【好眠心運動】15夜_ 不破壞睡眠的飲食原則

      在臨床上，常常有失眠者來詢問，吃什麼可以改善睡眠，雖然坊間或是一些報導都有指出某些食材可能可以改善睡眠，但說真的這些效果都低於失眠的臨床治療(如：失眠之認知行為治療)，所以在臨床上其實不常推薦可以吃什麼改善睡眠，但是反過來，到是會建議失眠者不要吃什麼來影響睡眠，尤其應注意下列幾項飲食原則，以免破壞睡眠：

１、每天在大約下午三點過後，就應避免飲用咖啡、茶、可樂或咖啡因含量高的提神飲料。

咖啡因是一刺激性的天然物質，容易使人體中樞神經系統亢奮，提振精神以避免嗜睡的發生；相對地，若在接近傍晚的時間服用含咖啡因的食物或飲料，便可能因咖啡的亢奮效果持續影響到夜晚的入睡，所以在臨床上會建議體質較敏感，易受咖啡因影響的失眠患者，在下午過後，至少入睡前4-6小時，避免使用含咖啡因物質。之外，咖啡因除了存在於一般人所知的咖啡及茶類飲料，生活周圍亦有許多食物含有咖啡因的成分，如：巧克力、可可、可樂（碳酸飲料）、減肥藥，甚至有失眠的患者被一顆小小的茶葉蛋所影響睡眠品質。

２、接近夜晚時，不宜吃太多刺激性食物或抽太多煙。

「飯後一根煙快樂似神仙」，這句話在某些觀點來看的確沒錯，不過香煙中所含的尼古丁成分，與咖啡因一樣是刺激性物質，可以使人有興奮的感覺，相對也和咖啡因一樣可能會因為過度亢奮而影響入睡，以及睡眠過程中的品質。

３、就寢前不宜吃得太飽或是喝得太多。

因為吃得太多，會造成腸胃消化道器官在睡眠中仍需工作，如此一來，這樣的訊息一旦傳達到大腦，則容易影響睡眠品質，尤其是要避免造成脹氣的食物（如馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米等根莖類），就寢前也要少吃辛辣的食物（如：辣椒、大蒜及生洋蔥等）；另外，若喝得太多，夜間容易因頻尿起床上廁所，而影響到睡眠。

４、安眠藥與酒精不宜同時使用。

安眠藥與酒精同時使用可能會有無法預知的加乘作用，除影響夜間睡眠外，亦容易影響隔日精神狀況、生活作息及工作表現。雖然有些媒體推薦，在睡前可以喝點小酒來幫助入睡，好像是說暈呼呼的會比較好睡，但根據研究及臨床經驗發現，睡前雖然只是喝一點酒，身體還是會需要肝臟大量代謝，所以即使已經睡著，身體的代謝作用仍然被迫存在，夜間的睡眠結構則會因一點小酒而被破壞，尤其是整晚睡眠的後半段，且因缺乏深層的核心睡眠，睡眠品質也會下降。因此如果要徹底解決不易入眠的問題，還是建議找專業的醫師求診，而不是靠著喝酒來入睡。

      最後，提醒大家，也不要什麼都不吃讓自己睡前餓過頭了，建議可以少量吃些東西，避免睡前長達七八個小時未進食，因為睡眠中，也會因飢餓感造成半夜醒來中斷睡眠或影響睡眠品質。不過睡前的進食不宜過多，熱量最好介於100-200大卡左右就夠了。