【享受‧想瘦】36kg_相信自己，絕不是靠運氣！

        當你將這一系列的文章仔細閱讀，且確實執行到現在，想必體重計上的數字已經往下，且你的生活也開始改變了。先恭喜你！

        然而，你是否在某些時刻，又開始懷疑起自己：我這次能減重只是運氣好罷了，重點是我根本不可能維持下去...過沒多久，我一定又會復胖了...

       有時候，你需要的不只是鼓勵自己；在經過一段時間的學習與努力後，你需要知道自己達到什麼程度，並藉此確認自己真的有改變。現在，試著將你的生命錄影帶倒帶一下，來到你開始所有這些減重計畫之前...

在那段時間中，

你多常站著吃東西？

你多常不專心地吃？

你多常吃得太快？

你多常計畫自己要吃的食物？

你多常過食，或是因為情緒不好而大吃？

你多常批評自己的飲食？ 

而這些行為，到現在有什麼不同？

     在那段時間中，

     你多常欺騙自己？（吃這個沒有關係，因為...我下一餐會補回來。我只有吃一小片。不吃會浪費。我心情不好，所以我不在意了...）

     你多常受『不公平症候群』影響？（這樣好不公平...為什麼我不能像別人一樣吃？為什麼我不能吃我想吃的？為什麼...）

     你多常把別人的需求擺在自己的前面？（如果我不吃...他會傷心。氣氛會被我搞壞...）

而這些想法，到現在有什麼不同？

其實，自信不是盲目地認為「我很強」，只是在清楚認識自己以後，知道「我做得到」。也許你會擔心：當自信慢慢累積，會否因此得意忘形？其實越了解自己，知道自己的能力與限制的人，往往越是謙卑。而若無法相信自己，又怎能度過減重過程中的艱難時刻呢？

所以，現在就開始肯定自己吧！要知道，體重的逐漸下降，絕不可能只靠運氣！

（photo via *sdp*, creative common）

【享受‧想瘦】35kg_體重就是敵人，但唯有知已知彼，方能百戰百勝！

    

      減重的過程中，體重絕對是最害怕的敵人，而體重計、減重記錄圖便都是最難面對的東西了，但減重的每個階段，都一定得好好量個體重，並且記錄下來，這個時候我們該有怎樣的心態才可以好好的了解並戰勝敵人呢？我們可以試著分兩階段來看，分別是站上體重計之前與之後：

      在量站上體重計之前，請記住一件事，體重計上的數字只是一個數據，如同『【享受‧想瘦】28kg_體重計上的數字內心戲』一文中提到，這個數字應當是指引自己的回饋，絕對不要把體重計上的數字當作是成功或失敗的象徵，如果你常受體重計上的數字左右你情緒的話，請再好好讀一下『【享受‧想瘦】28kg_體重計上的數字內心戲』一文，再次提醒自己，不管是體重下降、維持，甚至增加，你都應該要有扭轉命運的真實之聲。

      在量完體重之後，持續將體重記錄在減重記錄圖，把你的體重“點”出來，並畫出你的體重曲線，如果成功瘦了幾公斤，那很好，給自己一個獎勵吧！如果沒有，也不要覺得沮喪或是無望，記得『【享受‧想瘦】21kg_好好量體重』一文提到的嗎？體重記錄會是提醒你調整目前減重方法的超級小幫手，用健康的心態來面對這個最難的敵人，讓體重計成的數字成為最好的回饋，你也將更容易邁向成功減重之終點！

      你甚至可以試著將減重記錄圖製作成迷你版，放在隨時可以看得到的地方，也許是工作的識別證背後，然後正向積極的面對這個敵人，也許有一天你會告訴自己：

看吧！我是做得到的！

我喜愛看到這個曲線是向下的趨勢，

我對我自己感到驕傲，

一切的努力都會是值得的。

(photo via dhlynsky, creative common)

【享受‧想瘦】34kg_你也能成為問題解決達人！

   前一篇文章提醒正在減重的朋友：是否因為壓力、或面臨自認解決不了的問題，而出現情緒性飲食。也提供了一些有用的小撇步，減少此無助於成功減重的行為的出現。

今天要進一步跟大家分享另一個觀念：你可以藉由學習問題解決技巧來減少壓力，間接地避免情緒性飲食的出現及它帶來的負面效果。

「即使尚未找到解決辦法，光是將問題界定清楚，就可以讓人感覺對問題有掌控，情緒上也不那麼痛苦！」

      確認問題陳述是否包含「人、事、時、地、物」五個部份？補上缺漏訊息可使問題更具體，也比較容易找出解決辦法。比較以下兩種問題的陳述方式，哪一種比較知道問題為何及應該如何解決？

• 「我很沒有意志力！」
• 「我忙了一整天幾乎沒吃什麼東西，回家路上經過夜市看到鹹酥雞，居然無法抗拒！」

   一旦你已清楚定義問題後，務必要留意搗蛋鬼（想法）的出現，它往往會耗損我們解決能力，請適時回應它而不讓問題擴大。以下提供自我詢問的問句，可協助你克服難關！

1. 你的想法屬於何種思考陷阱呢？參考【26kg＿要小心，思考陷阱就在你身邊】，試著解析它的弱點（謬誤）。
2. 想法不一定是對的（或全對）的證據為何？
3. 此問題的產生是否有其他解釋的角度，或者有不同看待問題的角度嗎？
4. 在這個問題情境下，最常出現結果是什麼？
5. 相信或不相信這個負面想法，對你有何影響呢？
6. 假若我朋友深陷相似問題，也有相同想法，你又會如何反應呢？
7. 你現在應該做什麼？
   
   減重者在解決問題時常有以下想法：

• 挫敗之聲：『我做不到，無法解決問題啦！』（過度誇大、情緒化推論）
• 有益之聲：『即使我無法立即找到解決方法，但我相信大部分或部份問題都能解決』

• 挫敗之聲：『這個解決方法沒有用啦！』（負向預言）
• 有益之聲：『這個想法可能是對的，也可能不對！我可先試試看，或找個朋友幫我出個主意。』

• 挫敗之聲：『我不要再想這個無解的問題了，來一頓大餐治療以解憂愁吧！』（正當化）
• 有益之聲：『吃僅能短時間讓我感覺好些，但長時間反而讓我感覺更差！』

       現在請寫下當面對問題時你容易出現的「挫敗之聲」及「有益之聲」，一旦你可以成功定義問題，不受自我挫敗想法影響而可進一步解決問題，減重會變得更容易些！

(Photo via  A Guy Taking Pictures, CC License)

【享受‧想瘦】33kg_食物，是天使也是惡魔

   你有過因為心情不好、壓力大而狂吃的經驗嗎?
         

   我熟悉那種感覺。當遭遇困境，覺得不安、焦慮、沮喪、生氣、委屈、寂寞時，食物，常常能立即讓人滿足撫慰、或者暫時從壓力中分心，那種瞬間的愉悅感，就像天使的解救。

        我懂那種感覺。你只是想要解決那令人不舒服的狀態，一下子也管不了去思考，天使可能是披著糖衣的惡魔，誘惑你破壞自己的減重計畫。

        但是，你何嘗不知道，塞下眼前這堆食物，雖然會讓你暫時感到舒服、卻也會讓你逐漸穿不下那些漂亮衣服。小心，情緒性暴食不但沒能幫你解決問題，還會替你帶來更多問題。

        如何打破 "心情糟→吃東西→心情暫時舒緩、但是因為破戒而心情更糟→吃更多東西" 的循環?試試看思考、練習以下的建議。

調整對情緒的態度
        負向情緒真的那麼可怕嗎?非得被立即拯救?其實情緒如浪來浪去，即使你不特別做什麼，情緒也會過去。

用小技巧幫自己因應情緒性暴食習慣

+  為你的感覺正名  

    "我是感覺很煩，不是餓"
+  保持堅定  

    絕不只是因為心煩而吃
+  沒有選擇  

    別說 "我討厭感覺不好...我不知道是否能堅持不吃" ，

    請說 "我絕對能堅持不吃"
+  想像屈服於食物的後果  

    一時的愉悅能持續多久?然後呢?  

    越來越沉重的身體、越來越多對自己的失望?
+  閱讀"瘦身好處小卡"  

    重新提醒自己瘦身的初衷吧!做出值得的選擇
+  讓自己分心  

    找些其他的事做吧，例如看電視、看書什麼的
+  喝些零卡或低卡飲料  

    當然，你可以坐下來慢慢喝
+  放鬆  

    學習並使用放鬆技巧。試試簡單的緩慢呼吸法(放慢呼吸、  

    特別放慢呼氣的速度)，只要三分鐘，就能讓你感受不同

        有沒有發現，這些技巧在以前的文章就談過了?所以你知道，這些心理行為的技巧，心理學家有多想推薦給你，以助你一臂之力，達到瘦身目標。要改變舊習慣，也許剛開始會有點辛苦，但是你將會知道，這樣的努力與改變很值得。

(Photo via Misti Hope Wudtke, CC License)

【享受‧想瘦】32kg_享受吧！減重者的旅行

(photo via merakhuang, member of 心理一思)

      

        旅行，對每個人來說有著不同的意義。

        無論是為了放鬆、為了逃離、為了享受人生、為了發現自己、為了體驗文化、為了看遍美景、為了印證在書上看到的一切、或為了放空自己讓人生重新來過；人們，總是在離開自己原有的生活軌跡時，發現關於自己的一些甚麼。
      
        對於減重者來說，旅行是個挑戰：旅行時很難依循自己的計劃、在外飲食不總是能找到適合自己的食物、旅行時多了很多給自己的藉口、回來時可能發現自己的體重增加……

        如何既讓自己享受，又能維持在減重的軌道上呢？下面是一些可以運用的策略。

        旅行前的計畫：
        首先，仔細思考一個合理的飲食規則。面對現實吧！太嚴苛的旅行飲食規則可能讓你挫敗，最後反而放棄所有的減重計畫；因此，保持一點彈性會比較理想。例如：
    + 允許自己每天多攝取一些卡路里。
    + 依循自己的飲食計畫，但允許自己特定情境的小小揮霍。
    + 依循自己的飲食計畫，但允許自己最後一天的放縱。
        這些規則可能讓自己的體重略為上升，但總比體重大幅上升要好得多。

        預防在旅行中增加太多體重：
        設想在旅行中可以協助自己的作為，例如：
    + 如果你住的地方有健身房或泳池，何不多運動一些？或去騎騎腳踏車？
    + 何妨吃個早午餐？可以讓自己結合兩餐，得到較大分量的滿足。
    + 帶些點心在身邊。讓計畫中的點心協助你度過長途旅程、以及時差。
    + 運用學過的策略。記得餓與渴望的差別嗎？如何對抗食慾？如何回到減重的軌道？如何應付不公平症候群？該如何在外飲食，以及如何喝飲料？回頭看看前面的內容，找出對你有用的部分！

        回程的路上：
        讓歸程成為一個轉換的儀式：從假期飲食回到減重生活。接受自己體重計數字可能會上升，以及開始安排隔日的飲食計畫。
        記得：不要想很快地把增加的體重彌補回來！穩定的小小目標比快速的減重有效得多！

       旅行，短暫的生活在他方，卻也能透過這樣的經驗影響自己的生活。當你綜合運用了許多前面的技巧，最後別忘了，鼓勵自己做到的部分！

【享受‧想瘦】31kg_想瘦，最好不要醉！

      飲料對減重的影響，想必很多減重者一定都非常清楚，特別是含糖的飲料。但是酒精對減重的影響，卻常常被忽略，而酒精對減重的影響，可以分為以下二方向：

1、 酒精本身的高卡洛里。
      酒精的卡洛里其實很高，約每克就有7卡，而且如果是調酒，通常會混合一些含糖的飲料(如：果汁、汽水)，如此一來，更容易因為碳水化合物而增加酒精的卡洛里含量。一杯調酒可能很容易就超過400卡的熱量。

2、 降低抑制力、增加非計劃飲食。
      酒精會降低抑制能力，因此，很可能會在醉醺醺的情況之下，無法控制地吃下過多的飲食。而且，很少人喝著酒不吃點下酒菜，而通常這些下酒菜都是一些高熱量的食物，如：花生、熱炒，或是鹽酥雞等。

      這個時候你可以怎麼做呢？當然對於喜愛喝點小酒，尤其是在與三五好友聚會之下，要捨棄喝酒實在是一件很痛苦的事情，這時不妨試試看以下幾項提醒：

1、 降低頻率
      也許可以規劃一下喝酒的頻率，你可以規畫好一天一小杯、或是一個星期、一個月，或是一段時間。

2、 選擇性小啜
      不見得每次喝酒都要不醉不歸，也許你可以喝喝氣氛，不用杯杯見底底。或是選擇在一些特別的時段才喝。

3、 專心喝
      試著專心在每一次的小啜，甚至學會享受每一口酒，感受它的顏色、氣味，再享受它輕觸嘴唇、順滑入喉的感覺，如此一來，除了更加享受喝酒外，也能增加緩慢飲食的機會。

4、 精心計算
      如果可以，你可以試著計算一下你所喝的酒的卡洛里，當然啦！一定要在喝之前計算好，不要在大吃大喝之後才去計算。


(Photo via 吳家碩臨床心理師)

【享受‧想瘦】30kg_整個場面你hold住了嗎！？

   在為大家閱讀及整理這一篇減重技巧時，我腦中浮現一名話題人物－hold住姐，她在之前網路引發熱烈討論。她用誇張的肢體與口頭禪惹著我大笑不已，尤其是口頭禪：『整個場面我hold住』。

 出門在外，面對食物誘惑/他人邀請/愛吃鬼呼喊，你hold住了嗎？

   隨著減重旅途的展開，你或許獨自在家時已經可hold渴望、堅持減重計畫以及擊退愛吃鬼的呼喊。然而，大部分減重者會發現，當出門在外時原先做得到的部份特別困難堅持。不用擔心！提供以下計畫，希望能提升大家出門在外依舊hold得住的能力。

1. 選擇一個合適練習的時間與地點：選擇一個較沒有壓力，也沒有特別感到飢餓的日子，另外，選擇在能夠配合你飲食計畫的餐廳。
2.  找朋友陪你練習，他不會強迫你吃，減重教練或許是一個好的人選。
3. 事先設定你要吃多少（量）。比平常多吃一點（以多1/4為原則）是沒有關係的。
4. 事先規劃你要吃什麼。
5. 預想有哪些愛吃鬼的吶喊會出來搗亂（可參考先前文章23-26kg），例如，你會出現『吃得比預計多又沒有關係，反正很多人都會這樣』、『都破戒了，明天再開始就好了』。找出減重搗亂鬼後，請你將回應卡拿出來，或開始製作一張。
6. 你可以對自己說些什麼？可以做什麼？你也可以複習一下【13kg_對抗食慾大作戰】提到的技巧。
7. 當食物送達時勿立即享用，將你能吃及不能吃的食物分開。
8. 吃完回到家，請檢視你整個練習是否成功。假如你沒辦法依照計畫行事，不要急著批判自己，請先思考下一次可以怎麼做而讓結果不同。 選擇另一個日子與地點再練習一下吧！

反覆練習上述計畫，你會發現：出門在外hold住變得越來越容易！

(photo via Tambako the Jaguar, created common)

【享受‧想瘦】29kg_減肥中，請勿餵食

        之前曾幾次在路上看到，胖嘟嘟的狗狗脖子上掛著 "減肥中‧請勿餵食" 的牌子，不禁莞爾。前兩天google了一下，發現還有人把這標語做成胸章、T-shirt等，這真是一個昭告天下、懇請別人成全自己瘦身大計的好方法。

        你覺得自己超需要這樣的標語商品，

        來抵擋別人的食物邀約攻勢嗎?
        你覺得這創意真是太貼心了，

        這樣就可以不用親口拒絕別人請吃東西的好意嗎?

        如果你有以上想法，請問問自己：是否會為了避免傷害某人的情感而吃下某些食物，即使明知這樣會破壞減重計畫?

        有這樣困擾的減重者其實不少，有的人怕拒絕媽媽或老婆準備的食物會傷了她們的心，有的人怕拒絕同事或朋友分享的食物會顯得無禮，諸如此類。而今天要分享的這篇文章，要請大家思考的是： 

        你是否重視別人分享食物的心意甚於自己減重的計畫?

        你是否常常怕讓人失望、

        或為了討好別人而很難堅持自己的主張?

        你知道嗎，你絕對有權利為自己的瘦身目標奮戰努力。如果真的因為你的婉拒而讓期待你吃某些東西的人有些失望，你並非惡意，而且，讓別人失望應該也還好、特別是這樣的失望是相當輕微短暫的（想想看，你會為了別人婉拒你分享的食物而難過很久很久嗎?）。

        你可以試著 "禮貌但堅定地" 主張對自己有利的事、對別人說"不"；拒絕飲食計畫外的食物，能夠讓你更接近你的瘦身夢想。

        還是擔心開不了口?請反覆練習讓自己 "理直氣壯"。 "理直" ，是相信自己拒絕別人(的食物)是正確、正當的，你可以比較一下，因不拒絕而吃對自己的壞處多?還是拒絕不吃對他人的壞處多? 而 "氣壯" ，是提醒你要先想好禮貌拒絕別人的台詞，例如 "謝謝，不用了" ；如果沒有先準備好，回應的結結巴巴、聲音微弱，就沒了堅定的氣勢，結局可能又是勉為其難地吃了東西。你可以想像會碰到的情境，然後預演你的回應腳本，練習越多、就越自然。

        現在就開始練習吧，你一定可以做到的!

(Photo via wili_hybrid, CC License)