【好心‧好報】快樂05點_更快樂的技巧：靜心

        2012年8月4日，我到國父紀念館欣賞了一齣特別的表演。

        說特別，是因為其中12位表演者，在前來國父紀念館的途中，乘囚車、著手銬腳鐐、且兩人一組在腰部以鐵鍊互相牽制著。整場表演，他們都必須帶著面具，無法以真面目示人。

        他們，是彰化監獄的受刑人；他們是「彰監鼓舞打擊樂團」。

        2009年，在文建會推動的計畫中，「優人神鼓」走進彰化監獄，挑選了16個受刑人，開始教導他們鼓藝。但優人神鼓傳授的不僅是打鼓，在打好鼓之前，還必須先學習打坐、打拳；在動與靜之間，讓心安定下來。

        因為高中時曾經練過一段時間的戶外打擊，我能體會，那大鼓打起來是很困難的。那必須運用到全身的每一個部位，肌肉得既柔軟又有爆發力，還要有足夠的體力好持續整場表演。在快速打擊鼓面的過程中，從鼓棒傳來的反震力，更是需要以巧勁控制，才能呈現完美的停止或將手臂高舉。

        老實說，他們表演的藝術底蘊、表現性與技巧，比起正式的「優人神鼓」團員仍有所不足；甚至，偶而傳來的鼓棒意外互擊聲，也讓我會心一笑。但這絕不代表他們的表演不好！從他們的動作中，能看見那種全心全意，發自內心的專注與熱忱；大鼓傳來的聲響氣勢磅礡、層次分明，動作更是一絲不苟。我認為，他們表演的曲目， 絕對有進入國父紀念館的資格。

        表演結束後，藝術總監劉若瑀上台說話，有段話令我印象深刻：「這群孩子曾經犯過這麼大的錯......但後來你看到這群孩子看著妳專注的眼神以及耐心，甚至可能不是同年齡的一般人可以做得到 的......他們的心已經被改變了。」記得當時身邊許多人一邊聽，一邊拿出衛生紙；我自己眼前也閃過一片感動的霧氣。

        打鼓真的能改變這群人嗎？我相信，但我認為關鍵可能不僅在於打鼓，而在於優人神鼓在鍛鍊的過程中，傳遞出來的「道」。這樣的「道」讓他們無論是打坐、打拳或打鼓（正式團員在山上還有打掃），都成了一種靜心（meditation）的練習。

        1993年，美國在華盛頓特區的哥倫比亞區進行了一向為期兩個月的研究。在這兩個月中，研究人員將Transcendental Meditation®（超覺靜坐）與TM-Sidhi®（不知道如何翻議）引入社區。第一週開始時約有6、700人參加，到第8週時，已經超過3500人參與。這8週下來，該區的犯罪率包含謀殺、強暴與暴力攻擊大幅下降23.3％（該研究控制了每周均溫以及其他相關的許多變項）；根據計算，這將近4000人產生的持續效應，對該區的犯罪率下降，可達48％！

（有圖有真相！綠色的線是每週參與的人數，褐色的線是犯罪率！看到那個美麗的黃金交叉點嗎？）

圖片來源：http://istpp.org/crime_prevention/index.html

        因此，靜心確實有效！但靜心如何能有這種神奇的效果？從目前的尖端神經科學領域，我們已經知道，成人的大腦終其一生都可以改變——只要我們知道如何使注意專一，以及如何刻意藉著神經迴路來引導能量和訊息流動，就能直接改變大腦活動和結構。

        Clifford Saron與B. Alan Wallace兩位學者在2007年以60位健康受試者進行三個月的「三摩地計畫」，讓他們每天至少進行六小時的止禪和慈心禪，結果發現他們的專注力、敏感度、情緒調節、同理心和慈悲心都有增進；甚至，他們的端粒脢（telomerase，細胞分裂時保護染色體穩定並促進細胞發育的酵素）活動也增加了！這暗示著禪修還對身體健康、甚至延緩老化是有幫助的！

        無論是罪犯或是健康一般人的結果，我希望已經說服你，靜心絕對有改變你，且讓你變得更快樂、更健康的潛力。但靜心的方法多如繁星，究竟要從何開始呢？因為這篇文章的主題是「更快樂」，因此我推薦一個 「攝入美好經驗」的練習——這是個不用特地找個地方坐下，而能在日常生活中進行的靜心練習。

        先提醒大家：這個練習的重點絕非否定或壓抑負面經驗——負面的記憶有其益處，例如失落幫助我們打開心防、後悔提供道德的指南、焦慮警告週遭的危險、憤怒凸顯出需改正的錯誤。我們想要的，是培養更多正面的經驗，尤其是要將它們內化，成為內在根深柢固的一部分，好建立新的內在景觀，也就是自我的感覺。

        以下是如何內化正面經驗的三個階段（修改自「像佛陀一樣快樂」，心靈工坊）：

（一）將正面的事實轉化為正面的「經驗」

一棵樹在無人的森林中倒下，若是沒有人聽見，究竟算不算「有聲音」？這是個經典的哲學問題。

但其實，好事經常在周圍發生，只是絕大部分我們都沒有注意到；即使我們有注意到，也常常感覺不到。我們可以更主動積極尋找好事情，尤其是日常小事，例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或是工作上的小小成就。

無論我們發現何種正面事實，都要讓自己全然臨在當下，充分去覺知——打開心房，讓它們影響你！

（二）品味經驗

讓經驗停留五秒、十秒，甚至二十秒，不要讓專注力一下子就跑到其他的事情上。某件事在覺知中保持越久、情緒刺激越多，就有越多的神經元激發並串連，在記憶中的痕跡也越深。

專注於情緒和身體覺受，這些是內隱記憶的基礎。將感受注入全身，越強越好；例如有人對我們很好時，就讓這種被關愛的感覺溫暖整個胸腔。

重點是，要注意經驗中的獎賞層面，例如摯愛的人緊緊擁抱我們，感覺多好！集中注意於這些獎賞時，會讓大腦分泌更多多巴胺，我們也會更容易持續注意這種正面感受，並強化內隱記憶中的神經連結。

我們也可以透過充實一個經驗來強化它。舉例來說，當我們品味某個人際經驗時，不妨召喚出被愛的感受，這會幫助刺激催產素，也就是親密荷爾蒙，並因此加深連結的感受；也可以在完成一個高難度的計畫後，藉由回想一路跨越的種種難關，來加強滿足的感覺。

（三）想像或體驗一下

深入自己的心和身體，感覺有如被太陽暖陽陽烘曬過的T恤、被注入水的海綿：讓身體保持放鬆，吸收這種經驗帶來的情緒、身體覺受及想法。

        經驗、品味、吸收，這就是「攝入美好經驗」的三個步驟。你可以用這三個關鍵字來提醒自己，讓自己在平常多加累積。當然，如果你剛剛做了件小小的好事，或是想起值得感恩的事件，更別忘了用這三個步驟，來加強原本就會出現的快樂感受！

        正在看這段文字的你，何不現在就停下來開始觀察，身邊有什麼好事情正在發生呢？最後也分享一段「彰監鼓舞打擊樂團」的表演新聞，也許你正好可以透過這段影片，攝入一些美好經驗喔！

(photo via kT LindSAy, creative common)