【好眠心運動】26夜_改善睡眠，運動與勞動大不同！

      相信大家應該不只一次聽心理一思強調，運動的重要性，運動可以幫助減重、穩定情緒、提升生活品質，還可以改善睡眠。藉由運動讓身體在白天消耗體力，可以累積晚上睡眠的需求，不但可以改善入睡困擾，還可以增加睡眠的品質及深度。

      但臨床上，卻常常聽到失眠者抱怨說：「我明明已經“動”一整天了，晚上還是睡不著！」，失眠者可能提到，一整天的家事做到滿身是汗，或是工作一整天東奔西跑累到不行，這樣的運動量應該足夠了吧？

      但其實，這些都只是“勞動”，而勞動與運動大不相同哦！

      如果我們從『能量保存理論』的角度來探討，也許“一定程度的勞動”可能和運動一樣，還是會帶來身體能量的支出，這時我們應該就需要休息與睡眠，來降低能量支出，也需要睡眠來恢復身體的耗損與疲憊。所以，如果從這幾項偏生理的層面來看，運動與一定程度勞動都可能增加睡眠需求(如上圖所示)。

      但勞動與運動最大的不同，是來自心理層面相關的感受，運動後產生疼痛感的乳酸會大量堆積，而乳酸傳導到中樞神經，刺激腦內啡(endorphin)分泌，腦內啡會讓人心情振奮(runner's high)、愉快，所以運動就有放鬆、紓壓的效果。但這些則是勞動沒有的效果，甚至絕大多數的勞動，都是帶有責任或是壓力的情況之下，如：工作、家事及瑣事等，而這些有壓力的勞動持續一段時間，常常會導致我們更多的焦慮、不安與清醒，而這些狀態就對睡眠沒有幫助了，甚至會干擾到晚上的睡眠，你還可能要利用放鬆技巧來幫助自己降低焦慮呢！

      所以，不要指望透過生活中避免不了的勞動來改善睡眠，建議大家還是要養成運動的習慣。

1、每次30至60分鐘，適量就好！
2、每周3次，持續6周以上，讓身體養成規律習慣！
3、睡前2小時不要過度運動，避免睡前太亢奮！

      最後提醒，如果是長期的慢性失眠者，雖然規律的運動可能是有助睡眠，但如果可以配合心理師所的失眠認知行為治療，失眠的改善效果才會更明顯，也更可以達到長期的改善效果^^



參考資料
Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 387-402.
Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics, 67(6), 653-659.

(Photo via 吳家碩臨床心理師)