2011年9月30日 星期五

【享受‧想瘦】20kg_立刻回到減重的軌道上!



        上一篇文章【享受想瘦】19kg_卡洛里就是卡洛里,不要再欺騙自己了!談的是讓人欺騙自己「一時」的藉口或理由,這篇文章要談的卻是會讓人自暴自棄「一整天」的自毀想法。
        我真不敢相信我竟然吃了這個!天啊!我真的毀了這一天!算了,今天乾脆隨便吃一吃,明天再從頭開始好了……

      
減重過的朋友對上面的自我對話是否感到熟悉?但請停下來想一想:因為一點小錯誤而決定犯下更大的錯誤,合理嗎?如果你開車不小心違反交通規則,難道你會告訴自己:「天啊!反正我已經違規了,乾脆去搶銀行好了!」

       
荒謬,不是嗎?但第一個想法一樣荒謬!持平來說,就算聖人也可能犯錯,何況我們都只是一般人。一個錯誤實在沒有理由讓我們放棄這一天的努力,而讓錯誤繼續擴大;更不用說你不小心吃下去的這點東西,對於你這週的體重,影響微乎其微。(但放棄了這天,以及下一天,還有下一天……影響就會真的變很大!)

       因此,這篇文章要強調的重點,就是「立刻回到減重的軌道上」。如果你不小心吃了計畫外的食物,你可以:

+承認你犯了一個小錯。
   
但這個小錯真的不代表一切。
+重新強調自己對減重的承諾。
   
把「瘦身好處小卡」以及其他有用的因應卡拿出來。
+畫一條想像的界線。
   
看到這條線嗎?從「此時此刻」開始,停止非計畫的飲食。
+當回歸正軌時,鼓勵自己!
   
知錯能改,善莫大焉」,這麼大的善當然值得鼓勵!
+提防自己的失敗或無助感。
   
人非聖賢,孰能無過」,這不算什麼失敗!
+依循原先的飲食計畫。
   
可別為了彌補而想要跳過下一餐,那可能造成更多問題:你
    可能變得太餓或太焦慮;讓今天依原先的計畫完成吧!
+從錯誤中學習。
   
回頭看看,目前為止所學的一切,是否都有切實完成?是不
    是有些當時以為「跳過沒有關係」的步驟,是下次可以有幫
    助的?
+以上述內容做張「回到軌道上」小卡。
   
(有沒有發現,最後這招真的很好用?)

 


photo via CEBImagery.com, creative common

【享受‧想瘦】19kg_卡洛里就是卡洛里,不要再欺騙自己了!


減重者常常無形之中,在減重的過程裡欺騙著自己,有時是關於食物的熱量,有時常幫自己吃太多的行為找理由,而這些理由常常會成為減重過程中極大的阻礙,不過這些理由有可能已成為一種習慣性的思考,很不容易覺察,也更不容易改變,但在這裡不用擔心,心理學家將教會你一些方法:


    首先,我們必須先找到自我欺騙的念頭,你可以讀讀以下以這當然沒有關係,因為…”開頭的字句,你是否常常這樣告訴自己呢?

這當然沒有關係,因為…”
這又不是一整片!
我只會吃這麼一次!
我下一餐一定會少吃一點!
不吃會浪費。
其他人不也都是這麼吃。
這次是在慶祝!
沒有會看見的啦!
這是個特別的時刻!
這是免費的,不吃可惜了!
我心情不好,什麼都不在意了!

    上述這樣念頭,你是否也曾想過呢?這些念頭很容易讓你在不應該吃的情況下多吃了,畢竟卡洛里就是卡洛里,並不會因為你的想法改變而有改變,現在你要做的就是找出這些不合理的念頭,怎麼做呢?心理學家來教你:

    當你下次有很強烈的慾望想要吃下不是飲食清單的食物時(可參考【享受‧想瘦】15kg_你到底吃了什麼!),馬上停下來,來審視一下你腦海中的想法是什麼?花點注意力在你的想法上面,讀一下你的念想,是不是又是以這當然沒有關係,因為…”當做開頭,如果是,這通常就帶有欺騙的可能性,這個時候你必須去取代這個念想,製造一個這當然不好的開頭的念頭,你甚至可以做一張小卡-叫做『這樣吃不對』的小卡。像是【享受‧想瘦】01kg_成功變瘦的第一步提到的『瘦身好處小卡』,隨時隨地提醒自己,尤其當你沒有依照你的飲食清單時。

『這樣吃不對』小卡(範例)
這當然不好當我吃下不是飲食清單內的食物,我也許當下可以從食物中得到快感或滿足,但我之後一定會後悔及付出減重失敗的代價,如果我要成功減重,我一定要停止欺騙自己了。

(Photo via ulterior epicure, CC License)

【享受‧想瘦】18kg_知道你吃太飽了嗎?


   面對食物誘惑,除了進行前一篇提到的「柳下惠」集訓,以培養、強化自己「不吃」的忍功心法之外,如何能夠在吃的過程中選擇停止,亦是一門學問。

 「你為何不吃了?」,問問自己或朋友這個看似簡單的問題。「吃飽了!」或「吃不下了!」應該是人們常說的理由。沒錯,當感覺飽了,我們就會停止繼續吃,先前也曾教過大家透過放慢吃的速度,讓腦部有足夠時間發出飽足訊息,避免自己吃過多。

   但是,問題發生在我們常常不知道自己吃飽了,以致於還繼續進食(過飽)。今天要教各位進一步區辨「」與「過飽」的差異,並善用兩者所傳達的訊息以減少或避免吃太多的情形,也就是說:當我們可正確判斷「飽」時,它就是停止吃的時刻;當覺察「過飽」時,則需下修進食量的時候。
  
   能夠正確區辨「飽」或「過飽」相當重要,介紹大家一個簡單方式。接下來的一個月內,當你吃完每一餐後,自問:你仍能維持輕快的腳步嗎?假若不確定,請你親自走一趟吧!
   
   若你腳步仍可輕快,恭喜你!這是適當的飽足狀態,請務必記得這樣的感覺,做為每次進食停下來的內在判斷標準。若你吃完後腳步無法輕快或舉步維艱,這也是相當重要的回饋,請告訴自己「喔!這是過飽的感覺」,並確保下一餐不要放過多食物,反覆進行上述實驗,直到吃完後走路仍可輕鬆愉快。
   
   假如,你總能在過飽之前停止進食,恭喜你擁有令人欣羨的易瘦技能。若無法做到,你也不需太灰心!你要做的是在接下來日子持續演練此技巧,直到能輕易做到。


(Photo via arol.vinolas , CC License)

【享受‧想瘦】17kg_總是吃太多?



        你有這樣的困擾嗎?
        
  雖然已經計劃好了減重飲食的菜單,
              但總是不小心吃到超出份量
        
  雖然用餐的過程中已經感覺到飽了,
              但還是失心瘋地把食物塞完

        
如果以上兩個問題,你都沒有勾選,
        恭喜你,你的減重之路不會卡在這一關。
        
但如果兩個問題中,你勾選了一個以上,
        今天這篇文章,是特別為你準備的。

        要克服總是吃太多的狀況,你一定要進行這個 "柳下惠練習" 。柳下惠坐懷而不亂,我們要 "食物在面前(誘惑你)而不吃" 。怎麼做呢?挑選一頓中餐或晚餐,故意放過量的食物在你的盤子上,然後,把它們推在一旁,只吃你計畫菜單內的食物與份量。當你吃完了預計的部分,就清理盤子;你可以把多的東西倒掉、或者留到下一餐。
     
        
感覺食物強烈地呼喚你嗎?快想想之前提到的<對抗食慾小技巧>。覺得好可惜好浪費?集中注意力想像,努力不吃、就越來越接近瘦身目標的美好。還是想吃?那你得確定10分鐘以後,不會後悔

        
在幫大家作讀書報告的過程中,我一邊試著做這些練習。這個練習對我而言,最困難的是克服 "不吃乾淨=浪費的罪惡感(這恐懼大概來自小時候, 大人總說浪費食物小心天打雷劈 "教誨" )。如果你有跟我一樣的感覺,書裡面提到兩種 "想法的激盪,我覺得很受用,也許你可以參考。第一種是:過量的食物已經是浪費了,現在只是選擇放在自己身上、或者放在廚餘桶。第二種是:就算你把所有的食物都塞進胃裡,也無濟於救助處於饑荒的人(捐錢可能比較實際)

        
對於這個 "柳下惠練習,如果你可以輕易做到,恭喜你,請往瘦身之旅的下一站前進。如果覺得很難,別太沮喪,也許你該高興發現了易讓你減重失敗的大魔王。破關的秘訣就是,重複練習、直到克制變得容易。練習成功時,別吝嗇給自己一些小獎勵喔!



(Photo via  janineomg, CC License)

2011年9月15日 星期四

【享受‧想瘦】16kg_沒有選擇,才是最好的選擇!


  
        減重中的朋友可能或多或少經歷過這類天使與魔鬼的對話:好想吃這個喔~可是我不應該吃這個。可是我真的好想吃。但我不應該……可是我真的真的好想吃!我知道這不在計畫中,可是管他的!我就是要吃!
       
        
這樣的場景熟悉嗎?看似簡單的內在對話,卻隱藏著心理學中一個很重要的概念:負增強。

        
什麼是負增強?簡單來說,當一個行為可以減少原先某種不舒服(負面)的感覺,這個行為以後出現的機會就會增加(被增強了)。回到上述的場景:天使與魔果在內心爭論,造成了某種不舒服的衝突張力,但當你一決定「要吃」,不舒服的張力立刻獲得釋放;如此一來,下回你的選擇也就不讓人意外了……

        很遺憾的是,較少有人發現,即使是下定決心「不吃」,一樣可以減少衝突與張力。沒錯!其實是「做決定」化解了當下的猶豫不決,而不是吃或不吃!

        
這便帶我們來到這篇文章要談的技巧:「沒有選擇」的選擇。想一想,在你的生活中,是不是充滿許多不言自明的規則,例如睡前要刷牙、出門要穿鞋?這些規則不需要我們一一選擇,我們只要照做就可以了;也因此,這些規矩從來沒有產生任何的不舒服與張力。當我們為自己建立起關於飲食的規則時,同樣也可以避免未來再產生天使與魔鬼式的掙扎對話。

       
記住,你的規則必須是具體、合理且可執行,且對減重有幫助的。例如:
        + 
每一口食物都得坐下來吃。
        + 
每一餐都必須包含蛋白質、蔬菜與水果。

        
現在就拿出一張小卡,寫下「沒有選擇」四個大字吧!像這樣:

                              

        如同你一開始製作的「瘦身好處小卡」,每天拿出來唸兩次,慢慢地,便能讓自己能以更堅定的態度,面對每天層出不窮的食物誘惑!

(photo via Shahram Sharif, creative common)

                              

【享受‧想瘦】15kg_你到底吃了什麼!



心理學家在協助大家時,常常是從改變行為、想法及生活開始,在這個減重的議題上也是如此,這篇將告訴減重者如何記錄並觀察「你到底吃了什麼」,如果你願意照著此方法,你將在生活上有重要的改變,也是你成功邁向健康減重的一大步。

首先,請你開始打量一下自己,可以量個腰圍,或是看看褲子的鬆緊程度,然後記在減重手冊上,再來,以下四件事情便可以開始記錄及規劃:

1、 寫下一天的『飲食清單』
根據你合理的卡洛里寫下你的飲食清單,你可以跟你的減重伙伴一起討論。你只可以吃飲食清單裡的食物,當然,在這個範圍內,請儘量的吃吧!

2、 觀察一下吃了什麼
在你吃完每一餐時(包含點心及飲料),立即檢視一下你的飲食清單,可以做一些記號,例如:吃過的打勾,沒有吃的橫線劃掉,多吃的寫下並圈起來。

3、 小小的獎勵一下
只要你完成每個小計畫,就給自己一個獎勵吧!例如:飲食清單沒有多吃的食物,就告訴自己:「太棒了!我做到了!」。這樣的獎勵在心理學家看來,十分重要!

4、 小小失敗沒有關係
飲食清單計畫再完美都一定會有破功的時候,這個時候不要擔心,心理學家提醒你一定要抵抗破壞又情緒性的念頭,如:「我真是個白吃,怎麼會吃了額外的食物!」,你應該要這麼想:「我吃了額外的食物,但這沒有關係,我已經記下來提醒自己了!」。心理學家甚至教你『問題解決』的模式來減少之後類似的情況,例如:來想想為什麼兩餐中間會太餓了,也許上一餐應該要吃更豐盛一點,或是吃點健康的小點心。

為什麼『飲食清單』如此重要呢!因為不少研究指出,有確實寫下飲食清單的人,容易成功瘦下來。這其實也跟心理學的理論有關,因為我們的大腦是容易忘記,也允許我們忘記我們不想記得的事情,當然包括不小心吃下的食物。甚有研究指出,當減重者評估一天中吃下的卡洛里時,僅憑大腦的記憶時,會低估10%的卡洛里!所以,別在相信你的大腦了,拿筆開始寫下並執行『飲食清單』吧!


(Photo via scribbletaylor, CC License)

【享受‧想瘦】14kg_輕鬆瘦,你得及早準備!

    
        想要瘦得更輕鬆,你就得要及早做些準備。乍聽之下,這兩件事情看似矛盾,你可能心想:「輕鬆」不是要做得越少越好嗎?最好,什麼都不用做,每天起床就發現體重神奇減輕。醒醒吧,減重並無捷徑!

      雖然我們沒有神奇減重方式,但心理學家的確發現可藉助及早準備與平時演練,讓你減重之路更為輕鬆。以下的建議做法可讓你減重更省力、有效喔!

及早規劃明天要吃什麼及何時吃: 
  • 事先具體寫下幾個選項內容,當這麼做時你遵循計畫的成功率就越高喔!舉個一例子,你可以寫下:早餐A:低脂牛奶(375ml1杯、茶葉蛋1顆、香蕉1條;早餐B:薏仁牛奶粥一碗、奇異果1顆;早餐C:小魚粥一碗、芭樂1顆。可以視自己喜好及實際狀況,挑選一個餐點選項。若你對於選項規劃內容有疑問,請進一步諮詢營養專業的意見。 
  • 除了用心規劃要吃什麼之外,也需規劃要吃的時間,目的是為了可不斷自我確認、提醒:「現在到了應該吃的時候?」,避免或減少非計畫性進食。
  • PDA,在手機、iPadGoogle行事曆設定每週飲食計畫通知,來提醒自己!


      另外,平時就要努力練習、配備「滅胖」能力及武器,以協助你抵抗「我無法忍受!」、「吃一口就好!」魔鬼聲音的誘惑。
  • 強化你對飢餓感或對食物渴望的忍受力,需要平日不斷加強、演練。還記得「其實,餓一頓真的無妨」提到挑戰你對飢餓負面看法/情緒的行為實驗嗎?將這樣的實驗更刻意地安排到生活的各個部份,反覆體驗到自己原本以為無法忍受、必須得立即滿足的『飢餓感』或「渴望」,其實是可以被你承受的!當你對於餓的承受力增加時,減重,也將變得簡單許多。
  • 平時就不斷複習、演練「對抗食慾小技巧」,直到面對食物誘惑也能迅速以肯定口吻對自己說:「就是不行吃!」,而不深陷在「吃或不吃」的拉扯中,你會發現隨著成功抗拒誘惑次數增加,你將越來越不掙扎,執行也變得更容易。


      本篇重點:「事前備好更多的錦囊妙計,以及平時刻意演練技巧,會讓減重旅途走得順利喔!」

  (Photo via chotda, CC License)

【享受‧想瘦】13kg_對抗食慾大作戰



       
你會 "相信你的直覺,順從你的渴望" 嗎?

       
減重的路上,是不是常常覺得食物在呼喚你、常常有吃東西的渴望?小心,如果你總是在這時候 "相信你對食物的感覺,順從你想吃的渴望" ,對瘦身大計可不是好事。抗拒食慾太難?別再相信這個念頭,你只是還不知道好方法。今天這篇文章,就是要和大家分享,心理學家認為可以有效對抗食慾的作戰策略


對抗食慾小技巧
       
試試看這些想法調整或行為的技巧吧!

+  
告訴自己"那感覺"只是一種"癮頭",不舒服但沒有致命性
+  
保持堅定,問問自己"短暫的享受值不值得?"
+  
決不妥協,沒得選擇
+  
想想對食慾投降的後果:覺得失控然後吃更多掉入無間地獄
+  
想想自己為誰而戰:快找出瘦身好處小卡,給自己力量
+  
保持距離以策安全:遠離食物,眼不見心不癢
+  
真的熬不住時,喝一點點零卡或低卡飲料
+  轉移注意力,找一些事情做,好忽略惱人的食慾
+  學習使用放鬆技巧,保持平靜,你會感覺對食慾較有控制感
  (想知道快速有效的放鬆小技巧?<紓壓呼吸法>提供你兩種選擇)

 
三個問題
       
看完了上面這些技巧,下次當你又開始渴望食物時,可以問自己三個問題:
 
Q1  這渴望有多強烈、有多難熬?(痛苦指數1-10,給個分數吧)
Q2  
這渴望持續多久?(幾分鐘呢)
Q3 
要用
哪個 "對抗食慾小技巧"協助我衝過慾望考驗呢?

 
        剛開始瘦身計畫時,食慾往往會很洶湧煩人,像要吞嗜你的惡魔。初始期確實比較辛苦,但若你能熬過了惡魔的恫嚇,那慾望浪潮就會越退、越小、越遠,勝利就是你的。最重要的原則是,千萬不能妥協!不要以為 "一小口就好了",結果一發不可收拾、前功盡棄。記得,對食物的渴望如浪潮,會來也會走,只要你善用 "三個問題" "對抗食慾小技巧" ,撐過浪頭高峰,你一定會對自己感到驕傲!!


(Photo via  JD Hancock, CC License)