【好眠心運動】23夜_三分鐘呼吸空間之迷你冥想

      心理一思在之前的文章(11夜_建立自己的休息待辦事項)跟大家分享過，如何在睡前規劃一些休息放鬆的事情，讓自己把休息的開關打開，如果有半天以上的時間，也許可以安排一趟小旅行；如果有一個小時的時間，也許可以按摩一下自己再看個影片；只有15-30分鐘的話，看看雜誌或聽點音樂。

      不過，如果只有更短的三分鐘呢？你除了伸伸懶腰、打打哈欠之外，不妨試試試這個"正念"療法常用的技巧-「三分鐘呼吸冏空間」，也算是一種自我的迷你冥想，只要短短的三分鐘(或片刻)，讓自己有機會可以暫停一下，讓疲憊的身心可以有喘息的空間。

「三分鐘呼吸冏空間」練習步驟：

每個步驟大約一分鐘

步驟一. 進入內在覺察：

包含當下心中的想法、情緒及身體感覺、感受。以「開放、不評價」的方式來充分地覺察我們的情緒經驗，讓發生的情緒自由地來去，不要壓制、不要改變、也不要評論好壞，更不需要掌控及抗拒這些情緒經驗。如此一來，我們可以此時此刻地察覺到情緒經驗的整體，而非去限制它。包括允許自己悲傷、挫敗、焦慮，或是身體的緊繃。千萬記得，覺察並非表示接受此情境。

步驟二. 專注呼吸：

以「腹式/專注呼吸」對象，專注呼吸一分鐘，先把自己的心、身安定下來。在這個片刻中，你只需要好好把注意力放在呼吸上！

步驟三. 擴展：

全然接受所有的感覺，再隨著呼吸擴展開來，擴展到全身，再就讓它走過。利用每一次的吸氣及呼氣，讓這些不舒服或緊繃融入在每一次開放的吸氣與吐氣之中，將感受到的困難經驗，飛走、流過或飄去。擴展到一天中的每個分秒裡，擴展到寬廣的生命經驗中。

      鍛鍊自己從每個當下生起的每個情緒中學會「抽離」，也是一種學會「停(STOP)下來」的迷你冥想；在「我」與「困難情緒」之間，製造一個空間，也可以稱之為「正念間隔」，提醒自己，雖然正在經驗這個困難情緒，但不等於我是很糟糕的。這個空間的距離，可以幫助我們清晰照見情緒的全貌，可以讓自己得以暫停一會兒，可以減低生活中的壓力和焦慮，有時甚至，能讓我們自然的產生下一步該怎麼做的想法。

(Photo via 吳家碩臨床心理師)

【識說心語】過多選擇等於更少選擇

選擇一定多越好嗎？

為什麼太多的選擇，其實可能是更少的選擇？

哥倫比亞商學院教授Sheena Iyengar對於「選擇」這個議題充滿興趣。有一次她來到舊金山著名的Draeger超市，說服店長讓她做這個實驗：

她和助手設了一個試吃攤，在不同時段，分別提供24款與6款果醬任人試吃，並提供1美元的優惠卷。

有60%的人受到前者吸引停下來試吃，但只有40%的顧客受到後者吸引。

看樣子，選擇多果然是比較吸引人吧！

然而，在「少量試吃」組中，有30%的人買了果醬；「大量試吃」組卻只有3%！換句話說，即使有較多的人受到大量試吃吸引，少量試吃的人下決定購買的機率卻多了6倍多！

怎麼回事呢？也許行為觀察可以透露端倪：那些少量試吃的人，走到後方貨架拿果醬時，往往立刻抓起他們想要的口味，然後離開繼續購物；而那些大量試吃的人，往往一臉茫然猶豫不決，或是和身邊的人討論良久，最後空手離開。

這樣的現象稱為「選擇過載」，或是「選擇癱瘓」。當太多的產品來到我們面前強調彼此的差異時，反而讓所有的產品都看起來「差不多」而難以選擇。（記得到大賣場買牙膏的經驗嗎？）這也呼應了哈佛商學院Youngme Moon教授提出來的「超成熟市場」概念。

那麼，我們不該有這麼多選擇嗎？也不盡然如此。Iyengar認為，我們至少可以考慮這些作法：

1.減少選項。有時候，我們真的不需要20種不同的牙膏；甚至對於這些大量、頻繁使用的物品，我們不需要全盤考慮所有面向。也許找到一種標準的選項，會讓我們更輕鬆更有效率。

2.培養某領域的專長。專長可讓人深入瞭解選項的多元面向特質，因而更容易區分選項，提升我們處理選項數量的能力。舉例來說：如果你喜愛運動，你可能比較清楚知道什麼樣的鞋子適合你的運動型態；你可能會直接去挑選慢跑鞋，而不會被籃球鞋、多功能訓練鞋、登山鞋搞得眼花撩亂。

3.針對特性培養偏好。這樣能讓我們迅速排除大部分的選項。以果醬來說，當你清楚知道自己喜歡偏酸的口味，就可以輕鬆從大量選擇中挑選喜好。

4.簡化選擇流程。要從100間餐廳中選擇很困難，但如果先決定想吃的類型是中式、西式或日式，或是想要慶生、朋友聚會或家庭聚餐，就可以讓後面的決定縮減許多。

當我們透過研究與練習，學會上述簡化、排列優先順序、分類、分辨型態時，就能快速理出頭緒。你也想強化自己做選擇的能力嗎？一起在生活中嘗試這些作法吧～

圖片來源：Shibuya246@http://flic.kr/p/9uLBi1

(Creative common)

【轉心．轉境】Pause Corner 12_破除團體迷思，社群生活可以不從眾！

   那天剪髮時，遇見了一位穿著性感、身材濃纖合度的美女。她踩著高跟鞋走了進來，手挾著晚宴包，美麗讓人無法忽略，我也欣賞她一會兒。設計師問：「跟昨天一樣嗎？」「對，一樣夾捲」。一句話後，設計師、助理開始重複自動化、熟練的步驟，快速得像自動洗車機一樣，瞬間美女的頭就被洗好了、直髮被夾捲了、噴上了大量的定型噴霧（多到在三個座位外的我也覺得我的頭髮固定了）！！！所有的程序在20分鐘內就完成。最後，美女拿出晚宴包裡的睫毛膏與口紅，在鏡前輕輕一刷一抹補了個妝，起身迅速的走出去，出去前揮了個手：「明天見！」

        我與設計師聊了起來，美女因為工作的需要，每天上髮廊洗頭、造型，是她每天上班前的例行程序。

        當我迫不及待等著剪完頭髮，回家倒頭睡覺時，美女正要上班呢！當我想著自己的確沒有整理頭髮的預算時，卻有人將它列為必要開銷。社會上各種人都有，我卻不會每種都認識，環境與工作型態的不同，讓我們只能認識一部分，常跟自己聚會的可能也作息相像、個性相像、或興趣相像的人。我想到古人說：「物以類聚、人以群分」的說法，是種「聚集」現象的描述。

        具體而直觀的聚集現象為地表上「聚落」的形成。地理學說，「聚落」是人們共同居住、生活、工作的地方；它的組成有居民、住屋、道路、生產場所等要件；形成多在地形平坦、資源豐富、交通便利、水源充足、土壤肥沃之處。依照聚集型態的不同，可分為集村與散村。聚落的發展，大而成都市，進而成都會區，更可囊括周邊衛星市鎮。聚落與人也是發展文化最小的群體單位。

        心理學或社會學上的聚集現象會著重在「人群」的聚散、「團體」、「社群」的產生，跟地理概念中「聚落」的形成一樣都需要許多條件。你擁有哪個團體？參與哪個社群，歸屬於哪個圈圈？今天來談談社群、團體群聚與團體迷思。

        社群這個概念現在好紅，最具代表性的是Facebook，而這個虛擬社群越來越複雜，社群裡還有公開或非公開團體。這樣的社群怎麼運作的？我們都會--互加好友、然後發表、分享，按讚、被按讚。1974年心理學出現「社群意識」(Sense of community)的概念。

        McMillan、Chavis 在1986年提出的社群意識理論很有影響力。他們認為社群意識是「一種成員關係，有著歸屬的情緒，互有影響力並且滿足需求，彼此分享情感」，說的不就是我們按讚與被按讚的人生嗎？

        我們在社群網絡中可能屬於很多社團，但是真正讓我們有歸屬感的也許不多，而歸屬感是「成員關係」中主要的成分之一。也許有人有經驗，當本來很喜歡的封閉性社團突然加進一個自己不是這麼喜歡的人，自己在當中分享的內容與份量就會減少，甚至有轉移社群或另起社群的可能。「成員關係」指成員互相接受後出現認同行為的關係，在有一定象徵意義（A symbol system）的有形或無形空間中（如：社團名稱、穿著、Logo），有安全的界線（Boundaries），能在界線之內感受到情感的安全（Emotional safety），投入互動（Personal investment）進而產生歸屬與認同（Sense of belonging and identification）。我們可以看看自己所處的社群裡，是不是讓自己比較認同而願意經營的都有這些元素。

        另一方面，社群也有社群的壓力，社群中只有全然的歸屬容易產生迷思。你有沒有曾經因為社群裡瀰漫某種意見的共識，而讓你在表達不同想法時顯得困難？甚至乾脆不要理會整個對話串？會不會因為較活躍成員的發言而容易忽視自己心中的疑慮？為了得到群體認可而沒了主見出現從眾決策？這些都是「團體迷思」（Groupthink），又叫團體盲思。這個概念首先由美國心理學家Irving Janis提出。指的是「一種思考模式，團體成員為了維護凝聚力，追求團體和諧，因而無法現實的評估其他可行辦法的狀況」。

  若團體中有非常相似的價值觀與成員背景，彼此有高度的凝聚力可能誘發團體迷思的出現，又或者團體中成員沒有信心提出更好的方案，都會出現迷思現象。團體迷思一出現，就容易出現不合理的結果，導致決策不全面、罔顧風險，應對變得偏頗，突發狀況的備用方案缺乏……等。當一引發負面的從眾效應（conformity）後，「人多」就會變成唯一勝出且剩下的價值。

  說一個1958 年經典的從眾研究：「線段實驗」。心理學家Solomon Asch將兩張卡片交給一群受試者，告知他們將進行一個視覺測試（一群人中只有一個是真正的受試者，其餘都是研究刻意安排的）。第一張卡片中有一條線段，第二張卡片中有三條線，請受試者指出第二張卡片中哪條線與第一張卡片的線段等長（一樣的，心理實驗真正想了解的不是視覺）。在顯而易見的長短中，研究後顯示，平均有33％的人判斷是從眾的，有76％的人至少做了一次從眾的判斷，但是在正常狀況下會判斷錯誤僅不到1%。

        說到這裡，不禁讓我想到現在資訊如此發達，容易引發群眾一窩蜂行為的機會太多，從國際事件、政治、法律、流行、飲食、無一不影響。本來的小事都因為可能的團體迷思或從眾而掀起一團混戰。

        最後想分享一些防範團體迷思的方法：

1. 如果你是群體的領袖或者隱性領導，你可以「鼓勵」或「感謝」反對意見的出現。
2. 群體中可以「指派成員」當反對角色 
3. 若對於一個議題有「下一次討論」時，讓每個成員「必須先提自己的疑問」
4. 重要決議達成前，徵詢群體「外」專家，對群體決議提出「挑戰」
5. 常使用「腦力激盪術」（brain storming technique）討論事物。

• 註：腦力激盪是一個可以產生新奇、創造力的問題解決技巧，改善因「團體壓力」帶來的意見壓抑，其重點在於鼓勵大家儘量表示意見的氣氛，並不管所提的意見有多荒謬，在進行討論之前，別人不可批判或做任何的嘲笑。其四個重要原則為：禁止抨擊、歡迎自由聯想、要求量多，以及尋求整合和改進。

  除了現在的腦力激盪外，之前我們亦提過「心智圖法（Mind Mapping）」，大家可以一起參考。希望我們面對一波一波大環境當中容易迷思或迷惘的議題時，都能有更澄明的心去分辯，並且創造更好的應對策略去突破困難。

上圖：Donna L Martin

中圖：lauwa006

下圖：Mark McGuinness

【識說心語】生活沒有意義，就要有點意思

Festinger與Carlsmith在1959年曾經做過這樣一個經典心理學實驗。

在實驗中，學生們被要求進行繁瑣且無意義的工作，且不斷地重複，例如：
把湯匙放在盤子上，清空盤子，再把湯匙放滿盤子；
把書翻轉四分之一圈；
拔釘子。

多數參加實驗的人都很消極地執行這些任務直到實驗結束。
有看過心理一思先前分享的其他心理學實驗的讀者應該可以猜到，這只是一個｢假｣的實驗，真正的研究目的，其實藏在後面的操作中。

實驗者隨後向這些參與研究的學生做了一個小小請求。實驗者告訴他們：因為某位必要的研究助理臨時有事無法進行後續實驗，所以可否商請他們代替這個研究助理？工作內容很簡單，只要去說服另一位受試者：這些他們剛剛完成的單調的、無聊的工作，其實是相當有趣且吸引人的。這些學生們之中，有一組人可以獲得20美元的工讀費，另一組則只有1美元，另外還有一組沒有被要求的學生當成對照組。

結果，那些1元組的人，比起20元組以及對照組的人，對於｢有趣｣的評價顯得更加地肯定；他們也有較高的比率，認為先前的任務是有趣的。

Festinger和Carlsmith認為，這是因為｢認知失調｣的緣故。

當我告訴某人｢這項工作是有趣的｣，但實際上我卻認為它無聊透頂時，會在心中產生一種｢失調｣的張力。
那些得到20美元的人，可以自我合理解釋：｢我是因為20美元才說謊｣；但得到1美元的人，因為缺乏這種正當的理由，所以只能改變自己的想法，告訴自己｢這個工作其實是有趣的｣，以減少認知失調的張力。

所以，當我們無法為自己的行為找到合理的意義時，我們可能就會認為在做的這件事很有意思。
或是反過來，如果我們在做的事情沒有意思，至少我們也要能為它找到一點意義。

雖然最初研究者認為這是一種｢自我欺騙｣，但小編認為，這其實是身為人的一種禮物呢！因為無論如何，我們總能在生活中，找到一點意義或意思啊～

【心理師說書】10頁_創傷療癒

        你或你親愛的家人朋友，可能因經歷創傷事件而受困於身心症狀嗎?或者，你是心理治療工作者，有機會協助因創傷而受苦的個體嗎?今天，想要介紹一本工具書給大家。

      《創傷療癒：十二階段解除創傷制約》是創傷療癒大師Peter Levine的著作《Healing Trauma: A Pioneering Program for Restoring the Wisdom of Your Body》的中譯本。在Peter的創傷療癒工作理論中，「身體經驗」的處理是關鍵重點；在治療中透過身體覺知、調整能量等方式，目的在疏通創傷造成的凍結狀態，讓個體重獲身心自由。

        之所以想要推薦這本書，是因為在我的心理治療工作中，有些創傷個案的臨床表現與經驗，確實呼應了這套創傷理論；而借用某些該理論的工作策略進行治療，也獲得很好的進展。

        先來介紹一下這套創傷理論的基礎，來自人類與動物類同的生理機制：「戰鬥或逃跑、以及凍結」反應。當生物受到生命威脅時，身心會啟動大量的能量來準備搏鬥或逃跑（fight or flight）；人類面臨可怕的事件或情境時，會透過壓力賀爾蒙、神經與肌肉系統的運作，試圖因應處理威脅。但當威脅帶來的恐懼痛苦過於巨大、而戰鬥或逃跑均不可行時，生物會進入凍結（freezing）、無法動彈的反應，以保存能量。然而，動物在暫時凍結後，可以自然、自發地透過顫抖等方式釋放能量，回到正常狀態。而人類，似乎容易卡在能量凍結的狀態。可能的原因，或許是因為我們害怕那些欲釋放的能量、而壓抑感覺；未釋放的能量儲存於身心系統中，便形成了創傷症狀。


        於是，Peter發展了這套「十二階段創傷療癒計畫」，引導個體釋放凍結的能量，從創傷中恢復，重獲生命力。根據書中的介紹，其將十二個階段又歸為四個部分，分別為：

第一部分  準備階段

    當受到創傷時，個體的基本資源可能失去或受損，會失去與身體的連結、進而是與他人或環境的連結；在這個部分，是要協助個體重新建立連結、修復資源。包含以下階段：

1.      安全與容納的練習：找到身體的界線

2.      根植大地與歸於中心

3.      建立資源

        在這些階段的練習中，首先，引導個體去感受自己擁有身體界線。接著，建立重心、感受與穩定大自然的連結。再接著，思索自己所擁有的內在、外在資源，將其寫下。其中，我很喜歡某個練習，引導個體去感覺雙腳接觸地板、感受能量由大地往上灌注的部分；當這麼做時，可以感覺穩定的能量帶來了安全、平靜。

第二部分  覺察技巧

        試著引導個體深入感覺身體，感受身體能量太多或不足的地方，開始讓卡住的能量流動。包含以下階段：

4.      從「感受覺知」至覺察特定的感受

5.      覺察亢進反應：感受、影像、思想與情緒

6.      來回感受：覺察擴展與收縮的律動

        這部分的練習，是引導個體去傾聽身體的聲音，覺察想法或影像對身體感受的影響，以及感覺身體感受會自然有所改變。有時候，害怕自己的身體感覺，會更增強恐懼；而理解、順應身體感覺，能讓你獲得掌控。而練習內觀的技巧，可以讓你更自在與感受相處。

第三部分  釋放能量

        透過進入打鬥與逃跑的自然反應，創造新的通道，讓卡住的能量釋放，回復到平衡狀態。包括以下階段：

7.      打鬥反應：自然攻擊vs. 暴力

8.      逃跑反應：自然逃跑vs. 焦慮

9.      力量與彈性vs. 崩潰與挫敗

10.    將恐懼從無法動彈反應中分開

        這部分的練習很有趣，藉著一些身體活動，創造出個體擁有防衛反擊、逃離、恢復與彈性的能量感。在體感認知概念中，身體姿態與活動能創造不同的認知、心理狀態；而這些練習讓個體知道，我們可以用那些方式因應威脅與創傷。最後，若想要從卡住、無法動彈的狀態穿越，理解自己為何有如此反應、以及不害怕，是非常重要的。

第四部分  完成—恢復平衡

        這部分的目標是練習培養、穩定剛獲得的平衡感，包括以下階段：

11.    定位：從內在來到外在環境及社交生活

12.    安定與整合

        這些階段的練習，先引導個體將注意力從內在狀態轉至觀看、搜尋外在世界，因為「神經系統無法一邊探索、好奇，又同時在創傷狀態裡」。而最後一部分，透過一些穩定的身體姿勢讓個體平靜下來；就我自己練習的經驗，這些姿態動作傳達了自我照顧、安撫的訊息。

 

        在我的臨床工作中，嘗試過將這個創傷療癒計畫的階段策略、練習元素拆開，去搭配其他創傷心理治療架構，發現也非常好用。如果你是心理治療工作者，也喜歡這樣的概念、或有一些實際操作經驗，非常期待你的分享。而這個中譯本很貼心地附了中文練習指導的CD，也很適合正掙扎受困於創傷問題的非專業者自助使用（當然，若你因創傷症狀而嚴重不適、或沒有把握處理自己的狀況，仍建議尋求專業協助）。

        最後，分享一段Peter介紹創傷與身體經驗概念的影片。在影片中，他借用「彈力圈」來演示遭遇威脅時啟動巨大能量、以及凍結卡住的情形，讓這個概念變得容易了解。

【識說心語】紅色！

你知道紅色可能會讓人表現失常嗎？

2007年，學者Andrew Elliot等人做了這樣的研究：
他在一群準備接受重大成果測試（比如智力測驗或大考）的人面前，快速閃過紅色的東西。

結果發現，就算只是一閃而逝，甚至快速到他們覺察不到，都會導致他們的考試結果失常！

這個研究同時搭配了腦波測量，結果發現暴露於紅色時，大腦｢右額框皮質｣會相對活躍。此大腦部位與｢動機迴避｣有關，意思就是說，人們會產生｢避免失敗｣而非｢追求成功｣的傾向；而這樣的傾向，顯然無法讓人達到個人最佳表現。

為什麼會這樣呢？研究者認為，在一般(西方)人心中，｢紅色代表不好｣；例如紅燈是危險、錯誤用紅筆訂正、紅色代表負債......所以看到紅色，會引發我們下意識的負面聯想。

不過小編覺得好奇，紅色在我們的文化中不見得都是壞事：考卷｢滿江紅｣固然不好，但紅色也是喜氣、是慶祝的象徵。那麼如果在華人文化中重覆這個研究，也會有同樣的效果嗎？

各位已經看了這片紅色一小段時間了，能否覺察自己心裡面有無任何變化？如果能覺察自己的變化，也許就能不那麼容易受到暗示的影響囉！

【識說心語】刻意微笑也能帶來快樂！

1988年，學者Strack與同僚做了一個經典研究。

他們找來兩群人，請他們在兩種奇怪的狀況下，判斷Far Side漫畫的好笑程度。

第一種奇怪的狀況，請他們咬著筆，但是雙唇不接觸，如同此照片上半部的狀況。
第二種奇怪的狀況，請他們用雙唇啣著筆，而不碰到牙齒，如同照片下半部的狀況。

這是要做什麼呢？
其實，這是要讓前者在不知情的狀況下面露微笑，讓後者在不知不覺中面露不悅。

結果發現：露出笑容組覺得比較快樂，也認為漫畫比較好笑！

這個研究後來成為｢體現｣(embodiment)理論的重要基礎：不僅是情緒可以影響我們的身體感覺，相反地，身體的姿勢與動作，也可能回頭影響我們的想法與如何判斷、決定！

想要讓自己馬上快樂起來嗎？也許你甚至不需要一支筆，只需要記得微笑就好囉～：）

【識說心語】自我差異理論

你有幾個｢我｣？

心理學家Edward T. Higgins提出的｢自我差異理論｣，界定了每個人心中三種不同的｢我｣。

姑且稍稍簡化，以｢自己｣心目中的｢我｣為例：
第一種｢實際我｣，是你心中認定真實的自己，這也是你最基本的自我概念。
第二種｢理想我｣，是你希望、期待自己可以成為的樣子。
第三種｢應該我｣，是你認為自己有責任或義務成為的樣子。

｢我｣之間的落差，會帶來負面的情緒。
｢理想我｣與｢實際我｣的落差，帶來失望與不滿；
｢應該我｣與｢實際我｣的落差，則帶來罪惡、自貶與焦慮不安。

想想看，
當你無法表現出心中理想的樣子，是不是真的會很沮喪呢？
當你無法做到自己認為該做的，是不是會責怪自己呢？

某些時刻，你可以試著將這樣不舒服的感覺，化為改變自己的動機，讓自己朝著心中的義務與理想邁進！
但某些時刻，也許你更可以檢視自己心中的｢理想｣與｢應該｣，看看它們是不是太超過、太難以做到；
果真如此，該調整的，就會是這些心中的標準喔～