【轉心．轉境】Pause Corner 15_地形二三事～意志力鍛鍊，創造人生瑰麗的作品（上）

（photo via 小籠包）

    八月與朋友聊起她最想去的下一個拍攝點，她告訴我「玻利維亞的天空之境」(上圖)，看了連我都想背著背包一起同行。人說那是離天空最近的地方，壯觀、開闊又安靜。它是世界上最大的鹽原，位於南美安地斯山脈中間的盆地，東西長250公里、南北最寬150公里，氣候如沙漠般的乾燥，流入的河流迅速蒸發後只留下鹽份，年復一年，經過數十萬年的層積，形成了今天映入我們眼簾的獨特地形，堂皇而瑰麗。真是忍不住再來2張（下圖）

  （photo via Kevin）

（photo via 蘇打蘇塔）

    「地形」、「地貌」是「地球營力」長期、累積、持續不斷的作用下造成的，是地球表面空間實體相對起伏的狀態。地球的外營力（侵蝕、搬運）與內營力（地震），長期作用，造成高山、丘陵、高原、盆地等地形，大致可粗分「陸地地形」、「海底地形」兩大類。內外「營力」是大自然壯觀作品形成中最有力的推手。「滴水穿石」，不是因為它的力量，而是因它的堅韌不拔、鍥而不捨。

    你的人生有沒有一個令人驚艷也令自己讚嘆的作品？你有沒有曾經像滴水穿石、鐵杵磨針的耐力，執著地投入自己的熱情在一件事、或改變一件事上？你有沒有足夠的「意志力」，像大自然營力一般，有著橫掃千軍又細水長流的力道？

    談及「意志力」，許多人會馬上有共鳴「噢！那就是我最需要的啦～」美國心理學會的研究，許多美國人將自己無法達成目標的原因歸咎於「缺乏意志力」。其實我想我們很多人都是這樣的呀！

    「意志力」（Willpower）是什麼？Kelly Mcgonigal於史丹佛大學教授健康心理課程，她提及：要提高意志力的方法，首先，要先了解自己是如何失控的，背後的原因又是什麼？身心狀態同時影響著意志力的品質。今天我們就一起來認識並且探討一下意志力。

    我們的「意志力」實際上包含3種力量，就是「我不去做」、「我要去做」及「我真正想做」的3種意志力，這三種力量可以幫助我們變得更好。想像我們正坐在辦公室裡做著有時間限制卻又無聊的工作。我們要克制自己「不要去聊天、不要放鬆」，並且，克制自己「去做完無聊的交辦事項」，這些都是意志力的功勞。另外，前額葉皮質中間的重要部位，那個意志力正記住了你的「目標」、與「願望」，所謂「我真正想做」的事。

    想想，「克服困難」、跟「抗拒誘惑」哪個對我們來講比較難？「記錄自己關於意志力流失的前置行為」，觀察自己是如何失控的，是鍛鍊意志力重要的開端。

    另一方面，身體面對誘惑時會優先在腦子恢復理智前，朝著誘惑跑去。有一項實驗請一組飢腸轆轆的學生「抗拒」熱騰騰的巧克力碎片餅乾，發現他們的「心跳變異率」都上升了，而另一組學生需拒絕胡蘿蔔而盡情享用巧克力餅乾，其心跳變異率毫無變化。這是什麼意思呢？運用意志力時，心跳變異率會提高。人在壓力之下，心跳加快、因為心跳一直維持在高檔，心跳變異率下降，會出現焦慮或憤怒的感受，此時較不易控制衝動。人在憂鬱、孤獨時，心跳變異率也會下降。因此，心跳變異率則是檢測「意志力」的有效指標，可以用來預測誰能成功抗拒誘惑，誰又能輕易臣服。舉例來說，戒酒者看到酒，心跳變異率提高，則其保持清醒的機會較大，反之，若看到酒的時候心跳變異率下降，則復發風險較高。心跳變異率高，代表自己的意志力較多，可以隨時準備因應誘惑。

    Kelly Mcgonigal也提供我們一個提昇意志力的呼吸法：減緩呼吸速率至一分鐘4～6次，也就是一次吸吐之間為10～15秒為宜。研究顯示，經常練習呼吸技巧能有效提昇因應壓力的彈性，為自己建立意志力儲存庫。

    今天提供2個方法提昇意志力，一個是記錄自己意志力流失前的行為都是什麼模式，一個是藉由提高心跳變異率來提昇意志力。但是…意志力的山頭這麼容易就可以攻克嗎？不，為什麼人會累到無力抗拒而意志力潰散？慶功的短暫狂歡又怎麼讓意志力崩盤？每每重新開始的意志力就好像隨時匡啷碎地的玻璃不牢靠起來。

    你周圍有沒有意志力不堅的朋友？請他們一起來看這篇文章，做同樣的練習，等到我們調整好了呼吸法，記錄了容易失敗的行為，為自己的「意志力儲存庫」放點東西，下次我們再分享如何在你累到不行的時候，還能提昇意志力。撐著啊～各位朋友。

【親子心樂園】訓練孩子的挫折忍受力可以從哪裡開始呢？

(Photo via Michael Bentley, That Was My Angry Face, http://flic.kr/p/dv38kC, CC License)

小明讀中班時(對！又是小明，他真的是筆者的好朋友)常常出現下面幾個情況：玩遊戲不認輸、排隊一定要第一個、想要吃布丁的時候就一定要，沒得商量，要他等個五分鐘就像是世界末日來臨一樣，哭得很崩潰(讓大人聽得也很崩潰)，隔壁鄰居聽到搞不好想打113了…希望這樣的情形沒有出現在你們家的寶貝身上。

常常聽家長問到類似上述的情形，小朋友常常生氣大哭，哭點很低，哭起來又很強烈，這在日常生活中常常會造成困擾，大家都想知道這該怎麼辦。就筆者而言，要分析這種行為模式背後的成因，可能得和家長坐下來談個把個鐘頭，從氣質因素、健康因素開始確認，一直要談到身邊主要照顧者和孩子的互動模式、手足互動模式等等。所以，若是下面的建議各位讀者用來不管用的話，必定有些因素是我們尚未完整觸及之處，還是建議要尋求專業臨床心理師的諮詢。同樣地，若是在讀過有關親子、教養之類的書籍後，認為書上的建議不管用，也是一樣需要進一步諮詢。

一般要訓練孩子的挫折忍受力，最簡單的起點，不妨由訓練「等待」開始。為什麼呢？以下是我的理由：
一、生活中出現等待的機會很多，所以，所以訓練的次數很充足。例如：輪流玩一個玩具要等、想看的卡通還沒播出要等、想吃布丁自己撕不開也要等父母去撕…
二、「拗」孩子的程度是很容易操作的，你要拗很大就讓他等半天、等一兩個小時，要拗小一點就是等個五分鐘、十分鐘，想拗多大就等多久！拗的程度可以靈活決定。若是在別的事情上面拗，例如：小孩說要玩X-box，你可能得決定要不要給他玩，只能選「要給」和「不要給」彈性較少，而且，玩了以後又要決定給他玩多少時間，或是要面臨收起來不是那麼容易收的問題。
三、用等待的時間來進行操作時，你很容易定出起點、最終目標、中間目標。就算再沒有耐心的小孩，從半分鐘、一分鐘開始也是一個起點，若你希望他可以等一個小時，那麼等五分鐘、十分鐘、三十分鐘等等，都是中間的目標，可以像爬樓梯一樣一階一階的攻克。孩子或是家長都可以受惠於低階目標(如：等一分鐘、五分鐘)的成功經驗，有了成功經驗或是成就感後，再挑戰難一點的目標就不是那麼難以接受的事。

當然，等待時不妨搭配「分心」的策略，教孩子將注意力轉移到其他有趣的事情上，不要一直專注著「我在等～我在等～」的念頭(君不見，大人等公車者，有幾人猛盯著手錶瞧，還不是一個個低頭在猛滑手機！一直盯著手錶瞧自然會多焦躁幾分)。例如：如果孩子要我手上的ipad，我會告訴孩子「再等十五分鐘就給你玩，你可以先去玩玩具，時間到了我會叫你！」


試試看吧！至於該不該讓幼兒或學齡兒童玩平板電腦呢？那又是另一個話題了，改天再聊吧！

【親子心樂園】在向孩子說教之前，我可以做些什麼？

(Photo via Darrell J. Rohl, Grumpy Kid, http://flic.kr/p/54Rcvq, CC License)

小明是個三年級的活潑小男生，他總是給人精力充沛、愛講話的印象，不只在學校和同學嘰嘰喳喳講個不停，回家放下書包後，第一件事往往就是和媽媽講今天在學校發生了什麼事。因為他的精力充沛又愛搞笑，在班上的人緣也挺好的，同學們想要打球、賽跑、玩遊戲總是第一個想到他。

有一天回家後，媽媽接過小明的書包，打開聯絡簿想要看看這個寶貝兒子今天有什麼功課，不料，映入眼簾的卻是一行導師留下的紅字！「貴子弟今天放學前和小華打架，因為我要趕著站導護，原因待釐清」。媽媽看完一怒，劈頭就一頓罵：「你幹嘛在學校和人家打架？不是已經告訴過你，怎麼樣就是不能打架嗎？聽不懂嗎？」，小明：「可是，媽媽～～」，媽打斷他的話：「可是什麼！去鞋櫃旁邊給我站好！這個禮拜你功課寫完都不准給我碰Ipad！」，媽講完頭也不回的走了，小明呆呆的站著....

從那一天起，小明回家放下書包後就默默的開始寫功課，就算媽媽主動問他學校有什麼事嗎？他也總是說「沒什麼」。就這樣過了一週，媽媽總覺得不對勁，於是主動打電話跟導師問了小明最近的情形，導師是覺得小明最近還好啊！媽媽想到一週前的打架事件，於是就問他導師一下，導師才想到這件事還沒有跟小明的家長講清楚，他大致跟媽媽說明一下。原來啊！那次打架的事情是這個樣子，班上有一位A同學是反應較慢的孩子，他被B同學欺負了，打掃時間老師正好不在，B同學把A的東西弄得亂七八糟！小明看不過去，出言制止了的幾次，B還是講不聽，於是只好動手去把B拉住，拉著拉著，B同學一反抗兩個人就打起來了。等到老師回來的時候只看到兩個人在打架，時間將近要放學了，老師又急著要去站導護，只匆匆訓斥了兩句並且在兩人聯絡簿上寫下打架的事情，但卻沒有時間去調查清楚。隔天，老師在其他同學的協助下，了解了事情的經過，也給了小明和B同學相對應的處罰和說教。但是，卻因為導師最近很忙，學校臨時交辦的任務和家裡的事情讓他忙到一個腦袋不夠用，疏忽了要和家長後續說明。

事情發展到這裡，我想大家都明白了，因為媽媽一時的生氣，以及老師忙碌下的疏忽，小明受到了委屈。

讓我們到倒帶到一週前，讓我們來試試不同的作法…

一樣是回家後，媽媽接過小明的書包，打開聯絡簿想要看看這個寶貝兒子今天有什麼功課，不料，映入眼簾的卻是一行導師留下的紅字！「貴子弟今天放學前和小華打架，因為我要趕著站導護，原因待釐清」

媽媽看完(眉頭一皺，覺得案情一定不單純)平靜講到：「打架呀！你是不是在生氣？」，小明沒接話只是點點頭(因為他知道打架是媽媽再三告誡他不可以做的事情)。

媽說：「氣到要打人，一定很生氣呵！」，小明還是點點頭。媽接著說：「怎麼了？幹嘛要那麼生氣咧？」，小明接著慢慢地講他為什麼會打人的事情……

媽聽完後說道：「你原來的目的是好的，是要避免同學被欺負，但是這個方法害你後來還被老師教訓，你覺得這個方法好不好？」，小明沒講什麼，只是看著媽媽。媽媽接著再說：「來來來，讓我們來想想看怎麼做比較好吧」，小明和媽媽慢慢的討論下去。

這個過程到最後，我們還是和要孩子說教，教導他不要用暴力的方式解決問題，教導他要如何去解決眼前的衝突。不過，我們在一開始的時候先做了「同理」的步驟(即「打架呀！你是不是在生氣？」、「氣到要打人，一定很生氣呵！」)，先去表達出我們對於他的情緒反應有什麼理解。通常這個時候孩子就會體會到「大人和他是同一國的」，既然是同一國的後面當然比較好談。表達出我們的同理就是和他一國嗎？其實並沒有，我們還是有我們的立場及要求，只是先讓他覺得我們「和他同一國」，以減少不必要的情緒和對立，然後再趁著「討論」的機會不著痕跡地將我們的「建議」、「說教」塞進去。

最後，簡單整理一下，「先同理再說教，先同理再建議」，有機會就試試看吧！

【識說心語】心理衝突，是願望的鏡子

你的心中，有著矛盾衝突嗎？

心理衝突，源於兩個以上，無法同時滿足的動機。

第一種常見的｢雙趨衝突｣，心裡面的兩種動機，都是｢想要｣，讓人｢趨近｣。
比如孟子說：
｢魚，我所欲也；熊掌，亦我所欲也；二者不可得兼，舍魚而取熊掌者也。生，亦我所欲也；義，亦我所欲也；二者不可得兼，舍生而取義者也。｣
在兩種想要的目標中，孟子選擇了捨生取義！

以生活化的例子來說：
當你身上有一點零用錢，卻無法決定要吃大餐還是看電影，就是面臨了｢雙趨衝突｣。


第二種常見的｢雙避衝突｣，心裡面的兩種動機，都是｢不要｣，讓人｢逃避｣。
比如史記中的故事：
項羽在鉅鹿之戰後稱霸諸侯，卻因急於衣錦返鄉，遭圍困垓下，四面楚歌，最後身邊僅剩騎兵二十餘，來到烏江亭。
如果不渡過烏江，後面的漢兵必追而擊殺他；但渡了烏江，又無顏面對江東父老。
在兩種不想要的結果中，項羽選擇了自刎於烏江邊！

再以生活化的例子來說：
當你生病了很難過，但是又不想看醫生吃藥打針時，就是面臨了｢雙避衝突｣。


第三種較為複雜，卻是其實最常見的｢趨避衝突｣，心裡面對同一個目標，有著又愛又恨的矛盾感受。
單身的人想要找對象不再寂寞，但又怕失去自由。
結了婚想要生個孩子，但又不想失去兩人世界。
心中有著創業當老闆的美夢，但又擔心收入不穩定喝西北風。


有時，趨避衝突，會以更為微妙的方式呈現。

一個朋友，原本心中滿心期待秋天到來，努力耕耘的工作會開花結果。
然而隨著時間靠近，他的心情卻越來越焦躁不安。
｢我在不安什麼呢？我明明就很期待的啊！｣
經過討論，原來他的不安，是擔心成功了以後，不知道下一個目標會在哪裡？
原來，不只失敗，成功也會讓人害怕。

一位個案，總是痛恨自己的焦慮症，每每干擾自己的學業與工作表現，使自己一事無成。
｢你的焦慮，有沒有帶來什麼好處呢？｣我問他。
經過一段時間的會談，我們終於發現，焦慮可以讓他所有的失敗，有個充分的好理由，而不用認為是自己能力不夠。
原來，不只成功，失敗也會讓人期待。

認清自己心中的衝突，就是認清自己內心的動機與價值；
如此一來，才能做出自己真正想要，且不會後悔的選擇。

你的心中，有著哪一種衝突呢？

(Photo via buck82 , creative common)

【識說心語】親密關係中的隱形殺手

        親密伴侶的互動中，如果能避開某些關係殺手問題，相信比較容易長長久久。一位致力於伴侶治療的心理專家Melanie Greenberg博士，在一篇文章中整理了一些常見的關係問題，我覺得有些訊息可參考，故試著翻譯摘錄與大家共享。

## 常見關係問題：缺乏信任(lack of trust) ##

[定義]

        包括感覺對方不誠實、似乎隱藏什麼，當需要對方時不覺得他們可靠、一致或可得到幫助，害怕被占便宜、不信任他們為人基本價值，對於在關係中表達真實的自己感覺不安全等。

[為何如此]

        不信任的關係中可能有嫉妒的感受，可能關乎個人的不安全感、被拋棄的恐懼。也許嘗試控制伴侶，以期對方不會找到更好的人、不會離開我們；兒童期曾有受虐經驗，或曾經歷關係傷害的個體可能更易如此。

[為何是問題]

        好的伴侶關係能幫助我們拓展自己，能藉著相互支持而探索、學習、成長、為彼此的世界注入熱情和興趣，以及鼓勵自發和合理的冒險。但若缺乏信任，在嘗試控制的關係中，世界變得窄小；與對方無法建立信任與穩定依附，不安全感和恐懼就會主導關係。

[後果]

        缺乏信任感容易成自證預言。也許是不經意地展現疏離防備、憤怒行為，可能讓對方感覺被推開，而真的失去愛。

[能做甚麼]

        如果你想改變困境，可試著思考，之所以在關係中缺乏信任，是因為對方過去的行為、或者自身議題、或是兩者皆有?而，你有多信任自己?若不信任自己，是甚麼妨礙了信任?是明顯的不安全感、未療癒的傷口、或憂鬱等問題?若不信任感明顯來自對方的某個事件，試著用不責怪的方式和其談談。可以討論你無法接受的行為、設定合理限制；若發現有壓抑自己去容忍伴侶的狀況，可先承認未被滿足照顧的需求，一起討論找出解決方法。

## 常見關係問題：責怪與修正(blaming and fixing) ##

[定義]

        將某個不好的事件結果歸咎於另一半，也包括認為自己有更好的方法、或覺得他們該如何改變，然後嘗試”調教/修正”他們。

[為何如此]

        可能由於演化上的生存安全需要，大腦會在事情不對勁時自動尋找原因並修正；同時，缺乏控制會讓許多人感覺不安全。責怪、試著校正另一半，可能是為了對生活中重要事情的發展有較多控制感。

[為何是問題]

        事情發生的原因可能有許多面向，不同的個人特質也可能帶來不同的觀點。一味責怪對方，可能讓他為自己的行為辯護、反擊、或著退縮拒絕，而造成溝通不良、憤怒與兩敗俱傷的負向循環。

[後果]

        著名伴侶治療學者Sue Johnson將充滿責怪的互動稱為”惡魔對話”，如此的負向溝通循環，將使雙方陷入爭辯對錯的泥淖，反而無法滿足真正的連結、安全等需求。

[能做甚麼]

        檢視自己的行為和某些假設，是否有意、無意地造成問題?是否某些錯誤的理解/表達、不合理的期待、憤怒暴衝行為、或不夠溫暖支持等讓關係問題發生?若覺得另一半的某個舉動傷害了你，請溫和地溝通，儘量使用”我……”的敘述句、談論自己的感覺和受挫的需求，而不是”你應該”如何做。可以做”請求”，但不要是”要求”。

## 常見關係問題：批評與挖苦(criticism and putdowns) ##

[定義]

        批評另一半的外表、性格特質、長處或能力等，責罵或不尊重對方。

[為何如此]

        有些人，可能在原生家庭中習得此種行為而不自覺。而有些自戀的人害怕親密關係，警覺於對方的錯誤，深怕反映自己的不好、或代表自己選擇錯誤。有時候，帶刺的言論可能洩露了累積未出口的憤怒。充滿不信任感、或害怕被拋棄的人，可能用批評、挖苦控制另一半，讓對方較不敢自我主張或離開。

[為何是問題]

        批評、挖苦會破壞自尊與信任。所有人都有弱點，愛他/她，是去了解他/她何以為現在這個樣子，支持對方的自尊與個人成長。愛也意味著看見、欣賞對方的長處，而非總是聚焦於缺點。

[後果]

        學者John Gottman描述”批評”與”貶抑”是”末日四騎士”之二，若未處理，將預測關係毀滅。研究顯示，分析伴侶進行討論互動的影帶，此類互動出現的頻率，預測了10年後婚姻的破裂。

[能做甚麼]

        練習疼惜和寬容，學習內觀技巧、尋求心理治療來協助放下無法控制的事情。若另一半有我們不喜歡的部分，試著思考對方生命歷程與其行為的關係，亦思考對另一半的憤怒背後是否躲藏了受傷的小孩。重新聚焦於照顧自己、滿足自己的需求，而不是對另一半爆發反應，才能在關係中提供利於彼此成長的同理支持。

## 常見關係問題：情感上保持距離(emotional distance)##

[定義]

        伴侶間，用次要的情緒如憤怒來隱藏真實、脆弱的情緒，卻不溝通最重要、最核心的感受和需求。當面對另一半希望改變的要求或嘗試，卻以關閉溝通、被動攻擊回應，或者偏離、轉移談話以逃避關於感受的討論。

[為何如此]

        也許沒有人喜歡感覺脆弱，也可能因為擔心深層的情感和需求不會被另一半聽見或尊重。此外，當另一半表達不悅時，有些人會不知該如何回應、手足無措；可能會嘗試著”修復”問題，而不是同理傾聽。經歷生命早期的失落、虐待、父母忽略的人，可能容易對自己或他人的情緒感覺不自在，或者對親密感到恐懼。

[為何是問題&後果]

        在情感上保持距離，會使得另一半懷疑他/她的需求永遠不會被滿足。伴侶開始覺得像”只是室友”，經常獨自行動，而彼此間的溝通可能只剩交代些生活雜事。親密關係被破壞，開始出現受傷和孤單的感覺。於是，雙方都可能試著以其他方式滿足需求，例如專注於照顧孩子、社會地位、物質濫用、不停工作、甚至情感出軌。最終，兩個人可能走上分手一途。

[能做甚麼]

        要重建情感的親密，你可能需要願意對自己、對另一半呈現”真實”的樣子。需要一些勇氣改變，放棄某些依賴已久的習慣。有些時候，可以尋求伴侶/婚姻治療，讓專業協助診斷關係中的破壞性型態，並教導新的相處方式。而有時候，伴侶的一方或雙方需要個別治療，來處理不信任、早期情感剝奪、創傷、或其他狀況。

【原文出處】http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201211/healing-the-cycles-tear-couples-apart?tr=MostViewed

【延伸閱讀】

        在以上的文章中，出現了兩位大師的名號：Sue Johnson與John Gottman，他們都是當今婚姻治療領域的重要人物。小小簡介一下他們囉…

Sue Johnson

        Dr. Sue Johnson是婚姻治療領域中著名的臨床心理學者，其主導發展了情緒取向伴侶治療學派（Emotionally Focused Couple Therapy，簡稱EFT），為目前重要的婚姻/伴侶治療取向，且有許多療效研究支持。在EFT中，是以依戀理論為親密關係的思考基礎，認為情緒的覺察、溝通為關係改變的關鍵；治療中，會透過體會、改變情緒經驗，引導伴侶建立新的互動循環。在ETF的治療結構中，主要有三階段九步驟，三階段分別為：（第一階段）減緩惡性互動循環、（第二階段）改變互動位置、（第三階段）鞏固與整合。

        Dr. Sue Johnson出版了一些相關的書籍，最近期有名的是”Hold Me Tight”（中文版：抱緊我─扭轉夫妻關係的七種對話，張老師文化出版），另一本有中文譯作的是”The Practice of Emotionally Focused Couple Therapy: Creating Connection”（中文版：情緒取向VS.婚姻治療(二版)，張老師文化出版）。與Dr. Sue Johnson或ETF相關的網站： 

http://www.holdmetight.net/、http://www.iceeft.com/。

   

John Gottman

        Dr. John Gottman是當今婚姻與家庭治療領域的大師，他與妻子Dr. Julie Schwartz Gottman共同主持了心理治療與訓練機構，也領導一個”愛情實驗室(The Love Lab)”，進行了許多的伴侶互動的研究。最著名的，就是關於婚姻穩定度與離婚預測的研究；而目前，他們也致力於新手父母的生活轉變與親子教養議題。在伴侶互動議題上，”末日四騎士”是其常被提到的主張，代表了四種預測關係毀滅的互動行為，包括：批評(criticism)、鄙視(contempt)、防衛(defensiveness)、築牆(stonewalling)等。

        其出了許多關於婚姻幸福與維持策略的書，其中有一本”The Seven Principles for Making Marriage Work”有中文譯作（恩愛過一生－幸福婚姻7守則，天下文化出版，但似乎已絕版?）。以下是Drs. John & Julie Gottman的網站：http://www.gottman.com/。

(Photo via nattu, CC License)