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2012年6月25日 星期一

【心療‧新聊】第02站_心理治療何處尋?



         如果妳想接受心理治療,會不會有下列這些疑問呢?

        「可以在哪裡接觸到心理治療的服務呢?」
        「要多久才能安排到呢?」
        「治療費用要準備多少呢?」

        今天就跟大家來聊聊這些問題,介紹台灣目前的現況。

        心理治療服務,在台灣分成健保給付以及自費兩種。前者,妳可以選擇與健保局簽約的醫院或診所就診,經門診主治醫師判斷:有心理治療必要且符合使用健保身份,即可進入治療排程。妳可能僅需要負擔門診費用(各家醫院略有不同),即可進行4-6次的會談療程,這有點類似物理治療的「療程」概念。不過,也因為健保局對心理治療給付不高,因此大多數的醫療院所並不鼓勵,甚至會限縮心理治療接案的數量;就我自己經驗,即使已經進入排程,健保心理治療起碼要等三個月。

        醫療院所大多也有提供自費心理治療,自費則沒有上述的問題,妳可以比較快安排到治療師,不過需考慮費用負擔。前一篇【01_心理治療為何如此昂貴?】提到,自費價格落於1200-3000/小時,然而,心理治療大多不會僅進行一次就有效,而是需要多次討論。以下問題或步驟可以協助妳規劃足夠次數的療程:1)請思考『妳打算投資在心理治療的年度預算多少?』可能是5000元或10000元;(2請同時將單價與所需要的次數一併考量。如果妳不知道問題需要花幾次治療,建議妳可先與治療師碰面一次,確認問題後,並直接詢問意見。

        除了大家熟知的醫療院所之外,隨著近幾年服務社區化理念與推動,心理治療服務也開始走出醫院,逐漸擴展到社區,各地政府社區心理衛生中心,不須要到醫院也能夠接觸到,可得性變得更高。幫大家找到一個很棒的資源整理,它列出各縣市衛生局核可之心理諮商與心理治療機構供大家參考,包括心理諮商所、心理治療所、財團法人、社區健康服務中心等地址與聯絡電話。(http://www.twcpa.org.tw/pubic_4.php)希望大家可找到適合的治療師,解決遇到的問題,讓自己更加快樂、美滿。

(Photo via s_falkow, creative common)

2012年6月22日 星期五

【好眠心運動】03夜_睡覺讓你更聰明


考季來臨,大多數的考生都進入最後衝刺階段,家長及老師們的心情也跟著緊張起來,而隨著睡眠醫學的推廣,我們越來越知道睡眠的重要性,也知道睡眠不足會帶來不好的影響,簡單的來說,睡眠不足可能使你的指考成績不如平時的水準,但是你可能會想:拜託!這我當然知道,睡不飽精神不好,考試成績當然跟著下降呀!但其實,睡眠對於成就表現所帶來的助益,可能比你想像得還要多!

近期的研究發現,睡眠具有重新活化並固化記憶的功能,簡單的來說,睡眠幫你把破碎且零星的新記憶整理好,放入大腦的永久儲存區,也就是我們的長期記憶區,大概就像這樣

(Men in Black II, 2002, Columbia
就像星際戰警MIB II裡面那位多手臂郵差先生快速且準確地的分信一樣,
睡眠也快速且熟練地幫我們把新記憶分類與儲存,
說不定我們的大腦裡都住著一個小外星人呢!

麻省理工學院的腦與認知科學系在2002年所發表的動物研究中就發現,動物在清醒時探索新環境所引發的腦部神經活動,會在其睡眠時快速地重新活化一次,這種記憶的重播(replay被認為與長期記憶的固化有很大的關係(Lee & Wilson2002)。

但你大概以為大腦在睡覺時候就像放DVD一般不斷重播我們所經驗到的新記憶,就像在睡覺時再經驗一次又一次,使得記憶被強化,然而事實上並非如此!睡眠會幫我們把新記憶去蕪存菁,只留下主旨,而不是完整的副本。

哈佛醫學院/貝斯‧以色列‧迪肯醫療中心(Beth Israel Deaconess Medical Center)的研究發現,讓受試者睡前背誦一組語意相關的詞彙(例如打針、病人、治療、檢查等8個詞彙),睡醒時請他們回憶曾學過的字彙,受試者對於該字彙組的主旨字詞之記憶被強化,例如醫師,即使他們在睡前的背誦當中根本沒有學過該字詞(Payne等人,2009)!這個研究告訴我們睡眠具有提取記憶的意義之功能,也就是說,睡眠不只是單純的強化記憶,甚至能夠整合大腦的記憶網絡並萃取出意義,這使我們的大腦記得更多。

這樣的研究也解釋了學習法的重要,例如背英文單字時,死背法很難使我們記憶深刻,但若是學會了字根、字源或是各種片語的由來,我們就真的學會了這個字詞!

總而言之,睡眠除了幫助你養精蓄銳,恢復體力與精神,更幫助你整合一天當中所經驗與學習到的新知,協助你萃取記憶當中的意義,讓你洞察更多、更廣!所以,睡眠讓你變聰明,也讓你更有智慧,你還願意犧牲睡眠嗎?

參考文獻
Lee, A. K., Wilson, M. A. (2002). Memory of sequential in the hippocampus during slow wave sleep. Neuron, 36, 1183-1194.
Payne, J. D., Schacter, D. L., Propper, R., Huang, L-W., Wamsley, E., Tucker, M. A., Walker, M. P., Stickgold, R. (2009). The Role of Sleep in False Memory Formation. Neurobiology of Learning and Memory, 92(3), 327-334.

2012年6月13日 星期三

【好心‧好報】快樂04點_更快樂的技巧:善意



   妳也曾在台北車站、地下街、醫院等人來人往的地方,被人攔下來推銷所謂的「愛心筆」、「愛心卡片」、其他的產品,或是填直銷問卷嗎?

   也許妳是可以直接開口堅定拒絕的人,也許妳是需要假裝講電話才能避開推銷的那種人;但也許妳是那種無法拒絕他人,明明很想離開,卻又不自覺停下腳步的那一位

   會處在這些地點,妳也許正趕著要去其他的地方;妳也許心中有什麼人事物正掛心著,但是即使再心急,妳還是不敢表現出來。隨著時間一分一秒過去,最後妳只好掏出腰包付錢擺脫這一切,還逼自己掛著笑容說謝謝才離開。

   有一天,我和另一個朋友經過台北車站誠品地下街,正好看見完整的這一幕。因為我們兩位都是臨床心理師,對於人們的表情與肢體語言特別敏感,當時迎面看到一位高中學生,似乎已經知道自己被推銷員鎖定,臉上帶著「又被發現了」的無可奈何,卻還是不情願地停下了腳步。

   原本我們不以為意,忙著找尋合適的晚餐地點,卻在繞回「事發地點」時,看到他們倆還在那兒。而這個孩子的肢體語言,整個表現出一種「想走又不敢走」的抗拒與僵硬(臉上卻還是掛著禮貌的微笑)。

   於是我們兩人在15公尺外停下來討論。「怎麼辦?我從她的肢體語言彷彿聽見呼救的無聲吶喊。」「不然我們去救她。」「怎麼救?」「假裝是她的同伴好了。」

   結果,同伴被我慫恿,走向前去輕拉那個女生的袖子,同時對她說:「妳怎麼還在這裡?我們在那邊等妳!」那個推銷員忙不迭的道歉並立刻轉身離開。我們則在他離開後,對這個一臉困惑的學生解釋:「我們只是想要幫妳擺脫推銷員罷了。」

   這故事沒有什麼特別的結局,我們說完掰掰就各自分道揚鑣了。但老實說,做完這件事的我們,確實感覺到一點「擴大」的感覺,那種感覺……嗯,其實還挺不賴的。

   心理學家發現,幫助別人,會讓人感受到「平靜與連結」,這樣的平靜與連結和「催產素」這種賀爾蒙有關,可以降低因為壓力而帶來的「戰鬥與逃跑」反應,長期而言也可能降低憂鬱與焦慮。

   大腦造影的研究結果也顯示,長期進行慈悲冥想訓練的西藏喇嘛,左前額葉的皮質有更密集的活動——這是與正面情緒有關的部分;同時,他們的右前額葉的活動降低——這部分通常與焦慮和負面情緒有關。

   但這不僅是關於個人。當接受他人的幫助,即是只是短短十秒鐘,妳也瞥見了人性中的美好。回想妳上回接受陌生人幫助的經驗,無論是坐公車零錢少了5元有人幫妳投下、大雨中別人借了妳一把傘回家、袋子破了有人幫妳撿東西還重新裝好、皮夾掉在路上被人撿起還在路邊寫大字報留言給妳……經歷過他人幫助的妳,在感激之餘,心裡是不是也感覺好像「擴大」了?妳變得更注意周遭他人的需求與期望,妳變得……更願意去幫助其他的陌生人。

   於是,起初一個小小的善意,可以就這麼「傳染」開來。幫助別人的妳,因此變得更開心;而當妳感到開心時,幫助別人的可能性也越大。甚至,當妳只是目睹並見證這一切的人,也可能在心中激起溫暖的感覺。於是,人與人之間的正面影響,就可以像漣漪一般,擴散開來了。

   前幾天看到朋友分享的這段影片,完美地詮釋了這個「陌生人的善意」。影片的標題是「Kindness Boomerang」,Boomerang是澳洲原住民使用的「迴力標」,是一種會「飛回來」的打獵工具。因為這段影片第一個幫助別人的工人,最後也接受了別人的幫助,所以叫做「善意的迴力標」。


   看完了以後,妳心中是否也升起一股溫暖的感覺?其實,小小的善意,是最簡單卻又最可能對世界影響深遠的練習;妳甚至無須計畫,只需要打開妳的眼睛與心房

   讓美好的漣漪擴散出去吧!
 
(Photo via Stéfan, creative common)

2012年6月7日 星期四

【轉心.轉境】Pause Corner 02_逃脫高密度-創造空曠



      你跟筆者一樣住在上面這個美麗的城市嗎?2011年底,英國<太陽報>報導:世界上人口超過一千萬,並且人口密度前10名的國家中,台灣(639/平方公里)緊在孟加拉(1033/平方公里)之後。若以城市來看,2010年調查,台北市位居世界第七名(15200/平方公里)。這個跟台灣關連甚深的地理學概念「人口密度」一詞,正密切的影響著我們的生活。

      這麼高的人口密度,生活起來是什麼感覺?我們假日逛街常常會覺得「好多人」;上班搭捷運或開車,常感到「好擠喔」;等個好吃的麵館或餐廳,常常是「訂位滿了?!」、「排好久」。生活中常常有「擁擠」的壓力。

      也許有人會問:「演唱會滿滿的人,我不覺得擠,人少才無聊。」其實,擁擠的涵意需要考慮「人際互動」的因素,舉例而言,當你參加一個同學會,即使密度很高,但是不會覺得擠;不過,跟同樣數量的陌生人一起,可能就擠了點。簡單來說,「擁擠」是客觀的密度與個體認知判斷後所產生的主觀壓力感受。

    「高密度」或「擁擠」會影響我們什麼呢?筆者整理一些研究給大家:

1.高人口密度與犯罪率有較高的關聯。

2.較擁擠的環境,個體較容易緊張、血壓升高、煩躁或興奮。
(說明:情緒興奮不一定是壞事,許多成功的時刻都是興奮的)

3.高密度對工作績效高低沒有關聯,但是如果工作任務越複雜,高密度對於工作績效較為不利。

4. 生活在高密度環境裡,人們較常會迴避社會交往以換取自我空間,不合作、言語或肢體攻擊等消極社會行為比較容易產生。

5.高密度意味每人獲得的資源減少,競爭性行為與不友好舉動可能增加。

      看來,我們生活的環境就足以影響我們呈現的樣子。筆者還有另外一個好奇的問題:「既然擁擠的感覺與認知有關係,那麼哪些人比較容易體驗到擁擠呢?」研究顯示,似乎喜歡交際的人能緩和擁擠的感受;而男人在高密度環境中,情感、態度、社會行為都比女性更具敵意。除了人的變項有關外,暴露高密度環境時間較長、空間中行為受到限制越多,都越容易感到擁擠。


      筆者曾經提到,【轉心.轉境】系列文章想要帶領讀者從地理學出發,進而了解環境、改造環境。理所當然,以下我們一起來紓緩「高密度的擁擠感受」。


      如果客觀的「高密度」環境可能影響我們的「心理感受」,那就讓我們來「創造空曠!」

      你有沒有經驗過,當你收拾完一張桌子,那種愉悅、平靜的感受?搬了個家,什麼都丟光了那種輕鬆感?環境的空曠,讓我們能較自由的去控制或支配空間,心會變得寬廣而有彈性。你可以清一張每天使用的桌子,愉悅感受將立即奏效;又或者,騰出一個窗邊堆雜物的小角落,讓它只是空著,僅放一盞檯燈或一個地板座墊,你會發現,你的身體將會在你感到擁擠的時候,或者想要寧靜的時刻,帶著你去窩在那裡。如果讀者的空間不足夠怎麼辦呢?那要不要試著在抬頭可見的牆上貼一張有遠景或窗景的美麗海報?那也是一種幫忙。

      如果以上的方法,你馬上就覺得沒有效,那親愛的讀者,你的擁擠感滿到你的心了,一定有什麼原因讓你卡住了,讓你連嘗試都不想,你要不要「真的」「先去試試看」?也許你會有出乎預期的奇妙獲得。


      「創造空間的空曠」,是比較好上手的方式,如果你已經有了上述的樣子,那恭喜你,你是個「解放擁擠」的好人選。


      也許下次,筆者可以分享大家如何繼續創造空曠。筆者期待能一步一步地,透過每篇文章的對話,聚沙成塔的改變現代人的壓力生活。讓每個細微的改變,累積扭轉一切的轟然能量。下次見J


  (Photo via Francisco Diez, CC License)