【享受‧想瘦】04kg_即時鼓勵自己！

減重的人經常自暴自棄
        許多減重中的人經常對自己十分常嚴苛，當不小心吃到某些非計畫中的食物，就會嚴厲批評自己的軟弱與無能。你可能會對自己說：「我真沒用，總是沒辦法讓自己做該做的事！」或是「還想減肥呢，連這麼一點小考驗都無法通過！」然而，這樣的自我批判往往引發更多的沮喪、挫折、失敗甚至絕望，而進一步產生更多自暴自棄的非計畫飲食。

可以專注在自己做得好的部分
         如果你有這樣的傾向，可能需要開始刻意留心自己做出的「好」行為，並且即時鼓勵自己！因為持續鼓勵自己，將會累積出一種自信與掌控的感覺，而讓自己的減重之路更加順利。即使偶有非計畫的飲食行為出現，也不會因此直接「滑下山谷」，而能快速讓自己回到正確的軌道上。

如何鼓勵自己？
        因此，當完成任何一件計畫中的任務，例如坐下來吃東西、閱讀小卡片、選擇出兩種合適的節食菜單、成功挑戰負面的念頭、或是這篇的重點－記得鼓勵自己時，告訴自己：

● 做得好！

● 這值得鼓勵。

● 太棒了！

● 很好！

● 真不賴！

         你甚至可以準備一個「自我激勵撲滿」，每當做了一個好行為，就丟個銅板進去，當完成自己設定的目標後，再補貼一些錢，用來購買平常捨不得買的東西。

保持動機，是成功的重要基礎！
        減重是一條持續而穩定的道路，在路途中保持動機是相當重要的關鍵。專注在自己做對了的事情上絕非鄉愿，而是更能協助你完成計畫的重要技巧！

(Photo via Swamibu, CC License)

【享受．想瘦】03kg_坐下來，再好好開動吧！

 
 
        正在與體重抗爭拉扯的減重者，是不是覺得常常遇到停滯期了呢？知道嗎？這可能跟站著飲食有關，你一定覺得納悶著想「我怎麼可能無緣無故站著吃東西！」

這個時候，請你想想以下情境：

• 正覺得天氣太熱，而走進超商買了支冰棒或冷飲後，是否會站著享受這份涼快？
• 進入大賣場時，看著各式美味試吃小點心時，你是否站著準備要動手一嘗？
• 在廚房準備餐點時，要試試味道的你，是否站著？
• 打開冰箱拿起食物時，有沒有習慣偷嚐幾口，這個時候是否也站著？

        雖然，這些站著吃的食物都是少少的幾口，可能覺得一點也不重要，但是這樣的習慣就可能影響著你的減重計劃，甚至會讓你容易再度復胖，影響的原因可以從以下幾個角度來討論：


1、站著吃是一種非計劃性飲食、坐下來吃才是一種計劃性飲食

通常站著吃東西是沒有計劃性的，也正代表著，會在無形之前吃下過多的熱量，這個減重者的角度是絕對要避免的；相對地，如果每次要吃東西前，都在心裡喊話「我要坐下來吃、我要準備好才開動」，如此一來，你將會很計劃地吃下你該吃的熱量。


2、站著吃是只有生理性滿足、坐下來吃還可以有心理性滿足

站著吃東西時，通常是只有生理性短暫的得到滿足，這樣的習慣只會讓你更吃東西太快，也容易覺得飢餓；但如果你好好的坐下來吃，不僅可以獲得較長時間的生理滿足，如果可以把食物好好擺在面前，還可以有心理及視覺上的滿足感，另外，坐下來吃也才可以慢慢咀嚼及吞嚥。


當然，要保持所有食物及時間都是坐下來好好開動，不是一件容易的事，但這將是成功減重的關鍵之一，把這個簡單的概念牢牢記下來吧！


(Photo via andreaffm, CC License)

【享受‧想瘦】02kg_一種不夠，我們同時需要兩種節食菜單！

       曾經減重過或目前正在減重的人，都明白「減少每日卡路里的攝取」是能夠成功減重的關鍵。雖然觀念聽起來簡單，但實際執行過程中卻常因各式各樣的阻礙，而無法堅持下去。

     你曾經因為下列的經驗而放棄？

    「每天吃的都一樣，很快就吃膩了！」
    「一個人吃飯沒問題，但朋友找吃飯總不能不去，或去了不吃原本沒在規劃內的食物吧！」
    「最近工作好忙，沒時間規劃明天要吃什麼，還要留意卡路里有沒有超量！」
    「我很沒耐心，計算每一頓的卡路里簡直要我的命！」

        如何克服上述的阻礙呢？答案是：我們同時需要兩種菜單。一種是主要菜單，為每日執行依循的原則，第二種是當主菜單原則不適用時，可替換以協助我們繼續堅持。節食菜單有兩種基本方式，一種是詳細的設定好飲食內容；另一種是計算每日卡路里的攝取總量，在總量控制下可彈性規劃自己的餐點內容。兩種方式各有優缺點，每個人也許適合不同的方法。

        將每日飲食內容事先規劃好的最大好處：不需要花額外心力去尋找菜單或選擇食物，尤其對剛開始執行計畫時更為重要，不會因需花額外心力而容易放棄。 然而，事先規劃也代表沒有更動的彈性，當需要外食、參與社交聚餐或旅行時，無法期待每次都可吃到規劃內的食物。計算每日卡路里總量的做法，好處是可依照生活方式或情境需要更動飲食內容，在需外食、社交聚餐或旅行中等情況也可順利執行。但壞處也在於太有彈性，需花時間構思要吃什麼。

        如何選擇適合自己的主菜單呢？很簡單，請思考你過去節食方式與經驗，哪種方式實際執行比較有效且容易？「當有規則可遵循時，你是不是做得比較好？」、「假如知道某類食物從節食菜單中完全去除，你對它會比較少渴望嗎？」假若是上述的情況，你可能比較適合採用設定好的飲食計畫作為主要菜單。反之，當你飲食計畫有較多彈性時執行比較好的話，計算卡路里比較合適你。讀到這裡，是開始選擇主要及次要菜單的時候了，把它具體寫下來，這是一種對自己的承諾，也可增加行動的可能喔！


(Photo via  jannypie143  CC License)

【享受‧想瘦】01kg_成功變瘦的第一步

        最重要的第一步是：寫下減重的好處

        這看起來不怎麼炫的作法，心理學家認為可是成功瘦身的關鍵基礎。因為要達到瘦身減重的目的，途中一定充滿了食物的誘惑、意志的考驗啊！｢拒絕美食實在太難了｣、｢真的值得嗎?｣，這些都是說服你放棄的小惡魔。想要闖關成功?你需要｢瘦身好處小卡｣，它可以堅定你的信念、保護你抵抗那些惡魔念頭。

製作瘦身好處小卡

        花點時間想想，你為了什麼減重?想在喜歡對象面前呈現美好形象?增進健康?還是.....?想的越仔細、｢夢想成真｣的畫面越清晰，越能讓自己打從潛意識進入朝向目標前進的軌道喔！然後，把這些理由寫在小卡片上吧，像是這樣：

 　　用心製作、然後隨身攜帶它！讓｢小卡｣當你的小天使，增強心志動力、擊退干擾惡魔。要增強效果，可以同時讓這些提醒出現在你的手機、電腦桌面上。

小卡使用方法

        最好是每天兩次，固定時間拿起來閱讀（充滿嘴饞衝動的下午茶時段、萬惡深淵的宵夜時段是不錯的選擇）。另外，發現自己在渴望、誘惑、惡魔念頭黑洞中掙扎時，快拿出小卡吧！閱讀時，不要僅僅是｢唸字｣而已喔，要想像成功減重的美好景像。想的越仔細、越清晰，越能堅定你的目標信念。

        在閱讀小卡的習慣自動化之前，也許你可以到處貼上｢閱讀小卡吧!｣的便利貼、在手機或google行事曆設定通知、或者帶個手環作為信號，來提醒自己囉！

        看到這裡，還沒動手作小卡嗎?快用行動改變你偷懶、容易放棄的想法吧！這篇｢小卡密技｣要傳授的變瘦心法是：

        ｢持續提醒自己變瘦的理由，減重計畫將變得容易。｣

(Photo via Jesslee Cuizon, CC License)

【享受‧想瘦】00kg_像瘦子一樣思考

        你想變瘦嗎？

        夏天，一個令人又愛又恨的季節。

        藍天、艷陽、夢幻冰涼的海水，時間就該浪費在海邊。

        姊妹淘、死黨在約要去海灘了，到底要不要一起去呢？站在鏡子前面掙扎半天，悔恨怎麼沒有好好利用冬天，減肥塑身…是找藉口不去好了？還是趕快去買一套能遮手臂、遮大腿的繁複造型泳裝？或者，玩是玩的開心，但回來後看著照片中很有福氣的自己，只想把底片檔案銷毀，然後說：我一定要開始減肥了？

        或者，當肚子越來越大，走路越來越喘，褲子越買越大…已經不知道是第幾個醫師、營養師、健身教練、朋友、家人、工作夥伴委婉或直接地告訴你：該控制一下體重了。而你還是要等到健康檢查結果出來後，才痛心疾首、意志堅定的說：我一定要開始減肥了？

       說這句話沒什麼難的，也許你已經說過很多次了。但是，你的飲食控制計畫成功了嗎？可以維持多久？

       如果還沒成功，千萬別灰心；也許你已經擁有很多節食計劃，也許你也知道應該要運動，也許你甚至嘗試過某些藥物，但你可能只是欠缺一個心法而已。

        接下來這一系列文章要分享給大家的，是系出科學而有效的「認知心理治療學派」，透過「改變想法」這樣的一個核心心法，讓你在搭配各式健康飲食控制法時，可以成功減重、且維持減重效果。在原本的架構中，這是一個六周的計畫，透過每天完成一個小小的作業，最後徹底改變你的生活方式。

        「心理一思」上的作者是一群臨床心理學家，因為深深感受到在減重的世界中，「想法」是目前失落的一環，因此為大家閱讀這本「the Beck DIET solution」，並以簡短的讀書心得，將這共計42個技巧逐一介紹給大家。

       想要改變你的一身，改造你的一生，你需要的可能不只是各式節食法，你需要的更是｢改變想法｣，能像瘦子一樣思考。

[延伸閱讀] Beck, Judith S.(2007). The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like a Thin Person.

(Photo via rolfekolbe, CC License)