【心療．新聊】妳不是妳的鞋子

每個人心裡面都有一句重要的話。

曾在書上看到這個案例：
一位名叫蘿絲瑪麗的女士，原本賣淫、販毒、沈溺於海洛因，生活在社會的最底層。每天，她的生活只有混亂與絕望，拖著破敗的身體，一天過一天。
有一天，她勇敢離開街頭，在她仰慕的一位婦女那裡找到一份辦事員的工作。某次，她稍稍提前完成一份困難的工作，驕傲地呈現給她的老闆。她的老闆看看文件，又看看蘿絲瑪麗，對她說：「謝謝妳如此值得信賴。」

「值得信賴？」這是蘿絲瑪麗一生中從來沒有聽過的一句話，甚至包括她自己，也從未如此看待自己。
因為如此，這句話成為她的定心丸；每當她在生活中遇到誘惑，使她幾乎要放棄時，她都會對自己說：「我不是娼妓，我不是毒販，我沒有毒癮，我是別人可以信賴的人。」
因為如此，她能讓自己一次又一次做出正確的選擇，那些誘惑也好像不在那麼有趣了。
最後，她從新回到學校，拿到她的學士學位，徹底改變她的生活。


我有位個案，在工作上認真努力，但非常在意別人對她的評價。即使她的上司甚至老闆都很支持肯定她，她還是經常擔心別人會認為她不夠好、竊佔這個職位。

一回我們在會談時，我帶點戲劇性地指著她，對她說：「妳不是人，妳是鞋子！快躺到地上讓我穿吧！」
她原本有點嚇一跳，後來卻與我相視大笑。
我認真地對她說：「我這麼大聲地說妳是鞋子，妳也沒有真的變成鞋子啊！那麼別人說妳不夠認真，妳就真的是不認真嗎？」
她明白了我的意思。

在經過了許多次的會談療程以後，結案那天她寫了張卡片給我，感謝這一路的陪伴，以及治療為她帶來的改變。
裡面有一段寫到，她現在會經常在心裡面對自己說：「我不是我的鞋子，我是我自己。」然後獲得抵抗他人評價的力量。

一句簡單而有力的話，便能在心中產生力量，改變人生。
一句有用的話，必然與你/妳的價值緊密相連。
你/妳的心中，也有這樣的一句話嗎？

(Photo via Leland Francisco , creative common)

【好眠心運動】27夜_擾人聲音小票選，誰的呼聲最高呢？

      想要在整晚睡眠過程中完全不受聲音干擾，真的可以說是天方夜譚一則，但哪種聲音最讓人受不了呢？先來整理一下在上周(2013/8/16-23)心理一思粉絲團的小市調結果：

      雖然只是樣本數不多的小調查，但大家可能可以從中發現，這些睡著時最受不了的聲音好像都有一些共同的傾向，又或是這些聲音或多或少有些屬性的區分，接下來我們透過不同角度來分析一下這些聲音們，你也許就可以找到這些聲音之所以擾人的答案囉！



．無法預期

      當聲音出現的時間與頻率是我們無法預期的情況之下，就可能讓本來安穩的睡眠受到刺邀，也因此被驚醒，如果本來就好眠者可能影響不大，但睡眠品質不佳的失眠者可能就深受其害，甚至會被突然的聲響嚇醒後，久久無法入眠。也因此車聲、打呼聲(不規律)、時大時小的水滴聲、鄰居唱歌(卡拉OK)，以及電話聲響，才會讓有大家覺得最受不了。此外，在整理完這小調查後發現，其中「車聲」似乎在無法預期的聲音中，最討人厭，這通常也和被他人吵醒後心情不佳有關！

．不良習慣

      如果這些聲音的出現是因為伴隨著不良睡眠習慣，那聲音與不良習慣就當然可能干擾睡眠了，例如：開著電視、廣播或是音樂入睡，在之前「失眠認知行為治療：刺激控制法」也提及，床就是建立與睡覺的聯結，要讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，所以會建議儘量避免在床上從事睡覺以外的事情。

．高分貝

      如果想要擁有良好的睡眠品質，維持較寧靜的睡眠環境是相當重要，這應該也是窗外車聲、鄰居音樂聲，甚至雨聲很造成大家干擾的原因之一，因外，打呼的聲音也是很可能超過6、70分貝。而環保署在2013年8月實施新版的《噪音管制標準》中，夜間管制時段為晚間十時到翌日七時，管制標準也在新版更加嚴格限縮了三分貝，訂在是四十二分貝，所以如果環境的噪音過於干擾，也是可能違規的哦！

．心理因素

      『枕邊人的打呼聲』看來是呼聲最高，是大家睡著時最受不了的聲音之一，打呼聲除了上述「無法預期」和「高分貝」的影響外，尤其對失眠者而言更有一個很大的心理壓力，因為“聽得到”枕邊人的打呼聲就是代表：自己還清醒著！這也是臨床上常常聽到失眠者的抱怨及心聲之一，每每聽到枕邊人不醒人事後的打呼聲，失眠者內心總是五味雜陳，是噪音干擾、是羨慕，也更是不甘心，甚至會更急迫要讓自己也趕快入睡，但常常事與願違的輾轉難眠。

．規律+低分貝

      睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝背景音，甚至會讓有些人反而覺得是幫助睡眠的喔，像是風扇、冷氣的聲音，有時或是徐徐落下的雨水聲，而這些聲音常常有固定頻率音調且低分貝的共同性，所以也容易形成背景音，或稱白噪音(white noise)，聽著這些規律聲音的同時，可能會去蓋過突如其來的噪音，也可能會不自覺的讓注意力從煩躁或不安中轉移開來，所以反而有助眠的可能性。當然每個人對聲音的敏感度有所不同，有些人也會覺得這樣規律的聲音讓人感受到干擾及壓力。

      原則上，如果入睡時無法有效改善噪音干擾，可以在房間加裝氣密窗，或以舒適的耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。此外，研究(註1、2)也顯示，雖然噪音對睡眠有明顯的生理性干擾，但個人因素也不可以小看，如：個性(如神經質)、對聲音的敏感等也是影響的因素，所以透過調整個性的心理治療，或是放鬆訓練等轉移注意力的方式，也可能是改善噪音對睡眠影響的一途哦！


參考資料
註1: Branko Jakovljević, Goran Belojević, Katarina Paunović, & Vesna Stojanov (2006). Road Traffic Noise and Sleep Disturbances in an Urban Population: Cross-sectional Study. Croat Med J, 47(1): 125–133.

註2: Marks A, & Griefahn B. (2006). Associations between noise sensitivity and sleep, subjectively evaluated sleep quality, annoyance, and performance after exposure to nocturnal traffic noise.. Croat Med J, 47(1): 125–133.

(Photo via 吳家碩臨床心理師)

【心療．新聊】典型的人不存在

以前在學校上統計學的時候（沒錯，念心理要學統計學），曾經學到一個值得深思的概念：「典型的人不存在」。

什麼意思呢？若我們到河邊撿100顆鵝卵石，可以算出每顆石頭的平均重量——假設等於432.1公克；但是，這100顆鵝卵石中，大概沒有哪一顆的重量，正好是432.1公克。

統計可以讓我們得到很多有用的訊息。舉例來說，統計告訴我們罹患憂鬱症或躁鬱症的病人，一生中嘗試自殺的比例大約在三成左右（32.4%~36.3%），而精神病的病人則是5%。這樣的訊息，當然會讓所有人在推動自殺防治時，把重點放在憂鬱症或躁鬱症的病人身上。

然而統計卻無法告訴我們，在我們眼前的、這個正在受苦的憂鬱病人，究竟會不會去自殺：她會是那3成，還是那7成？如果她是那3成，她會在生命中的「這個時間」，還是以後嘗試自殺？

典型的人不存在。

每顆石頭都有不同的重量，每個人都有不同的故事。知識可以給我們一點依靠，診斷可以給我們一些方向；但在人與人之間的真實接觸中，仍須放下診斷標籤與先入為主的觀念，仔細聆聽觀察，讓個案引導我們，進入他或她的內心世界。

常常有人問我們：我的朋友（家人、同事、鄰居……）有憂鬱症，我該怎麼幫她？
其實，這是個非常難回答的問題。當唯一的訊息是「憂鬱症」這個標籤，表示我們已經抹平了這個人的個性、成長背景、經歷、價值觀、環境……
然而，人不可能脫離這些而存在！

所以，我經常的回答方式，會先確認這位「某某」是否有在尋求任何形式的專業協助。
如果有，就繼續吧！需要一點時間與耐心，還有身邊人的支持與陪伴。
如果沒有，就去尋找吧！何妨給自己一點機會，既然狀況已經是這麼壞？

每位受苦者，都有權讓自己獲得最適合、最好的幫助。
而身為親朋好友的我們，只需好好當個陪伴者，而不需要當個拯救者！

(Photo via Pierre Tourigny, creative common)

【識說心語】生理反應會帶來情緒的錯覺

心理一思先前曾經分享過，「身體的姿勢與動作，可能影響我們的想法與判斷」；這也是所謂的「體現理論」（embodiment）的重要假設。而事實上，生理的反應，也會影響我們，產生情緒的錯覺。

這個經典的研究主題最初是由Schachter與Singer兩位學者進行的。他們想要知道，如果一個人在沒有特別原因的狀況下，產生了情緒激動的生理反應（例如心跳加快、呼吸急促、發熱……等），那麼，人們會不會受到當下情境的誤導，而「錯解」自己其實有某種情緒？換句話說，研究人員有沒有可能「騙」出某種特定情緒？

Schachter與Singer找來一群受試者，對他們宣稱實驗是為了測試一種名為「Superoxin」的維他命，看看這種維他命會不會影響受試者的「視覺技巧」。然而，注射的藥物其實是腎上腺素；腎上腺素是會讓人血壓升高、心跳加快、呼吸急促的化學物質，而這些也都是人們在情緒激動時會有的生理反應。

受試者分成三組，第一組被明確告知解釋，注射後會出現上述亢奮的生理反應，這是維他命的副作用。第二組注射後沒有獲得任何解釋。第三組只有注射生理食鹽水，所以不會出現任何生理反應，也同樣沒有獲得解釋。
接著，受試者會與另一位假扮成受試者的助手單獨互動20分鐘。在這20分鐘內，助手可能會對於參與這個實驗表現出興奮的態度，稱為「開心情境」；在另一個情境中，助手可能會一直抱怨實驗與實驗過程，稱為「憤怒情境」。

結果，無論是客觀的行為觀察評量，或是主觀的問卷評量，都呈現出相同的結果——沒有生理反應的「食鹽水組」，以及清楚知道自己會有副作用的「知情組」，都沒有什麼情緒波動。
相對而言，不知道自己為什麼會產生生理反應的「無知組」，則受到情境的影響，認為自己高興或生氣，且甚至真的產生了可觀察的「情緒行為」。換句話說，「無知組」成了「情緒錯覺」的受害者！

覺得自己不會無緣無故被注射腎上腺素嗎？其實日常生活中很多自然情境，都會令我們產生心跳加快、呼吸急促的亢奮反應。舉例來說：運動、走過驚險的吊橋、鬼屋……如果你在剛剛經歷這些，然後遇到某些特定的人事物，有沒有可能產生一些情緒錯覺？（比如誤以為自己小鹿亂撞……）（老實說心理學家還真的做過這個研究，我們以後有機會會再分享。）

再舉一個更日常的例子：如果你因為各種原因（壓力、坐姿不良、落枕）而肩膀僵硬、脖子緊繃、頭痛，有沒有可能讓你對不相干的情境產生錯覺，以為是「面前的這個混蛋讓我感覺緊繃壓力大」？甚至影響與人的互動與溝通？

所以，控制好身體，就能調整情緒！所以許多情緒調整的技巧，會從「放鬆訓練」開始，原因不在於所有情緒困擾的人都很緊張、需要放鬆，而是因為放鬆便能帶來身體的平靜，進一步帶來情緒的平靜！

心理一思之前也曾經分享過一個自製的「自我暗示放鬆訓練」，再次推薦給大家，希望大家都能找到身心的平靜與和諧。：）

(knife photo via Walt Stoneburner, CC licensed)

【心療．新聊】影響行為的多元要素

在臨床工作中，經常遇到個案因為身邊的人而感到痛苦受傷。但仔細傾聽後，卻發現很多的痛苦，還源自於個案內心編織的「情節」。

「他/她究竟為什麼會做這樣的事？」
「因為他討厭我。」「因為他是個混蛋。」「因為我很失敗。」「因為沒有人喜歡我。」「一定是因為我得罪他。」

但如果真的有機會釐清，常常很驚訝的發現，原來造成傷害的他人，也有自己的苦、自己的無能、自己的脆弱。除了我們編織出來的情節理由以外，還有其他許多我們看不到、想不到的原因，在影響著他的行為。有時候，他或她，真的不是「故意」的呢～

怎麼說不是「故意」的呢？因為每個人的行為，都受到許許多多因素的影響。
除了個性之外，我們也常受到他人的影響，例如權威、例如團體常態、例如被賦予的角色；
除了人以外，我們更會受到環境的影響，例如選擇的多寡、甚至餐盤的大小！

如果我們將影響行為的因素分為個人、他人、環境三個部分，再分別區分出影響「動機」與「能力」的兩個區塊，就可以呈現出這個「行為影響要素矩陣」。

以「個人」的部分舉例來說：
他或她做這件事情的時候，會帶來樂趣或是痛苦？人們可能因為追求樂趣或避免痛苦而做一件事，或「不做」一件事。
他或她是不是真的有能力？會不會其他人之所以有這樣的傷害行為，是因為自身能力的限制？會不會別人就是「不懂得」好好待人，因為他自己也沒有被好好對待過？

當我們細細檢視並發現：自己與他人在每個當下的選擇，竟是受到這麼多力量的影響時，心中的情節，往往就開始變化起模樣了……

也許，對這些受過傷的個案來說，還是很難立刻「原諒」。但當看待他人的視野變的寬廣，心，有時也會跟著寬廣且有彈性起來了呢！

【轉心．轉境】Pause Corner 14_聆聽大地降雨的旋律，隨之漫舞～

    近年來天氣變化，我們的單日瞬間雨量都很驚人，大雨大雨一直下，少了雨不行，多了也煩惱。龐大的雨量曾經為台灣帶來不少水災與傷痛。今天簡單來分享「雨水、雨天、雨量」。

    「降水量（降水/降雨）」，是指一定時間內，降落到水平面上的水，假定其不流失、不蒸發，累積起來的水量深度，這是衡量一個地區降水多少的數據，其單位為毫米（mm）。以台灣而言，台灣處於季風氣候區，每年夏季與秋之際都會受氣流影響而擁有豐沛的降水。東西部平原區1500-3000mm/yr，山區則為2500-5000mm/yr。大致上，台灣會遇到的是鋒面雨、對流雨、地形雨、颱風雨… 幾種。

    你喜歡雨天嗎？每個人不一樣，有人喜歡下雨天的浪漫，有人嫌棄下雨天的麻煩；有人愛豔陽高照的午後，有人戴著墨鏡躲進大樓深處才覺得舒服。

    雨天真的使人憂鬱、陽光真的鼓舞嗎？2011年近400位青少年對天氣型態的偏好顯示，對於晴天或雨天的偏好大致可分成幾組。第一組「熱愛夏日」（summer lovers）。這些人在夏天及高溫的天氣下，感到更快樂、緊張害怕會降低、不易動怒。第二組「討厭夏日」（summer haters），正好跟熱愛夏日組相反，夏天或高溫讓其感到更不適、衝動與易怒。第三組「熱愛雨天」（rain lovers），我們會這樣稱呼他們~Singing in Rain（雨中歌唱組）。當然「討厭雨天」（rain haters）也是大有人在。對於夏日或雨天特別有偏好的僅佔9-27％不等，還是有大部分的人沒有特別的影響。另外，研究觀察到，若母親是某一類，其青少年屬於該類的機率很大。以心理學角度來解釋，家庭教育、環境刺激可以合理的解釋這樣的相關性。你是哪一種？也許你可以抓住你喜歡的天氣做想要做的事。

    提到「雨天」，其實跟「缺少日照」是一體的兩面。你有發現自己在雨天時特別難起床嗎？美國研究請43名受試者記錄105個晚上的睡眠狀況，發現在有雨聲的清晨和缺乏陽光的清晨更容易使人們賴床不起。另外，英國研究指出，下雨的日子對於血壓有影響，潮溼的天氣容易讓病人感到心理壓力。

    韓國一個對於168位肥胖病人的「天氣與食慾」調查結果發現，長期的下雨天會激發食慾，引發食慾的天氣依次為雨天（57％）陰天（27％）、晴天（14％）。研究者表示，這與日照量有關，長期的日照量不足使得調節內分泌的退黑激素分泌增加、作為神經傳遞物質的血清素減少、導致食慾增加。同時，與天氣溫較低、人體的新陳代謝功能更加活躍，消化機能增強，使人很快的產生飢餓感。

    澳洲心理學家研究，下雨天有可能讓我們情緒低落，卻可以增強我們的記憶力。為什麼呢，因為天氣好的時候，人的心情也變好，會忽略周圍的環境，但是下雨天時，人們負面的情緒會讓自己更關注周邊的環境細節，因此思考也會更加謹慎且深刻。

    以上分享一點有關雨天的心理研究。下一次當下雨時，享受一下他可能帶來的好處吧J 如果水聲能讓你安靜與舒服，最後來聽聽音樂，開著當背景很不錯。

RelaxingMusic with Water Sounds Meditation

（photo via kute_group）

【識說心語】慈悲讓我們更有力量採取行動！

你可曾懷疑：幫助他人的善意與慈悲心意，真的能化為行動、改變世界嗎？

孟子曰：「人皆有不忍人之心。……所以謂人皆有不忍人之心者：今人乍見孺子將入於井，皆有怵惕惻隱之心；非所以交於孺子之父母也，非所以要譽於鄉黨朋友也，非惡其聲而然也。」意思就是說，每個人都有不忍見到他人受到傷害的心靈；這樣的心靈並不是為了結交他人、獲得好名聲，而是天生的本能。

但這樣的本能可能在一次次的挫折中「習得無助」、可能在體制的摧殘下枯萎麻木、可能在旁人的訕笑中退縮裹足。在某些時刻，你甚至可能興起「做什麼都沒用」的念頭，而隨波逐流、憤世嫉俗。

然而，最新的研究告訴我們：即使只是短時間培養慈悲的心，也真的能夠增加利他的行為、同時改變大腦！

這篇刊登在2013年7月份的Psychological Science的文章，找來兩組健康的成人。其中一組每天聆聽半小時的「慈悲靜心」錄音，另外一組則聆聽「思考轉換」錄音。「慈悲靜心」會引導你以慈悲的心祝福自己、所愛的人、朋友鄰居，甚至擴及痛恨的人；「思考轉換」會引導你從新的角度思考一個壓力事件，例如從朋友或師長的眼光。

這個研究與過去類似研究最大的不同，就是時間的長短：雖然要每天練習，但只需持續2週。（過去的研究多需持續練習8週以上。）

此外，在研究開始前與2週結束後，每位參與者都要躺在功能性磁振造影機器（fMRI）中，掃瞄他們注視「他人受苦」圖片時的大腦活動。

也是在2週結束後，所有參與者會參加一個電腦競賽遊戲（他們並不知道這是研究的一部份），在這個遊戲中，會有個可憐的「受害者」需要金錢援助（當然，是假的；這個受害者只是電腦程式。）參與者可以決定是否要給予援助，以及援助的金額。

結果發現：「慈悲組」的人，在電腦遊戲中表現出的利他行為，幾乎是「轉念組」的兩倍！

透過fMRI的掃瞄結果，研究者解釋這樣的利他行為可能與大腦中負責「理解他人痛苦」、「情緒調節」、「酬賞反應」的區域有關。換句話說，透過慈悲靜心，可以協助穩定情緒；當情緒變得更穩定，你可能會更願意敞開自己，接觸他人的苦痛（而不害怕自己陷入淹沒）；而當幫助他人成為你的目標時，他人的受苦情狀便不再是威脅，而是可能令你達成目標（並獲得好感覺）的機會。

 

短短兩週，總共7小時的練習，便可以讓行為與大腦改變。研究者在一段訪問中提到：「我們真的希望讓大家知道『慈悲』就像運動或是演奏樂器一樣，是一種可以練習的技能。」

如果慈悲有如運動，是一種可以培養練習的技能，那麼會不會即使沒有兩週，一週也可以？或是即使不到30分鐘，15分鐘也很好？畢竟，這是一種「有總比沒有好」的活動。想想，如果這個世界越來越多人熟練這樣的「慈悲技能」，讓更多人願意對他人的苦難採取援助行動，難道不能真的改變世界嗎？

在此提供一個小小的「慈心」練習給大家。

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以穩定、安靜的方式坐著。輕輕呼吸，感覺自己的身體、心跳、內在的生命力。感覺你如何珍惜自己的生命，面對哀傷時如何保護自己。

一會之後，想著某個你深愛而親近的人，想像他的臉孔、你對他的照顧。注意你如何讓他留在心中，然後讓自己去體會他的哀傷、他在人生中的苦難。感覺你的心自然打開，轉向他、希望他安好、為他提供安慰、分享他的痛楚，以慈悲面對痛苦。

這是心的自然反應，除了這種反應之外，開始積極地祝他安好，在心中默唸「願你沒有痛苦與哀傷，願你安好」，並在你慈悲的心中擁抱他。

當你學會感覺內心深處對這個親近的人的關懷時，可以把這種慈悲感擴展到其他認識的人，一次一個人。逐漸的，你可以進一步向朋友、鄰居、遠方的人，最後對所有的生命開啟自己的慈悲。

讓自己感覺到每一個生命的美麗如何為你帶來喜悅，每個生命的苦難都使你落淚，感覺你與所有生命間的溫柔連結；這種連結會因他們的哀傷而感動，並在慈悲中擁抱他們。

每一口輕柔的吸氣，要一次又一次讓每一種生命的哀傷碰觸到你的心；每一口呼出的氣，也要一次又一次擴展慈悲的療癒力量。把世界帶到你的心，在每一口吸氣中邀請所有的生命碰觸你，在每一口呼氣中，以慈悲擁抱所有生命。

一段時間以後，靜靜坐著，讓呼吸和心跳自然平靜下來，有如世界的慈悲核心。

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記得，慈悲不是軟弱、逆來順受，慈悲讓我們更有力量，改變世界的苦痛！

圖片來源：chappyphoto (creative common)