【享受‧想瘦】28kg_體重計上的數字內心戲

       在【享受‧想瘦】21kg_好好量體重一文中，曾經提到量體重可以是"一念天堂，一念地獄"，今天這篇文章，要進一步剖析體重計上的內心戲。

        當你站上體重計時，往往不容易注意到，自己其實站在三種劇本的命運交叉點上。三種劇本中，有三種危險的獨白；卻也有能夠扭轉命運的，對你有益的真實之聲：

        劇本1：你的體重下降程度超乎預期。
        危險獨白：太棒了！我是減重達人，我一定可以瘦得很快！
        真實之聲：我可以瘦這麼多真的很棒，我真的很努力而且做了很多值得鼓勵的事！但我知道接下來可能不見得會一直瘦這麼快。

        劇本2：你的體重下降程度差強人意。
        危險獨白：我已經這麼努力了，怎麼才瘦這麼一點點！
        真實之聲：無論如何，我的體重還是下降了，這很棒！這表示我做的努力是正確的。每個0.5公斤都很重要。

        劇本3：你的體重沒有減少，甚至增加。
        危險獨白：我不敢相信！我就知道我不可能減重成功！
        真實之聲：我的體重可能因為很多原因暫時起伏，例如荷爾蒙。如果我的體重下一周還沒有下降，我可能需要找我的夥伴討論我的減重菜單了。或者我忽略了什麼，也許我需要攝取更少卡路里或多運動。現在我需要的是解決問題，而不是苛責自己。

        體重計讓人又愛又恨，但首先要記得：每一回體重計上的數字，都是你這段時間以來吃、喝、能量消耗、生理因素的綜合結果。而危險獨白與真實之聲最大的差別，就是前者將數字當成成功或失敗的象徵，後者卻將數字當成指引自己的回饋；心理學家將前者稱為「定型心態」，後者稱為「成長心態」。因此，今天起，就讓體重計成為真正指引你的工具，而不是左右你情緒的主宰吧！

 (photo via ElDave, creative common)

【享受‧想瘦】27kg_七招小法寶，對抗愛吃鬼念頭

      在前面的練習，你已經開始列出及"愛吃鬼念頭"(可參考【享受‧想瘦】25kg_揪出愛吃鬼)，現在我們要教你的是如何對抗這些破壞減重大業的愛吃鬼，其實很簡單，你只要透過以下七個小問題，就可以完成了：

      在你有"愛吃鬼念頭"時，試著回答完這七個小問題(最好是可以寫下來)，然後再將所有回應整理成一張小卡，這張卡片將教你如何對抗"愛吃鬼念頭"，如同之前你所擁有的小卡一樣，可以每天固定的時間讀它，久而久之，這些合理的想法就可以自動化的變成你的一部分。

1、 這樣的想法將會產生怎麼樣的錯誤思考(可參考【享受‧想瘦】26kg_要小心，思考陷阱就在你身邊！)

2、 有什麼證據去支持這樣的"愛吃鬼念頭"嗎？

3、 是不是可以找得到取代性的想法呢？

4、 最理想的結果會是如何？

5、 如果我相信這個想法將發生什麼可怕的事呢？若這個想法被取代又會發生什麼？

6、 如果我的朋友【一個親近的朋友】陷在這個情境及想法裡，我會如何告訴他？

7、 而現在，我該怎麼做？

      我們來看看一個例子，當你外出聚餐或是朋友邀約吃甜點時，可能會出現『算了吧！我無法控制』的災難性想法。這時你可以試著問這七個問題：

1、這樣的想法將會產生怎麼樣的錯誤思考？
更加加重，吃下計畫外食物的結果是預期的。

2、有什麼證據去支持這樣的想法嗎？
其實沒有，我大部分時間是可以控制我自己的，特別是在工作的時候。

3、是不是可以找得到取代性的想法呢？
『我可以控制我自己，只是現在有點困難吧了！但我做得到！』

4、最理想的結果會是如何？

我將堅持自己的減重計劃，告訴自己沒有選擇就是最好的選擇，會拒絕食物，接著去忙其他他事情。(可參考【享受‧想瘦】16kg_沒有選擇，才是最好的選擇！)

5、如果我相信這個想法將發生什麼事？若這個想法被取代又會發生什麼？

我真的無法控制自己，只好放任自己大吃大喝計畫外的食物，然後覺得很糟糕。如果我改變想法，那我可能就可以拒絕食物，減重成功。

6、如果我的朋友【一個親近的朋友】陷在這個情境及想法裡，我會如何告訴他？

我會告訴淑芬，妳一定可以控制自己！告訴自己，不要吃！然後立刻回到減重的軌道上。(可參考【享受‧想瘦】20kg_立刻回到減重的軌道上！)

7、 而現在，我該怎麼做？

告訴自己，沒有選擇，把我的注意力從食物移開，可以的話，外出走走。

『我並不是無法控制我自己，只是這個想吃的慾望太強大，但是我還有很多想法可以取代，我也很樂意這麼做！』

如果你愛吃鬼念頭又來吵你了，可以試著問自己這七個問題，當然有時你的時間可能不夠，所以你也可以簡短回覆自己，如：不要吃、沒有選擇、離食物遠一點！讓這些合適的想法成為你的一部分，如此一來，你距離成功減重又更近一步了。

(photo via Leo Reynolds, Creative Common)

【享受‧想瘦】26kg_要小心，思考陷阱就在你身邊！

   隨著「揪出愛吃鬼大作戰」緊鑼密鼓的進行，想必大家已俘擄了一些愛吃鬼呼喊。今天要教大家進一步剖析這些搗亂的想法，找到它們的弱點（荒謬），並一一擊破。

   在減重、節食過程中，有以下常見的九項思考陷阱，經常讓我們身陷減重危機，不得不小心留意！！

• 全有全無的思考：認定眼前所見僅有兩種可能，沒有中間地帶。

『我不就要完全遵照節食計畫，不然就是完全丟棄它！』

『我不是百分百成功，不然就是一個節食失敗者！』

• 負向預言：自認是神算，預言自己將會很悲慘。

『這週體重沒有減輕，所以我之後不可能減輕了！』

『這一次無法抗拒食物的誘惑，我之後不可能學會忍受它！』

• 過度樂觀預言：對未來過於樂觀，而沒考量到其他不同的可能性。

『我只要吃一口鹹酥雞就能感覺滿足，並且可立即放下。』（最愛鹹酥雞，且從未發生過只吃一口就停止的情形）

『我只要約略目測即可，不需要仔細計算每日飲食量，也可成功減重。』

• 情緒化推論：你認為某件事一定是事實，只因強烈地「認為」，而忽略了或不考量反對的看法。

『因為沒有堅持下去，我覺得自己是個失敗者，我一定是個失敗者。』

『我覺得自己立即需要吃一點甜食。』

• 讀心術：非常顧慮旁人在想什麼，覺得他們總是在想有關你不好的事情。

『假如在聚餐中沒有喝一點酒，別人一定會認為我很奇怪！』

『假如我沒有吃她親手做的蛋糕，她一定會認為我很失禮！』

• 自欺欺人想法：你不斷說服自己，一些連自己也不相信的事情。

『沒人看見我吃鹹酥雞，所以這不算！』

『假如我順從自己的渴求，這沒關係啦！』

• 設立無用的飲食規矩

『我不能浪費食物！』

• 正當化：提出一些理由，說服自己可以不用遵守飲食計畫。

『我壓力過大了，所以我需要犒賞自己大吃一餐！』

『它是免費的ㄟ，吃一下沒關係啦！』

• 過度誇大：誇大自己的問題及此問題可能造成的傷害，也會低估自己處理問題的能力。

『我不能忍受對食物的渴望！』

『我沒有意志力！』

   寫下你常見的愛吃鬼之聲，並列出它的荒謬之處。一旦可以找到想法中的荒謬處，減重進行將變得更容易！

(photo via @Doug88888, Creative Common)

【享受‧想瘦】25kg_揪出愛吃鬼

        你有過被超車的經驗嗎?

        當下，如果你想著："對方是故意挑釁"，

        會有什麼樣的情緒或行動?

        又，如果你想的是："對方可能有緊急困難"，

        會有什麼樣的情緒或行動?

        也許是 "不滿、閃燈按喇叭超回去" ，或者是 "擔心、稍微減速相讓" 。同樣的事件、不同的解讀，反應可能差很大；一個念頭或想法，經常決定了我們的行為。

        所以，也許你已經猜到，這篇文章想說的是：吃 or 不吃，和你的想法息息相關。當你腦中藏了愛吃鬼，總是呼喊著貪吃的念頭、慫恿你  "吃吧吃吧!" ，那麼， "總是不小心就吃了計畫外食物" 這樣的結果，一點也不令人意外。

        快來看看以下這些 "愛吃鬼的呼喊" ，你是否感覺似曾相識：

        □ 飲食控制太困難了

        □ 算了吧，我不在乎

        □ 吃這個還好吧

        □ 不能吃是種懲罰

        □ 這樣很不公平

        □ 才不要讓別人來告訴我，什麼能吃什麼不能吃

        □ 我值得吃這個

        □ 我只吃一點點就好了

        □ 只要我喜歡，有什麼不可以

        □ 我無法抗拒

        □ 我真的想要吃

        □ 我真的餓了

        □ 這個東西不會讓人變胖

        □ 先吃吧，等下再來想辦法彌補

        □ 不吃很浪費耶

        □ 這是免費的耶

        □ 所有人都在吃

        □ 我壓力好大、好累、好難過 / 無聊 / 煩亂，

            得吃點東西

        □ 這是個特別的場合

        □ 我需要進行美食治療，撫慰我的身心

        □ 明天再重新開始減重計畫吧

        □ 反正我永遠減不了重

        □ 沒有人會知道的

        或者，還有其他。

       

        想知道是哪些愛吃鬼一直破壞你的瘦身大計嗎?花點時間，刻意注意這幾天又 "不小心吃了預期外的食物" 時，腦中閃過的念頭。省下自責的力氣，努力回憶「我剛剛在想什麼？」、「什麼念頭閃過我腦中?」，然後把它記錄在你的筆記本、手機上。連續記錄個幾天，相信你會揪出兇手。

 

        先別心急怎麼消滅它們，後面的文章會教你如何應付。但光是能精準標認出最常讓你破功吃下計畫外食物的 "愛吃鬼念頭" 、且對它們保持警覺，這場瘦身大戰，你已勝算大增。

(Photo via Glikò, CC License)