【心理師說書】04頁_用心法則

1976年，現任哈佛大學Ellen Langer教授，與時任耶魯大學的Judith Rodin，做了一個經典的實驗。

他們來到老人安養院中，將所有的長者分為兩組。這兩組長者的條件，包括年齡、健康、社經地位、性別......等，都沒有明顯差異。

其中，實驗組被鼓勵多做和自己有關的決策，例如選擇會客的地點（室內或室外、房間或餐廳）、規劃會客的流程與細節、決定是否要去看電影、何時去看電影等。

此外，這些長者還會得到一盆居家植物，他們必須自己思考並決定何時澆水、澆多少水、盆栽放置的地點（窗邊或陰暗處）等各種照顧的細節。

對照組的長者一樣會收到一盆居家植物，但被告知護士會負責照顧這些植物。他們也沒有被鼓勵做出和自己有關的決策，只被告知，安養院的員工會全力協助他們。舉例來說，研究者會建議他們將決定好的會客地點告訴員工，而員工就會協助安排好所有的會客流程與細節。

在實驗開始前，以及實驗結束三個星期後，這些長者在行為上（例如餐家安養院的活動）、主觀感受上（自覺有多快樂）、他人客觀觀察上（員工評估長者的靈敏與活越程度）有了不同。被賦予決策責任的長者有非常顯著且卓越的進步。

重點在於1年半後的追蹤研究。

1年半以後，研究者回到安養院進行同樣的測量。那些｢決策責任組｣的長者仍然保持進取心，而且很明顯更活躍、更有活力、較為和善、更受人歡迎。這些長者的身體更健康了，對照組的健康卻越來越糟。

最出乎意料地是，44名對照組的長者，有13人死亡（30％）；而47名實驗組的長者，只有7人死亡（15％）。

鼓勵長者做選擇與做決定，讓他們照顧一些｢新｣東西，都是可以讓人更｢用心｣的方式。而｢用心｣，可以帶來工作、創意、教育、健康等生活領域的重大改變。

心理一思今天要推薦這本好書，給想要讓自己的生活，以及身邊的家人朋友變得更好的你！

【轉心．轉境】Pause Corner 08_「我快沒時間了！」之時間其實不難分配！

你像是艾莉絲夢遊仙境裡面趕路的兔子嗎？

    每天大家都有忙不完的事，壓力的研究告訴了我們，除了生活中的重大事件之外，日常瑣事也可能累積成為壓垮我們的最後一根稻草。不過瑣事總是要做呀，大致上它們就是必須做但是卻不重要。大家有沒有想過，在你腦子裡，那魂牽夢縈想做的事，很重要、卻遲遲沒有時間開始呢？怎麼讓這一切都安排得好好的？這涉及到了時間管理的藝術了。今天要來承接上次說的時間概念，進而談談「時間管理」。

    談到時間管理，也許有人不陌生的想到「艾森豪矩陣（Eisenhower Matrix）」，先介紹這個吧！美國總統艾森豪（Dwight D. Eisenhower）曾說：「最緊迫的決策常常都不是最重要的」，筆者記得大一的時候，人文地理學科的老師曾在課堂上說：「同學們，記得不要將時間通通花在應付危機處理上，要常用永續經營的角度看待地球。看待地球如此，看待自己的人生也是如此。」

    

    艾森豪矩陣將事情的「重要性」與「急迫性」區分開來，分為四大類：「緊急且重要」、「不緊急但重要」、「緊急但不重要」、「不緊急也不重要」，將它畫個矩陣，並且把自己列出的待辦清單填入矩陣當中，簡單的以文字敘述要做的內容。如下圖所示。

    接下來，就是「去處理」「緊急且重要」的事。處理的空檔可以用來「思考」「不緊急但重要」的事，那是屬於「規劃性」的工作。至於「緊急但是不重要」的事呢？那就授權給別人做，允許別人來幫忙你吧！而這個矩陣也是一個變動表單，隨時提醒你什麼重要但緊急，也讓我們知道什麼是永遠不急，但是對自己重要的聲音。

    既然我們知道了怎麼挑選「該花時間處理的事」，那時間怎麼花最經濟？另一個許多人也都耳熟能詳的概念「80/20法則」也要一併介紹給大家。80/20法則又叫做帕累托法則，又稱最省力法則或不平衡原則。這個法則認為：原因和結果、投入與產出、努力和報酬之間本來存在著無法解釋的不平衡。 

    經濟學家與商業人士認為，80％的公司利潤來自於20%的關鍵客戶群。其原則相當靈活多用，它可以投注在生活中的各個層面。我們可以把80%的精力投注在最具影響力的20％事件上，我們也可以借此管理我們的時間，限縮我們在瑣事上的浪費，合理的分配我們的時間根精力，讓這20%的關鍵性進展帶動80%生活的全面改觀。

    以上介紹兩個許多人都聽過但是不一定真切使用過的法則。一起來管理時間吧！ 還記得上次提到心理學上的「時間充裕感」嗎？當我們真實的省了時間，再用心靈創造一些時間充裕感，那就無比愜意了～。

 (Photo via quicheisinsane  CC License)

【好眠心運動】16夜_淺談睡眠障礙：打呼/睡眠呼吸中止症

   

(有時打呼不僅僅是影響自己而已哦，

枕邊人常常更深受其擾！)

      「呼呼大睡~」是我們常用來形容睡覺的狀態，但這樣的形容常會誤以為打呼就等於睡得很好，但這其實是不正確的觀念，因為鼾聲可能是睡眠呼吸發生問題的一種警訊，打呼表示入睡時，呼吸道變狹窄，造成呼吸過程有所阻塞。根據長庚醫院睡眠中心之前的調查指出，在台灣，年齡介於十五歲到七十歲之間的人口中，有51.9%的人會打鼾，而其中大約5%的人，呼吸道會在短時間內出現部分或完全性阻塞，導致呼吸暫停現象，醫學上稱之為阻塞性睡眠呼吸中止症(Obstructive Sleep Apnea Syndrome)，在台灣至少有四十萬至一百萬人有呼吸中止的問題。這類患者睡眠當中會因呼吸阻塞而不斷清醒，一直處在半睡半醒的淺眠狀態，便極可能造成了白天睏倦嗜睡，即便休息再多再久仍覺得體力無法恢復，白天的嗜睡也因而間接造成車禍和職場意外，更會因此增加罹患高血壓、心臟病和中風等心血管疾病的機會。

      以下是阻塞性睡眠呼吸中止症常見的臨床症狀：

1. 夜間打鼾嚴重，而且伴隨喘氣或呼吸停止現象
2. 夜間頻尿
3. 夜間呼吸易有窒息感、易被嗆醒
4. 起床易頭痛
5. 白天精神不濟，易嗜睡，甚至無法避免的睡著
6. 易有心血管疾病(如：高血壓、心律不整、心肌梗塞或中風)
7. 注意力易不集中，學習能力及記憶力減退
8. 格性改變、情緒易受影響、脾氣暴躁

      另外，具有以下危險因子的人最易患有睡眠呼吸中止症，有時這些原因也會同時存在：

1. 男性：根據統計，男性罹病的機率是女性的二到八倍，但當女性到達更年期之後，其罹患的機率會上升到與男性一樣高。
2. 年紀增長：四十歲後機率會逐漸上升，到六十歲則達到高峰期。
3. 肥胖：肥胖導致呼吸道容易阻塞，是造成睡眠呼吸中止症的一個重要原因，另外，扁桃腺、舌頭肥大也可能使得呼吸道容易阻塞。
4. 顱顏異常：鼻中隔彎曲、下顎後縮或下顎過小，也容易使呼吸道容易阻塞。

      單純性的打鼾大多沒有嚴重的併發症，則不一定需要治療，但如果是睡眠呼吸中止症，就需要治療。但如何判定患有睡眠呼吸中止，則需要經由睡眠醫學中心的「睡眠多項生理監測儀」才能確認。

(睡眠多項生理監測儀, Photo via 公主未何徹夜未眠)

      在臨床的治療上，通常有以下幾種方式： 

• 陽壓呼吸器：利用持續性正壓力撐開狹窄阻塞的呼吸道，將空氣平順地送入體內，改善病人呼吸困難及呼吸中止的情形，並減輕缺氧現象。不過，陽壓呼吸器的壓力設定需要專業人員測試，建議需經由睡眠醫學中心進行詳細檢查與評估。
• 手術治療：生理上的問題造成的睡眠呼吸阻塞，可以用手術的方法來減少呼吸阻塞的情形，如：懸壅垂和咽喉的整型手術。不過，這類的手術需要嚴謹及專業的手術前評估。
• 口腔矯正器：可以藉由此裝置將下顎舌頭及軟顎向前拉，以增加呼吸道的空間。

      上述的治療方式，通常需要有專業睡眠醫學的醫師進行疾病診斷後再安排治療，臨床上，通常也會提供以下幾項自己就可以執行的改善措施：

• 維持理想體重：因為體重過重會增加呼吸道的阻塞。減輕體重有時針對某些族群而言，甚至是最徹底的治療方式。
• 側睡：可使上呼吸道較為暢通，且舌頭與扁桃腺不易阻塞呼吸導，可以改善輕度的打呼情況。可將一個網球縫在睡衣或睡褲背後，可以幫忙保持側睡。
• 睡前避免喝酒及吃安眠藥，否則過度肌肉放鬆會加重呼吸中止。
• 減輕鼻塞的藥物可能也可以減輕打鼾或睡眠呼吸中止症的嚴重度。

【心理師說書】03頁_心態致勝

學者Dweck曾經做過這麼一個研究。她找來幾百名青少年學生，由IQ測驗中抽出十個困難的題目請學生作答，學生們的成績都相當不錯。

接著，研究者給出兩種不同的讚美：

第一種讚美是關於能力的：｢哇，你答對了8題，好棒的成績。你一定很聰明。｣

第二種讚美是關於努力的：｢哇，你答對了8題，好棒的成績。你一定很用功。｣

在讚美之後，研究者在第二階段給了相當困難的題目；這次，學生的成績普遍不佳。

關鍵在於第三個階段，研究者讓他們選擇接下來要接受什麼樣的測試：｢困難的｣或是｢簡單的｣。這兩組學生一開始沒有差異，但在經歷挫折以後......

被稱讚聰明的學生，拒絕可以多學習的新挑戰。他們在後續的實驗中選擇了簡單的題目。他們不想要冒險，暴露出自己的缺點，讓人懷疑自己的能力。

被稱讚努力的學生，有9成願意接受困難題目的挑戰，以學習新東西。他們甚至表示，困難的題目最好玩。

Dweck教授將這兩種心態（mindset）分別命名為｢定型心態｣與｢成長心態｣。

｢定型心態｣是一種標籤，它讓我們相信我們需要時時向別人證明自己能力，因此會讓我們非常在意他人的評價，並且躲在自己的舒適圈中。

｢成長心態｣是以改變的信念為基礎，它讓我們相信我們可以透過努力不斷精進自己。

她將這套理論應用在運動選手成就、企業經營與領導、兩性情感議題、父母及師長的教育等不同領域中，全都獲得了相當正面而良好的成效與回應。最簡單且重要的結論是：成長心態更能帶來成功。

想要培養自己的成長心態嗎？

每天問問自己：｢今天有什麼學習與成長的機會？｣

想到這種機會的同時，擬一個計畫，並自問：｢我會在何時、何地、如何開始我的計畫？｣

當遇到挫折，擬一個新的計畫，並再次問自己同樣的問題：｢我會在何時、何地、如何開始我的計畫？｣

當成功時，更別忘問問自己：｢該怎麼做才能繼續維持我的成長？｣

心態是一種習慣，你可以是決定自己方向的人。誠摯推薦這本書，給每位渴望成長與改變的人。

【心理師說書】02頁_美好五分鐘

        不知道多數時候，你的一天是怎麼開始的?是早起享受晨光，做些閱讀、運動、或好好享受一頓早餐?還是被鬧鐘驚醒然後手忙腳亂、慌慌張張奪門而出?我承認，我的早晨多年來通常是一團混亂。可是最近，覺得這樣實在是太累了，而且讓一天的開始就感覺不好。雖然沒辦法像有些人能夠起個大早，但最近也嘗試了早個20-30分鐘起床，也許是做個簡單的運動，也許只是放慢一切出門準備動作的速度；體會到的是，從容不迫的早晨，能讓身心狀態穩定舒適，好迎接一天的挑戰。

        如果，你也想為早晨的生活做點小改變，這本書也許可以給你一些靈感與選擇：

    美好五分鐘：平靜專注的100則練習。 
    傑弗瑞．布蘭特力 & 溫蒂．米爾斯坦著，心靈工坊出版。   

        在這本小書裡，提供了許多簡單有效的方法「菜單」；希望用早晨五分鐘的練習，幫助你獲得平靜專注，為接下來的一天提供能量。

        練習開始的預備動作通常是這樣的：先專注於自己的呼吸，把心思放在當下；然後，設想一個期許。然後，真心誠意地投入在所選擇的練習活動裡面。專注於呼吸，能夠協助我們整頓身心、提高覺知；而設想期許，可以給自己一個想望前進的方向。

        而在書中介紹的100則練習中，我認為融合了許多新一波心理治療的重要概念，包括了內觀、接納與承諾、自我疼惜等治療取向的元素。像是練習觀察念頭、和想法保持距離、覺察身體感受、理解與容許情緒、正念行動、和他人感到連結與同在、照顧與安慰自己等等。

        按照作者的編排，這100種練習分別提供了四類功效：有些能協助你獲得平靜自在與放鬆，有些能讓你深化覺知與生命連結，有些引導你關注自己與他人，而有些練習提供了增長內在柔軟度與智慧的可能。如果你有在收看心理一思的粉絲專頁，可能還記得之前曾介紹過對於個體的心理傷口（軟弱無助、警覺不安、怨恨憤怒、挫折失望、悲傷不滿和憂鬱、無存在感和被拒絕排擠、不配和羞辱、遺棄和感覺不受關愛等），我們可以主動尋求療癒的維他命（包括力量和功效、安全感、對自己和他人的同情心、滿意和滿足感、慶幸和感恩、理解和接納、認同和認可、友情和愛等）去填補修復；在美好五分鐘這本小書中，感覺提供了許多的維他命口味，等待你取用體驗。

        雖然在100則練習中，有些看來大同小異，但我覺得反正看這本書可以是很隨興自在的，看到喜歡的就停下來練習，若不甚中意換一個就是了。而每個練習雖然簡短，但卻帶來改變的可能。

        看到這邊，是否會好奇究竟練習長甚麼樣子呢?以下摘錄幾則給大家看看囉…

第11則：放開緊抓不放的事

        你曾經想要放開或遠遠拋開某件事（例如一個不愉快的感覺、記憶或擔憂）嗎?或許你需要做的，只是記起那「放開」的感覺為何。以下的練習提供一個方法，明瞭「放」的實際操作方式和感受。

1. 專注於呼吸一分鐘。

2. 在心中設想一個期許，譬如：「但願這個練習能為我帶來力量，認清自己內心對某種想法緊抓不放的習慣，然後將其釋放。」

3. 做幾回深呼吸，然後一隻手握拳。

4. 用力握緊拳頭，再迅速而溫和地放開。重複這個動作，並把注意力放在握緊、放開的動作上。

5. 試著體會手的一收一放為身體帶來的感覺，而它在心裡又牽引出什麼情緒。

6. 當你情緒不好、感到痛苦的時候，仔細尋找一下，身體的哪個部位也出現收縮的現象，直接對那個部位下功夫。試驗一下，當你試著按摩那個緊繃的部位時，心裡的痛苦感是否也隨之緩和?

第27則：無所事事的權利

        我們所生活的世界具有一種特性，就是它隨時隨地都在索求你的注意，無論是一連串未完成事項、你必須前往的地方、等候會面的人、待辦的雜務、等待接送的小孩…。這些事似乎沒完沒了，迫使你就算想擠出萬分之一秒的時間稍微休息，也毫無可能。但是，現在你獲得了一張官方許可證，容許你五分鐘內什麼事都不必做。就這麼辦吧！接下來的五分鐘，盡情享受不做事的滋味。
1. 拔掉電話線，請家人或室友暫時別打擾你。
2. 讓心自由自在地遊走。
3. 把那些「待辦事項」和任何足以令你分神心亂的事情徹底丟開。
4. 想像那些喋喋不休的煩雜事，如今從肩頭滾落，被你沖進馬桶。或許你得沖好幾次，才能確保每一個讓你覺得應該這麼做、那麼做的惱人理由，通通被沖走。
正是如此，躺下來，放輕鬆，盯著天花板默想，或者漫無目標地瀏覽你的書架，讓自己全然沉浸在這種懸宕、時間不存在、空白的時刻。這一刻，全都是你的。

第44則：某個愛你的人

        身為人，我們都渴望身體的愛--溫暖的擁抱、關懷的撫觸，或者老朋友輕握手心所傳達的一份了解。愛自己、給予自己所需要的溫柔和關心，可以有很多種方法。接下來的五分鐘，不妨學習一下如何關愛自己的身體。以下是可以參考的幾個方法：

‧ 用乳液按摩雙手、雙腳和腿。

‧ 給自己一個擁抱。

‧ 買一束花放在床前。

‧ 閉上眼，讓手指在手臂、頸部、胸腹，輕輕滑動。

        為了關愛自己身體而撥出的時間，將具有非常強大的療癒效果。簡單的愉悅和刺激，就能為你的心灌注滿滿的愛與了解。

        這是一本很適合當禮物的小書（我是這麼獲得它的），當然，除了送給別人、也很適合送給自己。簡單易讀的練習，蘊藏了美好經驗與快樂生活的可能，介紹給大家參考。

[延伸閱讀] 英文版的官方網站中，除了這本晨間練習，看來還有一系列關注於身體、親密關係、適合工作時以及夜間的美好五分鐘練習，網頁上各摘要了幾則給大家參考，有興趣的人可以上去逛逛。