2013年7月26日 星期五

【好眠心運動】26夜_改善睡眠,運動與勞動大不同!


      相信大家應該不只一次聽心理一思強調,運動的重要性,運動可以幫助減重、穩定情緒、提升生活品質,還可以改善睡眠。藉由運動讓身體在白天消耗體力,可以累積晚上睡眠的需求,不但可以改善入睡困擾,還可以增加睡眠的品質及深度。

      但臨床上,卻常常聽到失眠者抱怨說:「我明明已經“動”一整天了,晚上還是睡不著!」,失眠者可能提到,一整天的家事做到滿身是汗,或是工作一整天東奔西跑累到不行,這樣的運動量應該足夠了吧?

      但其實,這些都只是“勞動”,而勞動與運動大不相同哦

      如果我們從『能量保存理論』的角度來探討,也許“一定程度的勞動”可能和運動一樣,還是會帶來身體能量的支出,這時我們應該就需要休息與睡眠,來降低能量支出,也需要睡眠來恢復身體的耗損與疲憊。所以,如果從這幾項偏生理的層面來看,運動與一定程度勞動都可能增加睡眠需求(如上圖所示)。

      但勞動與運動最大的不同,是來自心理層面相關的感受,運動後產生疼痛感的乳酸會大量堆積,而乳酸傳導到中樞神經,刺激腦內啡(endorphin)分泌,腦內啡會讓人心情振奮(runner's high)、愉快,所以運動就有放鬆、紓壓的效果。但這些則是勞動沒有的效果,甚至絕大多數的勞動,都是帶有責任或是壓力的情況之下,如:工作、家事及瑣事等,而這些有壓力的勞動持續一段時間,常常會導致我們更多的焦慮、不安與清醒,而這些狀態就對睡眠沒有幫助了,甚至會干擾到晚上的睡眠,你還可能要利用放鬆技巧來幫助自己降低焦慮呢!

      所以,不要指望透過生活中避免不了的勞動來改善睡眠,建議大家還是要養成運動的習慣。

1、每次30至60分鐘,適量就好!
2、每周3次,持續6周以上,讓身體養成規律習慣!
3、睡前2小時不要過度運動,避免睡前太亢奮!


      最後提醒,如果是長期的慢性失眠者,雖然規律的運動可能是有助睡眠,但如果可以配合心理師所的失眠認知行為治療,失眠的改善效果才會更明顯,也更可以達到長期的改善效果^^



參考資料
Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 387-402.
Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics, 67(6), 653-659.

(Photo via 吳家碩臨床心理師)


2013年7月18日 星期四

【心理師說書】11頁_路西法效應


役男洪仲丘猝死事件,掀開了軍中濫權、不當管教、制度缺失、瀆職等議題;也讓小編忍不住聯想起,心理學中經典的「史丹佛監獄實驗」。巧的是,最新一期的Annual review of psychology,也有一篇文章談到「去人性化」的議題,顯見在人類社會中,人與人之間不當的對待方式,正是心理學家近來關心的重要議題。

先來談談「史丹佛監獄實驗」吧!這是在1971年,由學者Philip Zimbardo主持的研究。他想要知道受到監禁的人們,內在與環境的心理動力運作;同時觀察「情境與角色」的力量,究竟能對人產生多大的影響?

1971年8月14日,早上9點55分,加州一如往常,是個天空蔚藍的好天氣。Zimbardo帶著真的警察、電視台記者,到幾間公寓「假逮捕」了一些年輕人。所有流程都盡量逼真,包括米蘭達宣言(你有權保持沈默……)、採集指紋、照相、蒙眼、送進監獄;進監獄以後也完成脫光衣服、搜身、去虱子、換囚服、拿號碼、剃光頭(用套絲襪代替)、上腳鍊等步驟。唯一的差別是,這個監獄其實位於史丹佛大學某棟建築物的地下室,只是個模擬的「假監獄」。

這24個年輕男性大學生,是從北美地區各地「自願」前來參加這個實驗的;自願的動機來自每天15美金的酬勞(大約相當於今天的2250元台幣)。他們在確定參與實驗之前,經過了完整的心理評估,確保在每個性格特質向度上都在平均值左右。換句話說,這是一群正常、健康、情緒穩定、且受過教育的中產階級年輕人。

其中一半的人隨機分配到「獄卒」的角色,另一半則是上述的「囚犯」;在那之前,這兩群人在任何指標上(包括平均身高),都沒有任何顯著差別。如同囚犯們有些需要經歷與扮演的樣子,獄卒們也被要求穿著卡其服,戴著太陽眼鏡,手持警棍與警哨。規矩是:他們可以用「任何方法」維持監獄的秩序,但「絕對不可以動手打人」。

實驗第一天,大致上還算相安無事。但囚犯們第二天便發起了一場「暴動」:他們撕掉囚服上的編號、拒絕服從命令、取笑獄卒。Zimbardo站在「系統管理者」的角色,請獄卒們自行採取措施控制局面;而他們把囚犯全身扒光,搬走了囚犯的床,把反抗的頭目抓去關禁閉,並且開始騷擾囚犯。

隨著時間的演變,獄卒對待囚犯的限制與管束越來越花樣百出,態度也越來越殘忍;他們拿走囚犯的飯菜、枕頭、毯子和床,體罰(伏地挺身),禁止不聽話或態度不佳的囚犯刷牙、上廁所,用連坐法及群體壓力來管束特殊份子。獄卒們更不時設計發想新的招式來羞辱囚犯(空手清洗馬桶),剝奪囚犯的基本自由(關禁閉),也剝奪他們的自尊(脫光囚犯的衣服、要囚犯假裝性侵另一位囚犯)。

另一方面,囚犯們也忘了他們「只不過」在進行一項心理實驗,有些人開始出現激烈的情緒起伏,甚至崩潰(有兩人因為情感重創,提前退出實驗)。有些人開始積極配合獄卒的管理、有些人被動與獄卒對抗、有些人計畫逃獄,但包括實驗主持人、囚犯自己,以及組成所謂「假釋委員會」的心理學專家、研究生、秘書、心理系職員,在觀看這一切的過程中,幾乎沒有人想到要中止實驗。

這個實驗原本計畫進行兩週,情況卻在獄卒對囚犯的虐待及囚犯的過度投入下,逐漸失控。Zimbardo在邀請同事Christina(當時他正在追求這位同事,後來兩人也成為夫妻)參觀後,被她質疑這個實驗有明顯的道德疑慮,終於促使實驗在第六天提前叫停。

這個實驗雖然不完整(時間不足、數量不夠),卻強而有力地揭示了:一個平凡、正常且心智健全的年輕人,在情境脈絡下,可能被「引誘」到什麼樣的極限程度。善惡之間的界線原本被認為牢不可破,但監獄實驗卻讓我們看見:善惡邊緣的界線其實相當脆弱。

Zimbardo在書中引用了許多角度,試著以情境與角色的力量解釋飛行事故、人在旁觀惡行時的無動於衷、護士遵從醫囑對病人的不當處置、以及自殺式襲擊者與恐怖分子的行為。他認為,社會角色的規範與束縛,決定了我們生活中大部份的態度及行為;「鎖住人類自由的,不是有形的高牆,而是人類對自身角色規範的認定帶來的心靈枷鎖。

但別急著悲觀,Zimbardo也認為,除了隨時可能出現在我們之間,這種「平庸的邪惡」外,這世界也存在著許多「平庸的英雄」。他在書中整理了每個人可以執行的「抗拒有害影響十步驟」,包括:

1.「我犯錯了!」:當機立斷對自己與他人承認自己的錯誤。
2.「我會很警覺。」:保持用心、警覺及批判性思考。
3.「我會負責任。」:為自己的決定和行動負責,不盲目服從權威。
4.「我會堅持自己的獨特性。」:不要讓別人把你放到類別,例如種族、性別中,堅持自己的個體性。
5.「我會尊敬公正的權威人士,反抗不義者。」:分辨真正擁有專業、智慧並值得尊重的權威。
6.「我希望被群體接受,但也珍視我的獨立性。」:判斷什麼時候可以服從群體,什麼時候應該拒絕。
7.「我會對架構化資訊維持警覺心。」:架構化的訊息例如標語、口號傳遞著某種意識型態,使我們沒有意識到自己正在受影響。
8.「我會平衡我的時間觀。」:當過去與未來結合,將能抑制現在的暴行,從而削弱情境的力量。
9.「我不會為了安全感的幻覺而犧牲個人或公民自由。」:拒絕當局的操弄,要我們交出部分自由以保證毫髮無傷。
10.「我會反對不公正的系統。」:與有相似想法的人合作,將個人的抵抗能力結合起來,就可能造成改變。

誠然,強烈的情境的力量經常會強力驅使人行動。當許多不同的情境力量結合起來,便會增加個人傷害他人或幫助他人的機會。就某個角度而言,邪惡的平庸性與英雄的平庸性其實非常類似;而我們總是習慣(或喜歡)去認為,是那個人的「本質」或「個性」,導致他做出今天的行為。

但「路西法效應」告訴我們,永遠不要忘記,每個「一般人」都很可能在某種特定條件狀況下,行善或行惡。

因此,面對不義,我們永遠不該成為沉默袖手旁觀的人。

因為,每個人都有機會,成為他人的英雄。

2013年7月11日 星期四

【識說心語】談論記憶會改變記憶


1990年,SchoolerEngstler-Schooler兩位認知心理學家,進行了一系列他們稱為「語文遮蔽效果」的實驗。他們想要知道,「口頭討論」一項視覺記憶,是否能改善記憶的準確性?

在實驗中,他們準備了一些臉孔與顏色給參與者觀看,結果發現:當我們談論某樣看過的東西時,反而無法正確回想樣貌。當我們用「語言」處理腦海中的「圖像」時,其實反而會「遮蔽」、重構或扭曲記憶,讓我們「看不見自己看過什麼」。

舉個例子來說,如果要求一位犯罪現場的目擊證人先用口頭描述兇手的樣貌,接下來他在指認隊伍中認出真兇的機會,可能比另一位保持沉默的證人低。

Schooler
還提到:「文字化會對多種非語文刺激的記憶造成損害……非語文的刺激都無法適當地利用文字回憶。」

這樣看來,將視覺記憶文字化,都是不好的事情囉?其實,未必如此。

在我們的臨床工作中,會碰到一類狀況,個案的「視覺記憶」過度清楚強烈且難以言說,不僅會在清醒時突然閃現插入腦海,也可能在睡夢時成為夢靨。這樣的狀況我們稱為「再經驗」,是經歷過「創傷」的個案經常會有的症狀之一。

在創傷個案的治療中,透過語言將記憶陳述出來,是許多治療取向的核心做法之一。許多個案都會在透過語言努力述說的過程中,發現原先栩栩如生的記憶,在述說完後有了些改變;或是,發現原先伴隨視覺記憶的強烈情緒,在記憶逐漸化為語言後,不再那麼猛烈讓人被擊倒淹沒。

在上面這張圖中,以簡化的方式呈現了這樣的過程:原本可能是一種傷害性的經驗(頭裂開了!),在經過「文字化」的治療討論歷程後,雖然仍有不舒服,但可能已較能忍受……(好吧,我知道這張圖做得有點牽強……

當然,這樣的過程需要一些前後的準備與時機的判斷,因此不是隨便什麼人都可以協助他人進行。如果發現自己有需要,最好尋求專業心理師的協助。

然而,透過這個小小的研究分享,也讓我們看到:人的心智仍有許多奧妙之處,但絕對沒有任何一種心智歷程是絕對無用的。誠然,有時我們希望自己的記憶更為清晰,但當過度清晰的記憶成為痛苦的來源時,讓記憶損害的「語文遮蔽效果」,也可以是有幫助的心智歷程!

事實上,身為專業的臨床心理師,正因為有這些基礎心理學的研究在背後支撐,才能讓我們更加明白:什麼樣的治療可能有效,什麼樣的治療其實無用。

也無怪乎有人說心理治療是一種「非侵入性的大腦顯微手術」,因為就在這些心智歷程發揮作用的同時,我們的大腦也跟著被改變了喔!

2013年7月4日 星期四

【識說心語】時間觀與快樂


昨天逛PanSci 科學新聞網時,剛好看到他們分享這篇文章http://pansci.tw/archives/35475。其中提到:較有耐性的人大腦裡幫助想像未來的部位(前額葉皮質區)有較多的大腦活動。較有耐性的人似乎會花較多精力想像之後得到獎賞的那一刻。

之前的研究多是測量人們在「做決定時」的大腦活動,這篇研究則是關注人們在「做出決定後,等待獎勵期間」的大腦反應。因此,這篇文章也延伸出一些關於未來應用的想法,例如訓練衝動的人更具體地想像未來,也許有助於其抵抗立即性誘惑。

能在意識中思考過去、現在及未來,是生而為人很獨特且重要的經驗;耐人尋味的是,心理學中關於「時間」的研究卻不多。其中一位研究時間觀的重要學者,正是以「史丹佛實驗監獄」聞名於世的Philip Zimbardo

Philip Zimbardo
整理並將時間觀分為「過去負面」、「過去正面」、「現在宿命」、「現在享樂」、「未來」、及「超驗未來」六型:
「過去負面」的人可能對過去所受的委屈與排斥,始終耿耿於懷;
「過去正面」的人喜歡回憶往事,那些「美好的舊日時光」;
「現在宿命」的人相信命運決定了大部分的人生,自己無法計畫與改變;
「現在享樂」的人會把每天當成最後一天來過,隨性而為;
「未來」的人會設定目標,列出清單,並思考如何達成;
「超驗未來」的人相信身體只是暫時的寓所,死亡是另一個新的起點。


每個人都不會僅有單一時間觀,而是在各向度上有高低差別。在多年的研究後,Philip Zimbardo總結出他心中的理想時間觀組合,並說明這樣的組合與「快樂」的關係:

「過去正面」是我們的「根」,它讓我們連結到自己的身份認同與家庭,讓我們知道自己的位置。因為有著對過去正面的看法,我們能學會感恩、學會寬容、學會不過度憂慮。

「未來」是我們的「翅膀」,它讓我們朝著新的挑戰與方向前進。因為能思考未來,我們能培養樂觀、設定與追求人生目標、並能學會照顧未來的自己(例如去運動)。

「現在享樂」給我們「能量」,讓我們想去探索他人、世界與自己。因為能享受現在,我們能增加活動體驗、品味生活樂趣、培養人際關係、並能照顧現在的自己(例如去按摩)。


你覺得自己會是那一種時間觀呢?如果需要,你能夠調整自己在當下使用不同的時間觀嗎?也許刻意讓自己在適當的時刻採取不同的時間觀,就能讓我們過得更快樂、並獲得自己想要的生活經驗喔!

原始圖片來源:http://flic.kr/p/5TeN32 (Creative common)

2013年7月3日 星期三

【轉心.轉境】Pause Corner 13_太熱了吧!世界怎麼了之.氣候變遷心觀點

        
       
        天氣越來越熱了,出門才幾分鐘就汗流浹背、十分不舒服,曬太陽有灼熱感、每場突如其來的暴雨都像是颱風過境的強風驟雨,讓人有點擔心,這世界到底怎麼了?電影院裡五場有三場跟災難、末日議題有關。憂心蔓延、煩躁蔓延、抱怨蔓延,生存不安全感也蔓延……。全球暖化是人類心裡長遠深沈的憂心。

        今天想很單純的就分享一個我很早就想提的、從心理角度出發的地理議題:「氣候變遷」

        「氣候變遷」(Climate Change)是指氣候在一段時間內的波動變化,一段時間也可能是指幾十年或幾百萬年,波動範圍可以是區域性或全球性的,其平均氣象指數的變化。由於人類經濟活動不斷發展,導致大氣中溫室氣體(Greenhouse Gas):二氧化碳(CO2)、甲烷(CH4)等,濃度持續增加,溫室效應增強,造成全球暖化(Global Warming)、海平面上昇、生態系統失衡使生物多樣性驟減, 進而對全球生物的生存產生巨大威脅,目前對氣候變遷討論最多的是關於環境政策對當代氣候的影響。

        氣候變遷這個大家常常提到的議題,聽到爛了,每年不利生存的負向的數據都在上升,對於地球的危害越來越清晰可見。為什麼我們總不能起而行做得更多,讓我們能解決這個溫水煮青蛙的問題呢?

        環境問題會直接影響長短時期不一的心理健康狀態。澳洲氣候研究中心(The climate Institute)研究認為,近年的災害、乾旱與氣旋,造成民眾沮喪、憂鬱、災後壓力症狀增加,平均5人就有1人對於天災出現負向情緒反應。除此而外,吸毒、酗酒行為、家庭分離、甚至自殺傾向也增多。這是人類不處理氣候變遷帶來真正的生活代價。人類焦慮、缺乏安全感,不只在成人,也影響到兒童。

        許多學者研究,為什麼長久以來人類總是動不起來?有一個更大的原因,來自於人類一直不想面對的「心理的挑戰」。處理氣候變遷最大的阻礙,不是技術、不是政治、而是「人類的恐懼」。面對這些真相,人類伴隨而來的常是漫過全身的恐懼與焦慮,令人無法承受。

    因此,人們開始找一些理由讓自己好過一點,如果我們「否認」已經存在的問題是嚴重的,那麼就可以讓自己繼續在生活規則裡安然處之(Living in Denial)。因此,我們創造了一個「問題不大」、「不會這麼快發生」的世界,在裡面生活著。並且,我們將改善這些問題的失敗原因,歸咎於有些人不想改變,我們稱之為”Climate Deniers”

        除了「否認」外,人類在面對氣候變遷的心理狀態上,人類面臨了幾個關鍵性的障礙:

  • 不確定感(Uncertainty:氣候變遷不確定與無法預測性,讓人類做出改善行為的頻率降低。
  • 不信任感(Mistrust:人們不太相信風險消息。
  • 社會比較(Social comparison:人們與他人比較來決定要做什麼行動,因此他人停滯或無作為,人們的行動就不易出現。
  • 風險低估(Undervaluing risks:在一個多達18國的眾人研究中,人們相信未來25年環境會惡化,但是,人們還是相信未來可以改變。
  • 控制感缺乏(Lack of control:人們認為自己的行動力量太小,孤臣無力回天。
  • 行為知覺控制(Perceived:由於氣候變遷的處理是全球性的議題,因此,許多人認為那是「眾人的事」,相信應該眾人一起做什麼才對,因而傾向無作為。
  • 習慣(Habit:習慣的改變脫離舒適圈生活,改變極其緩慢因而維持現狀。



        有學者提出,既然改善氣候變遷最大的障礙是心理,那解決方案也可以從「心理行為策略」著手。面對因氣候變遷帶來的焦慮感,不只是降低焦慮感本身,更有用的是,讓自己做出「簡單而正向的行動」,這樣的行動可以讓人類有控制感。有控制感可以降低不安全感,當然,除了在行動外,關鍵在這行動奠基於更好的「社會價值」,當我們評斷這個簡單微小的行動符合「永續的福祉」,我們的世界就在前進與改善。

        生態學報Lertzman認為「我們需要創造誠實及符合現實的溝通方法與人們對談氣候變遷的真相,若這對談觸發的焦慮較少,成功率較大。」

        Susan Clayton心理學博士提到:「為了改善人們因應氣候變遷的行為,要強調我們要去的地方,「目標」是最重要的方向,讓大家有期待的遠方,更甚於專注於現在的福祉。」

        「氣候變遷」問題就像溫水煮青蛙,大家都知道存在,卻遲遲無法改善,那必定是什麼問題卡住了。其實生活當中也有很多小事這樣,知道存在,也知道不理會後的遠憂,但總有個樂觀偏誤認為明天會更好。其實認真的面對焦慮是最好的生存之道。

        人類是可以應對氣候變遷的,只是不那麼舒適。面對真相、與焦慮共存,心理力量的強壯可以讓簡單正向的行動帶領我們到可期待的遠方。

        這是個比較偏心理角度出發的地理問題分享,期待你會喜歡。有空來聽首歌。

        I Need to Wake Up ~ by Melissa Etheridge
       (不願面對的真相片尾曲)



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