【心理師說書】12頁_社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信

你有社交焦慮的問題嗎？

      有些人一旦進入社交場合中，便會出現無法控制的焦慮感、過度的自我覺察也給自己更高的要求、害怕且貶抑自己任何公開的表現。久而久之，總是害怕別人發現自己哪裡不夠好？迴避了聚會、人多的地方，甚至錯過了自我肯定的機會，把自己宅在家裡、藏在角落，這不只是內向害羞而已，常常影響了工作、人際及日常生活功能，也可能伴隨憂鬱及藥物、酒精等物質成癮等問題。

      我們稱這樣的情況為「社交焦慮症」，社交焦慮症可以改善嗎？不論是從臨床實務或實徵研究來看，其實是可以的。

[自我覺察]

      自我覺察是瞭解自我很重要的一個方式，自我覺察也可以界定是「個人對自己個性、能力、慾望等方面的瞭解」，甚至“合適”的自我覺際可以有治療及改變的效果(完形治療學派)，但你有沒有想過，當這個自我覺察的能力過於提升時，反而可能是負面的影響，是導致社交焦慮或憂鬱症的特性之一。

      社交焦慮者可能更容易聚焦自己焦慮的身體症狀及行為，如：發熱、冒汗、發抖、心跳加快及不知所措等，也更輕易覺察且放大自己不舒服的情緒及想法，如：緊張、擔憂、難為情、羞辱或丟臉等。而這些突兀的症狀及感受，又可能再升高了焦慮者的自我覺察，這樣負向惡性循環的情況下，自我覺察就可能降低你處理外在訊息的正確度，讓一切問題變得更糟糕，變得無所適從。

      所以降低過高的自我覺察，反而成為了改善社交焦慮的方式之一，而降低自我覺察的關鍵方式，是學習把注意力放在周邊正在發生的事情上，而不是放在自己的內在狀態，必須有意地把注意力從自己身上移開，並且放到別的事情上，當然這樣的概念及練習並不容易，所以姬蓮恩．巴特勒(Gillian Butler)在書中提供了兩階段式的指引，來幫助你重新分配注意力：

1、別去想不愉快的經驗
     減少沉浸在惱人的負面經驗裡

2、用別的東西填滿你的心靈
     學習控制注意力，把注意力轉移到其他人或事務上

      當然這樣的練習並不是要你完全注意其他事務，而忽略了內在自我覺察的能力，所以姬蓮恩．巴特勒是要社交焦慮者學習控制它，在內在聚焦(完全把注意力放在自己身上)和外在聚焦(把注意力完全放在別人身上)，這兩個注意力極端的投注方式中，找到一個合適的中庸之法，讓注意力及自我覺察可以自由掌控，如此一來也社交焦慮者就可能可以輕鬆的做自己，並自在的與外界人事物相處。

      以上關於「自我覺察」與「社交焦慮症」的理論與技巧，摘要自「社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信」一書中，當然自我覺察也只是此書談治療社交焦慮症的其中一部分而已，此書除了先讓我們理解什麼是社交焦慮外，很有系統的提出各式克服社交焦慮的策略與技巧，也完整實用地附上一些練習表格。

      你，或是你的親朋好友們，有人是一個受社交焦慮所苦的嗎？今天，想將這本書誠摯推薦給你。


社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信
Overcoming Social Anxiety and Shyness: A self-help guide using cognitive behavioral techniques
作者：姬蓮恩．巴特勒 Gillian Butler
譯者：陳品皓

【心理師說書】11頁_路西法效應

役男洪仲丘猝死事件，掀開了軍中濫權、不當管教、制度缺失、瀆職等議題；也讓小編忍不住聯想起，心理學中經典的「史丹佛監獄實驗」。巧的是，最新一期的Annual review of psychology，也有一篇文章談到「去人性化」的議題，顯見在人類社會中，人與人之間不當的對待方式，正是心理學家近來關心的重要議題。

先來談談「史丹佛監獄實驗」吧！這是在1971年，由學者Philip Zimbardo主持的研究。他想要知道受到監禁的人們，內在與環境的心理動力運作；同時觀察｢情境與角色｣的力量，究竟能對人產生多大的影響？

1971年8月14日，早上9點55分，加州一如往常，是個天空蔚藍的好天氣。Zimbardo帶著真的警察、電視台記者，到幾間公寓「假逮捕」了一些年輕人。所有流程都盡量逼真，包括米蘭達宣言（你有權保持沈默……）、採集指紋、照相、蒙眼、送進監獄；進監獄以後也完成脫光衣服、搜身、去虱子、換囚服、拿號碼、剃光頭（用套絲襪代替）、上腳鍊等步驟。唯一的差別是，這個監獄其實位於史丹佛大學某棟建築物的地下室，只是個模擬的｢假監獄｣。

這24個年輕男性大學生，是從北美地區各地「自願」前來參加這個實驗的；自願的動機來自每天15美金的酬勞（大約相當於今天的2250元台幣）。他們在確定參與實驗之前，經過了完整的心理評估，確保在每個性格特質向度上都在平均值左右。換句話說，這是一群正常、健康、情緒穩定、且受過教育的中產階級年輕人。

其中一半的人隨機分配到「獄卒」的角色，另一半則是上述的「囚犯」；在那之前，這兩群人在任何指標上（包括平均身高），都沒有任何顯著差別。如同囚犯們有些需要經歷與扮演的樣子，獄卒們也被要求穿著卡其服，戴著太陽眼鏡，手持警棍與警哨。規矩是：他們可以用「任何方法」維持監獄的秩序，但｢絕對不可以動手打人｣。

實驗第一天，大致上還算相安無事。但囚犯們第二天便發起了一場｢暴動｣：他們撕掉囚服上的編號、拒絕服從命令、取笑獄卒。Zimbardo站在｢系統管理者｣的角色，請獄卒們自行採取措施控制局面；而他們把囚犯全身扒光，搬走了囚犯的床，把反抗的頭目抓去關禁閉，並且開始騷擾囚犯。

隨著時間的演變，獄卒對待囚犯的限制與管束越來越花樣百出，態度也越來越殘忍；他們拿走囚犯的飯菜、枕頭、毯子和床，體罰（伏地挺身），禁止不聽話或態度不佳的囚犯刷牙、上廁所，用連坐法及群體壓力來管束特殊份子。獄卒們更不時設計發想新的招式來羞辱囚犯（空手清洗馬桶），剝奪囚犯的基本自由（關禁閉），也剝奪他們的自尊（脫光囚犯的衣服、要囚犯假裝性侵另一位囚犯）。

另一方面，囚犯們也忘了他們「只不過」在進行一項心理實驗，有些人開始出現激烈的情緒起伏，甚至崩潰（有兩人因為情感重創，提前退出實驗）。有些人開始積極配合獄卒的管理、有些人被動與獄卒對抗、有些人計畫逃獄，但包括實驗主持人、囚犯自己，以及組成所謂「假釋委員會」的心理學專家、研究生、秘書、心理系職員，在觀看這一切的過程中，幾乎沒有人想到要中止實驗。

這個實驗原本計畫進行兩週，情況卻在獄卒對囚犯的虐待及囚犯的過度投入下，逐漸失控。Zimbardo在邀請同事Christina（當時他正在追求這位同事，後來兩人也成為夫妻）參觀後，被她質疑這個實驗有明顯的道德疑慮，終於促使實驗在第六天提前叫停。

這個實驗雖然不完整（時間不足、數量不夠），卻強而有力地揭示了：一個平凡、正常且心智健全的年輕人，在情境脈絡下，可能被「引誘」到什麼樣的極限程度。善惡之間的界線原本被認為牢不可破，但監獄實驗卻讓我們看見：善惡邊緣的界線其實相當脆弱。

Zimbardo在書中引用了許多角度，試著以情境與角色的力量解釋飛行事故、人在旁觀惡行時的無動於衷、護士遵從醫囑對病人的不當處置、以及自殺式襲擊者與恐怖分子的行為。他認為，社會角色的規範與束縛，決定了我們生活中大部份的態度及行為；「鎖住人類自由的，不是有形的高牆，而是人類對自身角色規範的認定帶來的心靈枷鎖。」

但別急著悲觀，Zimbardo也認為，除了隨時可能出現在我們之間，這種｢平庸的邪惡｣外，這世界也存在著許多｢平庸的英雄｣。他在書中整理了每個人可以執行的「抗拒有害影響十步驟」，包括：

1.「我犯錯了！」：當機立斷對自己與他人承認自己的錯誤。

2.「我會很警覺。」：保持用心、警覺及批判性思考。

3.「我會負責任。」：為自己的決定和行動負責，不盲目服從權威。

4.「我會堅持自己的獨特性。」：不要讓別人把你放到類別，例如種族、性別中，堅持自己的個體性。

5.「我會尊敬公正的權威人士，反抗不義者。」：分辨真正擁有專業、智慧並值得尊重的權威。

6.「我希望被群體接受，但也珍視我的獨立性。」：判斷什麼時候可以服從群體，什麼時候應該拒絕。

7.「我會對架構化資訊維持警覺心。」：架構化的訊息例如標語、口號傳遞著某種意識型態，使我們沒有意識到自己正在受影響。

8.「我會平衡我的時間觀。」：當過去與未來結合，將能抑制現在的暴行，從而削弱情境的力量。

9.「我不會為了安全感的幻覺而犧牲個人或公民自由。」：拒絕當局的操弄，要我們交出部分自由以保證毫髮無傷。

10.「我會反對不公正的系統。」：與有相似想法的人合作，將個人的抵抗能力結合起來，就可能造成改變。

誠然，強烈的情境的力量經常會強力驅使人行動。當許多不同的情境力量結合起來，便會增加個人傷害他人或幫助他人的機會。就某個角度而言，邪惡的平庸性與英雄的平庸性其實非常類似；而我們總是習慣（或喜歡）去認為，是那個人的｢本質｣或｢個性｣，導致他做出今天的行為。

但｢路西法效應｣告訴我們，永遠不要忘記，每個｢一般人｣都很可能在某種特定條件狀況下，行善或行惡。

因此，面對不義，我們永遠不該成為沉默袖手旁觀的人。

因為，每個人都有機會，成為他人的英雄。

【心理師說書】10頁_創傷療癒

        你或你親愛的家人朋友，可能因經歷創傷事件而受困於身心症狀嗎?或者，你是心理治療工作者，有機會協助因創傷而受苦的個體嗎?今天，想要介紹一本工具書給大家。

      《創傷療癒：十二階段解除創傷制約》是創傷療癒大師Peter Levine的著作《Healing Trauma: A Pioneering Program for Restoring the Wisdom of Your Body》的中譯本。在Peter的創傷療癒工作理論中，「身體經驗」的處理是關鍵重點；在治療中透過身體覺知、調整能量等方式，目的在疏通創傷造成的凍結狀態，讓個體重獲身心自由。

        之所以想要推薦這本書，是因為在我的心理治療工作中，有些創傷個案的臨床表現與經驗，確實呼應了這套創傷理論；而借用某些該理論的工作策略進行治療，也獲得很好的進展。

        先來介紹一下這套創傷理論的基礎，來自人類與動物類同的生理機制：「戰鬥或逃跑、以及凍結」反應。當生物受到生命威脅時，身心會啟動大量的能量來準備搏鬥或逃跑（fight or flight）；人類面臨可怕的事件或情境時，會透過壓力賀爾蒙、神經與肌肉系統的運作，試圖因應處理威脅。但當威脅帶來的恐懼痛苦過於巨大、而戰鬥或逃跑均不可行時，生物會進入凍結（freezing）、無法動彈的反應，以保存能量。然而，動物在暫時凍結後，可以自然、自發地透過顫抖等方式釋放能量，回到正常狀態。而人類，似乎容易卡在能量凍結的狀態。可能的原因，或許是因為我們害怕那些欲釋放的能量、而壓抑感覺；未釋放的能量儲存於身心系統中，便形成了創傷症狀。


        於是，Peter發展了這套「十二階段創傷療癒計畫」，引導個體釋放凍結的能量，從創傷中恢復，重獲生命力。根據書中的介紹，其將十二個階段又歸為四個部分，分別為：

第一部分  準備階段

    當受到創傷時，個體的基本資源可能失去或受損，會失去與身體的連結、進而是與他人或環境的連結；在這個部分，是要協助個體重新建立連結、修復資源。包含以下階段：

1.      安全與容納的練習：找到身體的界線

2.      根植大地與歸於中心

3.      建立資源

        在這些階段的練習中，首先，引導個體去感受自己擁有身體界線。接著，建立重心、感受與穩定大自然的連結。再接著，思索自己所擁有的內在、外在資源，將其寫下。其中，我很喜歡某個練習，引導個體去感覺雙腳接觸地板、感受能量由大地往上灌注的部分；當這麼做時，可以感覺穩定的能量帶來了安全、平靜。

第二部分  覺察技巧

        試著引導個體深入感覺身體，感受身體能量太多或不足的地方，開始讓卡住的能量流動。包含以下階段：

4.      從「感受覺知」至覺察特定的感受

5.      覺察亢進反應：感受、影像、思想與情緒

6.      來回感受：覺察擴展與收縮的律動

        這部分的練習，是引導個體去傾聽身體的聲音，覺察想法或影像對身體感受的影響，以及感覺身體感受會自然有所改變。有時候，害怕自己的身體感覺，會更增強恐懼；而理解、順應身體感覺，能讓你獲得掌控。而練習內觀的技巧，可以讓你更自在與感受相處。

第三部分  釋放能量

        透過進入打鬥與逃跑的自然反應，創造新的通道，讓卡住的能量釋放，回復到平衡狀態。包括以下階段：

7.      打鬥反應：自然攻擊vs. 暴力

8.      逃跑反應：自然逃跑vs. 焦慮

9.      力量與彈性vs. 崩潰與挫敗

10.    將恐懼從無法動彈反應中分開

        這部分的練習很有趣，藉著一些身體活動，創造出個體擁有防衛反擊、逃離、恢復與彈性的能量感。在體感認知概念中，身體姿態與活動能創造不同的認知、心理狀態；而這些練習讓個體知道，我們可以用那些方式因應威脅與創傷。最後，若想要從卡住、無法動彈的狀態穿越，理解自己為何有如此反應、以及不害怕，是非常重要的。

第四部分  完成—恢復平衡

        這部分的目標是練習培養、穩定剛獲得的平衡感，包括以下階段：

11.    定位：從內在來到外在環境及社交生活

12.    安定與整合

        這些階段的練習，先引導個體將注意力從內在狀態轉至觀看、搜尋外在世界，因為「神經系統無法一邊探索、好奇，又同時在創傷狀態裡」。而最後一部分，透過一些穩定的身體姿勢讓個體平靜下來；就我自己練習的經驗，這些姿態動作傳達了自我照顧、安撫的訊息。

 

        在我的臨床工作中，嘗試過將這個創傷療癒計畫的階段策略、練習元素拆開，去搭配其他創傷心理治療架構，發現也非常好用。如果你是心理治療工作者，也喜歡這樣的概念、或有一些實際操作經驗，非常期待你的分享。而這個中譯本很貼心地附了中文練習指導的CD，也很適合正掙扎受困於創傷問題的非專業者自助使用（當然，若你因創傷症狀而嚴重不適、或沒有把握處理自己的狀況，仍建議尋求專業協助）。

        最後，分享一段Peter介紹創傷與身體經驗概念的影片。在影片中，他借用「彈力圈」來演示遭遇威脅時啟動巨大能量、以及凍結卡住的情形，讓這個概念變得容易了解。

【心理師說書】09頁_凝視太陽

今天是清明節，也正好是兒童節；前者指向我們的來源－－逝去的歷代祖先，後者卻指向我們的未來－－充滿可能的孩子。在這過去與未來，生與死的交會時刻，再沒有比今天更適合來談｢凝視太陽｣這本書了。

書的封面寫著：｢死亡和烈日一樣，令人無法直視。但是唯有理解、看透心底這份對死亡的恐懼，才能讓生命變得更深刻、更珍貴、更充滿意義。｣

的確，面對並思索死亡，並不是要讓人活得戰戰兢兢、充滿恐懼；而是透過面對死亡的過程中，回頭映照出生命的豐盈光輝。如同這本書的作者Yalom所說：｢雖然人會因為形體的死亡而消毀，但是人能從悟透的死亡之中得到拯救。｣

在悟透死亡的過程中，這本書提到了兩個很重要的因素：觀念與關係。前者包含去學習思索歷代哲人為了克服死亡恐懼提出的真知灼見，後者則包括如何在日常生活中將觀念融入人與人的關係中。



在｢觀念｣的部分，尼采的｢永劫回歸｣概念，曾經帶給我很大的衝擊。

讓我們一起來做這個思考實驗：假使你會週而復始地過重複過著一模一樣的人生，你會有什麼改變？假如從前至今所有的此生，將無止盡地重覆無數次，每一次均毫無變化，同樣的痛苦和喜悅，同樣的思維和嘆息，此生中每件極大極小的事，都將一而再重演，以同樣的順序和因果......這樣的想法，會改變你，還是將你擊垮？

這個思考實驗，正是要帶領我們嚴肅地回顧目前為止的此生，究竟是如何過活的。如果你的過去過得很不好，那麼，究竟有多不好？你此生有什麼遺憾？反過來說，當你把眼光放遠，看向未來，那麼現在的你可以怎麼做，好讓一年、五年、十年後回頭看時，不會累積新的悔恨？你能找到不持續累積悔恨的生活方式嗎？

｢有些人不願借貸生命，就怕欠下死亡之債。｣這是精神分析學家Otto Rank的句子。也許很多過得渾渾噩噩、不敢揮灑熱情、不敢追求夢想的人，正因為害怕投入越多、期待越多、最終也會失望越多。但害怕失去而不敢投入的生命，又算什麼樣的｢活著｣？

想想九把刀這句名言吧！「說出來會被嘲笑的夢想，才有實踐的價值，即使跌倒了，姿勢也很豪邁。」

生命沒有答案，意義無法找尋只能創造；而唯有投入，才是唯一的路。



在｢關係｣的部分，牽涉到死亡帶來的另一個終極存在議題：孤獨。因為死亡不僅把我們和其他人隔開，還讓我們徹底隔離在這個世界之外。所以，人與人之間的聯繫，也是協助面對死亡焦慮的重要利器。

再來試試另一個思考實驗：假設有一天你得了絕症，躺在病床上，你是希望有人陪伴在身邊，傾聽你對死亡即將來臨的恐懼，給予你同理的回應；還是希望大家避之唯恐不及，讓你一個人在病床上逐步凋零？或當你理解到，即使終將一死，但曾經在世界上帶給他人的的價值與行為，會如同漣漪般擴散開來，會否讓你因此覺得欣慰？

看重生命、抱持感恩、以慈悲待人、以愛擁抱萬事萬物，這些都是關於人與人之間的深刻交會；而這正是這條｢由生邁向死｣的道路中，我們能有的最佳旅程。



也許看這本書會讓你某些時刻不舒服，但還是誠摯推薦這本書給各位；因為，這與我們每個人都有關。：）

【心理師說書】08頁_不拖延的人生

你的生活中充滿｢拖延｣嗎？

頂尖的動機研究學者Piers Steel整合了801個研究結果，整理出這個簡單扼要的｢不拖延方程式｣，或也可稱為｢動機方程式｣，包含了4個變項：

1.期望：你是否有足夠的樂觀與信心，相信｢我的努力會得到回報｣？

2.價值：你是否喜歡或享受這個工作？或是覺得這件事情和你切身相關？

3.衝動：你容易受到誘惑嗎？容易分心、無法持續專注在目標上嗎？

4.延遲：正在進行的工作，要多久才會看到成果？

雖然每一個變項都有可以改變的技巧與方法，他認為｢正確地設定目標｣是你能做的「最聰明」的一件事。只要能讓你的目標有挑戰性（期望），並且富有意義（價值），再遵循以下這幾個步驟，就能將你的動機最大化：

1.具體明確描述你的目標，好讓你清楚知道自己什麼時候該達成這些目標。必須做的事究竟是什麼？該在什麼時間完成？別只說「寫好這篇分享文章」，而應該說「選好這回要參考的書籍，在明天早上7:00前完成寫作」。

2.把長期目標切割成一系列的短期目標。針對特別令人卻步的工作，先從一個迷你目標開始，以突破最初的抗拒。例如，對於一篇要寫的分享文章，把目標設定為只先畫出示意圖，這通常足以讓你把整篇文章寫完。

3.把你的目標納入有固定時間和地點的例行活動中。「可預測性」能幫助你，所以打開你的記事本，把重複發生的工作記下來，最好是用一支寫了以後擦不掉的筆。

關於如何提升自己｢做得到｣的期望、關於如何讓自己更能覺得｢事關自己｣、關於如何避免誘惑與衝動，都在｢不拖延的人生｣（先覺出版）這本書中喔！

【心理師說書】07頁_不說謊，我們活不下去！

什麼才是教導孩子誠實的方法？

兒童心理學家Victoria Talwar畢生研究兒童說謊現象，特別是孩子如何發展是非觀念，以及兒童如何學習說謊。

2009年，她在世界各地研究兒童行為道德發展，除了北美、歐洲以外，也包括中國、泰國。最後，她的研究來到了西非一所學校，姑且稱為A學校。這所學校奉行類似英式或加拿大式的教育方針，嚴格但合理：不良的行為會被口頭訓誡、取消特權或留守，但沒有體罰。

附近有另一所B學校，奉行的較接近法國過去的傳統，學生必須遵守非常嚴格的行為規章，踰矩者將受到嚴格甚至暴烈的處罰。每天兩次，會有位｢執法者｣把行為不檢的孩子帶到後院，在眾多學生面前挨木棍；而行為不檢包括沒做功課、忘記帶鉛筆到學校、以及最糟糕的－－說謊。

這兩所學校距離只有幾公里，學生的社會背景也相當，只是教育方式完全不同；對社會科學家來說，幾乎是個完美的研究對象！於是，Talwar和其他同僚從兩個學校各找了3歲和6歲的兒童們面談，同時進行經典的｢偷窺遊戲｣。

這個遊戲是這樣進行的：孩子在與研究者玩幾個遊戲建立關係之後，被告知接下來要玩猜謎遊戲。孩子必須面對牆壁坐好，研究者會在她身後拿出一個玩具並發出聲音，要孩子猜猜看是什麼東西發出來的聲音。只要猜對3次，就可以拿到獎品。

在2次簡單的題目後（警車、哭泣的娃娃），接下來就是障礙題了。Talwar會拿出一個沒有聲音的玩具（例如填充玩具貓），同時打開一張音樂卡片；很顯然地，這題會考倒孩子。

在孩子回答之前，研究者會故意離開房間一會，同時警告孩子不可以偷看。孩子們幾乎無法遵守這項指示－－在差一步就能夠得到獎品的這一刻，偷窺的誘惑是如此強烈－－房間門闔上以後，幾秒鐘孩子就會轉身偷看（他們當然不知道，自己已經被錄影下來了！）

研究者回到房間時，會故意發出聲音，讓孩子有足夠的時間轉身面對牆壁。當孩子得意地給出正確答案時，研究者會接著問他們有沒有偷看。

孩子會說實話還是說謊？

第一個讓Talwar震驚的發現，是B學校學轉頭偷窺的等待時間。大多數學童（包括A學校）等不到10秒鐘就會趁機作弊，但B學校的學童平均等了更長的時間才回頭偷看－－甚至有長達1分鐘的！這是內在紀律的證明，不是嗎？

然而，無論年齡，所有的孩子在第一時間，都對偷窺說了謊（｢我沒有偷看啊！｣）。

當被進一步質疑時（｢但是，你怎麼有辦法知道這是玩具貓呢？它並沒有聲音。｣），A學校的3歲孩子，會立刻承認自己說謊，或勉強說一些藉口來支撐謊言；但6歲孩子則有能力說出可信度較高的故事，而且面不改色。

然而，B學校的學生不僅全員說謊，而且他們還都是同年齡中的高手；有的孩子還會先假裝猜錯，好讓研究者以為他是用直覺或刪去法來摸索答案。而不論3歲或6歲，他們都｢堅決否認｣偷窺，而且在被質疑時也展現了充分的自信去維護自己的故事。

對B學校的孩子來說，說實話｢經常｣會讓他們受罰；但無論多微不足道的謊言，被發現則｢必然｣會帶來皮肉之痛。所以即使只有3歲大，孩子也學會賭上一把，採取｢如果有可能受罰，那就說謊吧－－只要夠小心就好｣的邏輯。

哲學家Sisella Bok曾推測，孩子們發展出說謊的習慣做為最後防線，以對抗體力和社會力量遠超過他們的成年人。因為說謊而被處罰，將迫使孩子們的防衛心變得更強，發展出更高超的說謊技巧。

Talwar和其他的研究者建議，培養誠實可靠的孩子，最佳的策略就是相信他們，教導孩子享受誠實的愉悅（｢孩子，聽到你說實話而非謊話，比什麼都讓我高興！｣），而不是灌輸謊言被揭穿的可怕。簡單來說，就是創造一個誠實較為有利的環境。

達爾文也曾寫下：｢一旦這個孩子透過正面鼓勵和肯定，慢慢被教育，他很快就會變成一位值得信賴、坦承、心細的人。就像大家所喜歡的兒童那樣。｣

對人類的說謊行為有興趣嗎？看看這本｢不說謊，我們活不下去！｣，也許會顛覆很多你對說謊的觀念喔！

【心理師說書】06頁_放下執念的50個心靈練習

 這是一本我非常喜歡的書。 

   

 有時候自己受困於某些負向的念頭，掉入焦慮、沮喪、或後悔的情緒漩渦時，曾經做過的書中小練習，總能提醒我和負向想法保持安全距離，不讓它把我繼續往下拉。而做為臨床工作者，每當要和個案討論如何調整自己，以緩解負向念頭帶來的情緒衝擊時，這本書總是很好的小幫手，因為裡面提供了各式各樣的有趣小練習，可以讓我們練習「認知脫鉤」。 

 什麼是「認知脫鉤」?認知脫鉤是近年來當紅心理治療取向「接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT）」中的重要概念，指的是當你能調整看待自己想法的方式，就可能減輕念頭帶來的衝擊和影響。若你學會與帶來痛苦不快的想法脫鉤，就不容易感到很大的恐懼不安、沮喪難過；若你學會與無益的念頭（例如自我設限、或嚴苛的自我批評）脫鉤，就能有不同的行為與後續發展。但是，我們並不是要去停止或對抗負面思考，只是要練習與思緒和平共處。

       之所以需要練習「認知脫鉤」，是因為許多受困於痛苦想法和感覺的人，經常出現「認知混淆」的情形。認知混淆指的是，你毫不猶豫地以為想法就等於事實，例如：想到「我一定會失敗」就覺得失敗已成定局，想到「沒有人喜歡我」就相信世界真的如此。我總是覺得很有趣，每當詢問這些受苦於對負向念頭堅信不疑的人，「當你想著自己會中樂透，就代表一定會中樂透嗎? 」，突然間大家好像就能判斷想法與事實的不同了。

 但是，頓悟的治療總不是那麼常見，而透過反覆的練習，還是比較能掌握認知脫鉤技巧、並了解它能帶來的好處。這本書貼心地準備了50個小練習，讓讀者能獲循序漸進、或信手捻來地體驗；每個練習雖然簡短，但經常能帶來深刻的經驗。

 這本書設計為三大主題部分，帶著大家從練習觀察自己的想法，到認識想法的功能和效果，進而不被其左右，最後，能夠深入觀察念頭，同時能避免深陷其中，讓負向情緒自動遠離。以下，就來為各位分享幾則練習的摘錄...

  第一部分：你在想什麼?

  練習4.  鬥犬式想法    (部分)
 

       鬥犬式想法指的是對人事物的批判、對自己或別人的責難。不是說評斷或批判絕對不好，有些很有價值，也可以保護我們；把每天的體驗好壞分類，可以幫我們快速決 定如何趨吉避凶。不過，這樣的評斷或批判經常變得荒腔走板，這些想法就像鬥犬一樣，一個接一個撲上來，咬住我們、或咬住我們批判的對象，造成很大的心理傷害。批判思考常源自認為事情應該如何、或不應該如何，可能是關於理想典型的符合與否，或規範規則的違反與否。
 

       想要改變鬥犬式想法，首先要做的，就是注意它們的存在。如果你知道自己在批判，它們的殺傷力就會比較小。進行以下練習，能幫助你了解自己的鬥犬式想法：
#  在閱讀新聞時，準備紙筆，心中每出現一次批判，就劃一個記號。
#  想像一個你不喜歡或不欣賞的人，可以是政治人物、或討厭的家族成員，或職場上的競爭對手。想像你注視著他/她，同時注意心裡浮現的種種批判。
#  想像最近一次讓你生氣的事件，注意你的鬥犬想法如何攻擊那個挑釁你的人。持續觀察你的批判幾分鐘。
 

       接下來可以反思：
#  你很容易去批判別人或別人的行為嗎?
#  在你的批判背後，隱含那些規則和「應該」?
#  你對自己的批判也是一種傷害，它會影響你對自己的看法嗎?造成的衝擊有多大?
#  你對別人的批判是否會導致你採取攻擊或報復等行動?
#  你對別人的批判會不會導致你退縮與自我保護?

  第二部分：你的想法對生活造成什麼影響?

  練習11.  心理上的結合    (部分)
 

       人有很多想法都是自動產生，通常沒有能力去抑制或阻止它們。讓我們來做個小測驗，請在下列空格中填入答案，回答時別考慮太久：
       羅馬不是______造成的。
       白雪公主和七個小______。
       接下來，請試著「別思考」應該填在以下空格的字：
       平時不燒香，臨時抱______。

       結果如何?

     

       這樣的自動連結會在你的思維和情緒裡不斷發生。像是出現「如果明天要上台演講，我一定會慌亂，所以應該待在家裡」。腦中的這種反應，可能因為過去上台演講不好的經驗，因此後來再有類似機會時，你就選擇待在家裡，這讓你覺得安全。由於過往經驗學到「演講—慌亂—待在家裡」的連結，每次一有類似的情況，你的腦子就會快速搜尋出這個連結。但是，萬一這個演講對你很重要怎麼辦?如果你相信「我會慌張，還是待在家裡好了」這個想法，對你有幫助嗎?它會讓你經驗充實、有好人緣嗎?還是如果你聽信這個想法，會讓你無法完成重要的事?如果因為想法預設的結果而裹足不前，小心生活就會變得越來越狹隘。
 

       我們通常沒有能力阻止大腦自動連結想法、提出建議，但我們能練習接受想法、不讓它們主導你的行動。

  第三部分：別再相信你的每個想法

  練習32.  讓批判思考漂走吧!    (部分)
        

       第一步，將注意力集中在呼吸。感覺冷空氣進入喉嚨、胸腔、橫膈膜舒展，然後吐氣放鬆。
        

       接下來，想像一個你討厭的人；先在腦子裡形成他們的臉和身形，想像他們的聲音。批判性思考出現時，去注意這些想法，然後讓它們離開。把每個想法放在一片葉子上，隨著流水往下漂走；觀察它們隨著河道蜿蜒而下，最後消失不見。下一個、再下一個想法，都照這個方式練習，持續練習至少三分鐘。

       將注意力轉回呼吸。接著，想像最近一個讓你生氣的場合，有人犯了錯、做了危險或愚蠢的事。在心裡清楚描繪當時的景象，迅速觀察一遍，讓後讓它消逝。讓它坐在一葉扁舟上，隨著水流消失不見。

       是不是很有趣的練習呢?而當你跟著進行練習，有什麼樣的感受呢?我最喜歡的是，它讓我知道，即使腦中想法喋喋不休，但我有選擇只是觀察、不全然相信的權利，這帶來很不一樣的情緒和行動後果。

       如果你是一個容易受苦於思緒的人，我想將這本書誠摯推薦給你。