【好眠心運動】02夜_腹式呼吸法

(Shall We Dance? 2004, Miramax Films)

        李察吉爾在「來跳舞吧」電影當中飾演了一位身為普通上班族、普通丈夫、普通老爸，雖然生活穩定，不愁吃穿，也有著心愛的家人陪伴，但一成不變的日子讓他開始感到不快樂，這樣的日子，追求的是什麼？最後他有機會做些改變，從國標舞中找回對生命的熱情，甚至更明白人生的至愛為何。也許也告訴著我們，「改變」正是開始喚回對生活熱情的好機會。


         生活在城市裡的人被壓力逼地開始追求速度，移動要快、做決定要快、吃飯要快、睡覺要快…你的一天當中有多少時間是屬於自己的呢？事實上，最簡單的改變就是「慢」了，慢活除了是一種習慣的改變，例如下班的腳步悠閒一點、吃飯的咀嚼緩慢一點之外，更是一種態度，慢慢的活，就可以慢慢地享受生活。常常可以見到失眠的人一整天的情緒和思考都是很緊繃急促的，從早忙到晚之後，又要趕快讓自己睡著，當然是很難做到順利入睡；越是急著睡著，便越是睡不著。        


        一個簡單又迅速的放慢、放鬆方法為腹式呼吸法。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出。讓呼吸放慢下來，心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以關機了。腹式呼吸法簡單的執行步驟如下：

1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗的狀態，鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。


3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從「鼻子」吸進，感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」，往下進入了「腹部」，讓腹部慢慢地膨脹起來。

(腹式呼吸：吸氣動作, Photo via 公主為何徹夜未眠)

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣，將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去，此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

(腹式呼吸：呼氣動作, Photo via 公主為何徹夜未眠)

5.當你的呼氣動作到了尾聲時，就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣，持續練習約十分鐘。 


        腹式呼吸法隨時隨地可做，較不易受限於時間或場地，每天可安排數個時段來練習，當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時，都可以做幾分鐘的腹式呼吸，幫自己達到身心放鬆，在臨床上也常有失眠的人反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症，都有部分程度的改善。一起來試試這個看似簡單，效果卻令人感到不可思議的放鬆法，一起慢活吧！




文末的短片也有簡單示範了腹式呼吸，另外短片裡所帶到的漸進式肌肉放鬆法，「心理一思」也會找時間另寫文章介紹給大家！