【好眠心運動】夏日好眠聖品-眼罩及窗簾！

        時間來到了六月的下旬，開始炎熱的夏日，除了溫度升高對睡眠品質的影響之外，其實近期的失眠治療門診也都有患者出現了「太早醒來」的症狀，尤其是接近天亮的5點左右，醒來就很難再入睡了，你/妳是不是也有這樣的經驗呢？心理一思來為大家解惑一下，也教大家幾招預防技巧^^

1、生理”直接”影響

      -褪黑激素減弱，睡眠就淺了

如果房間內窗戶的遮光效果不好的話，夏天天亮的時間約莫就是5點前，光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱就不容易再入睡。

2、心理”加乘”影響

      -鬧鐘還沒響就醒來，心情就焦慮了

一旦在鬧鐘響之前醒來，失眠患者就容易在心理上產生焦慮感，煩惱著怎麼還沒睡足夠就醒來了，尤其是發現距離應該起床的時間還有若干小時之久，這樣的焦慮狀態就會加乘，要再入睡的可能性也會隨之變低。

3、行為”連帶”影響

      -東摸西摸來滑個手機，睡眠就更干擾了

拜科技化產品所賜，生活帶來了便利性，但也帶來了潛在的風險，早醒又加上心理上的焦慮，行為上可能會順著這個空檔，拿起身邊的智慧型3C產品(如：平板、手機等)，自以為等待睡眠來臨的這個過程，你卻可能會因為螢幕的亮度，或是從事上網、遊戲等行為帶來的刺激感受，大腦愈趨清醒的同時，也讓睡意愈離愈遠~

        從以上幾點可以知道，光線對於睡眠有著無法忽視的直接及間接影響，特別是正在經歷失眠的患者，或是需要白天入睡的輪班工作者，這時候若能降低室內光線強度，其實就有機會改善入眠或睡眠品質，給受此影響的人們以下幾點建議：

(1)遮光性強的窗簾阻隔外界光線，讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度；

(2)利用眼罩幫助隔絕光線的影響，以避免清晨的陽光而造成過早醒來；

(3)透過各式放鬆技巧來改善無法再次入眠的焦慮感(註1)；

(4)找回床只提供睡覺的單純性，不要在床上從事睡眠以外的活動囉(註2)。

(註1) 放鬆技巧：腹式呼吸法、紓壓呼吸法

(註2) 刺激控制法

【親子心樂園】這個小孩這麼好動，是不是「過動兒」啊？--以這個常見的疑問來淺談診斷一個孩子的複雜性

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最近很巧合的，朋友們不約而同憂心忡忡地就孩子的問題來請教我，他們都在擔心自己的孩是不是「過動兒」？其實筆者發現這不是單一的現象，國小老師甚至關心孩子的家長都會擔心自己的孩子或是身邊看到的孩子是不是過動兒。

面對這樣的現象，筆者覺得很棒的是，大家對於孩子的狀況愈來愈關心，甚至是愈來愈有警覺性，會儘早發現儘早處理；但~~筆者憂心的是，大家可能會「望名生義」，光是看到這個名詞就以為已經掌握了詞義，進而將這樣的名詞套用到週遭孩子的身上！除了臨床、輔導、教育等領域的工作者或關心這個議題家長，大多數的人可能未必深入了解「過動兒」的確實定義。

兒童青少年的情緒或行為要怎麼樣才算是已經到了疾病的程度呢？目前在兒童心智科的診斷方式仍是以情緒、行為的表現做為判斷的依據，暫時尚未能將神經或其他生理指標納入。為了要讓專業工作者之間能有一致而穩定的判斷，診斷規範的標準化就很重要，國內的診斷標準是與國際接軌的，同步使用精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-V)。既然大家這麼有興趣，我們就詳細地來看注意力不足/過動症在DSM-V裡所記載的診斷標準是怎麼樣。

注意力不足/過動症的診斷分為A、B、C、D、E，共五項診斷標準。A列舉了注意力不足、過動、衝動的症狀，也是最被廣為人知的部分，遺憾的是從B到E這四項往往被大家所忽略，以下是筆者的翻譯：

診斷標準A、持續出現的注意力不足或衝動-過動的行為模式，干擾到他應有的發展或應表現出來的功能，可能包括「1.注意力不足」症狀群或「2.過動及衝動」症狀群，也可能兩群的症狀皆出現：

1.注意力不足：以下九種症狀出現至少六種，症狀持續的時間長達六個月以上，其嚴重的程度已超出患者發展水準應當有的表現，而且，症狀對於社交互動、學業表現，以及他在不同角色身份時該有的表現造成負面衝擊。附註：這些行為並非是因為個人在對立、挑釁、敵意，或理解指令(或作業)時有所困難所致。對17歲以上的患者在判斷時，症狀數量改為至少五種。
a. 無法細心地去注意到細節或因粗心大意，使得他在學校作業、工作或其他活動中經常發生失誤(例如：讀得過於粗略、經常漏掉細節、做事的方式不夠精確)。
b. 在工作或遊戲活動當中保持專注顯得有所困難(例如：在演講型授課的課堂中、對話當中，或閱讀長篇的文章時，難以持續的聚精會神)。
c. 對他講話時，他經常顯得似乎沒有在聽(例如：心思似乎老是在別處，即使沒有表現出什麼分心的跡象)
d. 經常顯得沒有聽從指令，無法完成學校作業、家務事，或他在某個場合中該完成的責任事項(例如：能開始做事，但是很快就失去專注或容易被旁邊的事物所吸引)
e. 經常在組織、規畫任務或活動時出現困難(例如：管理一系列要做的事情有困難、難以將自己的物品井然有序地放好、工作的方式一團亂、時間管理差、時限到的時候往往事情沒有完成)
f. 常逃避、討厭，或不情願參與需持續耗費心思的工作(例如：學校裡的作業或家庭作業，對年長些的青少年或成人而言，可能是準備報告、填寫表格、審閱長篇幅的文章)
g. 經常漏掉任務中或活動中所需物品(例如：上學需要的用品、筆、書、用具、皮包、鑰匙、作業本、眼鏡、行動電話)
h. 經常被外來的刺激所吸引，因而易於分心(對年長些的青少年或成人而言，可能也包括無關的想法)。
i. 經常在日常活動中顯得很健忘(例如：做家事、跑腿，對年長些的青少年或成人而言，可能是回電話、付帳單、赴約)

2.過動及衝動：以下九種症狀出現至少六種，症狀持續的時間長達六個月以上，其嚴重的程度已超出患者發展水準應當有的表現，而且，症狀對於社交互動、學業表現，以及他在不同角色身份時該有的表現造成負面衝擊。附註：這些行為並非是因為個人在對立、挑釁、敵意，或理解指令(或作業)時有所困難所致。對17歲以上的患者在判斷時，症狀數量改為至少五種。

a. 經常坐著的時候表現出坐立難安、身體扭來扭去、或是手、腳不停地輕輕拍動。
b. 在預期中應該要乖乖坐好的場合，時常離開坐位。(例如：離開教室的坐位、辦公室坐位、工作中的位子)
c. 經常在不當的地方跑來跑去或爬上爬下(註：對年長些的青少年或成人而言，可能就是看起來靜不下來)。
d. 經常無法安靜地去遊戲或參與休閒活動。
e. 經常處於動來動去的狀態，就像有馬達在推動一般(例如：無法長時間安靜坐著，或是對這樣感到不舒服，像是在開會中、用餐時，別人常常會覺得跟不上他的步調，或是覺得他就是片刻不得閒)。
f. 經常說話說個不停。
g. 經常在問題講完以前就脫口說出答案(例如：把對方的話接完、在對話中等不及輪流就搶著說話)。
h. 在輪流等待中經常出現困難(例如：在排隊等待時)
i. 經常中斷或打擾其他人(例如：在對話中插嘴、打斷正在進行的遊戲或活動、不待他人同意就取用他人的物品，對年長些的青少年或成人而言，可能是突然打擾別人在做的事，或是把事情突然搶過來做)

診斷標準B、患者某些注意力不足或過動-衝動的症狀，在12歲前就出現。
診斷標準C、患者某些注意力不足或過動-衝動的症狀在兩種以上的情境中出現，例如：出現在家裡、學校、工作場所，與朋友陪伴或親人陪伴時，或是在其他的活動當中。
診斷標準D、具有明確的證據，證明症狀造成患者之社交、學習或職業等領域的功能被干擾或品質下降。
診斷標準E、這些注意力不足、過動、衝動的症狀並不是因為患者目前正處於思覺失調症(或其他精神異常)的病程當中所表現出來的，也無法用情緒疾患(例如：情緒疾患、焦慮疾患、解離性疾患、人格疾患、物質成癮或戒斷)來解釋這些症狀的發生。

看到這裡，筆者不知道讀者們會不會開始覺得頭昏腦脹了？沒關係，簡單來說，要確定孩子是不是真的有這樣的毛病，必須得確定以下幾件事：

一、依診斷標準A來確認孩子有沒有出現這些症狀行為？(被列入診斷標準的行為都是經由研究後，被認為最具代表性的症狀行為)

二、這些症狀行為出現多久了？(例如：剛轉學，比較焦慮一點，孩子一時之間可能較為易於分心、躁動不安，而這只是暫時的情境性因素，所以，要考量症狀行為出現的時間長度才不會看走眼)

三、這些症狀行為出現在哪些場合？(例如：孩子出現較為坐立難安的行為若只限於某些場合，那麼應該去考慮是該場合中有什麼因素造成孩子有這樣的現象，而不是去想診斷)

四、依孩子的年齡出現這些症狀行為是剛好而已？還是已經與同儕大相逕庭？(例如：你把診斷標準A拿來套在三歲孩子身上看看，幾乎每個都是注意力不足/過動，能這樣看待嗎？當然不行！三歲孩子有他可以達到的發展水準，只要看有沒有偏離他的三歲同儕過多即可。診斷標準A是用在看待六歲以上的兒童)

五、這些症狀行為是不是已影響到他該有的學業表現？該有的生活功能表現？(例如：孩子是有計畫能力較弱的情形，事前往往不會好好準備，但是，他臨場應變的能力很好，通常最後事情不會出什麼大紕漏，這樣要算他患有疾病嗎？)

六、這些症狀行為若是被診斷為其他的疾病會不會更恰當呢？(例如：孩子的上課不專心是源自於他長期以來的睡眠問題，或是喪失親人的悲慟，這樣當然不能當他是患有注意力不足的疾患)

醫師在診間裡就是費盡心思地來考慮上述的問題，然後按照這些診斷標準，來判斷他所收集到的現象與資料(包括書面報告、問卷、考試卷、紙本作業、家長形形色色的抱怨、導師的陳述)符不符合注意力不足/過動的診斷，不僅如此，他還得判斷病情的嚴重度、病因，以及孩子是屬於合併「注意力不足」和「過動-衝動」型的，還是主要症狀就是「注意力不足」？或者主要症狀就是「過動-衝動」？這樣完了嗎？沒有哦！他還得細心確認有沒有與其他的疾病(包括生理、心理)共病！這一切的努力就是希望能更為正確地看到孩子的問題，也唯有正確的判斷才有利於形成後續有效的治療方向。

當然，也可能是筆者太過敏感了，一般人用這些標籤可能只是一種形容詞，未必真的懷有污蔑、標籤化的用意。不過，言者或許無心，但是家長聽在耳裡可能是會焦慮的，因此，在此發文提醒家長們，若是自己的孩子被別人這樣形容，尤其是老師這樣形容，請先別過度焦慮，請帶孩子到醫院問診，讓醫師幫忙全盤釐清。與其在意診斷的名稱，還不如把問題現象掌握得清楚一點，然後，找出原因，進一步找出因應之道，讓需要處理的問題能夠更為聚焦才是。畢竟，就算被診斷了又如何？到頭來還是得將問題一個一個聚焦、解決不是嗎？就算沒有符合診斷，但是，有三、四樣行為老是讓家長、老師頭痛難道就不用解決嗎？減少孩子不當的行為模式才是最核心的議題不是嗎？

讀完筆者的這篇文章也許還是不能變成診斷注意力不足/過動症的專家，但是，至少應該掌握到下列觀念：

一、要考慮孩子的行為表現是否異常時，要考慮到他這個年齡應有什麼樣的發展水準

二、要多方收集觀察資料(例如：不同場合、不同對互動對象、行為發生前的人事物)

三、觀察有無暫時性的、情境性的因素造成孩子的行為異常

用這樣比較廣泛的角度來看待孩子的行為，相信是有助於家長思考因應之道，就算自己找不到方法，向醫師求診時也會因為事先已這樣收集訊息而有助於醫師判斷病情的。各位爸媽，加油！一起共同為孩子努力吧！

【親子心樂園】會引發情緒的事件比起中性的事件更容易被記起來！

(Photo via Andy, A little worried, https://flic.kr/p/zA61M, CC License)

這是筆者引用自「大腦當家(遠流出版)」一書第106頁的一段內容。這段內容是在向讀者說明「一個充滿情緒的事件往往會成為被處理得最深入的外在刺激，它在我們的記憶中停留最久，回憶的正確性也遠比中性的事件高！」。

這個原理曾在廣告中被運用，以網路上找的廣告為例：

請駕駛人繫好安全帶的公益廣告 http://youtu.be/D1YpE7U33yo

請駕駛人行經住宅區，宜減速慢行的公益廣告 http://youtu.be/P9nqs6ohqVQ

請駕駛人減速慢行，避免因為他人的失誤會造成無可挽回的遺憾 http://youtu.be/qRXDJsI5WHg

這類型的廣告運用讓人感到驚訝、害怕的畫面，讓人經由對該情境的理解或是對人物的同理而產生情緒，讓人自然而然地深刻去注意以及記得它所要傳達的訊息。

為什麼會這樣呢？這是因為我們腦部有個叫做杏仁核的結構，簡單來說，它與情緒的產生和維持有關，特別是較為本能而原始的情緒反應，例如：害怕、生氣。在杏仁核裡面充滿了多巴胺(一種神經傳導物質)，當大腦察覺到一個充滿情緒的事件時，杏仁核就會將多巴胺釋出，讓它進入腦部的神經系統，因為多巴胺能幫助記憶以及強化訊息的處理，它的作用就好比便利貼上面寫著『記住它』一樣。大腦就把這個化學的便利貼貼到正在面臨的事件上，例如：正在看到、聽到的，意味著這個事件需要進一步的處理，就好比你在一張重要的照片貼便利貼，標示出這個照片是重要的，要好好保存下來一樣。這樣的機制被推論為是具有演化意義的，畢竟動物存活於世，總是要設法記住被威脅的經驗，尤其有些的威脅可能第一次遇到時還能佼倖逃脫，但是第二次可能就不保証也有這樣的機會了！所以，需要一個機制讓生物可以在極少的學習次數中就牢牢記住，以利日後趨吉避兇。

上週三(2014/5/21)在台北捷運發生的隨機殺人事件高度引發社會大眾的重視，各新聞頻道當然會加以重點報導，經由家中或各個公共營業場所的電視放送出來時，孩子們難免會多多少少看到或聽到這個新聞。若幼兒的語文理解弱，理解不了新聞中的用詞，也跟不上新聞記者的說話速度，那麼電視畫面以及週遭大人的反應與說明就成了他理解的途徑，例如：他經由家長的情緒反應來理解現在看到的事情是讓人嫌惡的。所以，新聞的畫面真的是需要自制的，而家長發現新聞內容不宜兒童觀賞時除了適時的轉台以外，亦宜避免過度的去反應。若孩子已經處於學齡期時，較能經由新聞中的用語來了解發生什麼事了，不妨參考王意中臨床心理師的建議(請見http://www.parenting.com.tw/article/article.action?id=5058318)，與孩子討論心中的焦慮，並且妥善的處理這樣的情緒反應。

筆者的內人觀察到在當天下午五點到六點之間，可能由於事發突然新聞畫面來不及處理，新聞頻道中呈現了血淋淋的畫面。筆者認為這相當的不妥，因為就算語文理解弱的孩子看到血淋淋的畫面：

第一、若只是定格的畫面，那是他生活中沒有經驗的畫面，可能會引發他的好奇心，會想盯著看，甚至問：「哥哥，躺躺，紅紅的，怎麼了？」，到這時他可能只是好奇，還沒有什麼特定的情緒反應。

第二、若畫面是動態的又伴隨週遭人物的尖叫或其他驚慌的反應，這時，他可能會理解到這不是好事情，不過，可能還是在一知半解的情況。

第三、若身邊的重要他人(如：主要照顧者)看到後，突然來一聲驚訝的叫聲，那麼他應該就能肯定這是會讓人嚇一跳的事情，甚至，因為尖叫聲而被嚇到了，他可能也將這個畫面與驚嚇的反應連結起來。而這樣的學習方式，就如本文一開始所陳述的，是一種本能的、深刻的學習。

總之，廣告還會顧及觀眾的反應，避免因為過度渲染情緒反而模糊廣告要傳達的訊息，或是甚至對廣告主產生反感，所以，廣告的內容還會再三拿捏。可是應該被定位為「普遍級」，應該可以被闔家觀看的新聞畫面呢？在新聞的自律正在進步的當下，面對內容載有過度情緒訊息的報導時，家長宜謹慎把關，若還是不小心看到了，也請儘可能地冷靜地反應、轉台，然後，事後觀察孩子的反應，與孩子討論心中的焦慮，並且妥善的處理這樣的情緒反應。若孩子真的事後仍長期出現過度焦慮的情緒反應，甚至，將焦慮的對象擴散到其他的對象，如：本來是怕搭乘捷運，後來連去坐公車、公共場所、人多的公共場所都會害怕，宜至各大醫院的兒童心智科尋求協助。

【好眠心運動】晚安，親愛的媽媽們。

      週末就是母親節了，每年這個時候，我們感謝媽媽們對家庭及孩子的無私付出，在華人社會裡的媽媽，不論是自然的母性或是社會的期待，總是需要吃苦耐勞、無微不至，等到孩子們都大了、自己也退休了以後，常以為可以開始好好享受悠閒的日子，但卻事與願違，更年期與空巢期的巨大身心狀態改變，有時候反而讓媽媽們更難適應。

  許多開始面臨更年期的女性，經常會有失眠的困擾，大多數因為女性賀爾蒙濃度降低而出現生理不適症狀，像是熱潮紅、盜汗、頭痛、耳鳴、心悸、胸悶、肌肉痠痛、體力不支等等；也會有許多心理不適症狀，例如焦慮、暴躁、憂鬱、不安、失眠、健忘、注意力不能集中等，女性在這個階段常常會因為這些不舒服的感覺無法克服而感到沮喪，有時可能連家人也不太能夠體諒，更容易有家人之間的摩擦產生，通常在更年期間這些不適若不是太嚴重，大部份的女性可以順利度過，不過也有部分婦女即使在更年期過後，其他症狀的干擾已經相對減少，但是失眠卻始終沒有改善，心裡也逐漸對於失眠感到有壓力，演變成長期失眠。

      事實上，處於更年期或之後的女性，除了因為生理狀態的改變可能造成睡眠問題，通常也有很大的比例是因為整個生活形態的轉變，而使得失眠問題持續或者惡化，因此可以透過想法及行為的調整來慢慢改善失眠。下面是常見的一些睡眠迷思，快來看看媽媽們是否有這樣的睡眠迷思，調整一下這些帶給你更多壓力的想法吧。

      這些迷思僅列出大多數人對於睡眠不足或失眠的普遍擔憂，若可以減少對於這類睡眠迷思的擔憂，相信睡眠和心情也都能隨之改善，其實隨著年紀增長，睡眠形態會有些微改變，但只要白天精神維持的不錯，也不會影響到生活，便不用太過擔心。此外，如果有很嚴重的更年期症狀難以承受，建議還是至婦產科接受較完整的評估，才能夠做有效的治療。最後，若是家中的媽媽或是阿嬤的失眠困擾已經嚴重影響到生活與情緒，也可以尋求醫院的睡眠中心、精神科或身心科等專業人員的協助，希望天下的媽媽們都能夠夜夜好眠、幸福平安。

【親子心樂園】孩子寫功課時想要聽音樂耶！我該不該給他聽呢？

(Photo via gianΩmerz, Hausausgaben, https://flic.kr/p/5KvFEv, CC License)

這個問題我常常聽到家長問我，尤其是小孩因為疑似出現注意力不足/過動的徵象而到醫院求診時，他們常常出現的現象是看電視、打電動一條龍，但是，寫功課或是看書就精神一整個委靡，然後，愈寫愈趴，最後就給他睡下去了，不然，就是一手拿一支筆在玩「左右互博」、火箭發射……

這邊簡單介紹一個理論-Low arousal theory(低激發理論)-，這個理論淺白一點的說法是：注意力不足/過動的孩子們因為意識狀態易於陷入警醒程度不足(如：昏昏沈沈、昏昏欲睡的狀態，所以，他們會主動尋求自我刺激(例如：過度的活動)，來拉抬自己的警醒程度，讓自己保持足夠的清醒和警覺。而且，一般環境中的事物對出現這種情形的人來說，顯得刺激性較為不足，例如：老師上課的音量對於一般人孩子可能是足夠的，是足以引發他關注的，但是，對於出現低激發狀態的小孩而言，老師的音量就顯得不夠刺激，於是他就不去注意老師講什麼，或是開始尋求一些刺激，像是將鉛筆盒建設為火箭基地、用鉛筆將橡皮擦戳洞洞、屁股還是在位子上，但上半身扭來扭去。

若是基於這個理論，當孩子本身需要比較「重口味」的刺激，但又得困在椅子上寫作業時，筆者會建議給他足夠的刺激以利他維持一定的警覺性以及清醒程度。寫作業時，顯然我們無法讓他跑來跑去，利用大量活動的方式來給他足夠的刺激。這個時候，聽音樂就成了一個蠻好的選項，畢竟聽音樂的同時，孩子還是可以看著該看的地方，手也還是可以寫字，只不過，這時音樂的選擇就蠻要緊的。若孩子認為古典音樂(無人聲)就可以帶給他足夠的振奮，那麼我們只要注意選擇的樂曲是輕快的、活潑的即可；若孩子認為流行音樂才能帶給他足夠的振奮，那麼我們就需要好好的挑選一下。舉例來講：若是孩子很喜歡聽五月天的歌，甚至要求聽五月天的歌來搭配寫功課，筆者相信五月天的歌應該可以提供他一定的振奮程度，這個時候，我們不妨給孩五月天的「舊歌」，也就是讓孩子聽的是一、兩年前的舊歌，或是孩子已經聽熟的舊歌即可。給孩子聽新歌的話，顯然他會最感興奮，但是也會讓他很想欣賞歌曲的內容，這樣子會讓他嚴重的分心，相對來說，若是聽舊歌、聽他已經滾瓜爛熟的歌，他只要聽前面一、兩句，後面有什麼變化他都知道了，就算他跟著哼，也會因為這已經是熟到可以自動化的歷程，相對的不會佔去他許多的心力，他就有比較多的心力可以投注在他目前進行的作業中。所以，若是孩子再提出這樣的要求時，家長不妨陪他挑歌，然後，試試看這樣的措施能夠給他帶來什麼樣的變化吧！

但若學童分心的情形嚴重、注意力持續的時間很短，筆者還是建議帶至兒童心智科就診，以確定他注意力問題的嚴重程度及可能因素，才能有效地找到最正確的協助之道。