【心思．妙計】情緒急救箱—心理位移

你可曾注意過，自己或身邊的人在述說一段自身經驗或表達意見時，會使用哪種人稱？乍聽到這個問題，你可能會心想：「這還用說，當然是以第一人稱『我』來說話啊！我們說自己的事，不就是『我認為』、『我感覺』、『我希望』……嗎？」

先別這麼肯定，只要稍稍留意，你會發現許多人（或許包括你自己）其實習慣用第二人稱「你」來說話，像是「你那時候就覺得一陣尷尬」、「你那時候心裡面就在想……」；更有一些人偶而會以第三人稱（通常是自己的名字）來發言，像是「志明想說的是……」、「春嬌認為……」。

其實，這樣的現象，在心理學中早已被注意且實際運用。在一個稱為「完形治療」的取向中，有時便會引導個案改變說話的人稱（通常是由「你」轉成「我」），來完整體驗內在的感受。就像有一回，我的某位個案正在談某個痛苦的人際經驗，當時她一邊說著「妳那時候會覺得很受傷」，另一邊卻在我的反映提醒下，發覺自己竟然完全感受不到任何情緒。於是，我請她放慢步調，緩慢地重複說出「我覺得很受傷」，同時體會身體在說話時的覺受；終於，她在大哭後覺察到，在感覺被人傷害的底下，胸口那塊頑固的石頭，是更深層的自我厭棄。

類似的方式，還有一種可以輕易在家中自我進行，用以降低負面事件的情緒衝擊並提升幸福感，即金樹人教授所創建的「心理位移」書寫技巧。

心理位移是一種日記書寫法，主要是讓人針對同一事件依序使用「我」、「你」、「他」不同人稱來敘述，最後再轉回「我」來書寫。過去的研究曾發現，當個人在「我」位格書寫時，主要會有「情緒起伏、交代細膩」的特性；就像我在臨床上帶領一群個案進行這樣的體驗時，有個案會說出類似的話：「在寫的時候好像重回當時的經驗」、「好像變得更生氣了！」

而當個人以「你」位格書寫時，由先前的第一人稱，轉入用來指涉他人的第二人稱，相當於進行了第一次的心理位移；過去研究發現此時主要的經驗包含「關懷同理」與「批評指責」兩種。第一種感覺舉例來說，有個案曾經分享：「就好像有人陪在身邊給妳秀秀（疼惜）」，是一種被包容理解的體驗。而關於第二種感覺，雖然是批評指責，但也曾讓我的個案覺得「似乎比較能客觀說出自己的缺點」，甚至也有像是某個長輩或信任的人在「給予意見與建議」。

當書寫到「他」位格時，個人會經驗到最遠的心理距離，此時感受到的經驗主要為「理性客觀、綜觀全場」，或是有著「隔空書寫、他人故事」的旁觀視野。多數個案在書寫到這個階段，會發現一開始強烈的感覺緩和了，或是變得較為平靜；而在平靜與緩和的同時，似乎也比較能夠看到事情的不同觀點與角度。

像這樣先「投入」再逐漸「抽離開來」的過程，其實源自禪學的訓練法門與道家的修煉智慧。此時心理的感受與想法，傾向於單純而無評價的感受與想法，甚至進而達到「去自我中心」的境地。而所謂的去自我中心，並非對自我與他人的冷漠與疏離，而是以恰如其分的心理距離，不讓自我隨著環境的變化而有所波動起伏，但又時刻關注每一個當下；個體不會與環境有所脫節，或是故意迴避負向感受。

這樣的境地，竟能透過一個小小的人稱改變來達到，似乎讓人覺得不可思議。然而這樣的「不可思議感」其實反映了人們心中的一個迷思：大的改變，必然來自於大的行動。但其實多數時候，改變往往就是來自於小小的變動，只是這小小的變動，必須放在關鍵的位置。還記得國小課本中「一束鮮花」的故事嗎？一個懶惰邋遢的人，因為朋友送的一束鮮花，而感受到一種名為「美」的經驗。因為這樣的美感經驗，他洗了花瓶、收了桌子、掃了房子、理了院子，最後還梳洗修飾了自己，全部煥然一新。

面對看似龐大的問題，如果能從一個小小的地方開始改變，更不會讓自己感覺像是要被情緒淹沒一樣充滿挫折無力。「人稱」的改變看似微小，卻強烈地暗示著觀點的轉移，故能帶來巨大的效果。特別注意的是，即使你在練習的過程中，發現自己的感受並沒有依循「我位格情緒放大、你位格情緒漸緩、他位格情緒平靜」的變化路徑，那也無妨。重點是，你已然透過這個過程明白：人稱的改變可以帶來不同的情緒經驗，而自己確實可以辦到這小小的行動。

下面是這個練習的具體步驟，在過去的研究中，曾有要求連續寫10天的，有要求6週寫18篇的，最短有2週寫4篇的；結果通通都有「降低憂鬱、提升幸福感」的效果。既然連這麼短的練習都有效，何不依照自己的狀況，給自己一些機會練習看看呢？若能開始在生活中更加覺察自己使用的人稱語言，也許還能帶來其他意想不到的效果呢！

心理位移步驟：請以下列方式，依序寫下你最煩惱的事。
1.首先，以第一人稱的「我」書寫最煩惱的事。
2.將主詞換成第二人稱的「你」，書寫最煩惱的事。
3.將主詞換成第三人稱的「他」，書寫最煩惱的事。
4.現在，請以「此時此刻的我」，寫下你現在的心情與狀態。
5.最後，比較「我」、「你」、「他」三種狀態轉換之間的感受與想法，有何不同。

諾貝爾文學獎得主高行健曾寫過這麼一段話：「有時候你明知悲苦在你自己身上，但是你可以疏離開來，你可以疏離開來看這個悲苦，於是明明悲苦不自由，你卻可以變得自由，因為你的心靈要自由。」正可以為注。

本文同步發表於公務人力發展中心「游於藝」電子報

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【心思．妙計】情緒急救箱_在失落中尋找意義

2014年7月23日，復興航空GE222班機在澎湖馬公墜毀；10人受傷，48人罹難。在那瞬間，許多家庭在沒有心理準備下，被「失落」狠狠地撞擊了。這樣的衝擊也許外在看不見，但就像是心裡產生了骨折，讓人失去內在的支撐。

忘了在何時何處，曾經看過這麼一則寓言：

有個男子因為失去親愛的妻子而傷慟不已，然而經過許多年，他一直無法從悲痛中走出；於是，有人引領他前往尋找智者。智者聽完他的故事後，對他說：「有個方法可以使你得到療癒。你需要尋到一個家中不曾有親人過世的人，並且要到他身上穿著的衣服；當你穿上那件衣服，便可從悲傷中恢復。」

於是，這個男子花了好幾個月的時間走遍各地，試著尋找一個「家中不曾有親人過世的人」，但是無論他走了多長的路，問了多少的人，都得到相同的答案：「很抱歉，我一定不是你在找的那個人，因為我家曾經有人過世。」

最後，這個男子領悟到：「原來，失落是生命中的必然。」於是，他再也不需要去尋找那件不存在的衣服了。

的確，即使失落不見得都如同這次的災難一樣戲劇性，但每個人、每個家庭想必都曾經歷、或終會經歷失落。失落是生命的一環，更是生命中的必然。然而失落之所以讓人難以承受，是因為失落帶來了許許多多的斷裂，包括關係的斷裂、生活的斷裂、信念的斷裂、以及自我的斷裂。

當親愛的人離我們而去，最直接的衝擊在於：我們再也無法與他接觸互動了。即使擁有再多照片、影片、錄音、文字等媒介可供回憶，都無法像一個活生生的人一樣，能回應我們的情緒、傾聽（或敷衍）我們的故事、和我們說笑（或拌嘴）、給我們最直接的溫度。所謂的「音容宛在」，正是暗示著「已經不在」；而關係的旋律，就這麼嘎然而止了。

當沒有了親愛的人，我們將重新面臨生活中許多的「第一次」：第一次在家中一個人過、第一次自己去兩人喜歡的餐廳、第一次自己帶孩子參加學校的活動、第一次沒有買他喜歡的食物……這許許多多的第一次，都讓人觸景傷懷、意圖回復過往。有時情緒的苦痛會以排山倒海之姿而來，於是原本的生活，也全都走味了。

更深層的斷裂，其實不在看得見的生活世界，而是在心理的空間中。原本在每天的生活中，我們總有某些「相信」：相信「世界是穩定安全的」、相信「明天也會和今天一樣」、相信「好心有好報」、相信「人性本善」；但失落經驗狠狠撕裂我們安穩的錯覺，使我們經驗到：腳下看似堅實的大地，其實彷彿座落在虛空中，隨時可能搖晃裂開；而我們看似堅定的信念，也就跟著崩解了。

當上述三個斷裂發生後，我們的「自我」也將遭逢莫大的挑戰。因為我們往往是以上述這些面向來定義自己是誰：我們可能以夫妻的身份（關係）定義自己，卻失去了另一半；我們可能以運動的興趣（生活）定義自己，卻不再有一起參與運動的同伴或運動的意願；我們可能以基督徒的價值觀（信念）定義自己，卻面臨信念動搖的難以為繼。於是，我們最根本的自我，也跟著千瘡百孔、充滿破綻了。

那麼，我們要如何面對與修補這些心理的骨折或裂縫？一位猶太裔心理學家Viktor Frankl，在二次大戰期間經歷過德國集中營，並失去了父母、妻小及兄弟。他曾寫下一本「活出意義來」，認為人只要清楚知道自己為何而活，就能戰勝任何困阨；他並把這些經驗轉化為「意義治療法」（logotherapy），認為我們需要把失落與創傷整合至人生的架構中。

心理學家研究發現，這樣的整合過程需包含兩個階段：「瞭解」與「尋找好處」。「瞭解」是把事件納入個人的信念與對世界的看法中。如果僅只是一再回想事情的經過，通常不會讓人產生新的見解，也無助於瞭解事件；但稍微改變回想時的重要部分，問問「為什麼」或「什麼原因」，就可能產生新的觀點，增加對事情的理解。「尋找好處」是從黑暗中找到曙光的能力，讓事件在人生中重新找到定位。這個事件是不是讓你學到新東西？是不是讓你對自己或別人更加認識？是不是讓你變得更有同理心？是不是讓你重新理解生命中的重要順序？這樣做能敞開眼前的路徑與機會，讓我們繼續邁步向前。

因此，若你發現自己已經困在失落的悲傷中許久無法恢復，但又希望能走出黑暗，可以考慮下面這個作法。但在實際進行前，有幾個部分稍做提醒：首先，最好用寫的，並且一次將它完成。其次，若在練習過程中覺得情緒過於強烈，就不要再繼續；這是給已經準備好可以承受的人做的練習。

如果已經準備好了，可以仔細思索，並寫下你對這個思考實驗的答案： 
1. 那件事要是沒有發生，我的人生會有什麼不同？
2. 那件事原本還可能出現怎麼樣「更糟的結果」？ 
3. 什麼原因讓「更糟的結果」沒有發生？ 
4. 你有多慶幸那個「更糟的結果」沒有發生？

完成這個練習以後，給自己一點時間平復心情，並且開放自己的心，準備好接受任何想法、見解與觀點。

特別提醒：當失落的傷已經過於嚴重，或是對生活產生重大影響（無法繼續去學校、工作），請尋求專業的協助。如果懷疑自己有創傷後壓力症候群（例如出現反覆的惡夢、強烈的情緒爆發或完全的麻木、持續逃避所有相關的情境……），也應該諮詢專業的意見。最重要的，如果有任何時間點難以負荷到想要自傷或自殺，請務必立刻尋求專業，或是到最近的急診室求助。

photo via paul bica, Creative Commons 

【心思‧妙計】錦囊妙計03_照顧自己，獲得重新出發的力氣

        當你走在路上，看到一個孩子跌倒受傷、嚎啕大哭時，你有什麼感受?會不會想做些什麼?

        當你看到別人遭遇困境、痛苦難過時，你有什麼感受?會不會想做些什麼?

        當你自己遭遇困境、事與願違、痛苦難過時，你是否曾關照自己的情緒、為自己做些什麼?

        有時候，我們比較容易對於受苦的他人感覺同情、想要安慰或幫助對方，但卻忘了在自己受苦時照顧自己。Kristin Neff博士致力於發展 ”自我疼惜（self-compassion）” 這樣的概念，提醒受苦的人可以暫時停下來照顧自己情緒，獲得重新出發的能量。

        在更了解如何”自我疼惜”之前，Kristin Neff博士提供了一些問題，讓我們思考、檢視自己對待自己的方式，以及可能會有的情緒感受，包括：

你通常如何對待自己？

‧你是否經常批判自己的某些部分（例如：外表、生涯發展、關係、親子教養問題等）？

‧當你注意到自己某些缺點或犯錯時，你的內在語言是什麼樣子？（是苛責自己、或者能保持寬容理解的語調？）

‧當你高度自我批評時，內在感受如何？

‧當注意到你不喜歡自己某個部分時，你容易孤立自己、或者能感覺和不完美的大眾同在？

‧對自己嚴厲的結果如何？這讓你更有動機、更快樂，或者其實是變得失望憂鬱？

‧你覺得若真實喜愛且接受自己的樣子，將會有什麼樣的感受？這會嚇到你、給你希望、或者兩者兼有？

對於人生困境，你通常如何反應？

‧當生活遭遇挑戰時，你會如何對待自己？是否容易忽略自己痛苦的事實、只聚焦於解決問題？或者你會停下來照顧自己的身心狀態？

‧你是否容易誇大狀況、反應過度？或者你能保持平衡的觀點？

‧當事情變壞時，你是否容易將自己孤立隔絕、覺得其他人都比自己好？或者你能理解現實：受苦是全人類共同的經驗、你我都一樣？ 

        我自己的感覺是，思考以上問題，不僅僅是提醒、也已經開始了自我關照與疼惜。

        你可能會說，「嗯，照顧自己、自我疼惜，這聽起來是個不錯的口號，理智上也覺得這是個不錯的概念，但要怎麼做呢？」。先讓我們想想曾經同情、安慰別人的經驗。當你要那麼做時，首先，需要注意到對方正在痛苦。再來，你會感覺到被他的痛苦觸動，然後覺得想要關懷、幫助對方。而當你感受到同情時，通常表示體認到痛苦、失敗、不完美是人類經驗中共同的一部分。

        而”自我疼惜”，就是指當自己遭遇到困境、失敗、或感覺到不喜歡自己某個部分時，可以用同情他人的態度∕行動來對待自己。不要只是忽略自己的痛苦、只想咬緊牙關撐過，你可以停下來告訴自己，「這真的是個困難時刻」，也想想該如何照顧自己。不要只是無情地批評自己的不足或缺點，請試著在遭遇失敗時，給自己多些寬容與理解，畢竟，人非完美。若你想要變好、讓自己更健康快樂，一直覺得自己無價值、不想接受自己的樣子並不會讓你達到目的；但，照顧自己的狀態可以。人生的事情並不會總是照著想要的樣子發生，你會遭遇挫折、失敗、犯錯、看到自己的極限、理想功虧一簣…。這些，是全人類經驗的一部分，而我們同在這樣的現實當中。

        Kristin Neff博士提出了”自我疼惜”的三元素，包括：善待自己（Self-kindness）、人類普同性（Common humanity）、與內觀（Mindfulness）。作為一個療癒的歷程，我們喜歡以下這樣的順序：

【自我疼惜】三步驟                                                               

第一步：內觀

        要進行自我疼惜，你需要注意到自己的痛苦。試著以平衡觀點觀察自己的負向情緒，不去壓抑或放大那些感覺；保持不判斷、接受的心態，去觀察自己的念頭和感覺，不嘗試抑制或否認。同時，也練習不過度認定、不執著於那些念頭和感覺；讓它們流過，而不是被困住。

第二步：人類普同性

        當事情不如所願而挫折時，經常伴隨不理性、蔓延的隔絕感，似乎自己是唯一受苦或犯錯的人。然而，所有人都受苦；我們都是凡人，脆弱且不完美。受苦、無能不適感受是你我經驗共同的部分，所有人都會經歷、並非只發生在你。另外，對於許多生命面向和生存環境，我們並沒有絕對的選擇∕控制權，那可能受到很多先天、後天因素的影響。去體認我們在社會脈絡中必然的相互依存，讓失敗和人生困難不必被視為完全個人決、而是可被同情和理解的。

第三步：善待自己

        當你受苦、失敗、感覺自己能力不足時，請試著對自己保持溫暖與理解，而不要忽略自己的痛苦、或自我批評。自我疼惜的人會體認到不完美、失敗、經歷困難是生命無可避免，所以會在遭遇痛苦時先溫柔善待自己，而非只是憤怒自責。人不可能永遠得到想要的，若否認、抗拒這樣的現實，會增加自己的痛苦、壓力與挫折；若能學習以同情、寬容的態度接受這樣的現實，較可能處之泰然。

        如果你正面臨困境、感覺痛苦，不妨按著步驟嘗試。而想刻意練習這個方法的人，可以先想想最近的壓力經驗，然後體驗這個方法帶來的溫暖與力量。


 

[延伸閱讀一]

關於Self-Compassion，可以參考http://www.self-compassion.org/

[延伸閱讀二]

今年初，天下文化出版了這本《寬容，讓自己更好：接受不完美的心理練習》，是Kristin Neff博士的著作翻譯。

天下的介紹網站 http://www.bookzone.com.tw/event/BP323/index.asp#page3中，也提供了自我疼惜指數的測驗，可以自我檢測參考。

 (Photo via   ~Oryctes~@flickr, CC License)

【識說心語】自我暗示的力量

暗示的力量可以有多強？
前一陣子，小編身邊有個夥伴，因為發燒久咳不止，就醫檢查。醫生看完X光片後，判斷｢疑似｣肺結核，要求他做進一步的細菌培養，同時指示他先回家自行隔離休息。

聽到這個消息的當天中午，和他接觸過的同事們，紛紛擔心受到感染；好幾個人開始覺得喉嚨癢癢的、身體熱熱的，更有人食慾不振，吃不到平常食量的一半。當天下午，每個人都很有良心地帶著口罩工作，以避免傳染給其他人。

過了一星期，細菌培養的結果證實為陰性。霎時間，這些同事們的身體不舒服都恢復了。

暗示的力量可以有多強？
1899年，化學教授Slosson曾在課堂上耍過這麼一個把戲。他號稱要實際示範氣味在空中的｢擴散現象｣，於是從瓶子中倒出一些液體在棉花球上，並作勢將棉花拿得離鼻子遠遠的。他拿著碼表計時，並請學生｢一聞到味道就舉手｣。

在他的記錄中寫到：
“等候結果之際，我說，我相當肯定在座各位從未聞過我倒出的化學物質，並表示他們可能會覺得那氣味又嗆又怪，希望不會造成任何人的過度不適。15秒之內，前排學生大多舉了手。40秒之內，那股｢氣味｣已經蔓延到講堂後方，所經之處，學生舉起的手形成漂亮而規律的｢波前｣。在場約四分之三的學生宣稱察覺到氣味，而在頑固地少數份子中，男生的比例高於全班平均值。再過一會，應該有更多人屈服在我的暗示之下，但時間屆滿一分鐘後，我不得不中只實驗，因為此時已經有部分前排學生受不了，即將奪門而出了。”

其實，他手中的棉花球除了水以外，什麼也沒有。

暗示的力量可以帶來腦中的想法與畫面、身體的知覺、情緒的感受、動作的趨向。如果運用得宜，自我暗示，便能成為幫助自己的重要能力。

那麼，要如何強化自我暗示的力量呢？

首先，你需要調動你的注意力，專注在某種訊息上，例如：看著這張照片，想像咖啡的｢氣味｣。
其次，讓這樣的想像自然地引發其他的反應，例如：想到咖啡的氣味，自然而然感覺到｢放鬆｣。
最後，強化你想要繼續發展下去的感受，例如：擴大放鬆的感覺，讓自己的內在越來越｢寧靜｣。

步驟很簡單，難的是持續地練習！
只要經過一段時間的練習，相信你也可以運用自我暗示的力量，給予自己一些有用的幫助！

【心思．妙計】如何改變｢覺得自己不如人｣的感受？

當你覺得自己比不上別人的時候，是否會因此覺得沮喪？
面對這樣的狀況，你可以用下面的步驟：

1.先問問自己：｢誰｣是別人？

這個問題能讓你縮小範圍。
情緒的思維總是馬馬虎虎，為了降低情緒，我們需要更為聚焦。

2.再來想想：世界上現在有超過70億人，你覺得自己比不上什麼樣的人？
有錢人？外貌好看的人？有身分地位的人？學術地位高的人？

你在心中比較的對象，有達到這些標準嗎？
事實上，大多數的人都無法達到。

3.現在更特定一點：給出名字。
｢其實，我覺得自己比不上辦公室的同事志明。｣
仔細想想：為什麼呢？志明在哪方面比你好呢？

透過這個過程，
我們已經從｢感覺比不上別人｣，
變成｢感覺比不上某種人｣，
又變成｢感覺比不上辦公室的同事志明｣了。

4.最後問問自己，志明有哪些方面不如你？
他有你的謙卑？機智？生活經驗？人緣？愛心？慈悲？情商？

如果我們對於｢好｣的定義過於狹窄，就容易感覺很糟。
相信我，志明也會有他自己的問題的。

當你從最初｢過度概化｣的念頭，
轉變為最後｢具體特定｣的念頭時，
就會注意到許多原本忽略的細節。
這些細節，正是可以為你帶來不同觀點的重要訊息。

希望這簡單的步驟能對你有幫助。：）

(Photo via V'ron, creative common)