【心理師說書】12頁_社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信

你有社交焦慮的問題嗎？

      有些人一旦進入社交場合中，便會出現無法控制的焦慮感、過度的自我覺察也給自己更高的要求、害怕且貶抑自己任何公開的表現。久而久之，總是害怕別人發現自己哪裡不夠好？迴避了聚會、人多的地方，甚至錯過了自我肯定的機會，把自己宅在家裡、藏在角落，這不只是內向害羞而已，常常影響了工作、人際及日常生活功能，也可能伴隨憂鬱及藥物、酒精等物質成癮等問題。

      我們稱這樣的情況為「社交焦慮症」，社交焦慮症可以改善嗎？不論是從臨床實務或實徵研究來看，其實是可以的。

[自我覺察]

      自我覺察是瞭解自我很重要的一個方式，自我覺察也可以界定是「個人對自己個性、能力、慾望等方面的瞭解」，甚至“合適”的自我覺際可以有治療及改變的效果(完形治療學派)，但你有沒有想過，當這個自我覺察的能力過於提升時，反而可能是負面的影響，是導致社交焦慮或憂鬱症的特性之一。

      社交焦慮者可能更容易聚焦自己焦慮的身體症狀及行為，如：發熱、冒汗、發抖、心跳加快及不知所措等，也更輕易覺察且放大自己不舒服的情緒及想法，如：緊張、擔憂、難為情、羞辱或丟臉等。而這些突兀的症狀及感受，又可能再升高了焦慮者的自我覺察，這樣負向惡性循環的情況下，自我覺察就可能降低你處理外在訊息的正確度，讓一切問題變得更糟糕，變得無所適從。

      所以降低過高的自我覺察，反而成為了改善社交焦慮的方式之一，而降低自我覺察的關鍵方式，是學習把注意力放在周邊正在發生的事情上，而不是放在自己的內在狀態，必須有意地把注意力從自己身上移開，並且放到別的事情上，當然這樣的概念及練習並不容易，所以姬蓮恩．巴特勒(Gillian Butler)在書中提供了兩階段式的指引，來幫助你重新分配注意力：

1、別去想不愉快的經驗
     減少沉浸在惱人的負面經驗裡

2、用別的東西填滿你的心靈
     學習控制注意力，把注意力轉移到其他人或事務上

      當然這樣的練習並不是要你完全注意其他事務，而忽略了內在自我覺察的能力，所以姬蓮恩．巴特勒是要社交焦慮者學習控制它，在內在聚焦(完全把注意力放在自己身上)和外在聚焦(把注意力完全放在別人身上)，這兩個注意力極端的投注方式中，找到一個合適的中庸之法，讓注意力及自我覺察可以自由掌控，如此一來也社交焦慮者就可能可以輕鬆的做自己，並自在的與外界人事物相處。

      以上關於「自我覺察」與「社交焦慮症」的理論與技巧，摘要自「社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信」一書中，當然自我覺察也只是此書談治療社交焦慮症的其中一部分而已，此書除了先讓我們理解什麼是社交焦慮外，很有系統的提出各式克服社交焦慮的策略與技巧，也完整實用地附上一些練習表格。

      你，或是你的親朋好友們，有人是一個受社交焦慮所苦的嗎？今天，想將這本書誠摯推薦給你。


社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信
Overcoming Social Anxiety and Shyness: A self-help guide using cognitive behavioral techniques
作者：姬蓮恩．巴特勒 Gillian Butler
譯者：陳品皓