【享受‧想瘦】20kg_立刻回到減重的軌道上！

        上一篇文章【享受‧想瘦】19kg_卡洛里就是卡洛里，不要再欺騙自己了！談的是讓人欺騙自己「一時」的藉口或理由，這篇文章要談的卻是會讓人自暴自棄「一整天」的自毀想法。

        我真不敢相信我竟然吃了這個！天啊！我真的毀了這一天！算了，今天乾脆隨便吃一吃，明天再從頭開始好了……

       減重過的朋友對上面的自我對話是否感到熟悉？但請停下來想一想：因為一點小錯誤而決定犯下更大的錯誤，合理嗎？如果你開車不小心違反交通規則，難道你會告訴自己：「天啊！反正我已經違規了，乾脆去搶銀行好了！」

       荒謬，不是嗎？但第一個想法一樣荒謬！持平來說，就算聖人也可能犯錯，何況我們都只是一般人。一個錯誤實在沒有理由讓我們放棄這一天的努力，而讓錯誤繼續擴大；更不用說你不小心吃下去的這點東西，對於你這週的體重，影響微乎其微。（但放棄了這天，以及下一天，還有下一天……影響就會真的變很大！）

       因此，這篇文章要強調的重點，就是「立刻回到減重的軌道上」。如果你不小心吃了計畫外的食物，你可以：

＋承認你犯了一個小錯。
    但這個小錯真的不代表一切。
＋重新強調自己對減重的承諾。
    把「瘦身好處小卡」以及其他有用的因應卡拿出來。
＋畫一條想像的界線。
    看到這條線嗎？從「此時此刻」開始，停止非計畫的飲食。
＋當回歸正軌時，鼓勵自己！
    「知錯能改，善莫大焉」，這麼大的善當然值得鼓勵！
＋提防自己的失敗或無助感。
    「人非聖賢，孰能無過」，這不算什麼失敗！
＋依循原先的飲食計畫。
    可別為了彌補而想要跳過下一餐，那可能造成更多問題：你
    可能變得太餓或太焦慮；讓今天依原先的計畫完成吧！
＋從錯誤中學習。
    回頭看看，目前為止所學的一切，是否都有切實完成？是不
    是有些當時以為「跳過沒有關係」的步驟，是下次可以有幫
    助的？
＋以上述內容做張「回到軌道上」小卡。
    （有沒有發現，最後這招真的很好用？）
 

（photo via CEBImagery.com, creative common）

【享受‧想瘦】19kg_卡洛里就是卡洛里，不要再欺騙自己了！

減重者常常無形之中，在減重的過程裡欺騙著自己，有時是關於食物的熱量，有時常幫自己吃太多的行為找理由，而這些理由常常會成為減重過程中極大的阻礙，不過這些理由有可能已成為一種習慣性的思考，很不容易覺察，也更不容易改變，但在這裡不用擔心，心理學家將教會你一些方法：

    首先，我們必須先找到自我欺騙的念頭，你可以讀讀以下以“這當然沒有關係，因為…”開頭的字句，你是否常常這樣告訴自己呢？

“這當然沒有關係，因為…”

☐ 這又不是一整片！

☐ 我只會吃這麼一次！

☐ 我下一餐一定會少吃一點！

☐ 不吃會浪費。

☐ 其他人不也都是這麼吃。

☐ 這次是在慶祝！

☐ 沒有會看見的啦！

☐ 這是個特別的時刻！

☐ 這是免費的，不吃可惜了！

☐ 我心情不好，什麼都不在意了！

    上述這樣念頭，你是否也曾想過呢？這些念頭很容易讓你在“不應該”吃的情況下多吃了，畢竟卡洛里就是卡洛里，並不會因為你的想法改變而有改變，現在你要做的就是找出這些不合理的念頭，怎麼做呢？心理學家來教你：

    當你下次有很強烈的慾望想要吃下不是飲食清單的食物時(可參考【享受‧想瘦】15kg_你到底吃了什麼！)，馬上停下來，來審視一下你腦海中的想法是什麼？花點注意力在你的想法上面，讀一下你的念想，是不是又是以“這當然沒有關係，因為…”當做開頭，如果是，這通常就帶有欺騙的可能性，這個時候你必須去取代這個念想，製造一個“這當然不好”的開頭的念頭，你甚至可以做一張小卡-叫做『這樣吃不對』的小卡。像是【享受‧想瘦】01kg_成功變瘦的第一步提到的『瘦身好處小卡』，隨時隨地提醒自己，尤其當你沒有依照你的飲食清單時。

『這樣吃不對』小卡(範例)

“這當然不好”當我吃下不是飲食清單內的食物，我也許當下可以從食物中得到快感或滿足，但我之後一定會後悔及付出減重失敗的代價，如果我要成功減重，我一定要停止欺騙自己了。

(Photo via ulterior epicure, CC License)

【享受‧想瘦】18kg_知道你吃太飽了嗎？

   面對食物誘惑，除了進行前一篇提到的「柳下惠」集訓，以培養、強化自己「不吃」的忍功心法之外，如何能夠在吃的過程中選擇停止，亦是一門學問。

 「你為何不吃了？」，問問自己或朋友這個看似簡單的問題。「吃飽了！」或「吃不下了！」應該是人們常說的理由。沒錯，當感覺飽了，我們就會停止繼續吃，先前也曾教過大家透過放慢吃的速度，讓腦部有足夠時間發出飽足訊息，避免自己吃過多。

   但是，問題發生在我們常常不知道自己吃飽了，以致於還繼續進食（過飽）。今天要教各位進一步區辨「飽」與「過飽」的差異，並善用兩者所傳達的訊息以減少或避免吃太多的情形，也就是說：當我們可正確判斷「飽」時，它就是停止吃的時刻；當覺察「過飽」時，則需下修進食量的時候。

  
   能夠正確區辨「飽」或「過飽」相當重要，介紹大家一個簡單方式。接下來的一個月內，當你吃完每一餐後，自問：你仍能維持輕快的腳步嗎？假若不確定，請你親自走一趟吧！

   
   若你腳步仍可輕快，恭喜你！這是適當的飽足狀態，請務必記得這樣的感覺，做為每次進食停下來的內在判斷標準。若你吃完後腳步無法輕快或舉步維艱，這也是相當重要的回饋，請告訴自己「喔！這是過飽的感覺」，並確保下一餐不要放過多食物，反覆進行上述實驗，直到吃完後走路仍可輕鬆愉快。

   
   假如，你總能在過飽之前停止進食，恭喜你擁有令人欣羨的易瘦技能。若無法做到，你也不需太灰心！你要做的是在接下來日子持續演練此技巧，直到能輕易做到。


(Photo via arol.vinolas , CC License)

【享受‧想瘦】17kg_總是吃太多？

        你有這樣的困擾嗎？
        ☐  雖然已經計劃好了減重飲食的菜單，

              但總是不小心吃到超出份量
        ☐  雖然用餐的過程中已經感覺到飽了，

              但還是失心瘋地把食物塞完

        如果以上兩個問題，你都沒有勾選，

        恭喜你，你的減重之路不會卡在這一關。
        但如果兩個問題中，你勾選了一個以上，

        今天這篇文章，是特別為你準備的。

        要克服總是吃太多的狀況，你一定要進行這個 "柳下惠練習" 。柳下惠坐懷而不亂，我們要 "食物在面前（誘惑你）而不吃" 。怎麼做呢？挑選一頓中餐或晚餐，故意放過量的食物在你的盤子上，然後，把它們推在一旁，只吃你計畫菜單內的食物與份量。當你吃完了預計的部分，就清理盤子；你可以把多的東西倒掉、或者留到下一餐。
     
        感覺食物強烈地呼喚你嗎？快想想之前提到的<對抗食慾小技巧>。覺得好可惜好浪費？集中注意力想像，努力不吃、就越來越接近瘦身目標的美好。還是想吃？那你得確定10分鐘以後，不會後悔。

        在幫大家作讀書報告的過程中，我一邊試著做這些練習。這個練習對我而言，最困難的是克服 "不吃乾淨＝浪費" 的罪惡感（這恐懼大概來自小時候， 大人總說 ”浪費食物小心天打雷劈” 的 "教誨" ）。如果你有跟我一樣的感覺，書裡面提到兩種 "想法的激盪" ，我覺得很受用，也許你可以參考。第一種是：過量的食物已經是浪費了，現在只是選擇放在自己身上、或者放在廚餘桶。第二種是：就算你把所有的食物都塞進胃裡，也無濟於救助處於饑荒的人（捐錢可能比較實際）。

        對於這個 "柳下惠練習" ，如果你可以輕易做到，恭喜你，請往瘦身之旅的下一站前進。如果覺得很難，別太沮喪，也許你該高興發現了易讓你減重失敗的大魔王。破關的秘訣就是，重複練習、直到克制變得容易。練習成功時，別吝嗇給自己一些小獎勵喔！

(Photo via  janineomg, CC License)

【享受‧想瘦】16kg_沒有選擇，才是最好的選擇！

  

        減重中的朋友可能或多或少經歷過這類天使與魔鬼的對話：好想吃這個喔～可是我不應該吃這個。可是我真的好想吃。但我不應該……可是我真的真的好想吃！我知道這不在計畫中，可是管他的！我就是要吃！
       
        這樣的場景熟悉嗎？看似簡單的內在對話，卻隱藏著心理學中一個很重要的概念：負增強。

        什麼是負增強？簡單來說，當一個行為可以減少原先某種不舒服（負面）的感覺，這個行為以後出現的機會就會增加（被增強了）。回到上述的場景：天使與魔果在內心爭論，造成了某種不舒服的衝突張力，但當你一決定「要吃」，不舒服的張力立刻獲得釋放；如此一來，下回你的選擇也就不讓人意外了……

        很遺憾的是，較少有人發現，即使是下定決心「不吃」，一樣可以減少衝突與張力。沒錯！其實是「做決定」化解了當下的猶豫不決，而不是吃或不吃！

        這便帶我們來到這篇文章要談的技巧：「沒有選擇」的選擇。想一想，在你的生活中，是不是充滿許多不言自明的規則，例如睡前要刷牙、出門要穿鞋？這些規則不需要我們一一選擇，我們只要照做就可以了；也因此，這些規矩從來沒有產生任何的不舒服與張力。當我們為自己建立起關於飲食的規則時，同樣也可以避免未來再產生天使與魔鬼式的掙扎對話。

       記住，你的規則必須是具體、合理且可執行，且對減重有幫助的。例如：
        + 每一口食物都得坐下來吃。
        + 每一餐都必須包含蛋白質、蔬菜與水果。

        現在就拿出一張小卡，寫下「沒有選擇」四個大字吧！像這樣：
                              

        如同你一開始製作的「瘦身好處小卡」，每天拿出來唸兩次，慢慢地，便能讓自己能以更堅定的態度，面對每天層出不窮的食物誘惑！

(photo via Shahram Sharif, creative common)

                              

【享受‧想瘦】15kg_你到底吃了什麼！

心理學家在協助大家時，常常是從改變行為、想法及生活開始，在這個減重的議題上也是如此，這篇將告訴減重者如何記錄並觀察「你到底吃了什麼」，如果你願意照著此方法，你將在生活上有重要的改變，也是你成功邁向健康減重的一大步。

首先，請你開始“打量”一下自己，可以量個腰圍，或是看看褲子的鬆緊程度，然後記在減重手冊上，再來，以下四件事情便可以開始記錄及規劃：

1、 寫下一天的『飲食清單』

根據你合理的卡洛里寫下你的飲食清單，你可以跟你的減重伙伴一起討論。你只可以吃飲食清單裡的食物，當然，在這個範圍內，請儘量的吃吧！

2、 觀察一下吃了什麼

在你吃完每一餐時(包含點心及飲料)，立即檢視一下你的飲食清單，可以做一些記號，例如：吃過的打勾，沒有吃的橫線劃掉，多吃的寫下並圈起來。

3、 小小的獎勵一下

只要你完成每個小計畫，就給自己一個獎勵吧！例如：飲食清單沒有多吃的食物，就告訴自己：「太棒了！我做到了！」。這樣的獎勵在心理學家看來，十分重要！

4、 小小失敗沒有關係

飲食清單計畫再完美都一定會有“破功 ”的時候，這個時候不要擔心，心理學家提醒你一定要抵抗破壞又情緒性的念頭，如：「我真是個白吃，怎麼會吃了額外的食物！」，你應該要這麼想：「我吃了額外的食物，但這沒有關係，我已經記下來提醒自己了！」。心理學家甚至教你『問題解決』的模式來減少之後類似的情況，例如：來想想為什麼兩餐中間會太餓了，也許上一餐應該要吃更豐盛一點，或是吃點健康的小點心。

為什麼『飲食清單』如此重要呢！因為不少研究指出，有確實寫下飲食清單的人，容易成功瘦下來。這其實也跟心理學的理論有關，因為我們的大腦是容易忘記，也允許我們忘記我們不想記得的事情，當然包括不小心吃下的食物。甚有研究指出，當減重者評估一天中吃下的卡洛里時，僅憑大腦的記憶時，會低估10%的卡洛里！所以，別在相信你的大腦了，拿筆開始寫下並執行『飲食清單』吧！

(Photo via scribbletaylor, CC License)

【享受‧想瘦】14kg_輕鬆瘦，你得及早準備！

    
        想要瘦得更輕鬆，你就得要及早做些準備。乍聽之下，這兩件事情看似矛盾，你可能心想：「輕鬆」不是要做得越少越好嗎？最好，什麼都不用做，每天起床就發現體重神奇減輕。醒醒吧，減重並無捷徑！

      雖然我們沒有神奇減重方式，但心理學家的確發現可藉助及早準備與平時演練，讓你減重之路更為輕鬆。以下的建議做法可讓你減重更省力、有效喔！

及早規劃明天要吃什麼及何時吃： 

• 事先具體寫下幾個選項內容，當這麼做時你遵循計畫的成功率就越高喔！舉個一例子，你可以寫下：早餐A：低脂牛奶（375ml）1杯、茶葉蛋1顆、香蕉1條；早餐B：薏仁牛奶粥一碗、奇異果1顆；早餐C：小魚粥一碗、芭樂1顆。可以視自己喜好及實際狀況，挑選一個餐點選項。若你對於選項規劃內容有疑問，請進一步諮詢營養專業的意見。 
• 除了用心規劃要吃什麼之外，也需規劃要吃的時間，目的是為了可不斷自我確認、提醒：「現在到了應該吃的時候？」，避免或減少非計畫性進食。
• 以PDA，在手機、iPad或Google行事曆設定每週飲食計畫通知，來提醒自己！

      另外，平時就要努力練習、配備「滅胖」能力及武器，以協助你抵抗「我無法忍受！」、「吃一口就好！」魔鬼聲音的誘惑。

• 強化你對飢餓感或對食物渴望的忍受力，需要平日不斷加強、演練。還記得「其實，餓一頓真的無妨」提到挑戰你對飢餓負面看法/情緒的行為實驗嗎？將這樣的實驗更刻意地安排到生活的各個部份，反覆體驗到自己原本以為無法忍受、必須得立即滿足的『飢餓感』或「渴望」，其實是可以被你承受的！當你對於餓的承受力增加時，減重，也將變得簡單許多。
  
• 平時就不斷複習、演練「對抗食慾小技巧」，直到面對食物誘惑也能迅速以肯定口吻對自己說：「就是不行吃！」，而不深陷在「吃或不吃」的拉扯中，你會發現隨著成功抗拒誘惑次數增加，你將越來越不掙扎，執行也變得更容易。

      本篇重點：「事前備好更多的錦囊妙計，以及平時刻意演練技巧，會讓減重旅途走得順利喔！」

  (Photo via chotda, CC License)

【享受‧想瘦】13kg_對抗食慾大作戰

       你會 "相信你的直覺，順從你的渴望" 嗎？

       減重的路上，是不是常常覺得食物在呼喚你、常常有吃東西的渴望？小心，如果你總是在這時候 "相信你對食物的感覺，順從你想吃的渴望" ，對瘦身大計可不是好事。抗拒食慾太難？別再相信這個念頭，你只是還不知道好方法。今天這篇文章，就是要和大家分享，心理學家認為可以有效對抗食慾的作戰策略。

對抗食慾小技巧
       試試看這些想法調整或行為的技巧吧！

+  告訴自己"那感覺"只是一種"癮頭"，不舒服但沒有致命性
+  保持堅定，問問自己"短暫的享受值不值得？"
+  決不妥協，沒得選擇
+  想想對食慾投降的後果：覺得失控→然後吃更多→掉入無間地獄
+  想想自己為誰而戰：快找出瘦身好處小卡，給自己力量
+  保持距離以策安全：遠離食物，眼不見心不癢
+  真的熬不住時，喝一點點零卡或低卡飲料

+  轉移注意力，找一些事情做，好忽略惱人的食慾

+  學習使用放鬆技巧，保持平靜，你會感覺對食慾較有控制感

  (想知道快速有效的放鬆小技巧？＜紓壓呼吸法＞提供你兩種選擇)

 

三個問題
       看完了上面這些技巧，下次當你又開始渴望食物時，可以問自己三個問題：
 

Q1  這渴望有多強烈、有多難熬？（痛苦指數1-10，給個分數吧）
Q2  這渴望持續多久？（幾分鐘呢）
Q3  要用哪個 "對抗食慾小技巧" ，協助我衝過慾望考驗呢？

 

        剛開始瘦身計畫時，食慾往往會很洶湧煩人，像要吞嗜你的惡魔。初始期確實比較辛苦，但若你能熬過了惡魔的恫嚇，那慾望浪潮就會越退、越小、越遠，勝利就是你的。最重要的原則是，千萬不能妥協！不要以為 "一小口就好了"，結果一發不可收拾、前功盡棄。記得，對食物的渴望如浪潮，會來也會走，只要你善用 "三個問題" 與 "對抗食慾小技巧" ，撐過浪頭高峰，你一定會對自己感到驕傲！！

(Photo via  JD Hancock, CC License)