時間來到了六月的下旬，開始炎熱的夏日，除了溫度升高對睡眠品質的影響之外，其實近期的失眠治療門診也都有患者出現了「太早醒來」的症狀，尤其是接近天亮的5點左右，醒來就很難再入睡了，你/妳是不是也有這樣的經驗呢？心理一思來為大家解惑一下，也教大家幾招預防技巧^^
1、生理”直接”影響
-褪黑激素減弱，睡眠就淺了
如果房間內窗戶的遮光效果不好的話，夏天天亮的時間約莫就是5點前，光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱就不容易再入睡。
2、心理”加乘”影響
如果房間內窗戶的遮光效果不好的話，夏天天亮的時間約莫就是5點前，光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱就不容易再入睡。
2、心理”加乘”影響
-鬧鐘還沒響就醒來，心情就焦慮了
一旦在鬧鐘響之前醒來，失眠患者就容易在心理上產生焦慮感，煩惱著怎麼還沒睡足夠就醒來了，尤其是發現距離應該起床的時間還有若干小時之久，這樣的焦慮狀態就會加乘，要再入睡的可能性也會隨之變低。
3、行為”連帶”影響
一旦在鬧鐘響之前醒來，失眠患者就容易在心理上產生焦慮感，煩惱著怎麼還沒睡足夠就醒來了，尤其是發現距離應該起床的時間還有若干小時之久，這樣的焦慮狀態就會加乘，要再入睡的可能性也會隨之變低。
3、行為”連帶”影響
-東摸西摸來滑個手機，睡眠就更干擾了
拜科技化產品所賜，生活帶來了便利性，但也帶來了潛在的風險，早醒又加上心理上的焦慮，行為上可能會順著這個空檔，拿起身邊的智慧型3C產品(如：平板、手機等)，自以為等待睡眠來臨的這個過程，你卻可能會因為螢幕的亮度，或是從事上網、遊戲等行為帶來的刺激感受，大腦愈趨清醒的同時，也讓睡意愈離愈遠~
從以上幾點可以知道，光線對於睡眠有著無法忽視的直接及間接影響，特別是正在經歷失眠的患者，或是需要白天入睡的輪班工作者，這時候若能降低室內光線強度，其實就有機會改善入眠或睡眠品質，給受此影響的人們以下幾點建議：
(1)遮光性強的窗簾阻隔外界光線，讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度；
(2)利用眼罩幫助隔絕光線的影響，以避免清晨的陽光而造成過早醒來；
(3)透過各式放鬆技巧來改善無法再次入眠的焦慮感(註1)；
(4)找回床只提供睡覺的單純性，不要在床上從事睡眠以外的活動囉(註2)。
拜科技化產品所賜，生活帶來了便利性，但也帶來了潛在的風險，早醒又加上心理上的焦慮，行為上可能會順著這個空檔，拿起身邊的智慧型3C產品(如：平板、手機等)，自以為等待睡眠來臨的這個過程，你卻可能會因為螢幕的亮度，或是從事上網、遊戲等行為帶來的刺激感受，大腦愈趨清醒的同時，也讓睡意愈離愈遠~
從以上幾點可以知道，光線對於睡眠有著無法忽視的直接及間接影響，特別是正在經歷失眠的患者，或是需要白天入睡的輪班工作者，這時候若能降低室內光線強度，其實就有機會改善入眠或睡眠品質，給受此影響的人們以下幾點建議：
(1)遮光性強的窗簾阻隔外界光線，讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度；
(2)利用眼罩幫助隔絕光線的影響，以避免清晨的陽光而造成過早醒來；
(3)透過各式放鬆技巧來改善無法再次入眠的焦慮感(註1)；
(4)找回床只提供睡覺的單純性，不要在床上從事睡眠以外的活動囉(註2)。
(註2) 刺激控制法
沒有留言:
張貼留言