【心理師說書】02頁_美好五分鐘

        不知道多數時候，你的一天是怎麼開始的?是早起享受晨光，做些閱讀、運動、或好好享受一頓早餐?還是被鬧鐘驚醒然後手忙腳亂、慌慌張張奪門而出?我承認，我的早晨多年來通常是一團混亂。可是最近，覺得這樣實在是太累了，而且讓一天的開始就感覺不好。雖然沒辦法像有些人能夠起個大早，但最近也嘗試了早個20-30分鐘起床，也許是做個簡單的運動，也許只是放慢一切出門準備動作的速度；體會到的是，從容不迫的早晨，能讓身心狀態穩定舒適，好迎接一天的挑戰。

        如果，你也想為早晨的生活做點小改變，這本書也許可以給你一些靈感與選擇：

    美好五分鐘：平靜專注的100則練習。 
    傑弗瑞．布蘭特力 & 溫蒂．米爾斯坦著，心靈工坊出版。   

        在這本小書裡，提供了許多簡單有效的方法「菜單」；希望用早晨五分鐘的練習，幫助你獲得平靜專注，為接下來的一天提供能量。

        練習開始的預備動作通常是這樣的：先專注於自己的呼吸，把心思放在當下；然後，設想一個期許。然後，真心誠意地投入在所選擇的練習活動裡面。專注於呼吸，能夠協助我們整頓身心、提高覺知；而設想期許，可以給自己一個想望前進的方向。

        而在書中介紹的100則練習中，我認為融合了許多新一波心理治療的重要概念，包括了內觀、接納與承諾、自我疼惜等治療取向的元素。像是練習觀察念頭、和想法保持距離、覺察身體感受、理解與容許情緒、正念行動、和他人感到連結與同在、照顧與安慰自己等等。

        按照作者的編排，這100種練習分別提供了四類功效：有些能協助你獲得平靜自在與放鬆，有些能讓你深化覺知與生命連結，有些引導你關注自己與他人，而有些練習提供了增長內在柔軟度與智慧的可能。如果你有在收看心理一思的粉絲專頁，可能還記得之前曾介紹過對於個體的心理傷口（軟弱無助、警覺不安、怨恨憤怒、挫折失望、悲傷不滿和憂鬱、無存在感和被拒絕排擠、不配和羞辱、遺棄和感覺不受關愛等），我們可以主動尋求療癒的維他命（包括力量和功效、安全感、對自己和他人的同情心、滿意和滿足感、慶幸和感恩、理解和接納、認同和認可、友情和愛等）去填補修復；在美好五分鐘這本小書中，感覺提供了許多的維他命口味，等待你取用體驗。

        雖然在100則練習中，有些看來大同小異，但我覺得反正看這本書可以是很隨興自在的，看到喜歡的就停下來練習，若不甚中意換一個就是了。而每個練習雖然簡短，但卻帶來改變的可能。

        看到這邊，是否會好奇究竟練習長甚麼樣子呢?以下摘錄幾則給大家看看囉…

第11則：放開緊抓不放的事

        你曾經想要放開或遠遠拋開某件事（例如一個不愉快的感覺、記憶或擔憂）嗎?或許你需要做的，只是記起那「放開」的感覺為何。以下的練習提供一個方法，明瞭「放」的實際操作方式和感受。

1. 專注於呼吸一分鐘。

2. 在心中設想一個期許，譬如：「但願這個練習能為我帶來力量，認清自己內心對某種想法緊抓不放的習慣，然後將其釋放。」

3. 做幾回深呼吸，然後一隻手握拳。

4. 用力握緊拳頭，再迅速而溫和地放開。重複這個動作，並把注意力放在握緊、放開的動作上。

5. 試著體會手的一收一放為身體帶來的感覺，而它在心裡又牽引出什麼情緒。

6. 當你情緒不好、感到痛苦的時候，仔細尋找一下，身體的哪個部位也出現收縮的現象，直接對那個部位下功夫。試驗一下，當你試著按摩那個緊繃的部位時，心裡的痛苦感是否也隨之緩和?

第27則：無所事事的權利

        我們所生活的世界具有一種特性，就是它隨時隨地都在索求你的注意，無論是一連串未完成事項、你必須前往的地方、等候會面的人、待辦的雜務、等待接送的小孩…。這些事似乎沒完沒了，迫使你就算想擠出萬分之一秒的時間稍微休息，也毫無可能。但是，現在你獲得了一張官方許可證，容許你五分鐘內什麼事都不必做。就這麼辦吧！接下來的五分鐘，盡情享受不做事的滋味。
1. 拔掉電話線，請家人或室友暫時別打擾你。
2. 讓心自由自在地遊走。
3. 把那些「待辦事項」和任何足以令你分神心亂的事情徹底丟開。
4. 想像那些喋喋不休的煩雜事，如今從肩頭滾落，被你沖進馬桶。或許你得沖好幾次，才能確保每一個讓你覺得應該這麼做、那麼做的惱人理由，通通被沖走。
正是如此，躺下來，放輕鬆，盯著天花板默想，或者漫無目標地瀏覽你的書架，讓自己全然沉浸在這種懸宕、時間不存在、空白的時刻。這一刻，全都是你的。

第44則：某個愛你的人

        身為人，我們都渴望身體的愛--溫暖的擁抱、關懷的撫觸，或者老朋友輕握手心所傳達的一份了解。愛自己、給予自己所需要的溫柔和關心，可以有很多種方法。接下來的五分鐘，不妨學習一下如何關愛自己的身體。以下是可以參考的幾個方法：

‧ 用乳液按摩雙手、雙腳和腿。

‧ 給自己一個擁抱。

‧ 買一束花放在床前。

‧ 閉上眼，讓手指在手臂、頸部、胸腹，輕輕滑動。

        為了關愛自己身體而撥出的時間，將具有非常強大的療癒效果。簡單的愉悅和刺激，就能為你的心灌注滿滿的愛與了解。

        這是一本很適合當禮物的小書（我是這麼獲得它的），當然，除了送給別人、也很適合送給自己。簡單易讀的練習，蘊藏了美好經驗與快樂生活的可能，介紹給大家參考。

[延伸閱讀] 英文版的官方網站中，除了這本晨間練習，看來還有一系列關注於身體、親密關係、適合工作時以及夜間的美好五分鐘練習，網頁上各摘要了幾則給大家參考，有興趣的人可以上去逛逛。