(Photo via 公主為何徹夜未眠)
如果現在有一個300c .c.的水杯,一顆方糖,你要製作一杯糖水,你會怎麼做?
做法很簡單,把一顆方糖丟進有300c .c.水量的水杯,再攪拌一下,也許就會是一杯甜度剛剛好的糖水。
但如果將杯子改成1.5倍大,水也增加為1.5倍多的450c .c.,但是也只有一顆一樣大的方糖,這個時候,大家來想一下水的甜度會變得如何呢?
答案一定是:變淡了。
(請先記住,水變淡的原因是水變多了,而方糖是固定不變的喔!)
而我們的睡眠的需求量,其實就像方糖一樣,原則上是固定的。所以,如果一個需要六個小時睡眠量的人,躺在床上正好也是六個小時左右,那睡眠品質就會剛好(甜的濃度剛剛好);但如果你是需要六個小時的睡眠,卻躺在床上十個小時的時間,那麼大家來想一下,睡眠品質會變得如何呢?答案也一樣是:變差了(濃度變淡了)。
但如果將杯子改成1.5倍大,水也增加為1.5倍多的
答案一定是:變淡了。
(請先記住,水變淡的原因是水變多了,而方糖是固定不變的喔!)
而我們的睡眠的需求量,其實就像方糖一樣,原則上是固定的。所以,如果一個需要六個小時睡眠量的人,躺在床上正好也是六個小時左右,那睡眠品質就會剛好(甜的濃度剛剛好);但如果你是需要六個小時的睡眠,卻躺在床上十個小時的時間,那麼大家來想一下,睡眠品質會變得如何呢?答案也一樣是:變差了(濃度變淡了)。
覺得睡眠品質很差的失眠者,其實有時就如同上面的例子一樣,常常花了過多時間躺在床上,如:明明睡不著,卻提早上床等待睡眠;早上明明已經醒了,卻賴在床上不願起床。這樣一來,可能躺床超過十小時的時間,但真正睡著的時間仍僅有不到六個小時。
這時,我們一樣來想想剛剛製作糖水的過程,因為水量增加至
所以,如果要糖水變甜,我們應該要做的是,保留方糖,減少水量;也一樣的,如果要提升睡眠的效率,我們應該要做的是,減少躺床的時間。
而這樣的概念,正是睡眠醫學裡『失眠之認知行為治療』中一個相當重要的王牌治療方法之一- 「睡眠限制法」。這個治療法原則上是藉由限制失眠者躺在床上的時間,使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加,也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」,而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。
但在臨床上要執行「睡眠限制法」有時需經由專業的評估與精細的計算,更要配合正確的睡眠時間記錄,才能給予失眠者正確的限制時間,建議若遵循上述原則有執行上困難者,應經由專業睡眠醫療人員協助執行。
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