2013年9月30日 星期一

【親子心樂園】要孩子知道為何而戰嗎?那就給孩子一些決定的空間吧!

(Photo via AMERICANVIRUS, Children Of The Corn, http://flic.kr/p/63xUij, CC License)

最近陸續接觸了幾個青少年,雖然成績大都在中等水準,但也都沒有學習能力的問題,個性也都算溫和而乖順,在學校的人際相處良好,在老師的眼中也都是個乖孩子,不管在家或是在學校都沒有素行不良的記錄……那麼不知你是否會好奇:「這麼好的孩子為什麼需要來看臨床心理師呢?」

的確,乍看之下孩子的狀況都很好,但是這些家長們有著共同的疑問:「孩子現在的生活條件這麼好,想要學什麼都可以!想要買什麼也都可以商量!完全不用煩惱生活問題,在家也不用做什麼事!怎麼在學業上一點也不想拼一下?學過那麼多種才藝也都學得不錯,但是就是沒有想更上一層樓?」。簡單一句話:「有可以全力一拼的環境在支持他,但怎麼都沒有鬥志呢?」,讓筆者來換句話說:「缺乏成就動機」。

「缺乏成就動機」的因素可能很多,例如:要面臨的挑戰超過孩子的能力太多、其他的壓力因素佔據了孩子的心思、因事情排太多而心態上已疲累了、長期被負面評價而缺乏自信(甚至自暴自棄)、天性就是比較easy一點,凡事都「嘸要嘸緊」。而這幾個青少年朋友則是「不知為何而戰」。

在孩子長大的過程中,隨著他的智能漸漸發展,一定會開始有自己的主見(從一歲多開始)。一歲多最慢兩歲對自己能夠做好一件事(就算只是喝完奶把蓋子蓋上)會覺得很有成就感。主見及成就感那麼早就開始萌芽,為什麼這群乖順的國中生卻對於生活中的挑戰顯得意態闌珊呢?

與他們會談,回顧他們的成長背景,生活都相當豐富,從小上課、學才藝、出遊、暑期營隊樣樣不缺,但是,就獨缺了「自己的決定」。的確,他們當中不乏小提琴拉得嚇嚇叫的,但是,卻也不知道要不要再繼續學下去!問他當初是怎麼開始學琴的?他也講不清楚,只知道媽媽建議這個,自己也還好,就這樣開始了。繼續再談下去,發現不只這件事,生活中大大小小的事往往都是家長安排好好的,自己只要配合的做就是了。久而久之,漸漸的,配合是一種習慣,不用思考自己想做什麼也成了一種習慣,這樣子乍看沒有什麼問題,但是,似乎也缺少了一點衝勁,也了一種追求目標的渴望。這是我在這群乖順的孩子身上看到的。

成就動機能支持我們挑戰結果未定的事務,甚至去幫助我們撐過眼前的不順遂,尤其在我們期待的成果(或獎賞)並沒有如期待地出現的時侯,至少我們還可以自己給一個無形的肯定「我做到了!我好棒!」。要給孩子一個具有成就動機的成長環境並不難:

首先,給他做決定的機會:讓孩子思考什麼是他要的,長期如此,隨著孩子逐漸長大也會開始知道除了追求結果,事情本身也有其意義存在。另外,讓孩子自己做決定,在他遇到困難時多少會比較甘願一點。至少,能漸漸形成他思考的習慣,以及對於偏好的自我覺察。當然,孩子漸漸有主見後,家長會覺得孩子沒有這麼「乖」,但也因為有了自己的主見以及具有思考的習慣,才不致於朋友說什都好。

其次,重視孩子在過程當中的努力:事情若是如預期的發生,孩子可能得到期待的結果(如:贏得獎品),但是也可能結果並不好,這個時候家長的角色就非常重要,我們應該出面肯定孩子在過程中的付出與堅持,甚至明確的指出在這個過程當中所得到無形的收穫。這種在意義層次的思考,這讓孩子有機會體驗到無形的成就感、自信心、自我效能感,而不是一直專注於有形的結果。

再者,讓孩子為自己的決定負責任,承擔後果:前面這幾個青少年朋友的父母們對孩子是非常關愛的,正因為這樣的關愛使他們時時刻刻注意著孩子的舉動,稍有點不對勁就加以介入。這樣子當然可以避免孩子犯錯,但讓我們想一想,面對事情出錯通常會給我們壓力,我們會面臨道歉、修正、困窘等等的壓力,這樣的壓力對我們修正自己的行為和策略是不是有幫助呢?而父母親的過早介入,即使他向孩子清楚地講到後面可能的失誤以及帶來的後果,孩子真能體會到這些還沒有發生的壓力嗎?當然,身為孩子的監護人我們是不可能什麼都不做,但是只要事情的結果並非不可逆的、並非犯法的、並非具有重大身心傷害危機,那麼我們是不是該給孩子空間去讓他承擔自己的決定所帶來的後果?至於,這個空間應該留多少,大家可以慢慢思考。


每個孩子和他身處的環境都不一樣,該讓孩子有多少的選擇空間?該讓孩子承受什麼程度的錯誤?該怎麼拿捏都可能因人而異,若是你覺得困惑的話,請尋求專業的兒童青少年臨床心理師諮詢,別一個人煩惱過了頭喔!

2013年9月27日 星期五

【好眠心運動】28夜_準備下班,喔不,是準備生活!


.準備上班
.準備下班
.準備睡眠
      

      一天之中是不是常常從口中、在心裡說出這三個口令呢,也藉此來啟動另一個狀態呢?這三件事情看來類似,不過,不知你有沒有發現過,這三個口令中,“準備下班”的性質似乎與其他兩項不同唷!

      “準備上班、準備睡覺”都提醒著我們,接下來要上班、睡覺了,但是“準備下班”卻沒有直接提醒我們,要準備自己的生活囉,常藏有一種總算結束工作的辛苦感。

所以啦,從今天起,工作完後來試試以下幾招、幾步驟來一起來“準備生活”囉^^

=>收拾公事包

=>一分鐘空檔
=>精神口號
=>啟動生活模式


『收拾公事包』

相信大家常常在趕著下班的同時,都是急忙的把東西塞進包包火速下班,這時不妨試著把動作放慢,仔細“看”著自己,把物品歸好、把東西收好,每一個動作都提醒一下自己:我正要離開工作,也正要開始下班後的生活,甚至你可以和這些正在收拾的東西對話,你將會發現稀鬆平常的生活鎖事也變得有趣也獨特。

『一分鐘空檔』

如果你會一些放鬆訓練的話(如:「腹式呼吸」),不妨在收拾好包包後,讓自己很簡短的放鬆一分鐘,先把自己的心、身從一天剛結束工作的狀態安定下來,在這個片刻中,你只需要好好把注意力放在放鬆上,讓一天中的不舒服或緊繃隨著呼吸擴展開來,擴展到全身,再就讓它走過。雖然只是一個小小空檔,但有時卻可以幫助我們清晰照見情緒的全貌,可以減低生活中的壓力和焦慮,有時甚至,能讓我們自然的產生下一步該怎麼做的想法。

『精神口號』

起立、立正、敬禮……老師好

就像我們從小就知道的口號一樣,每當班長喊出起立、立正…後,我們就知道上課了。所以你也可以給自己一個專屬的口號,告訴自己要下班了“準備生活”!你可以真的喊出來(但別嚇著同事XD),或是在心裡說出來,寫出來也是一種可能性

GO!GO~LIVE。


『啟動生活模式』

一天之中,很多時候你並不知道什麼時候應該花些時間停下來放鬆,所以,心理師有時會建議可以試著擁有「提醒小物」,當看到「提醒小物」時,也就提醒自己該是放鬆的時候了。一樣地,你也可以為自己的下班安排一個「提醒小物」,來明顯的提醒一下自己下班了,來啟動新生活模式^^



      心理師分享一下自己最近的「提醒小物」:換上T-shirt,心理師會特地帶上一件準備生活用的T-shirt,在脫掉白袍下班後,便會地穿上T-shirt,提醒自己來啟動生活囉,開始擁有另一刻美好的下班時光!不得不說,換上
T-shirt的當下,似乎真的有種魔法,因此帶來了不少輕鬆感每個人可以有自己獨特的方式來提醒自己,也是時候發揮一下創意囉!願大家都可以好好享受生活:)

2013年9月26日 星期四

【識說心語】自我暗示的力量



暗示的力量可以有多強?
前一陣子,小編身邊有個夥伴,因為發燒久咳不止,就醫檢查。醫生看完X光片後,判斷「疑似」肺結核,要求他做進一步的細菌培養,同時指示他先回家自行隔離休息。

聽到這個消息的當天中午,和他接觸過的同事們,紛紛擔心受到感染;好幾個人開始覺得喉嚨癢癢的、身體熱熱的,更有人食慾不振,吃不到平常食量的一半。當天下午,每個人都很有良心地帶著口罩工作,以避免傳染給其他人。

過了一星期,細菌培養的結果證實為陰性。霎時間,這些同事們的身體不舒服都恢復了。

暗示的力量可以有多強?
1899
年,化學教授Slosson曾在課堂上耍過這麼一個把戲。他號稱要實際示範氣味在空中的「擴散現象」,於是從瓶子中倒出一些液體在棉花球上,並作勢將棉花拿得離鼻子遠遠的。他拿著碼表計時,並請學生「一聞到味道就舉手」。

在他的記錄中寫到:
等候結果之際,我說,我相當肯定在座各位從未聞過我倒出的化學物質,並表示他們可能會覺得那氣味又嗆又怪,希望不會造成任何人的過度不適。15秒之內,前排學生大多舉了手。40秒之內,那股「氣味」已經蔓延到講堂後方,所經之處,學生舉起的手形成漂亮而規律的「波前」。在場約四分之三的學生宣稱察覺到氣味,而在頑固地少數份子中,男生的比例高於全班平均值。再過一會,應該有更多人屈服在我的暗示之下,但時間屆滿一分鐘後,我不得不中只實驗,因為此時已經有部分前排學生受不了,即將奪門而出了。

其實,他手中的棉花球除了水以外,什麼也沒有。

暗示的力量可以帶來腦中的想法與畫面、身體的知覺、情緒的感受、動作的趨向。如果運用得宜,自我暗示,便能成為幫助自己的重要能力。
那麼,要如何強化自我暗示的力量呢?

首先,你需要調動你的注意力,專注在某種訊息上,例如:看著這張照片,想像咖啡的「氣味」。
其次,讓這樣的想像自然地引發其他的反應,例如:想到咖啡的氣味,自然而然感覺到「放鬆」。
最後,強化你想要繼續發展下去的感受,例如:擴大放鬆的感覺,讓自己的內在越來越「寧靜」。


步驟很簡單,難的是持續地練習!
只要經過一段時間的練習,相信你也可以運用自我暗示的力量,給予自己一些有用的幫助!

2013年9月23日 星期一

【親子心樂園】Wish lists!想要的東西?它也是訓練孩子的好幫手

(Photo via mod as hell, Talking with Your Child, http://flic.kr/p/6uAipx, CC License)
筆者曾經在之前的文章「訓練孩子的挫折忍受力可以從哪裡開始呢?」提過,不妨從「等待」開始訓練孩子的挫折忍受力,等待時再搭配「轉移注意力」的策略。不過,這樣似乎還不夠,今天就再來談一個生活中就可以用的訓練方式。同樣地,在開始之前我還是要提醒,若是下面的建議各位讀者用來不管用的話,必定有些因素是我們尚未完整觸及之處,還是建議要尋求專業臨床心理師的諮詢。

強者我朋友(沒錯!筆者是鄉民無誤)的小孩-小明-習慣在每個星期六早上玩X-box,這是我朋友和他的約定,週一到週五要努力上課,週六早上就可以玩X-box,所以,在星期六的早晨可以想見小明有多麼的期待。然而,在這個星期六的早晨,就在小明興沖沖的要衝過去開機的時候,爸爸說:「ㄟ~今天早上我們不能玩這個,今天是阿公的生日,大家要回家聚餐,我們差不多要上車囉!」。這個消息對小明無異是晴天霹靂,雖然他已一年級也是當場崩潰倒地痛哭,還一邊大喊「不公平!」、「你騙我!」、「大人賴皮!」……希望這樣的情形不會在你家出現。

顯然地,只是同理他可能是不夠的,直接把他抱上車也行,事後他應該也會漸漸「認了!」,不過,我們也許可以再有建設性一點!

筆者建議,平時藉由我們和孩子相處的機會,我們可以仔細地觀察他的喜好,然後建立一個又一個的wish list,例如:喜好食物的清單、偏好玩具的清單、喜歡的休閒活動清單,上面要按照他的喜好程度來排列。若是以小明為例,他偏好的休閒活動第一名X-box(滿意度100)、第二名iPad(滿意度90)、第三名iPhone(滿意度80)、第四名看卡通(滿意度70)、第五名看漫畫(滿意度60)、第六名玩樂高積木(滿意度50)、……最後一名去寫功課(滿意度,呃~應該是負的吧!)。

如果家長的心中有這樣一個清單,當我們不能讓他玩X-box時,也就知道可以換什麼給他,例如:「沒空玩X-box耶!不然,你出門前先去寫幾行功課好了」,這樣的成功率應該趨近於零吧!換個選項吧!「沒有時間玩X-box耶!那麼我帶iPad好不好?有空就借你玩」,通常我們拿滿意度90的東西跟孩子換滿意度100的東西,成功率是比較高的。

當然,也有家長是用較為嚴格的方式,沒空玩就沒空玩,絕不嚕囌!小孩碰壁成經驗以後,也知道這是不用挑戰的,雖然這個過程中累積了許多的抱怨,但是,對家長而言很簡單省事。而前述的做法是在儘量減少對立和不快的情況下,去解決親子之間的衝突。在這個過程中我認為有幾個好處:

一、家長仍是有操作的空間,可以決定要讓孩子承受多大的挫折,例如:你要用滿意度50、60還是90的選項來換,若是孩子屬於挫折忍受力較差的,我們可能一開始先從滿意度比較高的選項來建議,若是他能夠穩定地接受這樣的轉換以後,漸漸地,我們開始拗他接受滿意度比較低的選項,例如:「iPad沒充電耶!讓它先充一下電,我們先看漫畫吧!」,漸漸地去擴張挫折忍受力。

二、這個過程中,家長是在示範不以權威、力量或體型優勢來解決衝突的過程,而他在這個過程中也學著如何去做出部分的忍讓。這種示範也影響到他如何去解決與同儕之間的衝突,當然,家長也在一年又一年與孩子不斷的溝通與折衝當中愈來愈瞭解孩子,也漸漸磨鍊出與孩子溝通的能力。家長的確也是需要不斷進步的,若只知道用權威與力量讓孩子無條件的接受要求,當孩子漸漸長大,親子將很容易遇到互動上的瓶頸。有一句台語老話:「你ㄟ老,我ㄟ大漢,大家相堵ㄟ對!」,沒有人希望自己的親子互動走到這樣的死胡同吧!那就有必要練習用「說服」的方式讓孩子去接受你的建議。

三、這個過程中,孩子可以學到如何產生替代方案,雖然,一開始總是由大人提供替代方案,不過,重複多次以後他會開始記得有什麼選項,甚至自己產生選項。有選項的孩子是不需要在情緒上崩潰的,自己主動找選項或是與他人交涉,甚至於妥協都是一種解決衝突或解決問題的方式。當然,孩子可能會變成常常與家長討價還價,而家長要如何去堅持自己的底線呢?這又是一個很值得討論的話題,下次再說吧!

2013年9月19日 星期四

【心療.新聊】來體驗一下強迫症患者內在的感受吧!



前幾天在設計經理人的相簿裡看到這張照片,題名為:【強迫症患者最受不了的一張圖】這件藝術作品叫做"我很平靜"

小編當下不由得拍桌讚嘆:「這真是太傳神了!」

強迫症的患者,其實心裡面的不舒服感受又可分為兩大類:
-
災難化的後果:想像某種可怕的事情會發生,例如擔心「如果不再好好關一次開關,它可能會爆炸。」
-
不對勁(Just not right):覺得哪裡怪怪的,需要去糾正它。例如覺得剛剛關水龍頭的動作不太完美,需要重來一次。

這兩種感覺其實不太相同。但無論是哪一種,都會讓強迫症的患者產生某些「行動」的衝動,以緩解內在的焦慮不安或是不適感。

幾年以前,有位強迫症的患者,真的曾拿著一個水瓶放在桌子邊緣,告訴我:「那種不對勁的感覺就像這樣,只是需要再乘上1000倍。」
我當然不知道那樣的感覺需要乘上幾倍,但那樣的比喻與呈現方式,真的讓我更了解到:其實那樣的感覺我們每個人都有,只是強迫症患者的大腦,把生命中可能出現的這種感覺,無限放大了。

這張照片,精準地傳達出強迫症患者內心「不對勁」的感覺。如果你也會出現想要把桌子邊緣的東西推向中間的念頭,你就可以理解為何強迫症的人,總是難以克制那些強迫且重覆的行為了。

當代的腦科學研究,已經讓我們知道,強迫症是大腦負責「偵測異常」的區域過度放電的結果。因此,在治療的過程中,首先需要正確的認識到:「這不是我,這是強迫症;強迫症是大腦過度放電的結果。」

接著,治療師會透過一系列技巧,培養出患者內在「不偏不倚的觀察者」,讓患者可以逐漸和強迫症保持距離,並逐漸嘗試去做出與強迫症「相反」的行為,最後調整強迫症的念頭。

事實上,強迫症的治療雖然困難,但卻是可以獲得很好療效的!如果你自己,或是身邊的人有強迫症,千萬別再被強迫症牽著鼻子走,勇敢尋求協助吧!

2013年9月16日 星期一

【親子心樂園】該不該讓孩子玩平板電腦呢?


有一天小明陪媽媽去逛菜市場(沒錯,小明又來了!),媽媽正在和賣菜的阿桑討價還價,突然間阿桑的手機響了,她掏出了一隻碩大的智慧型手機講了起來。沒錯!當今智慧型手機是十分普及的。六、七年前當筆者開始用智慧型手機的時候,智慧型手機可真的是"貴森森",當時曾有產業分析師說「最快五年,智慧型手機將會普及」,我當時還在想「太誇張了吧,這東西這麼貴!」,沒有想到這個預測現在幾乎完全應驗了。不可避免的,當智慧型手機和平板電腦在生活中越來越普及的時候,我們就很難避免「該不該讓孩子玩平板電腦?」這個問題,或者問題應該改成「孩子在生活中一定會接觸到平板電腦或智慧型手機,那麼怎麼樣的使用才算是恰當呢?」

若是我服務的小朋友家長問我這個問題,就筆者的角度而,從兒童心理學出發的話,第一個在意的就是發展的問題。兒童從出生到長大成人的過程中,每一個不同的年齡階段都有他的發展任務。舉例來說,出生到兩歲的階段,孩子有許多的感覺功能、動作功能是需要發展的,很自然地,你會看到這個階段的孩子在他能夠開始掌握自己的身體之後(例如:爬行、抓、握,就開始出現了許多豐富的探索行為,或是會不斷地反覆做一些他認為有樂趣的動作或事情,若過度去壓抑或剝奪掉這些事,往往會造成後續發展的困擾。當然,視剝奪的嚴重性,有些發展遲緩的現象是可以補救的,但也有一些是難以完全補救的。所以,我要提出的第一個忠告是「請不要讓平板電腦變成孩子唯一的活動!為了完成他現階段的發展任務,安排他的日常活動就像安排飲食一樣,要均衡喔!」

至於,孩子到底會選擇玩什麼呢?就筆者這幾年的經驗來看,我曾接觸到一些過於忙碌的家長,他們把孩子交給平板。我發現不同年齡層的孩子偏好的軟體其實是不同的。學齡前的孩子尤其是還沒有讀幼稚園的這一群,他們根本是「打爽的」,可能對軟體的內容似懂非懂,基本上有玩到就好,按了有反應就好,並不一定在意軟體真正的功能是什麼。而青少女用比較多的是社群軟體。至於,國小階段的臭男生呢?射擊、賽車、跑動型等遊戲玩起來非常刺激,有不少人偏好這些,也有一群人對於益智遊戲非常喜愛。似乎與他們那個階段的偏好有點類似,有點像是把在生活中可能選擇的活動在平板上找到滿足。不過,因為平板可以上網,也可以玩許多形形色色的遊戲,所以,繼「電視頻道爆增加上無線遙控器」造就了一群不休息的觀眾以後,現今的平板使用型態也造就了一群不休息的使用者。因此,我要提出的第二個忠告是「請慎選給你孩子使用的軟體,最好是鎖住安裝軟體的功能」。筆者認為最理想的狀態是給孩子一臺專用的平板電腦,不要與大人共用,上面裝不超過五個軟體,而且,那些軟體是家長慎選過,對他目前的發展階段或者是學習有幫助的,孩子想要裝什麼就必須過來跟家長討論,然後再決定要留下什麼刪除什麼。

那麼一次可以玩多久呢?也許眼科醫師有一個比較明確的標準,筆者在意的是家長有沒有去建立這樣的規則?或是怎麼樣去落實規則?例如:一天只能在功課寫完以後玩三十分鐘,孩子真的會照著做嗎?有的孩子非常喜歡玩平板電腦,筆者認為這可以拿來當作他的獎勵,用來獎勵他完成一些比較辛苦的事情。不過,前提是家長對於平板電腦有沒有完整的管制?若是管制的不完整,孩子可以在家長沒有注意到的時候想玩多少就玩多少,那麼平板電腦對他而言就是一種福利!而不是一種獎勵。因此,我要提出的第三個忠告是「請考量過去在家庭中落實管教規則的情況,再來跟孩子談平板電腦的使用規則」。

總結一下我提出的三個忠告:
一、請不要讓平板電腦變成孩子唯一的活動!為了完成他現階段的發展任務,安排他的日常活動就像安排飲食一樣,要均衡喔!
二、請慎選給你孩子使用的軟體,如果可以的話,盡量控制軟體的數量(例如:5個以下),最好是鎖住安裝軟體的功能。不要讓孩子在平板電腦上,有東試試西試的機會,這樣會試個沒完沒了。
三、請考量過去在家庭中落實管教規則的情況,再來跟孩子談平板電腦的使用規則。

忠告的第三點我相信也是一個讓人感到挑戰的議題,改天有機會再細談吧!

2013年9月12日 星期四

【心思.妙計】如何改變「覺得自己不如人」的感受?



當你覺得自己比不上別人的時候,是否會因此覺得沮喪?
面對這樣的狀況,你可以用下面的步驟:

1.
先問問自己:「誰」是別人?

這個問題能讓你縮小範圍。
情緒的思維總是馬馬虎虎,為了降低情緒,我們需要更為聚焦。

2.
再來想想:世界上現在有超過70億人,你覺得自己比不上什麼樣的人?
有錢人?外貌好看的人?有身分地位的人?學術地位高的人?


你在心中比較的對象,有達到這些標準嗎?
事實上,大多數的人都無法達到。

3.
現在更特定一點:給出名字。
「其實,我覺得自己比不上辦公室的同事志明。」
仔細想想:為什麼呢?志明在哪方面比你好呢?

透過這個過程,
我們已經從「感覺比不上別人」,
變成「感覺比不上某種人」,
又變成「感覺比不上辦公室的同事志明」了。

4.
最後問問自己,志明有哪些方面不如你?
他有你的謙卑?機智?生活經驗?人緣?愛心?慈悲?情商?

如果我們對於「好」的定義過於狹窄,就容易感覺很糟。
相信我,志明也會有他自己的問題的。

當你從最初「過度概化」的念頭,
轉變為最後「具體特定」的念頭時,
就會注意到許多原本忽略的細節。
這些細節,正是可以為你帶來不同觀點的重要訊息。


希望這簡單的步驟能對你有幫助。:)


(Photo via V'ron, creative common)

2013年9月11日 星期三

【轉心.轉境】Pause Corner 15_地形二三事~意志力鍛鍊,創造人生瑰麗的作品(上)


(photo via 小籠包

    八月與朋友聊起她最想去的下一個拍攝點,她告訴我「玻利維亞的天空之境」(上圖),看了連我都想背著背包一起同行。人說那是離天空最近的地方,壯觀、開闊又安靜。它是世界上最大的鹽原,位於南美安地斯山脈中間的盆地,東西長250公里、南北最寬150公里,氣候如沙漠般的乾燥,流入的河流迅速蒸發後只留下鹽份,年復一年,經過數十萬年的層積,形成了今天映入我們眼簾的獨特地形,堂皇而瑰麗。真是忍不住再來2張(下圖)


  (photo via Kevin

(photo via 蘇打蘇塔


    「地形」、「地貌」是「地球營力」長期、累積、持續不斷的作用下造成的,是地球表面空間實體相對起伏的狀態。地球的外營力(侵蝕、搬運)與內營力(地震),長期作用,造成高山、丘陵、高原、盆地等地形,大致可粗分「陸地地形」、「海底地形」兩大類。內外「營力」是大自然壯觀作品形成中最有力的推手。「滴水穿石」,不是因為它的力量,而是因它的堅韌不拔、鍥而不捨。

    你的人生有沒有一個令人驚艷也令自己讚嘆的作品?你有沒有曾經像滴水穿石、鐵杵磨針的耐力,執著地投入自己的熱情在一件事、或改變一件事上?你有沒有足夠的「意志力」,像大自然營力一般,有著橫掃千軍又細水長流的力道?

    談及「意志力」,許多人會馬上有共鳴「噢!那就是我最需要的啦~」美國心理學會的研究,許多美國人將自己無法達成目標的原因歸咎於「缺乏意志力」。其實我想我們很多人都是這樣的呀!


    「意志力」(Willpower)是什麼?Kelly Mcgonigal於史丹佛大學教授健康心理課程,她提及:要提高意志力的方法,首先,要先了解自己是如何失控的,背後的原因又是什麼?身心狀態同時影響著意志力的品質。今天我們就一起來認識並且探討一下意志力。

    我們的「意志力」實際上包含3種力量,就是「我不去做」、「我要去做」及「我真正想做」的3種意志力,這三種力量可以幫助我們變得更好。想像我們正坐在辦公室裡做著有時間限制卻又無聊的工作。我們要克制自己「不要去聊天、不要放鬆」,並且,克制自己「去做完無聊的交辦事項」,這些都是意志力的功勞。另外,前額葉皮質中間的重要部位,那個意志力正記住了你的「目標」、與「願望」,所謂「我真正想做」的事。

    想想,「克服困難」、跟「抗拒誘惑」哪個對我們來講比較難?「記錄自己關於意志力流失的前置行為」,觀察自己是如何失控的,是鍛鍊意志力重要的開端。


    另一方面,身體面對誘惑時會優先在腦子恢復理智前,朝著誘惑跑去。有一項實驗請一組飢腸轆轆的學生「抗拒」熱騰騰的巧克力碎片餅乾,發現他們的「心跳變異率」都上升了,而另一組學生需拒絕胡蘿蔔而盡情享用巧克力餅乾,其心跳變異率毫無變化。這是什麼意思呢?運用意志力時,心跳變異率會提高。人在壓力之下,心跳加快、因為心跳一直維持在高檔,心跳變異率下降,會出現焦慮或憤怒的感受,此時較不易控制衝動。人在憂鬱、孤獨時,心跳變異率也會下降。因此,心跳變異率則是檢測「意志力」的有效指標,可以用來預測誰能成功抗拒誘惑,誰又能輕易臣服。舉例來說,戒酒者看到酒,心跳變異率提高,則其保持清醒的機會較大,反之,若看到酒的時候心跳變異率下降,則復發風險較高。心跳變異率高,代表自己的意志力較多,可以隨時準備因應誘惑。

    Kelly Mcgonigal也提供我們一個提昇意志力的呼吸法:減緩呼吸速率至一分鐘46次,也就是一次吸吐之間為1015秒為宜。研究顯示,經常練習呼吸技巧能有效提昇因應壓力的彈性,為自己建立意志力儲存庫。

    今天提供2個方法提昇意志力,一個是記錄自己意志力流失前的行為都是什麼模式,一個是藉由提高心跳變異率來提昇意志力。但是意志力的山頭這麼容易就可以攻克嗎?不,為什麼人會累到無力抗拒而意志力潰散?慶功的短暫狂歡又怎麼讓意志力崩盤?每每重新開始的意志力就好像隨時匡啷碎地的玻璃不牢靠起來。


    你周圍有沒有意志力不堅的朋友?請他們一起來看這篇文章,做同樣的練習,等到我們調整好了呼吸法,記錄了容易失敗的行為,為自己的「意志力儲存庫」放點東西,下次我們再分享如何在你累到不行的時候,還能提昇意志力。撐著啊~各位朋友。


2013年9月9日 星期一

【親子心樂園】訓練孩子的挫折忍受力可以從哪裡開始呢?


(Photo via Michael Bentley, That Was My Angry Face, http://flic.kr/p/dv38kC, CC License)

小明讀中班時(對!又是小明,他真的是筆者的好朋友)常常出現下面幾個情況:玩遊戲不認輸、排隊一定要第一個、想要吃布丁的時候就一定要,沒得商量,要他等個五分鐘就像是世界末日來臨一樣,哭得很崩潰(讓大人聽得也很崩潰),隔壁鄰居聽到搞不好想打113了…希望這樣的情形沒有出現在你們家的寶貝身上。


常常聽家長問到類似上述的情形,小朋友常常生氣大哭,哭點很低,哭起來又很強烈,這在日常生活中常常會造成困擾,大家都想知道這該怎麼辦。就筆者而言,要分析這種行為模式背後的成因,可能得和家長坐下來談個把個鐘頭,從氣質因素、健康因素開始確認,一直要談到身邊主要照顧者和孩子的互動模式、手足互動模式等等。所以,若是下面的建議各位讀者用來不管用的話,必定有些因素是我們尚未完整觸及之處,還是建議要尋求專業臨床心理師的諮詢。同樣地,若是在讀過有關親子、教養之類的書籍後,認為書上的建議不管用,也是一樣需要進一步諮詢。

一般要訓練孩子的挫折忍受力,最簡單的起點,不妨由訓練「等待」開始。為什麼呢?以下是我的理由:
一、生活中出現等待的機會很多,所以,所以訓練的次數很充足。例如:輪流玩一個玩具要等、想看的卡通還沒播出要等、想吃布丁自己撕不開也要等父母去撕…
二、「拗」孩子的程度是很容易操作的,你要拗很大就讓他等半天、等一兩個小時,要拗小一點就是等個五分鐘、十分鐘,想拗多大就等多久!拗的程度可以靈活決定。若是在別的事情上面拗,例如:小孩說要玩X-box,你可能得決定要不要給他玩,只能選「要給」和「不要給」彈性較少,而且,玩了以後又要決定給他玩多少時間,或是要面臨收起來不是那麼容易收的問題。
三、用等待的時間來進行操作時,你很容易定出起點、最終目標、中間目標。就算再沒有耐心的小孩,從半分鐘、一分鐘開始也是一個起點,若你希望他可以等一個小時,那麼等五分鐘、十分鐘、三十分鐘等等,都是中間的目標,可以像爬樓梯一樣一階一階的攻克。孩子或是家長都可以受惠於低階目標(如:等一分鐘、五分鐘)的成功經驗,有了成功經驗或是成就感後,再挑戰難一點的目標就不是那麼難以接受的事。

當然,等待時不妨搭配「分心」的策略,教孩子將注意力轉移到其他有趣的事情上,不要一直專注著「我在等~我在等~」的念頭(君不見,大人等公車者,有幾人猛盯著手錶瞧,還不是一個個低頭在猛滑手機!一直盯著手錶瞧自然會多焦躁幾分)。例如:如果孩子要我手上的ipad,我會告訴孩子「再等十五分鐘就給你玩,你可以先去玩玩具,時間到了我會叫你!」


試試看吧!至於該不該讓幼兒或學齡兒童玩平板電腦呢?那又是另一個話題了,改天再聊吧!

2013年9月8日 星期日

【親子心樂園】在向孩子說教之前,我可以做些什麼?


(Photo via Darrell J. Rohl, Grumpy Kid, http://flic.kr/p/54Rcvq, CC License)

小明是個三年級的活潑小男生,他總是給人精力充沛、愛講話的印象,不只在學校和同學嘰嘰喳喳講個不停,回家放下書包後,第一件事往往就是和媽媽講今天在學校發生了什麼事。因為他的精力充沛又愛搞笑,在班上的人緣也挺好的,同學們想要打球、賽跑、玩遊戲總是第一個想到他。

有一天回家後,媽媽接過小明的書包,打開聯絡簿想要看看這個寶貝兒子今天有什麼功課,不料,映入眼簾的卻是一行導師留下的紅字!「貴子弟今天放學前和小華打架,因為我要趕著站導護,原因待釐清」。媽媽看完一怒,劈頭就一頓罵:「你幹嘛在學校和人家打架?不是已經告訴過你,怎麼樣就是不能打架嗎?聽不懂嗎?」,小明:「可是,媽媽~~」,媽打斷他的話:「可是什麼!去鞋櫃旁邊給我站好!這個禮拜你功課寫完都不准給我碰Ipad!」,媽講完頭也不回的走了,小明呆呆的站著....

從那一天起,小明回家放下書包後就默默的開始寫功課,就算媽媽主動問他學校有什麼事嗎?他也總是說「沒什麼」。就這樣過了一週,媽媽總覺得不對勁,於是主動打電話跟導師問了小明最近的情形,導師是覺得小明最近還好啊!媽媽想到一週前的打架事件,於是就問他導師一下,導師才想到這件事還沒有跟小明的家長講清楚,他大致跟媽媽說明一下。原來啊!那次打架的事情是這個樣子,班上有一位A同學是反應較慢的孩子,他被B同學欺負了,打掃時間老師正好不在,B同學把A的東西弄得亂七八糟!小明看不過去,出言制止了的幾次,B還是講不聽,於是只好動手去把B拉住,拉著拉著,B同學一反抗兩個人就打起來了。等到老師回來的時候只看到兩個人在打架,時間將近要放學了,老師又急著要去站導護,只匆匆訓斥了兩句並且在兩人聯絡簿上寫下打架的事情,但卻沒有時間去調查清楚。隔天,老師在其他同學的協助下,了解了事情的經過,也給了小明和B同學相對應的處罰和說教。但是,卻因為導師最近很忙,學校臨時交辦的任務和家裡的事情讓他忙到一個腦袋不夠用,疏忽了要和家長後續說明。

事情發展到這裡,我想大家都明白了,因為媽媽一時的生氣,以及老師忙碌下的疏忽,小明受到了委屈。

讓我們到倒帶到一週前,讓我們來試試不同的作法…

一樣是回家後,媽媽接過小明的書包,打開聯絡簿想要看看這個寶貝兒子今天有什麼功課,不料,映入眼簾的卻是一行導師留下的紅字!「貴子弟今天放學前和小華打架,因為我要趕著站導護,原因待釐清」

媽媽看完(眉頭一皺,覺得案情一定不單純)平靜講到:「打架呀!你是不是在生氣?」,小明沒接話只是點點頭(因為他知道打架是媽媽再三告誡他不可以做的事情)。

媽說:「氣到要打人,一定很生氣呵!」,小明還是點點頭。媽接著說:「怎麼了?幹嘛要那麼生氣咧?」,小明接著慢慢地講他為什麼會打人的事情……

媽聽完後說道:「你原來的目的是好的,是要避免同學被欺負,但是這個方法害你後來還被老師教訓,你覺得這個方法好不好?」,小明沒講什麼,只是看著媽媽。媽媽接著再說:「來來來,讓我們來想想看怎麼做比較好吧」,小明和媽媽慢慢的討論下去。

這個過程到最後,我們還是和要孩子說教,教導他不要用暴力的方式解決問題,教導他要如何去解決眼前的衝突。不過,我們在一開始的時候先做了「同理」的步驟(即「打架呀!你是不是在生氣?」、「氣到要打人,一定很生氣呵!」),先去表達出我們對於他的情緒反應有什麼理解。通常這個時候孩子就會體會到「大人和他是同一國的」,既然是同一國的後面當然比較好談。表達出我們的同理就是和他一國嗎?其實並沒有,我們還是有我們的立場及要求,只是先讓他覺得我們「和他同一國」,以減少不必要的情緒和對立,然後再趁著「討論」的機會不著痕跡地將我們的「建議」、「說教」塞進去。

最後,簡單整理一下,「先同理再說教,先同理再建議」,有機會就試試看吧!

2013年9月5日 星期四

【識說心語】心理衝突,是願望的鏡子



你的心中,有著矛盾衝突嗎?

心理衝突,源於兩個以上,無法同時滿足的動機。

第一種常見的「雙趨衝突」,心裡面的兩種動機,都是「想要」,讓人「趨近」。
比如孟子說:
「魚,我所欲也;熊掌,亦我所欲也;二者不可得兼,舍魚而取熊掌者也。生,亦我所欲也;義,亦我所欲也;二者不可得兼,舍生而取義者也。」
在兩種想要的目標中,孟子選擇了捨生取義!

以生活化的例子來說:
當你身上有一點零用錢,卻無法決定要吃大餐還是看電影,就是面臨了「雙趨衝突」。


第二種常見的「雙避衝突」,心裡面的兩種動機,都是「不要」,讓人「逃避」。
比如史記中的故事:
項羽在鉅鹿之戰後稱霸諸侯,卻因急於衣錦返鄉,遭圍困垓下,四面楚歌,最後身邊僅剩騎兵二十餘,來到烏江亭。
如果不渡過烏江,後面的漢兵必追而擊殺他;但渡了烏江,又無顏面對江東父老。
在兩種不想要的結果中,項羽選擇了自刎於烏江邊!

再以生活化的例子來說:
當你生病了很難過,但是又不想看醫生吃藥打針時,就是面臨了「雙避衝突」。


第三種較為複雜,卻是其實最常見的「趨避衝突」,心裡面對同一個目標,有著又愛又恨的矛盾感受。
單身的人想要找對象不再寂寞,但又怕失去自由。
結了婚想要生個孩子,但又不想失去兩人世界。
心中有著創業當老闆的美夢,但又擔心收入不穩定喝西北風。


有時,趨避衝突,會以更為微妙的方式呈現。

一個朋友,原本心中滿心期待秋天到來,努力耕耘的工作會開花結果。
然而隨著時間靠近,他的心情卻越來越焦躁不安。
「我在不安什麼呢?我明明就很期待的啊!」
經過討論,原來他的不安,是擔心成功了以後,不知道下一個目標會在哪裡?
原來,不只失敗,成功也會讓人害怕。

一位個案,總是痛恨自己的焦慮症,每每干擾自己的學業與工作表現,使自己一事無成。
「你的焦慮,有沒有帶來什麼好處呢?」我問他。
經過一段時間的會談,我們終於發現,焦慮可以讓他所有的失敗,有個充分的好理由,而不用認為是自己能力不夠。
原來,不只成功,失敗也會讓人期待。

認清自己心中的衝突,就是認清自己內心的動機與價值;
如此一來,才能做出自己真正想要,且不會後悔的選擇。


你的心中,有著哪一種衝突呢?


(Photo via buck82 , creative common)

2013年9月3日 星期二

【識說心語】親密關係中的隱形殺手





        親密伴侶的互動中,如果能避開某些關係殺手問題,相信比較容易長長久久。一位致力於伴侶治療的心理專家Melanie Greenberg博士,在一篇文章中整理了一些常見的關係問題,我覺得有些訊息可參考,故試著翻譯摘錄與大家共享。


## 常見關係問題:缺乏信任(lack of trust) ##

[定義]
        包括感覺對方不誠實、似乎隱藏什麼,當需要對方時不覺得他們可靠、一致或可得到幫助,害怕被占便宜、不信任他們為人基本價值,對於在關係中表達真實的自己感覺不安全等。

[為何如此]
        不信任的關係中可能有嫉妒的感受,可能關乎個人的不安全感、被拋棄的恐懼。也許嘗試控制伴侶,以期對方不會找到更好的人、不會離開我們;兒童期曾有受虐經驗,或曾經歷關係傷害的個體可能更易如此。

[為何是問題]
        好的伴侶關係能幫助我們拓展自己,能藉著相互支持而探索、學習、成長、為彼此的世界注入熱情和興趣,以及鼓勵自發和合理的冒險。但若缺乏信任,在嘗試控制的關係中,世界變得窄小;與對方無法建立信任與穩定依附,不安全感和恐懼就會主導關係。

[後果]
        缺乏信任感容易成自證預言。也許是不經意地展現疏離防備、憤怒行為,可能讓對方感覺被推開,而真的失去愛。

[能做甚麼]
        如果你想改變困境,可試著思考,之所以在關係中缺乏信任,是因為對方過去的行為、或者自身議題、或是兩者皆有?而,你有多信任自己?若不信任自己,是甚麼妨礙了信任?是明顯的不安全感、未療癒的傷口、或憂鬱等問題?若不信任感明顯來自對方的某個事件,試著用不責怪的方式和其談談。可以討論你無法接受的行為、設定合理限制;若發現有壓抑自己去容忍伴侶的狀況,可先承認未被滿足照顧的需求,一起討論找出解決方法。


## 常見關係問題:責怪與修正(blaming and fixing) ##

[定義]
        將某個不好的事件結果歸咎於另一半,也包括認為自己有更好的方法、或覺得他們該如何改變,然後嘗試調教/修正他們。

[為何如此]
        可能由於演化上的生存安全需要,大腦會在事情不對勁時自動尋找原因並修正;同時,缺乏控制會讓許多人感覺不安全。責怪、試著校正另一半,可能是為了對生活中重要事情的發展有較多控制感。

[為何是問題]
        事情發生的原因可能有許多面向,不同的個人特質也可能帶來不同的觀點。一味責怪對方,可能讓他為自己的行為辯護、反擊、或著退縮拒絕,而造成溝通不良、憤怒與兩敗俱傷的負向循環。

[後果]
        著名伴侶治療學者Sue Johnson將充滿責怪的互動稱為惡魔對話,如此的負向溝通循環,將使雙方陷入爭辯對錯的泥淖,反而無法滿足真正的連結、安全等需求。

[能做甚麼]
        檢視自己的行為和某些假設,是否有意、無意地造成問題?是否某些錯誤的理解/表達、不合理的期待、憤怒暴衝行為、或不夠溫暖支持等讓關係問題發生?若覺得另一半的某個舉動傷害了你,請溫和地溝通,儘量使用……”的敘述句、談論自己的感覺和受挫的需求,而不是你應該如何做。可以做請求,但不要是要求


## 常見關係問題:批評與挖苦(criticism and putdowns) ##

[定義]
        批評另一半的外表、性格特質、長處或能力等,責罵或不尊重對方。

[為何如此]
        有些人,可能在原生家庭中習得此種行為而不自覺。而有些自戀的人害怕親密關係,警覺於對方的錯誤,深怕反映自己的不好、或代表自己選擇錯誤。有時候,帶刺的言論可能洩露了累積未出口的憤怒。充滿不信任感、或害怕被拋棄的人,可能用批評、挖苦控制另一半,讓對方較不敢自我主張或離開。

[為何是問題]
        批評、挖苦會破壞自尊與信任。所有人都有弱點,愛他/她,是去了解他/她何以為現在這個樣子,支持對方的自尊與個人成長。愛也意味著看見、欣賞對方的長處,而非總是聚焦於缺點。

[後果]
        學者John Gottman描述批評貶抑末日四騎士之二,若未處理,將預測關係毀滅。研究顯示,分析伴侶進行討論互動的影帶,此類互動出現的頻率,預測了10年後婚姻的破裂。

[能做甚麼]
        練習疼惜和寬容,學習內觀技巧、尋求心理治療來協助放下無法控制的事情。若另一半有我們不喜歡的部分,試著思考對方生命歷程與其行為的關係,亦思考對另一半的憤怒背後是否躲藏了受傷的小孩。重新聚焦於照顧自己、滿足自己的需求,而不是對另一半爆發反應,才能在關係中提供利於彼此成長的同理支持。


## 常見關係問題:情感上保持距離(emotional distance)##

[定義]
        伴侶間,用次要的情緒如憤怒來隱藏真實、脆弱的情緒,卻不溝通最重要、最核心的感受和需求。當面對另一半希望改變的要求或嘗試,卻以關閉溝通、被動攻擊回應,或者偏離、轉移談話以逃避關於感受的討論。

[為何如此]
        也許沒有人喜歡感覺脆弱,也可能因為擔心深層的情感和需求不會被另一半聽見或尊重。此外,當另一半表達不悅時,有些人會不知該如何回應、手足無措;可能會嘗試著修復問題,而不是同理傾聽。經歷生命早期的失落、虐待、父母忽略的人,可能容易對自己或他人的情緒感覺不自在,或者對親密感到恐懼。

[為何是問題&後果]
        在情感上保持距離,會使得另一半懷疑他/她的需求永遠不會被滿足。伴侶開始覺得像只是室友,經常獨自行動,而彼此間的溝通可能只剩交代些生活雜事。親密關係被破壞,開始出現受傷和孤單的感覺。於是,雙方都可能試著以其他方式滿足需求,例如專注於照顧孩子、社會地位、物質濫用、不停工作、甚至情感出軌。最終,兩個人可能走上分手一途。

[能做甚麼]
        要重建情感的親密,你可能需要願意對自己、對另一半呈現真實的樣子。需要一些勇氣改變,放棄某些依賴已久的習慣。有些時候,可以尋求伴侶/婚姻治療,讓專業協助診斷關係中的破壞性型態,並教導新的相處方式。而有時候,伴侶的一方或雙方需要個別治療,來處理不信任、早期情感剝奪、創傷、或其他狀況。




【延伸閱讀】
        在以上的文章中,出現了兩位大師的名號:Sue JohnsonJohn Gottman,他們都是當今婚姻治療領域的重要人物。小小簡介一下他們囉

Sue Johnson
        Dr. Sue Johnson是婚姻治療領域中著名的臨床心理學者,其主導發展了情緒取向伴侶治療學派(Emotionally Focused Couple Therapy,簡稱EFT),為目前重要的婚姻/伴侶治療取向,且有許多療效研究支持。在EFT中,是以依戀理論為親密關係的思考基礎,認為情緒的覺察、溝通為關係改變的關鍵;治療中,會透過體會、改變情緒經驗,引導伴侶建立新的互動循環。在ETF的治療結構中,主要有三階段九步驟,三階段分別為:(第一階段)減緩惡性互動循環、(第二階段)改變互動位置、(第三階段)鞏固與整合。
        Dr. Sue Johnson出版了一些相關的書籍,最近期有名的是Hold Me Tight”(中文版:抱緊我扭轉夫妻關係的七種對話,張老師文化出版),另一本有中文譯作的是The Practice of Emotionally Focused Couple Therapy: Creating Connection(中文版:情緒取向VS.婚姻治療(二版),張老師文化出版)。與Dr. Sue Johnson或ETF相關的網站: 
   
John Gottman
        Dr. John Gottman是當今婚姻與家庭治療領域的大師,他與妻子Dr. Julie Schwartz Gottman共同主持了心理治療與訓練機構,也領導一個愛情實驗室(The Love Lab)”,進行了許多的伴侶互動的研究。最著名的,就是關於婚姻穩定度與離婚預測的研究;而目前,他們也致力於新手父母的生活轉變與親子教養議題。在伴侶互動議題上,末日四騎士是其常被提到的主張,代表了四種預測關係毀滅的互動行為,包括:批評(criticism)、鄙視(contempt)、防衛(defensiveness)、築牆(stonewalling)等。
        其出了許多關於婚姻幸福與維持策略的書,其中有一本The Seven Principles for Making Marriage Work有中文譯作(恩愛過一生-幸福婚姻7守則,天下文化出版,但似乎已絕版?)。以下是Drs. John & Julie Gottman的網站:http://www.gottman.com/


(Photo via nattu, CC License)