作了，可以拿東西，那時我便覺得好幸福好幸福。」

        其實，許多研究已證實，保持感恩的病人，身體恢復得比較快也比較好。感恩研究的先驅艾莫斯教授（Robert Emmons），曾研究74個接受心臟、肝臟、肺臟、腎臟和胰臟移植手術的病人，結果發現，比起沒有表示的人，那些有表達感激之情（不論直接表達或寫日記）的病人，感覺自己身體狀況比較好；而且實際上，他們的身體功能也確實比較強。

        另一個由麥可柯瑞提博士（Rollin McCraty）所做的研究發現，在感激狀態中，人們的心跳速度和α波的穩定性都大幅增加。花15分鐘專注在感激上，就能讓人體一種稱為Secretory IgA的抗體濃度顯著增加。連續一個月，每天15分鐘的感激練習，更讓體內一種稱為DHEA的良好荷爾蒙增加100%，減少30%的壓力荷爾蒙可體松！

        對身體生病的人都有用，對一般人當然更是如此！在針對大學生進行的研究中，艾莫斯教授發現，定期專注在讓你感激的事情上，快樂程度可提高達20％；而且，半年後的追蹤發現，許多人在研究結束後仍自願持續這項練習，並且讓自己一天比一天更快樂！

        所以，從今天開始，每天花15分鐘的時間，專注在讓你感激的事情上吧！在這裡介紹一種簡單的「感恩日記」方式：運用下面的表格，讓自己每天寫下三件好事（無論是好的胃口、美好的陽光、自由的行動能力、還能清晰的記憶與思考、沒有放無薪假、一夜好眠……），並且思考這件事為什麼發生。例如，你有做一些事情讓它發生嗎？是因為別人讓這個事件發生？它是純粹的運氣？

 

        當然，你也可以用自己喜歡的方式：放在桌上的日誌、隨身記事本、小卡片、手機、電腦；你甚至不一定要用文字：錄音、錄影、畫畫、或是直接說出來！只要記得，在這段時間內，專注在讓你感恩的好事情上就可以了！

        當然，別忘記我們先前提醒過的，要找到適合自己的練習，但是也要努力。我們還會陸續介紹其他的練習，但是唯有當你真的採取行動，這些練習才能真的幫助你，讓你更加幸福快樂！

(Photo via Pringle Hill, Creative Common)

【好眠心運動】01夜_你真的需要睡到飽嗎？

如果有人問，臨床心理師有沒有什麼特殊技能，我猜想也許分析“情緒”應該算是其中一項吧！在治療中分析個案面對各項事件(如：壓力、憂傷、無助或忿怒)時的情緒，然後再給予指引或建議。不過這次「心理一思」要分析的情緒是關於：吃到飽！

不知道大家有沒有仔細想過，每一次吃到飽的情緒呢？人在面對吃到飽時，不同時期的情緒可能像是坐雲霄飛車般的峰迴路轉喔！

• 前期) 在準備要吃到飽前，你可能是滿心期待要大展身手，甚至有一種非把店家吃到倒的誇大心情；
• 初期) 開始吃到飽時，總是帶著一種享受的愉悅感，每一口每一個味蕾像是在開心地跳舞著；
• 後期) 真的吃到好飽後，你的心情卻成了開始後悔，告訴自己不應該吃這麼多，但是你卻仍一口一口的塞進嘴裡，最後你的身體因為超出負荷，而開始感到不適。

「滿心期待」->「享受」->「開始後悔」->「感到不適」。

你可能覺得這樣分析吃到飽的情緒，好像有點道理，不過，這與「好眠心運動」的主題有什麼關係呢？今天，我們要借此談的是假日到底該如何補眠？想必大家一定都有經驗，因為週間上班時間睡太少，每到假日就會有一個心態：『我一定要把所欠的「睡眠債」一次補回來』。所以假日常常就是睡到飽或是中午過後，但每次總是有愈睡愈累的經驗，甚有頭痛、暈眩，以及更疲倦的狀況出現。說到這裡，聰明的讀者應該有所聯想，這不是跟上述吃到飽的情緒一樣呢？ 

• 前期) 放假有機會睡到飽時，白天的你想必是滿心期待要好好補回上班期間沒睡夠的，是一種任誰都不可以吵醒老子的莫名堅持；
• 初期) 要睡覺時，整個房間有種充滿享受的氛圍，期待要睡得飽飽，且就是今晚；
• 後期) 但是，真的一覺睡到中午過後時，你可能會有點後悔不應該花這麼多時間在睡眠，甚至反而覺得更疲累？

之所以，睡太飽會更累的問題是來自於，你的身體其實不需要這麼多的休息時間，超出於你平時所需要睡眠時間太多時，部分的身體機能其實已經準備要醒了(或已經運作)，但是你卻一直躺著，時間再拖的更久，你的身體就可能開始覺得不舒服，就如同吃到飽時，你的身體其實不需要這麼多食物與熱量。

而且假日過度補眠，也很容易導致生理時鐘紊亂，更可能會因為假日連續二天的晚睡晚起，而影響上班前一晚上的失眠(這部分將會另開一個生理時鐘的文章與大家分享)。但是，要大家因此假日而不行補眠，又顯得太不知民間疾苦了，「心理一思」建議為了可以稍微補足平常所欠的「睡眠債」，又不至於影響身體不適及生理時鐘，假日補眠儘可能控制在2個小時以內[1]，如果可以在起床後，照照太陽甚至運動一下，你會更享受屬於你的美好假期！

        所以，要記得你其實不必要吃到飽，也不需要睡到飽，剛剛好最好。

[1] A Single Dose of Melatonin Prevents the Phase Delay Associated with a Delayed Weekend Sleep Pattern. SLEEP, Vol. 24, No. 3, 2001

這篇研究指出，星期五、六連續二天，比平常晚睡晚起2小時，就可能導致星期天的生理時鐘往後移31.6分鐘(測量褪黑邀素)，意指晚睡晚起2小時可能會讓星期天晚上比較難入睡，也有傾向在星期一早上比較難起床。

(Photo via happysleeping)

【轉心．轉境】Pause Corner 01_我們為何如此忙碌！

                     (Photo via Danel Solabarrieta, CC License)

        你想休假了嗎？心中想要出走的聲聲呼喚，又一次讓自己無法忽視嗎？你有沒有計畫好的旅程，遲遲未能出發？或者，總是徘徊在夢想的轉角？現代人都太忙碌，忙碌到只能用眼睛來旅行、用心來羨慕，總是放不了自己假。

       【轉心．轉境】系列文章，將透過心理學的角度，分享現代人生活中忙碌的大小事。我們將對於「地理環境」稍加著墨，讓大家藉著對生活環境的了解，進而挑選環境、調整環境、改造環境。如此，生活中處處能【轉境】，則時時能【轉心】，漸漸的，也讓自己的心適合旅行。

       今天，先一起來檢視「我們為何瘋狂的忙碌著！！」。

       越來越多人是低頭一族，即便對坐也要互傳訊息。生活越來越便利，以致於世界資訊正「奔馳」著。我們的工作多工進行、雲端技術消弭了時差，於是我們已經沒有藉口慢下來。一旦習慣了這速度，別人再也無法等我們，我們也不想再等別人了。這樣的生活好嗎？我們幫你喊「暫停」。我們為何如此忙碌？

       Edward M. Hallowell  在  <Crazy Busy>  一書中整理出現代人認為忙碌的理由：

1. 忙碌是比較不無聊的。你能想像沒有3G網路的時代嗎？
2. 隨時都可以檢視電子信箱，完全不會漏掉！這樣比較好
3. 有人催實在沒辦法，我必須這樣才能應付他
4. 花無百日紅啊，現在能忙、能賺要好好把握
5. 這才是我要的速度感，有速度、有效率才是能力
6. 每個人都這樣，其他人都很忙啊！我只是跟他們一樣而已
7. 科技總在追趕著我，要我快一點才能跟得上時代
8. 雖然有更簡便聰明的方式，但是我趕時間，下次再改吧
9. 能忙是一種能力的象徵，正所謂能者多勞
10. 我沒有常常更新大家資訊，我會漏掉什麼而跟大家脫節
11. 忙碌可以讓自己不要想到傷感或者無力的事
12. 忙碌可以讓事情不要再臨到我頭上，可以大方坦然推掉很多事
13. 忙一點，我就不會覺得很閒而有罪惡感
14. 我相信忙碌也會有出頭天的一刻，到時候我就輕鬆了
15. 我先多忙一點，這樣我才會有時間做我要做的事
16. 其實我不知道怎麼樣叫做不忙，不忙是什麼？
17. 前面講的都很有道理

       如果以上的理由，大家也這樣想過，那生活可能太忙碌囉，本系列正適合你。附帶一提，如果已經過於忙碌、干擾到生理健康，請記得求助於相關心理專業。又或者，心理一思其他系列文章也能給大家需要的資訊。

       記得，面對生活，我們可以選擇合宜的速度而非失速的忙碌。

                                     (Photo via colinlogan, CC License)

       
       下一篇我們即將分享地理學的概念「密度」，努力讓大家的擁擠感獲得解脫。現在，你能暫停手邊的事聽首歌嗎？介紹一首我很喜歡的輕音樂 「林海-流動的城市_行道樹」，下次見:)