2011年7月30日 星期六

【享受‧想瘦】04kg_即時鼓勵自己!




減重的人經常自暴自棄
        許多減重中的人經常對自己十分常嚴苛,當不小心吃到某些非計畫中的食物,就會嚴厲批評自己的軟弱與無能。你可能會對自己說:「我真沒用,總是沒辦法讓自己做該做的事!」或是「還想減肥呢,連這麼一點小考驗都無法通過!」然而,這樣的自我批判往往引發更多的沮喪、挫折、失敗甚至絕望,而進一步產生更多自暴自棄的非計畫飲食。


可以專注在自己做得好的部分
         如果你有這樣的傾向,可能需要開始刻意留心自己做出的「」行為,並且即時鼓勵自己!因為持續鼓勵自己,將會累積出一種自信與掌控的感覺,而讓自己的減重之路更加順利。即使偶有非計畫的飲食行為出現,也不會因此直接「滑下山谷」,而能快速讓自己回到正確的軌道上。


如何鼓勵自己?
        因此,當完成任何一件計畫中的任務,例如坐下來吃東西閱讀小卡片選擇出兩種合適的節食菜單、成功挑戰負面的念頭、或是這篇的重點-記得鼓勵自己時,告訴自己:
 做得好!
 這值得鼓勵。
 太棒了!
 很好!
 真不賴!

         你甚至可以準備一個「自我激勵撲滿」,每當做了一個好行為,就丟個銅板進去,當完成自己設定的目標後,再補貼一些錢,用來購買平常捨不得買的東西。


保持動機,是成功的重要基礎!
        減重是一條持續而穩定的道路,在路途中保持動機是相當重要的關鍵。專注在自己做對了的事情上絕非鄉愿,而是更能協助你完成計畫的重要技巧!


(Photo via Swamibu, CC License)

【享受.想瘦】03kg_坐下來,再好好開動吧!

 
 
        正在與體重抗爭拉扯的減重者,是不是覺得常常遇到停滯期了呢?知道嗎?這可能跟站著飲食有關,你一定覺得納悶著想「我怎麼可能無緣無故站著吃東西!」
這個時候,請你想想以下情境:


  • 正覺得天氣太熱,而走進超商買了支冰棒或冷飲後,是否會站著享受這份涼快?
  • 進入大賣場時,看著各式美味試吃小點心時,你是否站著準備要動手一嘗?
  • 在廚房準備餐點時,要試試味道的你,是否站著?
  • 打開冰箱拿起食物時,有沒有習慣偷嚐幾口,這個時候是否也站著?


        雖然,這些站著吃的食物都是少少的幾口,可能覺得一點也不重要,但是這樣的習慣就可能影響著你的減重計劃,甚至會讓你容易再度復胖,影響的原因可以從以下幾個角度來討論:


1、站著吃是一種非計劃性飲食、坐下來吃才是一種計劃性飲食

通常站著吃東西是沒有計劃性的,也正代表著,會在無形之前吃下過多的熱量,這個減重者的角度是絕對要避免的;相對地,如果每次要吃東西前,都在心裡喊話「我要坐下來吃、我要準備好才開動」,如此一來,你將會很計劃地吃下你該吃的熱量。



2、站著吃是只有生理性滿足、坐下來吃還可以有心理性滿足

站著吃東西時,通常是只有生理性短暫的得到滿足,這樣的習慣只會讓你更吃東西太快,也容易覺得飢餓;但如果你好好的坐下來吃,不僅可以獲得較長時間的生理滿足,如果可以把食物好好擺在面前,還可以有心理及視覺上的滿足感,另外,坐下來吃也才可以慢慢咀嚼及吞嚥。



當然,要保持所有食物及時間都是坐下來好好開動,不是一件容易的事,但這將是成功減重的關鍵之一,把這個簡單的概念牢牢記下來吧!


(Photo via andreaffm, CC License)

【享受‧想瘦】02kg_一種不夠,我們同時需要兩種節食菜單!



       曾經減重過或目前正在減重的人,都明白「減少每日卡路里的攝取」是能夠成功減重的關鍵。雖然觀念聽起來簡單,但實際執行過程中卻常因各式各樣的阻礙,而無法堅持下去。

     你曾經因為下列的經驗而放棄?

    「每天吃的都一樣,很快就吃膩了!」
    「一個人吃飯沒問題,但朋友找吃飯總不能不去,或去了不吃原本沒在規劃內的食物吧!」
    「最近工作好忙,沒時間規劃明天要吃什麼,還要留意卡路里有沒有超量!」
    「我很沒耐心,計算每一頓的卡路里簡直要我的命!」

        如何克服上述的阻礙呢?答案是:我們同時需要兩種菜單。一種是主要菜單,為每日執行依循的原則,第二種是當主菜單原則不適用時,可替換以協助我們繼續堅持。節食菜單有兩種基本方式,一種是詳細的設定好飲食內容;另一種是計算每日卡路里的攝取總量,在總量控制下可彈性規劃自己的餐點內容。兩種方式各有優缺點,每個人也許適合不同的方法。

        將每日飲食內容事先規劃好的最大好處:不需要花額外心力去尋找菜單或選擇食物,尤其對剛開始執行計畫時更為重要,不會因需花額外心力而容易放棄。 然而,事先規劃也代表沒有更動的彈性,當需要外食、參與社交聚餐或旅行時,無法期待每次都可吃到規劃內的食物。計算每日卡路里總量的做法,好處是可依照生活方式或情境需要更動飲食內容,在需外食、社交聚餐或旅行中等情況也可順利執行。但壞處也在於太有彈性,需花時間構思要吃什麼。

        如何選擇適合自己的主菜單呢?很簡單,請思考你過去節食方式與經驗,哪種方式實際執行比較有效且容易?「當有規則可遵循時,你是不是做得比較好?」、「假如知道某類食物從節食菜單中完全去除,你對它會比較少渴望嗎?」假若是上述的情況,你可能比較適合採用設定好的飲食計畫作為主要菜單。反之,當你飲食計畫有較多彈性時執行比較好的話,計算卡路里比較合適你。讀到這裡,是開始選擇主要及次要菜單的時候了,把它具體寫下來,這是一種對自己的承諾,也可增加行動的可能喔!



(Photo via  jannypie143  CC License)

【享受‧想瘦】01kg_成功變瘦的第一步



        最重要的第一步是:寫下減重的好處

        這看起來不怎麼炫的作法,心理學家認為可是成功瘦身的關鍵基礎。因為要達到瘦身減重的目的,途中一定充滿了食物的誘惑、意志的考驗啊!「拒絕美食實在太難了」、「真的值得嗎?」,這些都是說服你放棄的小惡魔。想要闖關成功?你需要「瘦身好處小卡」,它可以堅定你的信念、保護你抵抗那些惡魔念頭。


製作瘦身好處小卡
        花點時間想想,你為了什麼減重?想在喜歡對象面前呈現美好形象?增進健康?還是.....?想的越仔細、「夢想成真」的畫面越清晰,越能讓自己打從潛意識進入朝向目標前進的軌道喔!然後,把這些理由寫在小卡片上吧,像是這樣:


   用心製作、然後隨身攜帶它!讓「小卡」當你的小天使,增強心志動力、擊退干擾惡魔。要增強效果,可以同時讓這些提醒出現在你的手機、電腦桌面上。


小卡使用方法
        最好是每天兩次,固定時間拿起來閱讀(充滿嘴饞衝動的下午茶時段、萬惡深淵的宵夜時段是不錯的選擇)。另外,發現自己在渴望、誘惑、惡魔念頭黑洞中掙扎時,快拿出小卡吧!閱讀時,不要僅僅是「唸字」而已喔,要想像成功減重的美好景像。想的越仔細、越清晰,越能堅定你的目標信念。

        在閱讀小卡的習慣自動化之前,也許你可以到處貼上「閱讀小卡吧!」的便利貼、在手機或google行事曆設定通知、或者帶個手環作為信號,來提醒自己囉!


        看到這裡,還沒動手作小卡嗎?快用行動改變你偷懶、容易放棄的想法吧!這篇「小卡密技」要傳授的變瘦心法是:

        「持續提醒自己變瘦的理由,減重計畫將變得容易。」


(Photo via Jesslee Cuizon, CC License)

【享受‧想瘦】00kg_像瘦子一樣思考



        你想變瘦嗎?

        夏天,一個令人又愛又恨的季節。
        藍天、艷陽、夢幻冰涼的海水,時間就該浪費在海邊。

        姊妹淘、死黨在約要去海灘了,到底要不要一起去呢?站在鏡子前面掙扎半天,悔恨怎麼沒有好好利用冬天,減肥塑身是找藉口不去好了?還是趕快去買一套能遮手臂、遮大腿的繁複造型泳裝?或者,玩是玩的開心,但回來後看著照片中很有福氣的自己,只想把底片檔案銷毀,然後說:我一定要開始減肥了?

        或者,當肚子越來越大,走路越來越喘,褲子越買越大已經不知道是第幾個醫師、營養師、健身教練、朋友、家人、工作夥伴委婉或直接地告訴你:該控制一下體重了。而你還是要等到健康檢查結果出來後,才痛心疾首、意志堅定的說:我一定要開始減肥了?

       說這句話沒什麼難的,也許你已經說過很多次了。但是,你的飲食控制計畫成功了嗎?可以維持多久?

       如果還沒成功,千萬別灰心;也許你已經擁有很多節食計劃,也許你也知道應該要運動,也許你甚至嘗試過某些藥物,但你可能只是欠缺一個心法而已。

        接下來這一系列文章要分享給大家的,是系出科學而有效的認知心理治療學派,透過「改變想法」這樣的一個核心心法,讓你在搭配各式健康飲食控制法時,可以成功減重、且維持減重效果。在原本的架構中,這是一個六周的計畫,透過每天完成一個小小的作業,最後徹底改變你的生活方式。

        
心理一思上的作者是一群臨床心理學家,因為深深感受到在減重的世界中,「想法」是目前失落的一環,因此為大家閱讀這本「the Beck DIET solution」,並以簡短的讀書心得,將這共計42個技巧逐一介紹給大家。

       想要改變你的一身,改造你的一生,你需要的可能不只是各式節食法,你需要的更是「改變想法」,能像瘦子一樣思考

[延伸閱讀] Beck, Judith S.(2007). The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like a Thin Person.


(Photo via rolfekolbe, CC License)