【心療‧新聊】第02站_心理治療何處尋？

         如果妳想接受心理治療，會不會有下列這些疑問呢？

        「可以在哪裡接觸到心理治療的服務呢？」

        「要多久才能安排到呢？」

        「治療費用要準備多少呢？」

        今天就跟大家來聊聊這些問題，介紹台灣目前的現況。

        心理治療服務，在台灣分成健保給付以及自費兩種。前者，妳可以選擇與健保局簽約的醫院或診所就診，經門診主治醫師判斷：有心理治療必要且符合使用健保身份，即可進入治療排程。妳可能僅需要負擔門診費用（各家醫院略有不同），即可進行4-6次的會談療程，這有點類似物理治療的「療程」概念。不過，也因為健保局對心理治療給付不高，因此大多數的醫療院所並不鼓勵，甚至會限縮心理治療接案的數量；就我自己經驗，即使已經進入排程，健保心理治療起碼要等三個月。

        醫療院所大多也有提供自費心理治療，自費則沒有上述的問題，妳可以比較快安排到治療師，不過需考慮費用負擔。前一篇【第01站_心理治療為何如此昂貴？】提到，自費價格落於1200-3000元/小時，然而，心理治療大多不會僅進行一次就有效，而是需要多次討論。以下問題或步驟可以協助妳規劃足夠次數的療程：（1）請思考『妳打算投資在心理治療的年度預算多少？』可能是5000元或10000元；（2）請同時將單價與所需要的次數一併考量。如果妳不知道問題需要花幾次治療，建議妳可先與治療師碰面一次，確認問題後，並直接詢問意見。

        除了大家熟知的醫療院所之外，隨著近幾年服務社區化理念與推動，心理治療服務也開始走出醫院，逐漸擴展到社區，各地政府社區心理衛生中心，不須要到醫院也能夠接觸到，可得性變得更高。幫大家找到一個很棒的資源整理，它列出各縣市衛生局核可之心理諮商與心理治療機構供大家參考，包括心理諮商所、心理治療所、財團法人、社區健康服務中心等地址與聯絡電話。（http://www.twcpa.org.tw/pubic_4.php）希望大家可找到適合的治療師，解決遇到的問題，讓自己更加快樂、美滿。

(Photo via s_falkow, creative common)

【好眠心運動】03夜_睡覺讓你更聰明

考季來臨，大多數的考生都進入最後衝刺階段，家長及老師們的心情也跟著緊張起來，而隨著睡眠醫學的推廣，我們越來越知道睡眠的重要性，也知道睡眠不足會帶來不好的影響，簡單的來說，睡眠不足可能使你的指考成績不如平時的水準，但是你可能會想：「拜託！這我當然知道，睡不飽精神不好，考試成績當然跟著下降呀！」但其實，睡眠對於成就表現所帶來的助益，可能比你想像得還要多！

近期的研究發現，睡眠具有重新活化並固化記憶的功能，簡單的來說，睡眠幫你把破碎且零星的新記憶整理好，放入大腦的永久儲存區，也就是我們的長期記憶區，大概就像這樣↓

(Men in Black II, 2002, Columbia) 

就像星際戰警MIB II裡面那位多手臂郵差先生快速且準確地的分信一樣，

睡眠也快速且熟練地幫我們把新記憶分類與儲存，

說不定我們的大腦裡都住著一個小外星人呢！

麻省理工學院的腦與認知科學系在2002年所發表的動物研究中就發現，動物在清醒時探索新環境所引發的腦部神經活動，會在其睡眠時快速地重新活化一次，這種記憶的「重播（replay）」被認為與長期記憶的固化有很大的關係（Lee & Wilson，2002）。

但你大概以為大腦在睡覺時候就像放DVD一般不斷重播我們所經驗到的新記憶，就像在睡覺時「再經驗」一次又一次，使得記憶被強化，然而事實上並非如此！睡眠會幫我們把新記憶去蕪存菁，只留下主旨，而不是完整的副本。

哈佛醫學院／貝斯‧以色列‧迪肯醫療中心（Beth Israel Deaconess Medical Center）的研究發現，讓受試者睡前背誦一組語意相關的詞彙（例如打針、病人、治療、檢查等8個詞彙），睡醒時請他們回憶曾學過的字彙，受試者對於該字彙組的主旨字詞之記憶被強化，例如「醫師」，即使他們在睡前的背誦當中根本沒有學過該字詞（Payne等人，2009）！這個研究告訴我們睡眠具有提取記憶的意義之功能，也就是說，睡眠不只是單純的強化記憶，甚至能夠整合大腦的記憶網絡並萃取出意義，這使我們的大腦記得更多。

這樣的研究也解釋了學習法的重要，例如背英文單字時，死背法很難使我們記憶深刻，但若是學會了字根、字源或是各種片語的由來，我們就真的「學會」了這個字詞！

總而言之，睡眠除了幫助你養精蓄銳，恢復體力與精神，更幫助你整合一天當中所經驗與學習到的新知，協助你萃取記憶當中的意義，讓你洞察更多、更廣！所以，睡眠讓你變聰明，也讓你更有智慧，你還願意犧牲睡眠嗎？

參考文獻

Lee, A. K., Wilson, M. A. (2002). Memory of sequential in the hippocampus during slow wave sleep. Neuron, 36, 1183-1194.

Payne, J. D., Schacter, D. L., Propper, R., Huang, L-W., Wamsley, E., Tucker, M. A., Walker, M. P., Stickgold, R. (2009). The Role of Sleep in False Memory Formation. Neurobiology of Learning and Memory, 92(3), 327-334.

【好心‧好報】快樂04點_更快樂的技巧：善意

   妳也曾在台北車站、地下街、醫院等人來人往的地方，被人攔下來推銷所謂的「愛心筆」、「愛心卡片」、其他的產品，或是填直銷問卷嗎？

   也許妳是可以直接開口堅定拒絕的人，也許妳是需要假裝講電話才能避開推銷的那種人；但也許妳是那種無法拒絕他人，明明很想離開，卻又不自覺停下腳步的那一位。

   會處在這些地點，妳也許正趕著要去其他的地方；妳也許心中有什麼人事物正掛心著，但是即使再心急，妳還是不敢表現出來。隨著時間一分一秒過去，最後妳只好掏出腰包付錢擺脫這一切，還逼自己掛著笑容說謝謝才離開。

   有一天，我和另一個朋友經過台北車站誠品地下街，正好看見完整的這一幕。因為我們兩位都是臨床心理師，對於人們的表情與肢體語言特別敏感，當時迎面看到一位高中學生，似乎已經知道自己被推銷員鎖定，臉上帶著「又被發現了」的無可奈何，卻還是不情願地停下了腳步。

   原本我們不以為意，忙著找尋合適的晚餐地點，卻在繞回「事發地點」時，看到他們倆還在那兒。而這個孩子的肢體語言，整個表現出一種「想走又不敢走」的抗拒與僵硬（臉上卻還是掛著禮貌的微笑）。

   於是我們兩人在15公尺外停下來討論。「怎麼辦？我從她的肢體語言彷彿聽見呼救的無聲吶喊。」「不然我們去救她。」「怎麼救？」「假裝是她的同伴好了。」

   結果，同伴被我慫恿，走向前去輕拉那個女生的袖子，同時對她說：「妳怎麼還在這裡？我們在那邊等妳！」那個推銷員忙不迭的道歉並立刻轉身離開。我們則在他離開後，對這個一臉困惑的學生解釋：「我們只是想要幫妳擺脫推銷員罷了。」

   這故事沒有什麼特別的結局，我們說完掰掰就各自分道揚鑣了。但老實說，做完這件事的我們，確實感覺到一點「擴大」的感覺，那種感覺……嗯，其實還挺不賴的。

   心理學家發現，幫助別人，會讓人感受到「平靜與連結」，這樣的平靜與連結和「催產素」這種賀爾蒙有關，可以降低因為壓力而帶來的「戰鬥與逃跑」反應，長期而言也可能降低憂鬱與焦慮。

   大腦造影的研究結果也顯示，長期進行慈悲冥想訓練的西藏喇嘛，左前額葉的皮質有更密集的活動——這是與正面情緒有關的部分；同時，他們的右前額葉的活動降低——這部分通常與焦慮和負面情緒有關。

   但這不僅是關於個人。當接受他人的幫助，即是只是短短十秒鐘，妳也瞥見了人性中的美好。回想妳上回接受陌生人幫助的經驗，無論是坐公車零錢少了5元有人幫妳投下、大雨中別人借了妳一把傘回家、袋子破了有人幫妳撿東西還重新裝好、皮夾掉在路上被人撿起還在路邊寫大字報留言給妳……經歷過他人幫助的妳，在感激之餘，心裡是不是也感覺好像「擴大」了？妳變得更注意周遭他人的需求與期望，妳變得……更願意去幫助其他的陌生人。

   於是，起初一個小小的善意，可以就這麼「傳染」開來。幫助別人的妳，因此變得更開心；而當妳感到開心時，幫助別人的可能性也越大。甚至，當妳只是目睹並見證這一切的人，也可能在心中激起溫暖的感覺。於是，人與人之間的正面影響，就可以像漣漪一般，擴散開來了。

   前幾天看到朋友分享的這段影片，完美地詮釋了這個「陌生人的善意」。影片的標題是「Kindness Boomerang」，Boomerang是澳洲原住民使用的「迴力標」，是一種會「飛回來」的打獵工具。因為這段影片第一個幫助別人的工人，最後也接受了別人的幫助，所以叫做「善意的迴力標」。

   看完了以後，妳心中是否也升起一股溫暖的感覺？其實，小小的善意，是最簡單卻又最可能對世界影響深遠的練習；妳甚至無須計畫，只需要打開妳的眼睛與心房。

   讓美好的漣漪擴散出去吧！

 

(Photo via Stéfan, creative common)

【轉心．轉境】Pause Corner 02_逃脫高密度－創造空曠

      你跟筆者一樣住在上面這個美麗的城市嗎？2011年底，英國<太陽報>報導：世界上人口超過一千萬，並且人口密度前10名的國家中，台灣（639人/平方公里）緊在孟加拉（1033人/平方公里）之後。若以城市來看，2010年調查，台北市位居世界第七名（15200人/平方公里）。這個跟台灣關連甚深的地理學概念「人口密度」一詞，正密切的影響著我們的生活。

      這麼高的人口密度，生活起來是什麼感覺？我們假日逛街常常會覺得「好多人」；上班搭捷運或開車，常感到「好擠喔」；等個好吃的麵館或餐廳，常常是「訂位滿了？！」、「排好久…」。生活中常常有「擁擠」的壓力。

      也許有人會問：「演唱會滿滿的人，我不覺得擠，人少才無聊。」其實，擁擠的涵意需要考慮「人際互動」的因素，舉例而言，當你參加一個同學會，即使密度很高，但是不會覺得擠；不過，跟同樣數量的陌生人一起，可能就擠了點。簡單來說，「擁擠」是客觀的密度與個體認知判斷後所產生的主觀壓力感受。

    「高密度」或「擁擠」會影響我們什麼呢？筆者整理一些研究給大家：

1.高人口密度與犯罪率有較高的關聯。

2.較擁擠的環境，個體較容易緊張、血壓升高、煩躁或興奮。

（說明：情緒興奮不一定是壞事，許多成功的時刻都是興奮的）

3.高密度對工作績效高低沒有關聯，但是如果工作任務越複雜，高密度對於工作績效較為不利。

4. 生活在高密度環境裡，人們較常會迴避社會交往以換取自我空間，不合作、言語或肢體攻擊…等消極社會行為比較容易產生。

5.高密度意味每人獲得的資源減少，競爭性行為與不友好舉動可能增加。

      看來，我們生活的環境就足以影響我們呈現的樣子。筆者還有另外一個好奇的問題：「既然擁擠的感覺與認知有關係，那麼哪些人比較容易體驗到擁擠呢？」研究顯示，似乎喜歡交際的人能緩和擁擠的感受；而男人在高密度環境中，情感、態度、社會行為都比女性更具敵意。除了人的變項有關外，暴露高密度環境時間較長、空間中行為受到限制越多，都越容易感到擁擠。

      筆者曾經提到，【轉心．轉境】系列文章想要帶領讀者從地理學出發，進而了解環境、改造環境。理所當然，以下我們一起來紓緩「高密度的擁擠感受」。

      如果客觀的「高密度」環境可能影響我們的「心理感受」，那就讓我們來「創造空曠！」。

      你有沒有經驗過，當你收拾完一張桌子，那種愉悅、平靜的感受？搬了個家，什麼都丟光了那種輕鬆感？環境的空曠，讓我們能較自由的去控制或支配空間，心會變得寬廣而有彈性。你可以清一張每天使用的桌子，愉悅感受將立即奏效；又或者，騰出一個窗邊堆雜物的小角落，讓它只是空著，僅放一盞檯燈或一個地板座墊，你會發現，你的身體將會在你感到擁擠的時候，或者想要寧靜的時刻，帶著你去窩在那裡。如果讀者的空間不足夠怎麼辦呢？那要不要試著在抬頭可見的牆上貼一張有遠景或窗景的美麗海報？那也是一種幫忙。

      如果以上的方法，你馬上就覺得沒有效，那親愛的讀者，你的擁擠感滿到你的心了，一定有什麼原因讓你卡住了，讓你連嘗試都不想，你要不要「真的」「先去試試看」？也許你會有出乎預期的奇妙獲得。

      「創造空間的空曠」，是比較好上手的方式，如果你已經有了上述的樣子，那恭喜你，你是個「解放擁擠」的好人選。

      也許下次，筆者可以分享大家如何繼續創造空曠。筆者期待能一步一步地，透過每篇文章的對話，聚沙成塔的改變現代人的壓力生活。讓每個細微的改變，累積扭轉一切的轟然能量。下次見J

  (Photo via Francisco Diez, CC License)