【心思‧妙計】錦囊妙計03_照顧自己，獲得重新出發的力氣

        當你走在路上，看到一個孩子跌倒受傷、嚎啕大哭時，你有什麼感受?會不會想做些什麼?

        當你看到別人遭遇困境、痛苦難過時，你有什麼感受?會不會想做些什麼?

        當你自己遭遇困境、事與願違、痛苦難過時，你是否曾關照自己的情緒、為自己做些什麼?

        有時候，我們比較容易對於受苦的他人感覺同情、想要安慰或幫助對方，但卻忘了在自己受苦時照顧自己。Kristin Neff博士致力於發展 ”自我疼惜（self-compassion）” 這樣的概念，提醒受苦的人可以暫時停下來照顧自己情緒，獲得重新出發的能量。

        在更了解如何”自我疼惜”之前，Kristin Neff博士提供了一些問題，讓我們思考、檢視自己對待自己的方式，以及可能會有的情緒感受，包括：

你通常如何對待自己？

‧你是否經常批判自己的某些部分（例如：外表、生涯發展、關係、親子教養問題等）？

‧當你注意到自己某些缺點或犯錯時，你的內在語言是什麼樣子？（是苛責自己、或者能保持寬容理解的語調？）

‧當你高度自我批評時，內在感受如何？

‧當注意到你不喜歡自己某個部分時，你容易孤立自己、或者能感覺和不完美的大眾同在？

‧對自己嚴厲的結果如何？這讓你更有動機、更快樂，或者其實是變得失望憂鬱？

‧你覺得若真實喜愛且接受自己的樣子，將會有什麼樣的感受？這會嚇到你、給你希望、或者兩者兼有？

對於人生困境，你通常如何反應？

‧當生活遭遇挑戰時，你會如何對待自己？是否容易忽略自己痛苦的事實、只聚焦於解決問題？或者你會停下來照顧自己的身心狀態？

‧你是否容易誇大狀況、反應過度？或者你能保持平衡的觀點？

‧當事情變壞時，你是否容易將自己孤立隔絕、覺得其他人都比自己好？或者你能理解現實：受苦是全人類共同的經驗、你我都一樣？ 

        我自己的感覺是，思考以上問題，不僅僅是提醒、也已經開始了自我關照與疼惜。

        你可能會說，「嗯，照顧自己、自我疼惜，這聽起來是個不錯的口號，理智上也覺得這是個不錯的概念，但要怎麼做呢？」。先讓我們想想曾經同情、安慰別人的經驗。當你要那麼做時，首先，需要注意到對方正在痛苦。再來，你會感覺到被他的痛苦觸動，然後覺得想要關懷、幫助對方。而當你感受到同情時，通常表示體認到痛苦、失敗、不完美是人類經驗中共同的一部分。

        而”自我疼惜”，就是指當自己遭遇到困境、失敗、或感覺到不喜歡自己某個部分時，可以用同情他人的態度∕行動來對待自己。不要只是忽略自己的痛苦、只想咬緊牙關撐過，你可以停下來告訴自己，「這真的是個困難時刻」，也想想該如何照顧自己。不要只是無情地批評自己的不足或缺點，請試著在遭遇失敗時，給自己多些寬容與理解，畢竟，人非完美。若你想要變好、讓自己更健康快樂，一直覺得自己無價值、不想接受自己的樣子並不會讓你達到目的；但，照顧自己的狀態可以。人生的事情並不會總是照著想要的樣子發生，你會遭遇挫折、失敗、犯錯、看到自己的極限、理想功虧一簣…。這些，是全人類經驗的一部分，而我們同在這樣的現實當中。

        Kristin Neff博士提出了”自我疼惜”的三元素，包括：善待自己（Self-kindness）、人類普同性（Common humanity）、與內觀（Mindfulness）。作為一個療癒的歷程，我們喜歡以下這樣的順序：

【自我疼惜】三步驟                                                               

第一步：內觀

        要進行自我疼惜，你需要注意到自己的痛苦。試著以平衡觀點觀察自己的負向情緒，不去壓抑或放大那些感覺；保持不判斷、接受的心態，去觀察自己的念頭和感覺，不嘗試抑制或否認。同時，也練習不過度認定、不執著於那些念頭和感覺；讓它們流過，而不是被困住。

第二步：人類普同性

        當事情不如所願而挫折時，經常伴隨不理性、蔓延的隔絕感，似乎自己是唯一受苦或犯錯的人。然而，所有人都受苦；我們都是凡人，脆弱且不完美。受苦、無能不適感受是你我經驗共同的部分，所有人都會經歷、並非只發生在你。另外，對於許多生命面向和生存環境，我們並沒有絕對的選擇∕控制權，那可能受到很多先天、後天因素的影響。去體認我們在社會脈絡中必然的相互依存，讓失敗和人生困難不必被視為完全個人決、而是可被同情和理解的。

第三步：善待自己

        當你受苦、失敗、感覺自己能力不足時，請試著對自己保持溫暖與理解，而不要忽略自己的痛苦、或自我批評。自我疼惜的人會體認到不完美、失敗、經歷困難是生命無可避免，所以會在遭遇痛苦時先溫柔善待自己，而非只是憤怒自責。人不可能永遠得到想要的，若否認、抗拒這樣的現實，會增加自己的痛苦、壓力與挫折；若能學習以同情、寬容的態度接受這樣的現實，較可能處之泰然。

        如果你正面臨困境、感覺痛苦，不妨按著步驟嘗試。而想刻意練習這個方法的人，可以先想想最近的壓力經驗，然後體驗這個方法帶來的溫暖與力量。


 

[延伸閱讀一]

關於Self-Compassion，可以參考http://www.self-compassion.org/

[延伸閱讀二]

今年初，天下文化出版了這本《寬容，讓自己更好：接受不完美的心理練習》，是Kristin Neff博士的著作翻譯。

天下的介紹網站 http://www.bookzone.com.tw/event/BP323/index.asp#page3中，也提供了自我疼惜指數的測驗，可以自我檢測參考。

 (Photo via   ~Oryctes~@flickr, CC License)