【心思．妙計】情緒急救箱—心理位移

你可曾注意過，自己或身邊的人在述說一段自身經驗或表達意見時，會使用哪種人稱？乍聽到這個問題，你可能會心想：「這還用說，當然是以第一人稱『我』來說話啊！我們說自己的事，不就是『我認為』、『我感覺』、『我希望』……嗎？」

先別這麼肯定，只要稍稍留意，你會發現許多人（或許包括你自己）其實習慣用第二人稱「你」來說話，像是「你那時候就覺得一陣尷尬」、「你那時候心裡面就在想……」；更有一些人偶而會以第三人稱（通常是自己的名字）來發言，像是「志明想說的是……」、「春嬌認為……」。

其實，這樣的現象，在心理學中早已被注意且實際運用。在一個稱為「完形治療」的取向中，有時便會引導個案改變說話的人稱（通常是由「你」轉成「我」），來完整體驗內在的感受。就像有一回，我的某位個案正在談某個痛苦的人際經驗，當時她一邊說著「妳那時候會覺得很受傷」，另一邊卻在我的反映提醒下，發覺自己竟然完全感受不到任何情緒。於是，我請她放慢步調，緩慢地重複說出「我覺得很受傷」，同時體會身體在說話時的覺受；終於，她在大哭後覺察到，在感覺被人傷害的底下，胸口那塊頑固的石頭，是更深層的自我厭棄。

類似的方式，還有一種可以輕易在家中自我進行，用以降低負面事件的情緒衝擊並提升幸福感，即金樹人教授所創建的「心理位移」書寫技巧。

心理位移是一種日記書寫法，主要是讓人針對同一事件依序使用「我」、「你」、「他」不同人稱來敘述，最後再轉回「我」來書寫。過去的研究曾發現，當個人在「我」位格書寫時，主要會有「情緒起伏、交代細膩」的特性；就像我在臨床上帶領一群個案進行這樣的體驗時，有個案會說出類似的話：「在寫的時候好像重回當時的經驗」、「好像變得更生氣了！」

而當個人以「你」位格書寫時，由先前的第一人稱，轉入用來指涉他人的第二人稱，相當於進行了第一次的心理位移；過去研究發現此時主要的經驗包含「關懷同理」與「批評指責」兩種。第一種感覺舉例來說，有個案曾經分享：「就好像有人陪在身邊給妳秀秀（疼惜）」，是一種被包容理解的體驗。而關於第二種感覺，雖然是批評指責，但也曾讓我的個案覺得「似乎比較能客觀說出自己的缺點」，甚至也有像是某個長輩或信任的人在「給予意見與建議」。

當書寫到「他」位格時，個人會經驗到最遠的心理距離，此時感受到的經驗主要為「理性客觀、綜觀全場」，或是有著「隔空書寫、他人故事」的旁觀視野。多數個案在書寫到這個階段，會發現一開始強烈的感覺緩和了，或是變得較為平靜；而在平靜與緩和的同時，似乎也比較能夠看到事情的不同觀點與角度。

像這樣先「投入」再逐漸「抽離開來」的過程，其實源自禪學的訓練法門與道家的修煉智慧。此時心理的感受與想法，傾向於單純而無評價的感受與想法，甚至進而達到「去自我中心」的境地。而所謂的去自我中心，並非對自我與他人的冷漠與疏離，而是以恰如其分的心理距離，不讓自我隨著環境的變化而有所波動起伏，但又時刻關注每一個當下；個體不會與環境有所脫節，或是故意迴避負向感受。

這樣的境地，竟能透過一個小小的人稱改變來達到，似乎讓人覺得不可思議。然而這樣的「不可思議感」其實反映了人們心中的一個迷思：大的改變，必然來自於大的行動。但其實多數時候，改變往往就是來自於小小的變動，只是這小小的變動，必須放在關鍵的位置。還記得國小課本中「一束鮮花」的故事嗎？一個懶惰邋遢的人，因為朋友送的一束鮮花，而感受到一種名為「美」的經驗。因為這樣的美感經驗，他洗了花瓶、收了桌子、掃了房子、理了院子，最後還梳洗修飾了自己，全部煥然一新。

面對看似龐大的問題，如果能從一個小小的地方開始改變，更不會讓自己感覺像是要被情緒淹沒一樣充滿挫折無力。「人稱」的改變看似微小，卻強烈地暗示著觀點的轉移，故能帶來巨大的效果。特別注意的是，即使你在練習的過程中，發現自己的感受並沒有依循「我位格情緒放大、你位格情緒漸緩、他位格情緒平靜」的變化路徑，那也無妨。重點是，你已然透過這個過程明白：人稱的改變可以帶來不同的情緒經驗，而自己確實可以辦到這小小的行動。

下面是這個練習的具體步驟，在過去的研究中，曾有要求連續寫10天的，有要求6週寫18篇的，最短有2週寫4篇的；結果通通都有「降低憂鬱、提升幸福感」的效果。既然連這麼短的練習都有效，何不依照自己的狀況，給自己一些機會練習看看呢？若能開始在生活中更加覺察自己使用的人稱語言，也許還能帶來其他意想不到的效果呢！

心理位移步驟：請以下列方式，依序寫下你最煩惱的事。
1.首先，以第一人稱的「我」書寫最煩惱的事。
2.將主詞換成第二人稱的「你」，書寫最煩惱的事。
3.將主詞換成第三人稱的「他」，書寫最煩惱的事。
4.現在，請以「此時此刻的我」，寫下你現在的心情與狀態。
5.最後，比較「我」、「你」、「他」三種狀態轉換之間的感受與想法，有何不同。

諾貝爾文學獎得主高行健曾寫過這麼一段話：「有時候你明知悲苦在你自己身上，但是你可以疏離開來，你可以疏離開來看這個悲苦，於是明明悲苦不自由，你卻可以變得自由，因為你的心靈要自由。」正可以為注。

本文同步發表於公務人力發展中心「游於藝」電子報

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【親子心樂園】黑臉與白臉

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接連兩個周末的天氣都相當好，筆者不例地也帶小孩四處走走，但是，不論我去到哪裡，很巧的是都聽到家長訓斥小孩的聲音，而且，大多數是父親在教訓小孩居多。當然，會發生這樣的情形可能背後的因素很多，也可能只是我個人遭遇到「抽樣誤差」的情形。不過，這讓我聯想到一個在管教上常被討論到的議題「誰來扮黑臉？誰來扮白臉？」

不知道各位讀者家裡的情形是如何呢？你們家的黑臉是爸爸還是媽媽來扮呢？根據筆者的觀察，傳統的本省家庭通常是由父親來扮黑臉，母親來扮白臉(當然，這可能還是我的抽樣誤差啦^_^)，也許這樣的情形和華人傳統家庭觀念有關，例如常見用詞中，總是會聽到「嚴父慈母」，我們亦被教育到，寫信時提及自己的父親宜稱為「家嚴」，母親宜稱為「家慈」。但是，各位辛苦的爸爸每天爆肝賺錢之餘，真的甘心和孩子的關係搞得那麼緊張嗎？這又何苦呢？或是各位媽媽們每天事業、家務兩頭燒之餘，還得常常感嘆孩子總是不聽話(因為只有爸爸兇他才有用)。

從今天起不妨試著做一些調整，當然，並不是要大家反過來變成「慈父嚴母」！或是排個輪班表大家輪流來扮黑臉。我比較建議的方式是：「管教小孩的家庭成員們即是白臉，也是黑臉」，所謂的「黑臉」或「白臉」都是暫時性的任務，而非固定的角色！舉例來說：孩子已經依約定玩了半個小時的電視遊樂器，甚至已經寬限十分鐘了，父親要求他遵守約定停止遊戲時，往往父子之間在這個時候是衝突的，關係也是較為緊張的，那麼父親在這個時候的任務顯然是「黑臉」，這個時候身邊其他的家人(如：媽媽、爺爺、奶奶)就可以出來扮演「白臉」。扮「黑臉」的人仍然堅守原有的管教原則，扮「白臉」的人則是安撫孩子的情緒、對孩子好言相勸，或是建議其他的衝突解決方式，例如：「媽媽知道你還很想玩對不對？可是不賴皮，以後才會再給你玩～～還是很想玩哦？不然，我們出去騎腳踏車好不好？好玩的事情還很多啊，我們來玩別的吧！」，同樣地，若是下回媽媽因為要催孩子去洗澡而和孩子槓上了，這時就是媽媽扮一下「黑臉」，爸爸或其他家人來扮白臉。

這麼做的理由如下：
一、仍然能維持家庭內的管教原則是一致而穩定的，孩子也不會認為家中哪位成員是較易於退讓的。
二、黑臉或白臉都是暫時性的任務角色，每位管教的成員都有讓他愛，也有讓他恨的時候，孩子不致於對某位特定成員形成過度負面的印象。
三、適時在孩子情緒高漲的時候，有人可以：
(1)提醒他衝突下去的負面結果
(2)示範要如何理性解決衝突
(3)建議他如何調整自己的想法
(4)建議他接受退而求其次的選擇
(5)讚揚他接受妥協、接受協調，或忍耐退讓的決定
(6)安撫他受挫的情緒

尤其，在孩子年幼時可能缺乏成熟的衝突解決或問題解決能力，這時他與管教者一味的對立也不是辦法。若能適時引導，將有助於他發展成熟的情緒調節能力。再者，教養孩子本來就是每位家庭成員的責任！就如同打籃球一般，有人挺身得分，就得有人來卡位、跑位、助攻、協防，這樣獲得的成就才會好，單靠一個明星球員在表演實在不是長久之計啊！

【親子心樂園】要開學囉！孩子準備好了嗎？

(Photo via US Department of Education, 05062014 - ED Goes Back to School- Mark Washington at Anne Beers ES, https://flic.kr/p/nvTxW3)

今天是8月25日，正式進入暑假的最後一周，在經過這麼一個長假後要重新回到緊湊的生活步調，不管是大人、小孩都需要調適一下。各位辛苦的爸媽們就讓我們一起來陪孩子準備吧！

筆者很喜歡一個從健康心理學所讀到的一個關於壓力的簡單定義，「壓力是經過人與環境的交流後，個人覺知到環境的要求與其生理﹑心理，或社會系統資源之間有差距─不論這差距是否為真」。按照這個定義來說，若是人主觀感覺到「環境的要求」與個人可以動用的種種「資源」差距愈大的話，會讓人感覺到壓力愈大。當然，沒有人想要面對壓力太大的環境或事情，孩子們也一樣。若是應用到即將開學的孩子身上來說，開學意味著：要早起了、要整天待在學校、要面對新的班級、要面對新的校園生活、有學習的負擔…等，處於不同階段的孩子可能面臨的挑戰是不同的，壓力當然也不同。

我們也許無法完全設想到孩子會面臨到什麼挑戰，但是在可能的範圍以內，還是可以先幫他準備一些資源來面對新學年的新挑戰，以減少他們開學後覺得壓力太大了，然後就開始倒數寒假還有幾天……^^

首先，在生理上的準備：要讓孩子在開學活力滿滿的上學，就得讓孩子在上課前有充分的休息，那麼他的作息調整好了嗎？趁這一週慢慢地將他的生活作息調整回來哦。

其次，對於陌生環境的準備：尤其是小一新生入學，事先帶小孩去校園熟悉環境是免不了的，舉凡教室位置、飲水機、廁所、遊樂設施、由校門到教室的路線、放學接送區…等都是必須熟悉的設目。另外，過去在幼稚園環境中不曾出現的生活流程也需要配合國小老師去加強訓練或提醒，例如：抄寫聯絡簿、自己把書包收好、帶走所有該帶走的東西。或許有些孩子比較精明，沒幾天就掌握到國小生活的要訣，要是孩子總是顯得矇矇懂懂的，家長有必要幫老師一把，在家裡也訓練一下孩子在國小常用的生活技能。

再者，在學習負擔的準備：若是暑假有在上安親的孩子，大部分每天還是有半天的學習性質的作業，例如：寫暑假作業、預習、英文課，在調適上壓力就沒有那麼大。但若是整天在家的孩子們，通常生活的結構會比較有彈性，需要做的事情也是，不妨，可以開始增加孩子們的閱讀時間，再買一些益智、動腦的書給他們解解謎，或是從事他有興趣的靜態活動也可以(例如：繪畫)，漸漸地讓他們重新習慣要集中精神、要持續專注一段時間，最好還能固定在同樣的時間來做這些事，例如：每天早上九點到十一點要讀書，中間每半小時可以休息十分鐘。

最後，在心情上的準備：孩子免不了抱怨要開學的事情，家長不妨仔細聆聽裡面的內容，看看哪些是情緒上的抒發？哪些是真的有問題需要一同討論解決之道？家長宜在預告即將面臨的種種挑戰之際，同理一下孩子的感覺。雖然，要去面對這些現實總是讓人心情煩悶、抱怨連連，但事先有所預期、有所心理準備，等到實際面對時還是能減低心情上的波動。

上述是較為一般性的提醒，家長們還是需要視自己孩子的特殊性來調整，說不定連我們家長也要調整呢！像筆者為了孩子上學, 出門時間、起床時間都得提早，我也需要心理準備一下 >_< 

【心思．妙計】情緒急救箱_在失落中尋找意義

2014年7月23日，復興航空GE222班機在澎湖馬公墜毀；10人受傷，48人罹難。在那瞬間，許多家庭在沒有心理準備下，被「失落」狠狠地撞擊了。這樣的衝擊也許外在看不見，但就像是心裡產生了骨折，讓人失去內在的支撐。

忘了在何時何處，曾經看過這麼一則寓言：

有個男子因為失去親愛的妻子而傷慟不已，然而經過許多年，他一直無法從悲痛中走出；於是，有人引領他前往尋找智者。智者聽完他的故事後，對他說：「有個方法可以使你得到療癒。你需要尋到一個家中不曾有親人過世的人，並且要到他身上穿著的衣服；當你穿上那件衣服，便可從悲傷中恢復。」

於是，這個男子花了好幾個月的時間走遍各地，試著尋找一個「家中不曾有親人過世的人」，但是無論他走了多長的路，問了多少的人，都得到相同的答案：「很抱歉，我一定不是你在找的那個人，因為我家曾經有人過世。」

最後，這個男子領悟到：「原來，失落是生命中的必然。」於是，他再也不需要去尋找那件不存在的衣服了。

的確，即使失落不見得都如同這次的災難一樣戲劇性，但每個人、每個家庭想必都曾經歷、或終會經歷失落。失落是生命的一環，更是生命中的必然。然而失落之所以讓人難以承受，是因為失落帶來了許許多多的斷裂，包括關係的斷裂、生活的斷裂、信念的斷裂、以及自我的斷裂。

當親愛的人離我們而去，最直接的衝擊在於：我們再也無法與他接觸互動了。即使擁有再多照片、影片、錄音、文字等媒介可供回憶，都無法像一個活生生的人一樣，能回應我們的情緒、傾聽（或敷衍）我們的故事、和我們說笑（或拌嘴）、給我們最直接的溫度。所謂的「音容宛在」，正是暗示著「已經不在」；而關係的旋律，就這麼嘎然而止了。

當沒有了親愛的人，我們將重新面臨生活中許多的「第一次」：第一次在家中一個人過、第一次自己去兩人喜歡的餐廳、第一次自己帶孩子參加學校的活動、第一次沒有買他喜歡的食物……這許許多多的第一次，都讓人觸景傷懷、意圖回復過往。有時情緒的苦痛會以排山倒海之姿而來，於是原本的生活，也全都走味了。

更深層的斷裂，其實不在看得見的生活世界，而是在心理的空間中。原本在每天的生活中，我們總有某些「相信」：相信「世界是穩定安全的」、相信「明天也會和今天一樣」、相信「好心有好報」、相信「人性本善」；但失落經驗狠狠撕裂我們安穩的錯覺，使我們經驗到：腳下看似堅實的大地，其實彷彿座落在虛空中，隨時可能搖晃裂開；而我們看似堅定的信念，也就跟著崩解了。

當上述三個斷裂發生後，我們的「自我」也將遭逢莫大的挑戰。因為我們往往是以上述這些面向來定義自己是誰：我們可能以夫妻的身份（關係）定義自己，卻失去了另一半；我們可能以運動的興趣（生活）定義自己，卻不再有一起參與運動的同伴或運動的意願；我們可能以基督徒的價值觀（信念）定義自己，卻面臨信念動搖的難以為繼。於是，我們最根本的自我，也跟著千瘡百孔、充滿破綻了。

那麼，我們要如何面對與修補這些心理的骨折或裂縫？一位猶太裔心理學家Viktor Frankl，在二次大戰期間經歷過德國集中營，並失去了父母、妻小及兄弟。他曾寫下一本「活出意義來」，認為人只要清楚知道自己為何而活，就能戰勝任何困阨；他並把這些經驗轉化為「意義治療法」（logotherapy），認為我們需要把失落與創傷整合至人生的架構中。

心理學家研究發現，這樣的整合過程需包含兩個階段：「瞭解」與「尋找好處」。「瞭解」是把事件納入個人的信念與對世界的看法中。如果僅只是一再回想事情的經過，通常不會讓人產生新的見解，也無助於瞭解事件；但稍微改變回想時的重要部分，問問「為什麼」或「什麼原因」，就可能產生新的觀點，增加對事情的理解。「尋找好處」是從黑暗中找到曙光的能力，讓事件在人生中重新找到定位。這個事件是不是讓你學到新東西？是不是讓你對自己或別人更加認識？是不是讓你變得更有同理心？是不是讓你重新理解生命中的重要順序？這樣做能敞開眼前的路徑與機會，讓我們繼續邁步向前。

因此，若你發現自己已經困在失落的悲傷中許久無法恢復，但又希望能走出黑暗，可以考慮下面這個作法。但在實際進行前，有幾個部分稍做提醒：首先，最好用寫的，並且一次將它完成。其次，若在練習過程中覺得情緒過於強烈，就不要再繼續；這是給已經準備好可以承受的人做的練習。

如果已經準備好了，可以仔細思索，並寫下你對這個思考實驗的答案： 
1. 那件事要是沒有發生，我的人生會有什麼不同？
2. 那件事原本還可能出現怎麼樣「更糟的結果」？ 
3. 什麼原因讓「更糟的結果」沒有發生？ 
4. 你有多慶幸那個「更糟的結果」沒有發生？

完成這個練習以後，給自己一點時間平復心情，並且開放自己的心，準備好接受任何想法、見解與觀點。

特別提醒：當失落的傷已經過於嚴重，或是對生活產生重大影響（無法繼續去學校、工作），請尋求專業的協助。如果懷疑自己有創傷後壓力症候群（例如出現反覆的惡夢、強烈的情緒爆發或完全的麻木、持續逃避所有相關的情境……），也應該諮詢專業的意見。最重要的，如果有任何時間點難以負荷到想要自傷或自殺，請務必立刻尋求專業，或是到最近的急診室求助。

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【好眠心運動】安眠藥怎麼吃才安全又安眠？

        在病房接到一個因睡眠問題而服用安眠藥過量的病人，仔細詢問之後，她說到因為安眠藥物一直沒有效果，吃了之後睡沒多久又醒來，常常瞪著天花板到天亮，覺得很痛苦，才決定多吃一點安眠藥，企圖讓自己睡的長一點，可以明顯地感受到她因為失眠的折磨而有很強烈的憂鬱、痛苦感受，會談中她也很明白地告訴我，其實是想求死才服藥過量，覺得沒有人可以理解夜裡睡不著的痛苦與難熬，對於不斷嘗試的安眠藥也逐漸失去信心，認為自己再也不可能好睡。

        失眠的苦很多時候是難以言說的，這個病人透過吞藥求死來嘗試結束痛苦，但我也感覺得到，因為無法被理解的悲傷，她透過這個傷害自己的行為來讓我看見她沒有說出口的：「我真的很痛苦」。

        臨床上的失眠患者，經常因為睡眠的困擾而引發強烈的憂鬱或是焦慮情緒，承受著大量的負面情緒又使得睡眠無法安穩、復原，導致憂鬱焦慮與失眠的惡性循環，這個時刻，藥物助眠的效果會大打折扣，安眠藥可能可以保證夜裡好睡的50%，剩下的50%是非藥物可以控制的，必須從生活形態、行為、情緒、對睡眠的絕望與擔憂想法去改變，而這些也是『失眠認知行為治療(註1)』的核心內容，才有機會將睡眠問題與情緒困擾慢慢地解決。

安眠藥怎麼吃才安全又安眠？

1. 必須經由專業的醫師仔細的評估後所開立之藥物才可以使用，同時也必須要遵照指示用藥，不可擅自停藥或增減藥物劑量。
2. 失眠期間可規律用藥，遵照醫囑短期使用安眠藥不會造成藥物成癮或依賴，短期使用期間建議為2～12週。
   
3. 配合睡眠保健原則，與醫師或睡眠心理師討論生活調整之行為、思考策略，降低不利睡眠的生活習慣及思考模式。
4. 服藥期間應避免飲用酒類，若有服用其他藥物也應與醫師討論，以免跟安眠藥產生加成作用，造成太強的藥效。
   
5. 睡前半小時內才服藥，服藥後建議直接躺床，避免再執行其他活動。
   
6. 自行停藥可能引發反彈性失眠（失眠惡化），需要調整藥物劑量時可與醫師或睡眠心理師討論，一同制定減藥計劃。
   
7. 有其他睡眠異常疾病，如睡眠呼吸中止症(註2)、週期性肢體抽動症(註3)的病人必須經由醫師評估後才可開立合適之安眠藥物，以避免症狀加重或是藥物效果不佳。

註1：失眠認知行為治療，可參見『好眠心運動』系列
註2：淺談睡眠障礙：打呼/睡眠呼吸中止症
註3：淺談睡眠障礙：陣發性肢體抽動症