【享受‧想瘦】24kg_打垮『士氣終結者』！

       隨著減重的步伐慢慢前進，你會發現很難一直維持相同的動力，甚至有時不免感到起餒。你可能會產生某些灰心喪志的念頭例如：怎麼會這麼困難……、我永遠沒辦法做到這些要求……、我不行了，我要放棄了……

        這其實是頗為常見的狀況。面對這些我們稱為「士氣終結者」的念頭，你有兩種選擇：被三振出局，或是迎擊回去！但相信正在看這篇文章的你，一定是想要知道如何痛扁對手，打出全壘打！

        第一棒揮出，你可以再次拿出「瘦身好處小卡」。但這回別只是看看：你有多久沒認真仔細思考這些好處的意義？你有多久沒在上面寫下新的好處？有沒有需要再好好重寫一張？

        第二棒揮出，你可以仔細算算，真正感受到困難的時刻，加起來「總共有幾小時」。當你覺得這個晚上、這天、這星期真的好難捱時，記憶已經愚弄了你。若坐下來仔細算算，你會發現真正掙扎的時刻，可能是一晚上裡的20分鐘，或是一星期中的1、2個小時。想一想，幾個小時的頹喪，真的可以代表整個星期嗎？就算這星期掙扎了5個小時，還有其他163個小時！這163小時中，有完全沒有感受到掙扎的時刻，有充滿了動力的時刻，更有壓根兒沒想到自己在減重的時刻！

        第三棒揮出，你可以專注在「今天可以做的事情」上。有時將目標放得太遠，反而讓人看不到終點。當你發現自己想著撐不過這個月時，不妨告訴自己：我現在只需要專注在今天，我知道我今天可以做到該做的事，明天的事留給明天再說吧！

        有了這三招，你必然可以從士氣終結者手中打出全壘打，從而讓自己在減重中的過程中更有自信，也更有動力！

(photo via Paul-W, Created Common)

【享受‧想瘦】23kg_減重的絆腳石-『不公平症候群』

「這樣好不公平，為什麼我不可以像別人一樣地吃。」、「算了，我什麼都不管了，別人吃什麼我也要吃什麼！」

在你減重的過程中，當你周遭的人正在毫無顧忌的吃吃喝喝時，不知你有沒有在腦海裡浮現這樣的念頭。

    如果你曾在減重過程裡有上述類似念頭，代表你正受到『不公平症候群』的影響，阻礙著你的減重目標，但請不用擔心，心理學家將教會你一些方法，對抗這個『不公平症候群』。

    也許是我們從小到大的生活中，常常被提醒及要求應該要公平，但要提醒大家的是，人生就是不公平！而減重也是如此！不過，不要害怕這個不公平，其實我們是有能力面對及接受不公平，也甚至可以克服且逆轉不公平的念頭。你可以依照以下幾個步驟來做：

1、想想你為什麼要減重

    大部分的人都是自己決定要減重的，想想當初為什麼要減重，這個時候你可以拿出

『瘦身好處小卡』，讀一讀小卡上所列出的好處，你將覺得更值得去努力！也將更容易忍住誘惑。

2、說出你的與眾不同

    你也許覺得別人可以大吃大喝是不公平的，但可不忘了，你一定也有別人羨慕的優點或特色，此時，請不要客氣，大聲的說出來並享受這份與眾不同吧！

3、好公平小卡

    當我們停留在「這不公平…」的念頭時，你就會停留在負向的情緒裡，此時你可以這樣想「這是事實…確實不公平…不過沒關係…」接下來把焦點放在上面兩件事：想想『瘦身好處小卡』上所寫下的、想想你的與眾不同。你也可以製作一張小卡『好公平小卡』來提醒自己。

『好公平小卡』小卡(範例)

減重的過程也許就是充滿了不公平，也許我可以破壞減重計劃，跟別人一樣想吃就吃，但我一定會後悔；所以我要持續加油，想一想，一旦瘦下來我就可以更有自信了！每個人都有覺得不公平的地方，而我剛好就是與減重有關的議題，但我的生活很自由，也許也是別人羨慕，或覺得不公平的呢！

(Photo via nyominx, CC License)

【享受‧想瘦】22kg_瘦子思考心法：培養自我接納的能力！

   接下來的幾篇文章（22kg-28kg），將傳授各位「瘦子思考心法」，準備專心聆聽了嗎？

   先前一篇文章曾提到，一個減重中的朋友可能或多或少經歷過這類天使與魔鬼的對話：好想吃這個喔～可是我不應該吃這個。可是我真的好想吃。但我不應該……可是我真的真的好想吃！我知道這不在計畫中，可是管他的！我就是要吃！

   多少減重的朋友受困在魔鬼與天使對話的不斷拉扯中，感到掙扎痛苦，最終向魔鬼低頭。不用擔心，今天將傳授各位逃脫惡魔泥沼的密招。臨床心理學家發現，從減重的朋友身上容易觀察到對於食物渴望、需求的否定或否認。回到上一段的例子，你會弔詭地發現：原本企圖抑制想吃慾望的「不應該…」自我對話，居然成為造成內在衝突不斷升高的要角。

   應該要如何從惡魔泥沼中逃脫呢？傳授大家一個重要的思考心法：接納，試著接受與不否定我們內在經驗。當能這麼做時，比較不會被「不應該...」拉入、困住。

   也請大家不要誤解，試著去接受或不否定自己對食物渴求及節食挫敗經驗，不代表我們要順從渴望行事及放棄節食計畫。你可能很不喜歡節食，請試著接納這個事實（沒人喜歡被限制），但仍同時提醒自己為了達到減重需要做什麼？

「接納」心法練功步驟：

• 留心拉扯的時刻，例如：發現自己正處於「不公平阿！為什麼我不能吃這個呢？可是我不應該吃的…」，或者「我做不到，這太困難了！我怎能有氣餒想法…」。
• 當發現內心拉扯時，不需爭辯，只需試著對自己說：『我瞭解自己不喜歡這麼做，我可接納有這樣的想法，但目前要繼續堅持下去！』，或者『我瞭解目前並不相信自己做得到，但需要給自己兩週練習時間後再來評斷！』。
• 「恩…我瞭解…」的句子背後傳達著一種接納的精神：雖然我不喜歡這樣，我接納能有這些想法與感受，並提醒自己繼續往減重目標前進！
• 隨著不斷練習，你將會發現被惡魔之聲激起的內在掙扎將不再困擾。

        提供減重的朋友一些可參考的「接納」回應，請各位挑選出適合自己內容，並做張「接納小卡」吧！

• 恩…我瞭解「自己真得很餓」，但為了減重成功我要做的是…
• 恩…我瞭解「自己渴望大吃一頓」，但我要做的是…
• 恩…我瞭解「鹹酥雞聞起來真得很香」，但我要做的是…
• 恩…我瞭解「自己今天並不想要運動」，但我要做的是…
• 恩…我瞭解「自己不想計畫明日飲食」，但我要做的是…

這是一個簡單，但又是極重要觀念！要好好記住與練習喔！

(Photo via1Sock , CC License)

【享受‧想瘦】21kg_好好量體重

        想提升瘦身計畫的效能嗎？ 

        你可以 "善用" 這樣的 "減重記錄圖" 。

        注意到了嗎，我特別強調 "善用"。

        你可知道，量體重這件事，是 "一念天堂，一念地獄" ？
        

        如果你對這樣的情況很熟悉：
        [情境] 體重計顯示數字高於你想看到的
         →[負向念頭] " 我不信、這太可怕了 "
         →[情緒] 生氣、沮喪、低落、無望
         →[行為結果] 暴飲暴食
        小心，你面對體重的心態，那種將體重解釋為自己沒用、失控的負向想法會讓你掉入自暴自棄的地獄。

        但是，如果你可以練習用健康的心態進行持續的體重測量，體重記錄會是提醒你要保持、或調整目前減重方法的超級小幫手。在認知心理治療學派中，想法的改變，是扭轉負向情緒與行為後果的關鍵。一起來看看，心理學家認為可以抗衡負向迷思的健康心態有哪些，試著把它們記下來。
 

迷思1：我的減重記錄表上，體重曲線一定得是每週向下？ 

健康心態：體重每週下降是非理性期待，起起伏伏、遭遇停滯期才是常態；整體趨勢下降已是成功。
 

迷思2：一定要每週減掉固定的體重？

健康心態：初期減重多而後趨緩、中間可能有幾週持平甚至輕微增加，才是常態。
 

迷思3：體重計數字不如預期，我真沒用？ 

健康心態：與其浪費時間自責，不如找出問題解決。可以想想看，前面所有減重技巧的練習是否確實，還是選擇性進行、跳過了困難但關鍵的部分？是否該調整飲食、或增加運動？
 

迷思4：我都如實照計畫進行，體重卻上升，表示瘦身無望？ 

健康心態：體重1公斤的波動，可能來自賀爾蒙或其他生理原因；若是如此，在你持續確實進行減重計畫的下週，就可以看到體重下降。

 

        健康的心態可以幫助你順利進行體重測量，作為減重計畫的評估回饋機制，讓你更接近目標。當你從體重記錄圖表上看到滿意的成效時，別忘了給自己鼓勵，然後繼續前進。

" 好的量體重心態讓你接近瘦身成功天堂， 

不好的量體重心態讓你掉入自暴自棄地獄 "

(Photo via m4r00n3d, CC License)