這是一本我非常喜歡的書。
有時候自己受困於某些負向的念頭,掉入焦慮、沮喪、或後悔的情緒漩渦時,曾經做過的書中小練習,總能提醒我和負向想法保持安全距離,不讓它把我繼續往下拉。而做為臨床工作者,每當要和個案討論如何調整自己,以緩解負向念頭帶來的情緒衝擊時,這本書總是很好的小幫手,因為裡面提供了各式各樣的有趣小練習,可以讓我們練習「認知脫鉤」。
什麼是「認知脫鉤」?認知脫鉤是近年來當紅心理治療取向「接納與承諾療法(Acceptance and
Commitment Therapy,簡稱ACT)」中的重要概念,指的是當你能調整看待自己想法的方式,就可能減輕念頭帶來的衝擊和影響。若你學會與帶來痛苦不快的想法脫鉤,就不容易感到很大的恐懼不安、沮喪難過;若你學會與無益的念頭(例如自我設限、或嚴苛的自我批評)脫鉤,就能有不同的行為與後續發展。但是,我們並不是要去停止或對抗負面思考,只是要練習與思緒和平共處。
之所以需要練習「認知脫鉤」,是因為許多受困於痛苦想法和感覺的人,經常出現「認知混淆」的情形。認知混淆指的是,你毫不猶豫地以為想法就等於事實,例如:想到「我一定會失敗」就覺得失敗已成定局,想到「沒有人喜歡我」就相信世界真的如此。我總是覺得很有趣,每當詢問這些受苦於對負向念頭堅信不疑的人,「當你想著自己會中樂透,就代表一定會中樂透嗎? 」,突然間大家好像就能判斷想法與事實的不同了。
但是,頓悟的治療總不是那麼常見,而透過反覆的練習,還是比較能掌握認知脫鉤技巧、並了解它能帶來的好處。這本書貼心地準備了50個小練習,讓讀者能獲循序漸進、或信手捻來地體驗;每個練習雖然簡短,但經常能帶來深刻的經驗。
這本書設計為三大主題部分,帶著大家從練習觀察自己的想法,到認識想法的功能和效果,進而不被其左右,最後,能夠深入觀察念頭,同時能避免深陷其中,讓負向情緒自動遠離。以下,就來為各位分享幾則練習的摘錄...
第一部分:你在想什麼?
練習4. 鬥犬式想法 (部分)
鬥犬式想法指的是對人事物的批判、對自己或別人的責難。不是說評斷或批判絕對不好,有些很有價值,也可以保護我們;把每天的體驗好壞分類,可以幫我們快速決
定如何趨吉避凶。不過,這樣的評斷或批判經常變得荒腔走板,這些想法就像鬥犬一樣,一個接一個撲上來,咬住我們、或咬住我們批判的對象,造成很大的心理傷害。批判思考常源自認為事情應該如何、或不應該如何,可能是關於理想典型的符合與否,或規範規則的違反與否。
想要改變鬥犬式想法,首先要做的,就是注意它們的存在。如果你知道自己在批判,它們的殺傷力就會比較小。進行以下練習,能幫助你了解自己的鬥犬式想法:
# 在閱讀新聞時,準備紙筆,心中每出現一次批判,就劃一個記號。
# 想像一個你不喜歡或不欣賞的人,可以是政治人物、或討厭的家族成員,或職場上的競爭對手。想像你注視著他/她,同時注意心裡浮現的種種批判。
# 想像最近一次讓你生氣的事件,注意你的鬥犬想法如何攻擊那個挑釁你的人。持續觀察你的批判幾分鐘。
# 在閱讀新聞時,準備紙筆,心中每出現一次批判,就劃一個記號。
# 想像一個你不喜歡或不欣賞的人,可以是政治人物、或討厭的家族成員,或職場上的競爭對手。想像你注視著他/她,同時注意心裡浮現的種種批判。
# 想像最近一次讓你生氣的事件,注意你的鬥犬想法如何攻擊那個挑釁你的人。持續觀察你的批判幾分鐘。
接下來可以反思:
# 你很容易去批判別人或別人的行為嗎?
# 在你的批判背後,隱含那些規則和「應該」?
# 你對自己的批判也是一種傷害,它會影響你對自己的看法嗎?造成的衝擊有多大?
# 你對別人的批判是否會導致你採取攻擊或報復等行動?
# 你對別人的批判會不會導致你退縮與自我保護?
# 你很容易去批判別人或別人的行為嗎?
# 在你的批判背後,隱含那些規則和「應該」?
# 你對自己的批判也是一種傷害,它會影響你對自己的看法嗎?造成的衝擊有多大?
# 你對別人的批判是否會導致你採取攻擊或報復等行動?
# 你對別人的批判會不會導致你退縮與自我保護?
第二部分:你的想法對生活造成什麼影響?
練習11. 心理上的結合
(部分)
人有很多想法都是自動產生,通常沒有能力去抑制或阻止它們。讓我們來做個小測驗,請在下列空格中填入答案,回答時別考慮太久:
羅馬不是______造成的。
白雪公主和七個小______。
接下來,請試著「別思考」應該填在以下空格的字:
平時不燒香,臨時抱______。
羅馬不是______造成的。
白雪公主和七個小______。
接下來,請試著「別思考」應該填在以下空格的字:
平時不燒香,臨時抱______。
結果如何?
這樣的自動連結會在你的思維和情緒裡不斷發生。像是出現「如果明天要上台演講,我一定會慌亂,所以應該待在家裡」。腦中的這種反應,可能因為過去上台演講不好的經驗,因此後來再有類似機會時,你就選擇待在家裡,這讓你覺得安全。由於過往經驗學到「演講—慌亂—待在家裡」的連結,每次一有類似的情況,你的腦子就會快速搜尋出這個連結。但是,萬一這個演講對你很重要怎麼辦?如果你相信「我會慌張,還是待在家裡好了」這個想法,對你有幫助嗎?它會讓你經驗充實、有好人緣嗎?還是如果你聽信這個想法,會讓你無法完成重要的事?如果因為想法預設的結果而裹足不前,小心生活就會變得越來越狹隘。
我們通常沒有能力阻止大腦自動連結想法、提出建議,但我們能練習接受想法、不讓它們主導你的行動。
第三部分:別再相信你的每個想法
練習32. 讓批判思考漂走吧!
(部分)
第一步,將注意力集中在呼吸。感覺冷空氣進入喉嚨、胸腔、橫膈膜舒展,然後吐氣放鬆。
接下來,想像一個你討厭的人;先在腦子裡形成他們的臉和身形,想像他們的聲音。批判性思考出現時,去注意這些想法,然後讓它們離開。把每個想法放在一片葉子上,隨著流水往下漂走;觀察它們隨著河道蜿蜒而下,最後消失不見。下一個、再下一個想法,都照這個方式練習,持續練習至少三分鐘。
將注意力轉回呼吸。接著,想像最近一個讓你生氣的場合,有人犯了錯、做了危險或愚蠢的事。在心裡清楚描繪當時的景象,迅速觀察一遍,讓後讓它消逝。讓它坐在一葉扁舟上,隨著水流消失不見。
是不是很有趣的練習呢?而當你跟著進行練習,有什麼樣的感受呢?我最喜歡的是,它讓我知道,即使腦中想法喋喋不休,但我有選擇只是觀察、不全然相信的權利,這帶來很不一樣的情緒和行動後果。
如果你是一個容易受苦於思緒的人,我想將這本書誠摯推薦給你。
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