【心療‧新聊】第03站_誰會需要心理治療（服務）？

        今天要跟大家聊聊「誰需要心理治療？」
      先想想你/妳對這個問題的回答...
      
      你/妳可能會說：「有病的人才需要心理治療！」
      
      若要問我的意見，我會說：沒有錯！有心理問題的人需要心理治療，但一般民眾也可以從心理治療 （服務）獲得學習！

 心理治療可協助人們解決心理問題。心理學有一長段時間，相當關注人為何會生病，投入大量人力、物力探討如何讓生（心）病的人們從病態中復原。心理治療師甚至自許身為協助解決心理問題的專業，我們致力於改變那些影響甚至破壞妳生活、人際關係或職場表現受影響的內在因素，包括：想法（價值觀）、情緒或行為問題。

      以下列舉人們走進心理治療的一些理由，而且研究證實心理治療的確可有效協助的問題類別。

想法或價值觀：憂鬱反芻思考（俗稱鑽牛角尖）、過度悲觀、過度憂慮、自我懷疑、完美主義等等...

情緒：常見的情緒問題包括：憂鬱、憂慮、焦慮或憤怒；特別強調，情緒不一定是問題，只有當它的「強度」過大、「持續時間」過長，或已經影響到妳日常生活才需要處理。

行為：失眠、成癮（藥物、網路）等等...

        有心病的人可藉由心理治療幫忙，脫離生病泥沼；但對於一般民眾而言，心理治療（服務）又如何能給予協助？ 

        隨著正向心理學（positive psychology）興起與持續發展，心理學家開始關注正向特質、價值與環境對於個人心理健康的影響，也讓原先專注於負面（病態）失衡狀況得以稍加平衡。

        過去強調負向或致病模式，心理治療往往被認為僅適應於生病族群（例如，憂鬱、焦慮症），治療焦點強調修正「不適應」的情緒、想法與行為；在正向心理學的加入後情形有些不同，以正向心理學為基礎的心理治療或心理服務的出現，滿足了一般大眾追求精神健康的需要，也更被社區民眾所接受與喜愛。

       有別於修正不適應特性的思維，更以積極學習、讓自己更快樂、生活充實與滿足為目標。若妳對於學習下列技能有興趣，以正向心理學為基礎的心理治療或心理服務，是我相當推薦的選項。

想法或價值觀：樂觀、感恩、善意、寬恕等等...

情緒：快樂、更投入生活的愉悅感、滿足、幸福等等...

行為：拒絕不合理要求、獲得更好人緣的回應技巧、管理辦公室衝突技巧、健康生活/行為培養、提升工作績效的工作模式等等...

        心動了嗎？在還沒有找到適合的心理治療師之前，妳可以先試試看心理一思裡的系列文章。如果妳想要學會讓自己更放鬆，可以點進【好眠心運動】與【美人‧心計】，有妳需要的教導；若想讓自己更快樂、生活更滿足，則推薦妳【好心‧好報】；除了文章閱讀外，我們也提供影片的技巧教導【心思‧妙計】。心理一思，下次見囉！

(photo via   elycefeliz , created common)

【好眠心運動】05夜_意外睡著？！－別小看自己睡眠的恢復力

意外，亦即在你的意料之外。

生命中的許多際遇，常由意外開始，無論好事或壞事，對於生命的個體來說，都是一種衝擊。

(La Delicatesse, 2011, 2.4.7. Films)

「愛情好意外（La Delicatesse）」這部電影的女主角娜塔莉是一個大美女（奧黛莉朵杜Audrey Tautou飾演），擁有幸福的婚姻生活，但深愛的丈夫卻在一個意外中喪生，娜塔莉從此認為自己無法再擁有愛情，將自己完全投入工作，逃開身邊其他愛慕者的追求，直到她慢慢地發現在大家眼中的癩蝦蟆醜男馬區斯其實很可愛，跌破大家眼鏡的組合就此展開，娜塔莉的意外，變成美麗的邂逅。

非常喜歡電影在結尾的巧思，有時候我們以為的意外，或許在事過境遷之後，不禁會懷疑是否是老天巧妙的安排？例如當他了解她的生命故事之後，決定選擇在某一個位置等待她，或許是意外地相遇，卻是有意地選擇怎麼走下去。

失眠有時也很類似這樣，或許是意外地開始失眠，不論你的失眠原因是什麼，但是為了降低失眠帶來的焦慮及影響，我們常常過度地關注睡眠，例如想要睡多一點而提早上床逼自己睡覺、因為前一晚入睡困難而早晨繼續賴床，甚至是為了提振白天精神而嗜飲含咖啡因飲料，這些補償的方式反而會讓夜晚的失眠加劇，換句話說，你的選擇讓你的失眠更嚴重，就像想要遠離失去愛情的悲傷而選擇投入工作，反而會在多年後才發現，投入另一段感情時才是真正走出上一段悲傷的時候。所以當你也開始了解你的失眠故事的時候，你更應該開始有效的處理因為過度關注睡眠才讓失眠延續下來的原因。

你的睡眠承受不了你這麼多的關注，當你躺在床上越努力睡著，結果通常是反而越睡不著。對此，在認知治療裡面我們有一個很簡單的方法可以反轉這個現象，叫做「矛盾意向法（paradoxical intention）」，意思是將你原來的想法反過來，去注意你不想要的部分，不妨這樣試試，今天晚上躺在床上準備睡覺的時候，在腦子裡告訴自己：「我千萬不能睡著！」嘗試著讓自己保持清醒，看看結果有什麼不一樣吧，也許這次的意外，就會變成一個美麗的安排。

【心思‧妙計】錦囊妙計01_拒絕不合理的要求並獲得自信！

在過去認真準備大學聯考的苦悶高三時期，一位時常來鼓勵我們的台大醫科學長，認真地整理出許多讀書心得與我們分享。這些讀書心得不只是關於如何讀書的技巧，更多的是關於良好心態的準備；其中，有一句話令我印象深刻：「自信，不是『我很強』，而是『我做得到』。」

老實說，這句話伴隨了我很久，我甚至多次在會談的某些時刻，以一種意味深長的方式，將這句話傳達給個案。而今天，我更加清楚明白，這句簡單的話所包含的深刻意涵。

    國際知名的復原力學者Al Siebert博士認為，每個人心中都有三個重要的「守門員」：自信（self-confidence）、自尊（self-esteem）與自我概念（self-concept）。

    「自信」是我們自小由各種遊戲與活動——無論是運動、學習、操作電腦、彈奏樂器、上台演講——獲得的那種「我可以勝任」的感覺，這種感覺會讓我們預期：「我未來有能力去做某些事」。

    「自尊」是關於一個人對自己的感覺與意見。當我們在學校學會如何不過度在意他人的評價，便是在學習拒絕將他人的意見視為真理，以保護自己的情感。而這些感覺、想法隨著年齡增長，逐漸形成我們對自己的一系列觀念，也就是「自我概念」。

    有趣的是，Al Siebert博士認為，這三大守門員，正好緣於身體的三大神經系統：

• 軀體神經系統（somatic nervous system）管控我們的生理活動，也是「自信心」的來源。

• 自主神經系統（autonomic nervous system）主宰我們的情感，也是「自尊」的來源。

• 中樞神經系統（central nervous system）包含我們的頭腦，是語文和概念思考能力的來源，也是對自己種種想法的「自我概念」來源。

 

    從這樣的角度來看，我們會發現：要提升自己的「自信」，需要讓自己真的從椅子上站起來去「做」一些事！市面上許多教人獲得自信的書籍，無論是建議我們整理桌子、DIY、寫下文字、運動，如果這些方法對真的有效，關鍵可能不在於我們採取了「什麼」行動，而可能是因為我們真的「有採取行動」！

    心理學裡面，當然也有歷久不衰且通過研究檢驗，幫助人們提升自信的作法：自我肯定訓練。在自我肯定訓練中，會教導我們如何開啟一段對話、如何傳達自己的想法、如何拒絕……等內容；沒錯，這些都是關於人際溝通的內容。因為自我肯定訓練的前提假設便是，溝通可以分成三種：被動、攻擊與自我肯定。被動的溝通者壓抑自己的需求，勉強自己配合其他人的需求；攻擊的溝通者不顧他人的需求，而將需求強加在他人身上；而自我肯定的溝通者最為理想，他願意提出自己的需求，也願意接受他人的修正。

    想一想，溝通正是我們每天都需要「做」的事情。如果能透過一次又一次的成功溝通，達成自己的目標，難道不會越來越相信自己「做得到」，並且累積起自信嗎？

    因此，今天的文章要分享的影片，正是透過心理學家的逐步引導，讓觀看的人可以學會運用「自我肯定訓練」中，以「三明治法」來「拒絕」他人的技巧。什麼是「三明治法」？這個方法讓我們在瞭解彼此的目標後，1.先告訴對方目前的作法並無法達到我們的目標；2.建議一個具體的新作法；3.告訴對方新的作法如何更能達到我們的目標。

    看似簡單的作法，卻蘊含了很多心理學的重要觀念。首先，強調「我們」，便能夠在溝通中不停呼應自我肯定的假設：重視彼此的需求。此外，對「目標」的強調， 則能讓溝通聚焦在到達目標的路徑，而非不相干的內容。最後，強調新的作法能帶來的好處，更是一種能夠「增強」對方的做法！

    當你已經準備好要學習這個新的技巧並獲得改變，就可以進入下面這個影片，開始跟著引導的步驟演練！

    最後再次提醒大家，要提高自信做好的做法，就是不斷地設立一些「目標」，並且採取行動逐一完成！但是要記得，這樣的目標必須「濃淡適中」：太簡單，就不會產生勝任感；太困難一直達不到，就會有挫折。特別要提醒那些完美主義的人：別忘了，你現在需要思考的「完美」是「提升自信」的過程，而不是為了提升自信所設立的「目標」本身！

(photo via Patrick Feller, created common)

【轉心．轉境】Pause Corner 03_創造空曠（續）

        

        上一回我們提到「高密度」與「擁擠感」。「擁擠」是客觀的密度與個體認知判斷後所產生的主觀壓力感受。本週我們嘗試將擁擠感做比較詳細的介紹。並且繼續提供一些方法讓讀者「創造空曠」。

        高密度是引起擁擠的必要條件，但是並非所有的高密度都會引發擁擠感。環境心理學認為對人類產生擁擠的原因主要有三方面：訊息超載、行為約束、生態層面中的資源不足。

     「訊息超載」或「刺激過量」是指人們收到的訊息負荷超過合理的水平（Milgram,1970）。刺激過量容易讓人緊張不安。你是否曾經有過待辦事物的工作清單太長，但是所有的要求又必須馬上處理，已經沒有時間了卻又卡了一個部門會議，什麼事都不能做的感受？那就是「訊息超載」的擁擠感。訊息超載的人每天需要為大量的訊息作優先排序，或者回想清單上還有哪些事，哪些可以一起處理，哪些可以緩辦。這樣的環境中，如果能免除讓個體處於刺激過量的狀況，擁擠感就可以大為緩和。

     「行為約束」也是產生擁擠的原因。這通常是由於「自由」的缺失引起。並且，當這個阻礙的原因竟然影響了個體最想要達成的目標時，擁擠感就會增強。如：50萬人一起跨年很熱鬧，但是回家時擠不進捷運站，行為或自由受到很大的限制，於是擁擠感變得不能忍受。往往「行為約束」的狀況容易使人失去控制。「失去控制」是指人們在生活中失去自己對於環境的控制能力，使環境變得不可預測（Altman,1975）。循前例，跨年完擠捷運回家，自己對回家時間的預期失去控制，如果這時排隊的隊伍亂插一氣、推擠無序，那控制的缺失感就更強烈了。如果能提供一些控制的方法，人們的擁擠壓力也會減輕。

        「資源不足」是生態心理學家提出來解釋擁擠感的原因，資源有很多種內涵，舉凡食物、衣物、田產、水電、交通…等。另外，空間、時間、服務，甚至個人的內在彈性等都是資源的一種。其中空間資源是很重要的內涵。如果高密度的環境中可以提供個體足夠的資源，那擁擠感就能得到紓緩。

        了解擁擠感的成因是一件美好的事情，因為那意味著我們可以透過某些作法來改善它。上次教大家創造空曠中很好上手的「空間空曠法」。以下我們列出其他創造空曠的方法：

1.  訊息減量法（創造時間空曠）：很多公事擠在一起並不是我們的本意，如果公事私事混在一起那就更擠了。我們可以創造一些時間的空曠。如：每週一天下班不排任何事；每週一天上班中午不跟團體出去吃飯；每天下午兩點半獨自離開座位五分鐘靜靜的泡一杯咖啡；行事曆上每件事排進去時，確保除了車程延遲以外一定還有半小時…等。利用客觀且具體存在的空曠時間，讓自己的行程「鬆一點」，重整一下再出發。

2.    預習控制法（創造心理空曠）：當我們的控制感缺失，一切變得不可預期，我們就容易失序煩躁，產生心理擁擠感。於是我們可以進行「結果預期」的練習。例如：為了要事出門，先預期最大的塞車時間來安排會面時間；要做的事情突然改變後，先想出改變可能帶來的限制，以及自己將失去什麼原本可控制的部分，再對可能的失序進行「結果預期」練習。讓自己具備「削波塊」的能力，當擁擠感排山倒海而來時，總是有辦法「擋一下」J

3.    環境營造法（創造空間空曠-續）上次提及，我們可以清一張每天使用的桌子、騰出一個角落、貼一張開闊的海報來改變我們的高密度環境。研究顯示空間中有「開闊地」面積將是重點。Hall（1988）曾提高建築密度來緩解擁擠，為什麼呢？因為高聳的建築將提供開闊地來改善交通狀況。以現代生活而言，一個人每天24小時馬不停蹄的工作與生活，絕大部分時間都在建築室內度過，因此，室內空間空曠，有明顯的走道或刻意營造的私密都會有所幫忙。Baum 與 Davis （1980）嘗試將長廊式的10戶學生套房中間加個隔板、並且開個門，5戶各自成格局，儘管門沒有關上，但是學生的擁擠感減少了。這是個有趣的研究，意思是，只要我們的「人均空間感」增加，擁擠感就減少了。

        以上提供大家一些方法創造各種空曠，大家可以試著使用看看，不過提醒讀者們，請不要一次全部用上，這樣的改變太巨大，會有另一種不可控制的擁擠感湧現。找一個你好上手的開始吧！

  (Photo via SilviaSala, CC License)

【好眠心運動】04夜_你需要的不只是多顆方糖！

(Photo via 公主為何徹夜未眠)

      如果現在有一個300c.c.的水杯，一顆方糖，你要製作一杯糖水，你會怎麼做？

      做法很簡單，把一顆方糖丟進有300c.c.水量的水杯，再攪拌一下，也許就會是一杯甜度剛剛好的糖水。


      但如果將杯子改成1.5倍大，水也增加為1.5倍多的450c.c.，但是也只有一顆一樣大的方糖，這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？


      答案一定是：變淡了。
          (請先記住，水變淡的原因是水變多了，而方糖是固定不變的喔！)

      而我們的睡眠的需求量，其實就像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要六個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是六個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要六個小時的睡眠，卻躺在床上十個小時的時間，那麼大家來想一下，睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）。

      覺得睡眠品質很差的失眠者，其實有時就如同上面的例子一樣，常常花了過多時間躺在床上，如：明明睡不著，卻提早上床等待睡眠；早上明明已經醒了，卻賴在床上不願起床。這樣一來，可能躺床超過十小時的時間，但真正睡著的時間仍僅有不到六個小時。

      這時，我們一樣來想想剛剛製作糖水的過程，因為水量增加至450c.c.而變淡的糖水，是方糖變少了嗎？絕對不是；一樣的，因為躺床時間變長，而效率變差的睡眠，是睡眠需求量變少了嗎？也絕對不是。


      所以，如果要糖水變甜，我們應該要做的是，保留方糖，減少水量；也一樣的，如果要提升睡眠的效率，我們應該要做的是，減少躺床的時間。


      而這樣的概念，正是睡眠醫學裡『失眠之認知行為治療』中一個相當重要的王牌治療方法之一- 「睡眠限制法」。這個治療法原則上是藉由限制失眠者躺在床上的時間，使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加，也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」，而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

      但在臨床上要執行「睡眠限制法」有時需經由專業的評估與精細的計算，更要配合正確的睡眠時間記錄，才能給予失眠者正確的限制時間，建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

關於「睡眠限制法」的執行細節，以及如何進行正確的睡眠時間記錄，

心理一思將在之後文章整理給大家。

【美人‧心計】Episode 03_緊張忙碌的你，體驗過催眠放鬆嗎？

　　現代人繁忙的生活中，難免充滿了各式各樣的壓力；壓力，是一種不太愉快的感受。適度的壓力可以激發一個人的最佳表現，但若壓力太大、或累積太久，就會影響我們的身心健康與美麗。

　　面對壓力時，你都如何因應呢？也許你已經懂得善用一些方法，例如找朋友聊聊、寫日記、泡熱水澡等，緩解不舒服的情緒，讓自己有好的狀態來解決問題或挑戰。但有些人、有些時候，會用一些快速有效、卻可能帶來副作用的方法，例如情緒性暴食、過度消費等；這樣的方法，短時間內或許確實帶來了愉快、紓壓的效果，但也可能帶來更多的問題，例如肥胖、生活費透支或卡債等，造成壓力、負向情緒的惡性循環與累積。

        所以，雖然因應壓力的方法有很多，但我們要懂得練習使用「當下可以緩解不舒服、帶來放鬆平靜感受，好讓自己有正向狀態處理困難或挑戰，且不會帶來後續問題」的健康紓壓技巧，協助我們把生活過得更好。

　　上一次的＜紓壓呼吸法＞中，介紹了兩種簡單有效的呼吸練習，能幫助你穩定身心系統、感受放鬆舒適。這次，想要介紹的是我另一個放鬆技巧心頭好：自我催眠法（self-hypnosis）。

　　提到催眠，會讓你想到什麼呢？魔術表演秀？心智被控制、行為被操弄？請你回想一下自己的學生時代，有沒有過這樣的經驗：人坐在教室上課，但心都在做白日夢？其實像這樣「對外界注意度降低、專注於內在經驗」的狀態，就類似催眠經驗。而催眠技巧，可以引導我們進行這樣意識的轉變，啟動自己內在的療癒能量；今天就要來教大家，如何使用自我催眠法放鬆。

　　首先，請找一個安靜、不受打擾的空間；穿著寬鬆的居家服、拿下眼鏡可能更好。現在，請你舒服的坐在椅子上；你可以慢慢調整自己的姿勢，讓自己覺得更舒服。然後，慢慢深呼吸，感受椅子支撐著你的身體。

　　讓自己的頭保持放鬆不動，只用眼睛往上看，好像你要看到額頭一樣。慢慢閉上眼睛，但是保持往上看。現在，深深吸一口氣，屏住呼吸；然後，慢慢地將氣吐出，讓眼睛放鬆。

　　想像自己深陷在一張柔軟的沙發裡，慢慢往下沉，進入一個特別的、被保護的空間；在那樣的空間中，你可以感覺到舒服、平靜。接下來的一段時間，你可以透過幾次更深、更慢的呼吸，讓自己沉入更放鬆的感覺。你可以讓自己待在那裡一陣子，享受放鬆的感覺。

        當你想結束放鬆旅程時，可以用倒數的方式慢慢離開。數3的時候，準備好開始慢慢往上前進；數２的時候，準備張開眼睛；數1的時候，慢慢張開你的眼睛，回到原先的狀態。

　　這套自我催眠法簡單易學，很適合用來引導自己進入放鬆狀態。有些人也許習慣接受外在聲音的引導，那麼，你可以請親近的人幫忙唸引導語、或者自己把引導語錄音下來播放。我經常在心理治療中使用這樣的引導，協助我的個案放鬆、緩解焦慮，效果很不錯；而我自己也非常喜歡用這套催眠法獲得平靜、愉悅的感受。

        這套基礎的催眠引導還有進階變化版，可以協助處理身體疼痛；我最近使用這樣的催眠引導成功緩解了生理痛，停掉使用多年的止痛藥。有興趣嗎?下一篇就來和大家分享。

(Photo via  kevin dooley, CC License)