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2013年5月31日 星期五

【好眠心運動】23夜_三分鐘呼吸空間之迷你冥想



      心理一思在之前的文章(11夜_建立自己的休息待辦事項)跟大家分享過,如何在睡前規劃一些休息放鬆的事情,讓自己把休息的開關打開,如果有半天以上的時間,也許可以安排一趟小旅行;如果有一個小時的時間,也許可以按摩一下自己再看個影片;只有15-30分鐘的話,看看雜誌或聽點音樂。

      不過,如果只有更短的三分鐘呢?你除了伸伸懶腰、打打哈欠之外,不妨試試試這個"正念"療法常用的技巧-「三分鐘呼吸冏空間」,也算是一種自我的迷你冥想,只要短短的三分鐘(或片刻),讓自己有機會可以暫停一下,讓疲憊的身心可以有喘息的空間。

「三分鐘呼吸冏空間」練習步驟:
每個步驟大約一分鐘

步驟一. 進入內在覺察

包含當下心中的想法、情緒及身體感覺、感受。以「開放、不評價」的方式來充分地覺察我們的情緒經驗,讓發生的情緒自由地來去,不要壓制、不要改變、也不要評論好壞,更不需要掌控及抗拒這些情緒經驗。如此一來,我們可以此時此刻地察覺到情緒經驗的整體,而非去限制它。包括允許自己悲傷、挫敗、焦慮,或是身體的緊繃。千萬記得,覺察並非表示接受此情境

步驟二. 專注呼吸

以「腹式/專注呼吸」對象,專注呼吸一分鐘,先把自己的心、身安定下來。在這個片刻中,你只需要好好把注意力放在呼吸上!

步驟三. 擴展

全然接受所有的感覺,再隨著呼吸擴展開來,擴展到全身,再就讓它走過。利用每一次的吸氣及呼氣,讓這些不舒服或緊繃融入在每一次開放的吸氣與吐氣之中,將感受到的困難經驗,飛走、流過或飄去。擴展到一天中的每個分秒裡,擴展到寬廣的生命經驗中


      鍛鍊自己從每個當下生起的每個情緒中學會「抽離」,也是一種學會「停(STOP)下來」的迷你冥想;在「我」與「困難情緒」之間,製造一個空間,也可以稱之為「正念間隔」,提醒自己,雖然正在經驗這個困難情緒,但不等於我是很糟糕的。這個空間的距離,可以幫助我們清晰照見情緒的全貌,可以讓自己得以暫停一會兒,可以減低生活中的壓力和焦慮,有時甚至,能讓我們自然的產生下一步該怎麼做的想法。

2013年5月30日 星期四

【識說心語】過多選擇等於更少選擇



選擇一定多越好嗎?
為什麼太多的選擇,其實可能是更少的選擇?

哥倫比亞商學院教授Sheena Iyengar對於「選擇」這個議題充滿興趣。有一次她來到舊金山著名的Draeger超市,說服店長讓她做這個實驗:
她和助手設了一個試吃攤,在不同時段,分別提供24款與6款果醬任人試吃,並提供1美元的優惠卷。
60%的人受到前者吸引停下來試吃,但只有40%的顧客受到後者吸引。
看樣子,選擇多果然是比較吸引人吧!

然而,在「少量試吃」組中,有30%的人買了果醬;「大量試吃」組卻只有3%!換句話說,即使有較多的人受到大量試吃吸引,少量試吃的人下決定購買的機率卻多了6倍多!

怎麼回事呢?也許行為觀察可以透露端倪:那些少量試吃的人,走到後方貨架拿果醬時,往往立刻抓起他們想要的口味,然後離開繼續購物;而那些大量試吃的人,往往一臉茫然猶豫不決,或是和身邊的人討論良久,最後空手離開。

這樣的現象稱為「選擇過載」,或是「選擇癱瘓」。當太多的產品來到我們面前強調彼此的差異時,反而讓所有的產品都看起來「差不多」而難以選擇。(記得到大賣場買牙膏的經驗嗎?)這也呼應了哈佛商學院Youngme Moon教授提出來的「超成熟市場」概念。

那麼,我們不該有這麼多選擇嗎?也不盡然如此。Iyengar認為,我們至少可以考慮這些作法:

1.減少選項。有時候,我們真的不需要20種不同的牙膏;甚至對於這些大量、頻繁使用的物品,我們不需要全盤考慮所有面向。也許找到一種標準的選項,會讓我們更輕鬆更有效率。

2.培養某領域的專長。專長可讓人深入瞭解選項的多元面向特質,因而更容易區分選項,提升我們處理選項數量的能力。舉例來說:如果你喜愛運動,你可能比較清楚知道什麼樣的鞋子適合你的運動型態;你可能會直接去挑選慢跑鞋,而不會被籃球鞋、多功能訓練鞋、登山鞋搞得眼花撩亂。

3.針對特性培養偏好。這樣能讓我們迅速排除大部分的選項。以果醬來說,當你清楚知道自己喜歡偏酸的口味,就可以輕鬆從大量選擇中挑選喜好。

4.簡化選擇流程。要從100間餐廳中選擇很困難,但如果先決定想吃的類型是中式、西式或日式,或是想要慶生、朋友聚會或家庭聚餐,就可以讓後面的決定縮減許多。

當我們透過研究與練習,學會上述簡化、排列優先順序、分類、分辨型態時,就能快速理出頭緒。你也想強化自己做選擇的能力嗎?一起在生活中嘗試這些作法吧~

圖片來源:Shibuya246@http://flic.kr/p/9uLBi1
(Creative common)


2013年5月29日 星期三

【轉心.轉境】Pause Corner 12_破除團體迷思,社群生活可以不從眾!




   那天剪髮時,遇見了一位穿著性感、身材濃纖合度的美女。她踩著高跟鞋走了進來,手挾著晚宴包,美麗讓人無法忽略,我也欣賞她一會兒。設計師問:「跟昨天一樣嗎?」「對,一樣夾捲」。一句話後,設計師、助理開始重複自動化、熟練的步驟,快速得像自動洗車機一樣,瞬間美女的頭就被洗好了、直髮被夾捲了、噴上了大量的定型噴霧(多到在三個座位外的我也覺得我的頭髮固定了)!!!所有的程序在20分鐘內就完成。最後,美女拿出晚宴包裡的睫毛膏與口紅,在鏡前輕輕一刷一抹補了個妝,起身迅速的走出去,出去前揮了個手:「明天見!」

        我與設計師聊了起來,美女因為工作的需要,每天上髮廊洗頭、造型,是她每天上班前的例行程序。

        當我迫不及待等著剪完頭髮,回家倒頭睡覺時,美女正要上班呢!當我想著自己的確沒有整理頭髮的預算時,卻有人將它列為必要開銷。社會上各種人都有,我卻不會每種都認識,環境與工作型態的不同,讓我們只能認識一部分,常跟自己聚會的可能也作息相像、個性相像、或興趣相像的人。我想到古人說:「物以類聚、人以群分」的說法,是種「聚集」現象的描述。

        具體而直觀的聚集現象為地表上「聚落」的形成。地理學說,「聚落」是人們共同居住、生活、工作的地方;它的組成有居民、住屋、道路、生產場所等要件;形成多在地形平坦、資源豐富、交通便利、水源充足、土壤肥沃之處。依照聚集型態的不同,可分為集村與散村。聚落的發展,大而成都市,進而成都會區,更可囊括周邊衛星市鎮。聚落與人也是發展文化最小的群體單位。

        心理學或社會學上的聚集現象會著重在「人群」的聚散、「團體」、「社群」的產生,跟地理概念中「聚落」的形成一樣都需要許多條件。你擁有哪個團體?參與哪個社群,歸屬於哪個圈圈?今天來談談社群、團體群聚與團體迷思。

        社群這個概念現在好紅,最具代表性的是Facebook,而這個虛擬社群越來越複雜,社群裡還有公開或非公開團體。這樣的社群怎麼運作的?我們都會--互加好友、然後發表、分享,按讚、被按讚。1974年心理學出現「社群意識」(Sense of community)的概念。

        McMillanChavis 1986提出的社群意識理論很有影響力。他們認為社群意識是「一種成員關係,有著歸屬的情緒,互有影響力並且滿足需求,彼此分享情感」,說的不就是我們按讚與被按讚的人生嗎?

        我們在社群網絡中可能屬於很多社團,但是真正讓我們有歸屬感的也許不多,而歸屬感是「成員關係」中主要的成分之一。也許有人有經驗,當本來很喜歡的封閉性社團突然加進一個自己不是這麼喜歡的人,自己在當中分享的內容與份量就會減少,甚至有轉移社群或另起社群的可能。「成員關係」指成員互相接受後出現認同行為的關係在有一定象徵意義A symbol system的有形或無形空間中(如:社團名稱、穿著、Logo),有安全的界線Boundaries,能在界線之內感受到情感的安全Emotional safety,投入互動Personal investment進而產生歸屬與認同Sense of belonging and identification我們可以看看自己所處的社群裡,是不是讓自己比較認同而願意經營的都有這些元素。

        另一方面,社群也有社群的壓力,社群中只有全然的歸屬容易產生迷思。你有沒有曾經因為社群裡瀰漫某種意見的共識,而讓你在表達不同想法時顯得困難?甚至乾脆不要理會整個對話串?會不會因為較活躍成員的發言而容易忽視自己心中的疑慮?為了得到群體認可而沒了主見出現從眾決策?這些都是「團體迷思」(Groupthink,又叫團體盲思。這個概念首先由美國心理學家Irving Janis提出。指的是「一種思考模式,團體成員為了維護凝聚力,追求團體和諧,因而無法現實的評估其他可行辦法的狀況」

  若團體中有非常相似的價值觀與成員背景,彼此有高度的凝聚力可能誘發團體迷思的出現,又或者團體中成員沒有信心提出更好的方案,都會出現迷思現象。團體迷思一出現,就容易出現不合理的結果,導致決策不全面、罔顧風險,應對變得偏頗,突發狀況的備用方案缺乏……等。當一引發負面的從眾效應(conformity)後,「人多」就會變成唯一勝出且剩下的價值。

  說一個1958 經典的從眾研究:「線段實驗」。心理學家Solomon Asch將兩張卡片交給一群受試者,告知他們將進行一個視覺測試(一群人中只有一個是真正的受試者,其餘都是研究刻意安排的)。第一張卡片中有一條線段,第二張卡片中有三條線,請受試者指出第二張卡片中哪條線與第一張卡片的線段等長(一樣的,心理實驗真正想了解的不是視覺)。在顯而易見的長短中,研究後顯示,平均有33%的人判斷是從眾的,有76%的人至少做了一次從眾的判斷,但是在正常狀況下會判斷錯誤僅不到1%

        說到這裡,不禁讓我想到現在資訊如此發達,容易引發群眾一窩蜂行為的機會太多,從國際事件、政治、法律、流行、飲食、無一不影響。本來的小事都因為可能的團體迷思或從眾而掀起一團混戰。

        最後想分享一些防範團體迷思的方法:

  1. 如果你是群體的領袖或者隱性領導,你可以「鼓勵」或「感謝」反對意見的出現。
  2. 群體中可以「指派成員」當反對角色 
  3. 若對於一個議題有「下一次討論」時,讓每個成員「必須先提自己的疑問」
  4. 重要決議達成前,徵詢群體「外」專家,對群體決議提出「挑戰」
  5. 常使用「腦力激盪術」brain storming technique)討論事物。



  • 註:腦力激盪是一個可以產生新奇、創造力的問題解決技巧,改善因「團體壓力」帶來的意見壓抑,其重點在於鼓勵大家儘量表示意見的氣氛,並不管所提的意見有多荒謬,在進行討論之前,別人不可批判或做任何的嘲笑。其四個重要原則為:禁止抨擊歡迎自由聯想要求量多,以及尋求整合和改進


  除了現在的腦力激盪外,之前我們亦提過「心智圖法(Mind Mapping)」,大家可以一起參考。希望我們面對一波一波大環境當中容易迷思或迷惘的議題時,都能有更澄明的心去分辯,並且創造更好的應對策略去突破困難。



上圖:Donna L Martin
中圖:lauwa006
下圖:Mark McGuinness



2013年5月23日 星期四

【識說心語】生活沒有意義,就要有點意思


FestingerCarlsmith1959年曾經做過這樣一個經典心理學實驗。

在實驗中,學生們被要求進行繁瑣且無意義的工作,且不斷地重複,例如:
把湯匙放在盤子上,清空盤子,再把湯匙放滿盤子;
把書翻轉四分之一圈;
拔釘子。

多數參加實驗的人都很消極地執行這些任務直到實驗結束。
有看過心理一思先前分享的其他心理學實驗的讀者應該可以猜到,這只是一個「假」的實驗,真正的研究目的,其實藏在後面的操作中。

實驗者隨後向這些參與研究的學生做了一個小小請求。實驗者告訴他們:因為某位必要的研究助理臨時有事無法進行後續實驗,所以可否商請他們代替這個研究助理?工作內容很簡單,只要去說服另一位受試者:這些他們剛剛完成的單調的、無聊的工作,其實是相當有趣且吸引人的。這些學生們之中,有一組人可以獲得20美元的工讀費,另一組則只有1美元,另外還有一組沒有被要求的學生當成對照組。

結果,那些1元組的人,比起20元組以及對照組的人,對於「有趣」的評價顯得更加地肯定;他們也有較高的比率,認為先前的任務是有趣的。

Festinger
Carlsmith認為,這是因為「認知失調」的緣故。

當我告訴某人「這項工作是有趣的」,但實際上我卻認為它無聊透頂時,會在心中產生一種「失調」的張力。
那些得到20美元的人,可以自我合理解釋:「我是因為20美元才說謊」;但得到1美元的人,因為缺乏這種正當的理由,所以只能改變自己的想法,告訴自己「這個工作其實是有趣的」,以減少認知失調的張力

所以,當我們無法為自己的行為找到合理的意義時,我們可能就會認為在做的這件事很有意思
或是反過來,如果我們在做的事情沒有意思,至少我們也要能為它找到一點意義

雖然最初研究者認為這是一種「自我欺騙」,但小編認為,這其實是身為人的一種禮物呢!因為無論如何,我們總能在生活中,找到一點意義或意思啊~

2013年5月21日 星期二

【心理師說書】10頁_創傷療癒



        你或你親愛的家人朋友,可能因經歷創傷事件而受困於身心症狀嗎?或者,你是心理治療工作者,有機會協助因創傷而受苦的個體嗎?今天,想要介紹一本工具書給大家。

      《創傷療癒:十二階段解除創傷制約》是創傷療癒大師Peter Levine的著作Healing Trauma: A Pioneering Program for Restoring the Wisdom of Your Body的中譯本。在Peter的創傷療癒工作理論中,「身體經驗」的處理是關鍵重點;在治療中透過身體覺知、調整能量等方式,目的在疏通創傷造成的凍結狀態,讓個體重獲身心自由。

        之所以想要推薦這本書,是因為在我的心理治療工作中,有些創傷個案的臨床表現與經驗,確實呼應了這套創傷理論;而借用某些該理論的工作策略進行治療,也獲得很好的進展。


        先來介紹一下這套創傷理論的基礎,來自人類與動物類同的生理機制:「戰鬥或逃跑、以及凍結」反應。當生物受到生命威脅時,身心會啟動大量的能量來準備搏鬥或逃跑(fight or flight);人類面臨可怕的事件或情境時,會透過壓力賀爾蒙、神經與肌肉系統的運作,試圖因應處理威脅。但當威脅帶來的恐懼痛苦過於巨大、而戰鬥或逃跑均不可行時,生物會進入凍結(freezing)、無法動彈的反應,以保存能量。然而,動物在暫時凍結後,可以自然、自發地透過顫抖等方式釋放能量,回到正常狀態。而人類,似乎容易卡在能量凍結的狀態。可能的原因,或許是因為我們害怕那些欲釋放的能量、而壓抑感覺;未釋放的能量儲存於身心系統中,便形成了創傷症狀。


        於是,Peter發展了這套「十二階段創傷療癒計畫」,引導個體釋放凍結的能量,從創傷中恢復,重獲生命力。根據書中的介紹,其將十二個階段又歸為四個部分,分別為:

第一部分  準備階段
    當受到創傷時,個體的基本資源可能失去或受損,會失去與身體的連結、進而是與他人或環境的連結;在這個部分,是要協助個體重新建立連結、修復資源。包含以下階段:

1.      安全與容納的練習:找到身體的界線
2.      根植大地與歸於中心
3.      建立資源

        在這些階段的練習中,首先,引導個體去感受自己擁有身體界線。接著,建立重心、感受與穩定大自然的連結。再接著,思索自己所擁有的內在、外在資源,將其寫下。其中,我很喜歡某個練習,引導個體去感覺雙腳接觸地板、感受能量由大地往上灌注的部分;當這麼做時,可以感覺穩定的能量帶來了安全、平靜。

第二部分  覺察技巧
        試著引導個體深入感覺身體,感受身體能量太多或不足的地方,開始讓卡住的能量流動。包含以下階段:

4.      從「感受覺知」至覺察特定的感受
5.      覺察亢進反應:感受、影像、思想與情緒
6.      來回感受:覺察擴展與收縮的律動

        這部分的練習,是引導個體去傾聽身體的聲音,覺察想法或影像對身體感受的影響,以及感覺身體感受會自然有所改變。有時候,害怕自己的身體感覺,會更增強恐懼;而理解、順應身體感覺,能讓你獲得掌控。而練習內觀的技巧,可以讓你更自在與感受相處。

第三部分  釋放能量
        透過進入打鬥與逃跑的自然反應,創造新的通道,讓卡住的能量釋放,回復到平衡狀態。包括以下階段:

7.      打鬥反應:自然攻擊vs. 暴力
8.      逃跑反應:自然逃跑vs. 焦慮
9.      力量與彈性vs. 崩潰與挫敗
10.    將恐懼從無法動彈反應中分開

        這部分的練習很有趣,藉著一些身體活動,創造出個體擁有防衛反擊、逃離、恢復與彈性的能量感。在體感認知概念中,身體姿態與活動能創造不同的認知、心理狀態;而這些練習讓個體知道,我們可以用那些方式因應威脅與創傷。最後,若想要從卡住、無法動彈的狀態穿越,理解自己為何有如此反應、以及不害怕,是非常重要的。

第四部分  完成恢復平衡
        這部分的目標是練習培養、穩定剛獲得的平衡感,包括以下階段:

11.    定位:從內在來到外在環境及社交生活
12.    安定與整合

        這些階段的練習,先引導個體將注意力從內在狀態轉至觀看、搜尋外在世界,因為「神經系統無法一邊探索、好奇,又同時在創傷狀態裡」。而最後一部分,透過一些穩定的身體姿勢讓個體平靜下來;就我自己練習的經驗,這些姿態動作傳達了自我照顧、安撫的訊息。


 
        在我的臨床工作中,嘗試過將這個創傷療癒計畫的階段策略、練習元素拆開,去搭配其他創傷心理治療架構,發現也非常好用。如果你是心理治療工作者,也喜歡這樣的概念、或有一些實際操作經驗,非常期待你的分享。而這個中譯本很貼心地附了中文練習指導的CD,也很適合正掙扎受困於創傷問題的非專業者自助使用(當然,若你因創傷症狀而嚴重不適、或沒有把握處理自己的狀況,仍建議尋求專業協助)


        最後,分享一段Peter介紹創傷與身體經驗概念的影片。在影片中,他借用「彈力圈」來演示遭遇威脅時啟動巨大能量、以及凍結卡住的情形,讓這個概念變得容易了解。




2013年5月16日 星期四

【識說心語】紅色!



你知道紅色可能會讓人表現失常嗎?


2007年,學者Andrew Elliot等人做了這樣的研究:
他在一群準備接受重大成果測試(比如智力測驗或大考)的人面前,快速閃過紅色的東西。

結果發現,就算只是一閃而逝,甚至快速到他們覺察不到,都會導致他們的考試結果失常!

這個研究同時搭配了腦波測量,結果發現暴露於紅色時,大腦「右額框皮質」會相對活躍。此大腦部位與「動機迴避」有關,意思就是說,人們會產生「避免失敗」而非「追求成功」的傾向;而這樣的傾向,顯然無法讓人達到個人最佳表現

為什麼會這樣呢?研究者認為,在一般(西方)人心中,「紅色代表不好」;例如紅燈是危險、錯誤用紅筆訂正、紅色代表負債......所以看到紅色,會引發我們下意識的負面聯想。

不過小編覺得好奇,紅色在我們的文化中不見得都是壞事:考卷「滿江紅」固然不好,但紅色也是喜氣、是慶祝的象徵。那麼如果在華人文化中重覆這個研究,也會有同樣的效果嗎?

各位已經看了這片紅色一小段時間了,能否覺察自己心裡面有無任何變化?如果能覺察自己的變化,也許就能不那麼容易受到暗示的影響囉

2013年5月9日 星期四

【識說心語】刻意微笑也能帶來快樂!



1988年,學者Strack與同僚做了一個經典研究。

他們找來兩群人,請他們在兩種奇怪的狀況下,判斷Far Side漫畫的好笑程度。

第一種奇怪的狀況,請他們咬著筆,但是雙唇不接觸,如同此照片上半部的狀況。
第二種奇怪的狀況,請他們用雙唇啣著筆,而不碰到牙齒,如同照片下半部的狀況。

這是要做什麼呢?
其實,這是要讓前者在不知情的狀況下面露微笑,讓後者在不知不覺中面露不悅。

結果發現:露出笑容組覺得比較快樂,也認為漫畫比較好笑!

這個研究後來成為「體現」(embodiment)理論的重要基礎:不僅是情緒可以影響我們的身體感覺,相反地,身體的姿勢與動作,也可能回頭影響我們的想法與如何判斷、決定!

想要讓自己馬上快樂起來嗎?也許你甚至不需要一支筆,只需要記得微笑就好囉~:)

2013年5月2日 星期四

【識說心語】自我差異理論


你有幾個「我」?

心理學家Edward T. Higgins提出的「自我差異理論」,界定了每個人心中三種不同的「我」。

姑且稍稍簡化,以「自己」心目中的「我」為例:
第一種「實際我」,是你心中認定真實的自己,這也是你最基本的自我概念。
第二種「理想我」,是你希望、期待自己可以成為的樣子。
第三種「應該我」,是你認為自己有責任或義務成為的樣子。


「我」之間的落差,會帶來負面的情緒。
「理想我」與「實際我」的落差,帶來失望與不滿;
「應該我」與「實際我」的落差,則帶來罪惡、自貶與焦慮不安。


想想看,
當你無法表現出心中理想的樣子,是不是真的會很沮喪呢?
當你無法做到自己認為該做的,是不是會責怪自己呢?

某些時刻,你可以試著將這樣不舒服的感覺,化為改變自己的動機,讓自己朝著心中的義務與理想邁進!
但某些時刻,也許你更可以檢視自己心中的「理想」與「應該」,看看它們是不是太超過、太難以做到;
果真如此,該調整的,就會是這些心中的標準喔~