2013年2月28日 星期四

【識說心語】與群眾「同步」會帶來快樂感受!


今天晚上,小編和家人一起去看台北燈會,在捷運站擁擠的人潮中,無意間聽到身邊的一段對話:「以後還是不要來參加燈會了。」「對啊,人太多了。」

我相信,他們當下的感覺是非常真實的。但是我也猜想:明年的燈會,還是會有數不盡的人(也許也包括他們),明知道人會非常非常多,仍會一起來和大家「湊熱鬧」。

為什麼人們會喜歡湊熱鬧呢?可能和我們大腦中的「節拍器」有關。社會心理學家發現,兩人越是能夠自然地做出協調同步的動作,他們之間的正向感受也會越強烈;而且,涉及的群體越大,感覺越是美好
想想球場上的波浪舞、或是年輕時大夥隨著音樂節奏跳著的土風舞吧!當身處其中,歡樂興奮的情緒昂揚,是其他的狀況中難以經驗到的~

從海浪到心跳,自然界有許多現象與步調有關。而同步時的數量,又能大幅增強這種同步實的正向感受。所以,偶而去「湊個熱鬧」,感受大家一起在做同一件事的步調,也是為自己帶來快樂的方式唷~

最後送上一張燈會的照片,願意這張「天官賜福」,祝大家蛇......蛇麼都如意!
XD

2013年2月22日 星期五

【好眠心運動】19夜_睡不著為什麼不能躺床?!


      失眠的人常常被認為是想太多、容易操心、太閒了等等的原因,才會失眠,很多情況下失眠的人通常還沒求救就先被貼上這些負面的標籤,好像就是因為自己無法控制自己的生活才失眠的,這樣的觀念常讓失眠的人蒙受更大的壓力,陷入更絕望的情緒中。

      許多研究發現,剛開始失眠或許是因為生活轉變或是壓力事件所引發,但當持續失眠超過一個月以上的時候,人們的生理與心理皆會呈現出一種過度活躍及亢奮的現象,稱為過度激發狀態,這種過度激發狀態尤其在睡前或是睡眠當中更容易出現,像是心跳加快、呼吸較急、肌肉緊繃、腦中的思考停不下來、害怕睡不著等等的現象,過度激發狀態幾乎是自動化的出現,我們很難靠著意志力讓身體及腦袋放鬆下來,然而若是呈現過度激發狀態的人因此失眠且受到指責(被說為過度焦慮、想太多、太閒了才會容易操心等),對於失眠的人無疑是感到更委屈、更有壓力的。

      此外,若是當失眠者躺在床上時每每都是呈現過度激發狀態,床與房間就會跟過度激發狀態配對並且連結在一起,你的身體開始學會躺在床上就會失眠!也許你也有過這樣的經驗:躺在沙發上看電視時猛打瞌睡,起身走幾步路進房間躺上床後卻再怎麼樣都睡不著!這就是很典型的床與失眠配對成功的例子。

      在治療失眠的認知行為治療法中,有一個很簡單的行為治療法能夠改善這種清醒配對造成的失眠,稱為刺激控制法。這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床、房間的清醒配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,因此執行原則如下:

1. 床只留給睡覺用:避免提早上床看電視、看書、玩手機等活動,這些原來你認為是促進睡意的活動,只會讓你的清醒跟床的連結越來越強,你還是可以坐在沙發或以椅子上執行這些輕鬆的活動。

2. 想睡覺的時候才上床:當感覺到睡意的時候,將睡意帶上床,重新將睡眠與床配對在一起,來取代失眠與床的關係。

3. 在床上躺了一段時間沒睡著便要起床:由於失眠連結還很強,一直躺床通常只會使得頭腦越來越清醒,約莫20分鐘若還睡不著時一定要起床,到沙發或椅子上重新放鬆下來,此時可以做一些靜態放鬆的活動,如:腹式呼吸法緩慢呼吸法、肌肉放鬆等各式放鬆技巧
,直到有睡意再上床。 

4. 重複2.~3.直到當晚睡著為止

5. 無論前一晚睡了多久,仍需在固定時間起床:避免因為睡眠不足而賴床,影響隔天的生理時鐘延遲。

      由於這是一個讓身體重新培養與床的良好關係的治療法,刺激控制法的執行需要持續至少1~2週,才開始會感覺到效果(躺上床開始覺得舒服、放鬆,甚至是想睡覺),因此需要一段時間的耐心執行,剛開始可能會經歷幾天的睡眠不足,只要能夠撐過這樣的不舒服,就有機會可以感受到失眠開始改善。

2013年2月21日 星期四

【心理師說書】08頁_不拖延的人生



你的生活中充滿「拖延」嗎?

頂尖的動機研究學者Piers Steel整合了801個研究結果,整理出這個簡單扼要的「不拖延方程式」,或也可稱為「動機方程式」,包含了4個變項:

1.期望:你是否有足夠的樂觀與信心,相信「我的努力會得到回報」?

2.價值:你是否喜歡或享受這個工作?或是覺得這件事情和你切身相關?

3.衝動:你容易受到誘惑嗎?容易分心、無法持續專注在目標上嗎?

4.延遲:正在進行的工作,要多久才會看到成果?

雖然每一個變項都有可以改變的技巧與方法,他認為「正確地設定目標」是你能做的「最聰明」的一件事。只要能讓你的目標有挑戰性(期望),並且富有意義(價值),再遵循以下這幾個步驟,就能將你的動機最大化

1.具體明確描述你的目標,好讓你清楚知道自己什麼時候該達成這些目標。必須做的事究竟是什麼?該在什麼時間完成?別只說「寫好這篇分享文章」,而應該說「選好這回要參考的書籍,在明天早上7:00前完成寫作」。

2.把長期目標切割成一系列的短期目標。針對特別令人卻步的工作,先從一個迷你目標開始,以突破最初的抗拒。例如,對於一篇要寫的分享文章,把目標設定為只先畫出示意圖,這通常足以讓你把整篇文章寫完。

3.把你的目標納入有固定時間和地點的例行活動中。「可預測性」能幫助你,所以打開你的記事本,把重複發生的工作記下來,最好是用一支寫了以後擦不掉的筆。

關於如何提升自己「做得到」的期望、關於如何讓自己更能覺得「事關自己」、關於如何避免誘惑與衝動,都在「不拖延的人生」(先覺出版)這本書中喔!

2013年2月7日 星期四

【心理師說書】07頁_不說謊,我們活不下去!




什麼才是教導孩子誠實的方法?

兒童心理學家Victoria Talwar畢生研究兒童說謊現象,特別是孩子如何發展是非觀念,以及兒童如何學習說謊。

2009年,她在世界各地研究兒童行為道德發展,除了北美、歐洲以外,也包括中國、泰國。最後,她的研究來到了西非一所學校,姑且稱為A學校。這所學校奉行類似英式或加拿大式的教育方針,嚴格但合理:不良的行為會被口頭訓誡、取消特權或留守,但沒有體罰。
附近有另一所B學校,奉行的較接近法國過去的傳統,學生必須遵守非常嚴格的行為規章,踰矩者將受到嚴格甚至暴烈的處罰。每天兩次,會有位「執法者」把行為不檢的孩子帶到後院,在眾多學生面前挨木棍;而行為不檢包括沒做功課、忘記帶鉛筆到學校、以及最糟糕的--說謊。

這兩所學校距離只有幾公里,學生的社會背景也相當,只是教育方式完全不同;對社會科學家來說,幾乎是個完美的研究對象!於是,Talwar和其他同僚從兩個學校各找了3歲和6歲的兒童們面談,同時進行經典的「偷窺遊戲」。

這個遊戲是這樣進行的:孩子在與研究者玩幾個遊戲建立關係之後,被告知接下來要玩猜謎遊戲。孩子必須面對牆壁坐好,研究者會在她身後拿出一個玩具並發出聲音,要孩子猜猜看是什麼東西發出來的聲音。只要猜對3次,就可以拿到獎品。
2次簡單的題目後(警車、哭泣的娃娃),接下來就是障礙題了。Talwar會拿出一個沒有聲音的玩具(例如填充玩具貓),同時打開一張音樂卡片;很顯然地,這題會考倒孩子。

在孩子回答之前,研究者會故意離開房間一會,同時警告孩子不可以偷看。孩子們幾乎無法遵守這項指示--在差一步就能夠得到獎品的這一刻,偷窺的誘惑是如此強烈--房間門闔上以後,幾秒鐘孩子就會轉身偷看(他們當然不知道,自己已經被錄影下來了!)
研究者回到房間時,會故意發出聲音,讓孩子有足夠的時間轉身面對牆壁。當孩子得意地給出正確答案時,研究者會接著問他們有沒有偷看。
孩子會說實話還是說謊?

第一個讓Talwar震驚的發現,是B學校學轉頭偷窺的等待時間。大多數學童(包括A學校)等不到10秒鐘就會趁機作弊,但B學校的學童平均等了更長的時間才回頭偷看--甚至有長達1分鐘的!這是內在紀律的證明,不是嗎?

然而,無論年齡,所有的孩子在第一時間,都對偷窺說了謊(「我沒有偷看啊!」)。

當被進一步質疑時(「但是,你怎麼有辦法知道這是玩具貓呢?它並沒有聲音。」),A學校的3歲孩子,會立刻承認自己說謊,或勉強說一些藉口來支撐謊言;但6歲孩子則有能力說出可信度較高的故事,而且面不改色。
然而,B學校的學生不僅全員說謊,而且他們還都是同年齡中的高手;有的孩子還會先假裝猜錯,好讓研究者以為他是用直覺或刪去法來摸索答案。而不論3歲或6歲,他們都「堅決否認」偷窺,而且在被質疑時也展現了充分的自信去維護自己的故事。

B學校的孩子來說,說實話「經常」會讓他們受罰;但無論多微不足道的謊言,被發現則「必然」會帶來皮肉之痛。所以即使只有3歲大,孩子也學會賭上一把,採取「如果有可能受罰,那就說謊吧--只要夠小心就好」的邏輯。
哲學家Sisella Bok曾推測,孩子們發展出說謊的習慣做為最後防線,以對抗體力和社會力量遠超過他們的成年人。因為說謊而被處罰,將迫使孩子們的防衛心變得更強,發展出更高超的說謊技巧

Talwar和其他的研究者建議,培養誠實可靠的孩子,最佳的策略就是相信他們,教導孩子享受誠實的愉悅(「孩子,聽到你說實話而非謊話,比什麼都讓我高興!」),而不是灌輸謊言被揭穿的可怕。簡單來說,就是創造一個誠實較為有利的環境。

達爾文也曾寫下:「一旦這個孩子透過正面鼓勵和肯定,慢慢被教育,他很快就會變成一位值得信賴、坦承、心細的人。就像大家所喜歡的兒童那樣。」

對人類的說謊行為有興趣嗎?看看這本「不說謊,我們活不下去!」,也許會顛覆很多你對說謊的觀念喔!

【好眠心運動】18夜_淺談睡眠障礙:陣發性肢體抽動症

(陣發性肢體抽動症, Photo via 公主未何徹夜未眠)


      『陣發性肢體抽動症』簡稱『肢動症』,這是一種在睡著時發作的神經方面疾病,通常患者沒有意識且無法控制地,短暫且重覆的收縮肌肉或抽動肢動,常見的肢體運動方式為睡眠時腳的大拇指、腳踝關節、膝關節會不自主的抽動或是彎曲,一次運動肌肉收縮約0.5~5秒,肌肉收縮的間隔約5~90秒,必須連續四次以上,這種情形都多集中在前半夜。

      患者會因為這樣的肢體抽動醒來多次,本身的睡眠常常被打斷(甚至會因為這些動作影響床伴的睡眠),因此產生「睡眠品質差、難維持深沉睡眠」的臨床症狀,白天也通常有因此出現「嗜睡」的問題

      若白天已因此產生嗜睡,就建議要安排檢查及治療,檢查上需要需要經由「睡眠多項生理監測儀」才能確認(睡眠醫學對於此疾病的定義為:每晚每小時抽動15次以上),而治療可以有以下幾項可能性:

1. 藥物:多巴胺類藥物。也可以使用安眠藥物、肌肉放鬆劑或抗癲癎藥等,但由於藥物的選擇需多方考量副作用及抗藥性,建議由專科醫師進行評估。
2. 鐵質補充劑。
3. 睡前伸展、按摩、放鬆容易感到不適的肢體,或是洗澡時泡熱水澡,也可以減緩症狀
4. 針灸也能減緩症狀。
5. 減少咖啡因、尼古丁及酒精等物質的使用,避免惡化症狀。



2013年2月6日 星期三

【轉心.轉境】Pause Corner 09_我們之間隔著的,是心理距離...


    


「世界上最遙遠的距離,不是生與死的距離,而是我站在你面前,你卻不知道我愛你<張小嫻, 1997>

      好多優美的情感與文學的創作都散發著距離的美。物理學上,距離是兩頂點間的最短路徑、不具方向的純量。地理學上要講最短距離,以大角度來看,大家都會聽過「大圓航線」,當我們坐飛機旅遊各地,我們正是在大圓航線上,那是地球上兩地之間的最短距離。因為世界各地彼此的距離遙遠,因此發展出了不同的文化、不同的生命經驗、不同的民族精神。大抵上,有實際刻度的距離好算,就是線拉起來的兩端罷了。但是真正難度量的,也會是我們今天感到有趣的名詞,叫做「心理距離」。

      現在的我們常用「心理距離」來形容人與人之間關係的親疏遠近、投契的深度,以及陌生與熟悉感的形容。其實,「心理距離」剛開始是用來解釋一種「美感的概念」,意思是「美感的產生,是個體主觀認知與藝術品間的心理距離所致」,首先由1912年劍橋大學的心理學家愛德華.布洛(Edward Bullough)提出,他認為美的純粹客觀性其實是不存在的,若太過客觀、秉持很多原則來界定美,美最豐富的內涵將蕩然無存,因此主張由心理學的角度研究美感。這樣的心理運作少了現實中實用性的考量,與現實拉遠了一段距離,因此可以純然的獲得美感的產生。這變成了美學思想上的一個經典的理論。

      「心理距離」造就了美感的產生,難怪很多時候,我們常在與人相處時會說,「朦朧曖昧的時候最美」、「住遠一點不要相處太多比較不會摩擦」、「認識太久反而有點失望」……。人與人的心理距離又是怎樣的呢?運用在人際相處的法則上,有什麼可依循的原則嗎?有的時候覺得自己的界限受了侵犯,是因為什麼物理距離或心理距離拿捏不當所致?

      首先,來提一下「物理距離」的呈現如何表達出「人際關係」的模式。美國文化人類學家愛德華.霍爾(Edward Twitchel Hall Jr.)研究歸納出人際相處的八種距離,初見面時,親疏遠近一看就知道。因此,當我們發現某些人關係不單純,很多時候都從個體距離間就露餡兒了,因為從身體距離的觀察,我們總覺得哪裡怪怪的。如何拿捏最適切的個體距離,真的考驗大家的智慧了。


      舉一個「心理距離」的有趣研究。美國印第安納大學研究發現,心理距離影響人們看待問題的角度。人與問題之間的心理距離越遠,越容易迅速的找尋到解決的方法(那不就是古人說旁觀者清嗎?)試驗中有兩群人,其中一群人要想像在一年後處理某個問題;另一群人則要想像自己在第二天如何處理。結果顯示,前者有更多的創造力來處理棘手的問題,使其圓滿解決。因此研究也建議人們在面對問題時,可以透過「遠離問題」、「增添心理距離」的方式,使自己能更抽象、宏觀而全面的處理,提昇創造力。


      文章最後,要來談談現代常會引起摩擦的「親密距離」與「社交距離」。常聽說「愛像放風箏,要給自由也要給寄託」、「親人像一群刺蝟,太遠怕冷、太近怕受傷」。與重要他人的相處,給予適度的心理距離,意味著對方可以適時的保有自己的獨立與完整,可以獨自決定分享或休息。這與疏遠不同,與放逐大相逕庭。這是親近的人相處最中肯的建議。另外,「社交距離」由於網際網路的發展,每個人經營的距離都不同。例如:女友沒有自己的FB,但是女保險員卻有自己的LINE(舉例),主管半夜兩點skype丟了個文件順便問候個兩句於是聊了起來,只因兩個人都還沒有睡……。社交距離在現代的社會面臨了許多變形,呈現出很多元的樣貌,於是許多親密距離遭到了考驗。因此要拿捏得宜,除了自身定位清楚外,也須考慮重要他人的感受才是。

      任何一種距離,只有在它該在的位子,才是最曼妙的。