【美人 ‧ 心計】Episode 02_紓壓呼吸法

key words:  壓力  放鬆  呼吸  美肌

        前一篇文章<美麗殺手>中談到，壓力與皮膚狀態息息相關；面臨心理壓力時，大腦會發送訊號給皮膚做出反應。所以，你可能會皮膚泛紅、起疹子，或分泌許多保護性油脂、同時削弱毛髮生長等較無關緊要的皮膚功能；而皮膚出油過多和毛髮生長受阻，通常就等於冒痘痘、掉頭髮。

    所以，讓肌膚保持美麗、光滑的關鍵之一，就是緩解壓力。若能藉由壓力管理、放鬆練習等方法，讓壓力荷爾蒙受到控制，就能讓你的皮膚維持最佳狀態。而在放鬆技巧中，呼吸練習是我最想推薦的入門策略。

    呼吸練習?也許你會疑惑，這想都不用想就自然存在的行為，有什麼好練習的?

    沒錯，呼吸是隨時隨地在發生，卻是少數我們可以透過「意識」控制，反向影響中樞神經的窗口。健康的呼吸法，能夠穩定我們的神經系統、緩解壓力、感覺放鬆、增加活力、提升情緒。在心理治療中，我經常看到當引導個案進行呼吸練習後，他們能在短時間緩解焦慮、提升舒適感受。

    呼吸練習有很多種，除了【好眠心運動】中已經介紹過的<腹式呼吸法>，以下我會介紹緩慢呼吸法(Slow Breathing)，以及融合緩慢呼吸、腹式呼吸的共振呼吸法(Resonant Breathing)等兩種抗壓處方。你可以讓自己體驗過每一種方法，然後挑出最有感覺的。

    先不要繼續往下看這段文字，除非你已經準備好讓自己感覺更放鬆。

    對了，在進行放鬆練習時，記得選擇一個安靜、不受打擾的空間(例如：不會有手機電話響、不會有人突然闖進來)，讓自己能安心地享受。

處方一    緩慢呼吸法 (Slow Breathing)

適用：緩解焦慮

前言：開始練習之前，你可以先吸一口氣、然後吐一口氣，並在吸氣與吐氣的過程中，去注意自己的身體感覺，感受一下是吸氣的時候比較放鬆、還是吐氣的時候?通常，吐氣的時候會是比較放鬆的；所以，緩慢呼吸法將引導你進行緩慢地吐氣，以達到放鬆。這個簡單的小方法，經常能很快地讓人感覺較為平靜。

緩慢呼吸步驟：

1.  小小吸一口氣

2.  在心中默唸指令如「放〜鬆〜1〜2〜3〜」(每秒約一字)的同時慢慢吐氣

3.  重複此「小小吸氣、慢慢吐氣到底」的循環3分鐘

處方二    共振呼吸法 (Resonant Breathing)

適用：平衡身心，提升抗壓力

前言：此種呼吸法的原則是，以固定節律進行腹式呼吸。我們吸氣的時候心跳會加速，而吐氣的時候心跳會緩和下來；當我們以每分鐘6組呼吸(所謂1組呼吸=1次吸氣+1次吐氣)的節奏進行呼吸，你將會感覺到美妙的平衡。而研究顯示，以如此節奏進行呼吸，可讓心臟有活力，也能刺激大腦釋放血清素、腦內啡、多巴胺等「正向感覺」神經傳導素。

共振呼吸步驟：

1.  先讓自己開始緩慢的腹式呼吸

2.  慢慢地吸氣，讓自己在從1數到5時、感覺腹部上升

3.  慢慢地吐氣，讓自己在從5數到1時、感覺腹部收縮

4.  重複此循環1分鐘；換句話說，在1分鐘內，你會進行6組呼吸

不知道你喜歡哪一種呢?

(Photo via marfis75, CC License)