【美人 ‧ 心計】Episode 01_美麗殺手

        和美麗健康有關的訊息總是特別吸引我，你呢?

        【美人‧心計】這一系列文章，是想幫大家收集整理可以讓人更美、更健康的方法，並提供心理學觀點的筆記。第一篇的主角，是關於皮膚。

        我是PTT美容保養版的資深忠實觀眾，三不五時總會看到，有人發問關於皮膚敏感、酒糟、痘痘的問題，也許有這些困擾的人還不少。而我自己的皮膚也是極為不穩定，經常有惱人的小狀況。過去就診皮膚科的經驗中，發現醫生除了開外用藥膏，有時還會開緩解焦慮的藥給我……這可讓我覺得好奇了，是說情緒狀況和皮膚狀態有關嗎?

        文獻資料似乎給了我們肯定的答案。1978年，哈佛的精神醫學與皮膚醫學專家Griesemer博士曾提出研究報告，告訴大家壓力與情緒對皮膚的影響：壓力可能在幾秒鐘、幾天內、或者兩三週後，引發或惡化我們的皮膚狀況。壓力與情緒會影響我們的自律神經系統、免疫系統、內分泌系統，然後影響我們的皮膚。

        下面這個表格就是Griesemer博士提出，關於情緒與皮膚問題的「緊密」度。

          如果你有以上的皮膚困擾，看到這樣的訊息，會不會想要好好研究一下自己膚況和壓力的可能連動呢?心理學家建議你可以利用像下面這樣的日誌圖表，同時記錄皮膚狀況的起伏變化，以及生活中或大或小、或好或壞的生活事件。持續至少一週、最好能夠橫跨膚況起落時期；詳細的紀錄，有助於我們揪出摧殘肌膚的兇手。

 （資料來源：Grossbare, 2009）

        心理評估與治療中，很常使用這種「日誌」的方式，去了解問題發生的脈絡，例如：睡眠日誌、飲食日誌、情緒日誌。了解與認識問題，是改變的重要基礎。

        如果，當你完成你的「膚況日誌」後發現，壓力、情緒真的很有可能是肌膚問題的啟動按鈕或維持燃料，你可以思考一下，要不要做些甚麼改變（例如練習放鬆技巧），以和那「美麗殺手」相抗衡、維持肌膚健康。

        如果你有興趣，除了這一系列的文章會陸續和大家討論自我身心照顧、紓壓放鬆的主題外，其他包括【好眠心運動】、【好心‧好報】系列文章，都值得同時參考練習。相信你知道，優質的睡眠、愉悅的情緒，對於容光煥發是很重要的。

(Photo via imchaudhry photo, CC License)

【好心‧好報】快樂02點_所以，你真的想要更快樂？

        一位朋友曾經分享她進行各種「正向心理練習」的經驗，她說：「一開始和朋友一起選定每周主題，每天都興致勃勃地進行，也真的覺得比較開心！但是有一天，突然覺得這樣好累唷，就沒電了。」

        正向心理最常運用的練習之一：感恩之旅（後面的文章會提到這個練習的做法），對某些人來說也是很大困難：「寫一封感恩的信是沒問題，但要真的站在他面前大聲唸出來，那就有點太超過了。」

        這就是為什麼Sonja Lyubomirsky博士會在她的書中，用一整個章節討論「適用性」的問題：並不是每個練習都適合每個人。許多正向心理的研究也不約而同觀察到：有的練習會在研究結束後，自然而然成為人們生活中的一部分；有的人卻根本無法開始練習，而在初期就早早放棄。

        此外，她和其他同事在2011年發表的一篇研究中也發現，你的「動機」和你的「努力」，也會影響你從這些練習中獲得的效益。這個研究由330名學生，先自行選擇想要參加哪一種作業—快樂或認知。但是，他們會隨機被分配到這3組（不一定和自己選擇的相同）之一：「樂觀：寫下未來的理想自我」、「感恩：寫一封信件表達感激之情—但不用寄出去」、「認知（控制組）：寫下過去七天做了什麼」。這個作業持續8週，研究前後，以及6個月之後，會評估每個人的情緒、生活滿意度、快樂程度；此外，他們書寫時的「努力程度」，也交由他人獨立評量。

        結果發現：最初選擇想要加入正向心理練習的參與者（代表有較強的動機），以及過程中持續努力的參與者，如果進行這兩項正向心理練習，在8週以及6個月後，真的會變得比較快樂。

        什麼意思？意思就是，做這些正向心理學的練習真的會讓你更快樂！但在開始練習之前，你需要知道這三個重要的基本規則：

1.      做「對」的練習非常重要！所謂「對」，包括它要經過研究驗證確實有效，以及它要適合你（至少，你做得下去！）如果樂觀或感恩不適合你，試試其他經過研究證實的技巧！（我們會陸續介紹這些技巧。）

2.      你必須知道自己「為什麼」要做這些練習！你必須記得做這些練習的目標：更快樂以及獲得幸福，而這是你自己想要的。這可以讓你保持高度的動機！

3.      你必須「努力」，你需要投入時間和精力練習！正向心理的練習雖然有效，但就如同任何技巧的學習，並無捷徑！你需要讓這些練習成為習慣，時時注意有沒有離它越來越遠！

        所以，你真的想要更快樂？做好心理準備，規劃練習的時間，好好追蹤接下來的系列文章吧！

(Photo via Krikit ♥, CC License)

【心療．新聊】第00站_序章

        

    印象中，以下場景不止一次出現。

    每當自我介紹，提到自己從事心理師的工作時，別人總會露出緊張混雜好奇的神情；一方面深怕心裡秘密被看穿，同時又好奇心理師如何透視人心的神秘本領。此時，我只 要看著對方，嘴角上揚，他就覺得我知道些什麼了（看到他面露些許驚恐表情，我就在心中竊笑！其實除了看到你很緊張外，我什麼也還不知道）

    其中，心理師的工作之一：心理治療，是大家很感興趣的話題！

    不知道說到心理治療或治療片段，你/妳腦中會出現怎麼樣的畫面或想法？！就我自己的經驗，曾經問過身邊朋友，常得到的回答是：「催眠」、「解夢」、「坐在躺椅上」，「治療師都沈默不回應」，「費用很貴」！同時，心理治療也給他們一種「神秘」、「未知」的感受。

    身為心理治療師，有越來越多的書籍教我們如何進行心理治療，觀看治療進展及提供有效回應角度；然而，參與治療的另一半（個案）卻往往知道的不多。於是這一系列文章，從想要接受心理治療的人，或正在接受治療人的視角出發，觀看 治療過程及治療師的反應。

   你會不會有這些疑問？會不會好奇治療師在想什麼？

「為什麼治療時間一到，就得下次再談呢？」
「即使治療結束後，也不能與治療師 當朋友呢？」
「我都分享那麼多，治療師為什麼都不談談自己呢？」
「為了感謝治療師的幫忙，買份小禮物送他/她，治療師為何會問東問西？甚至拒絕呢？」

    這一系列文章取名【心療‧新聊】，要與大家解答上述的問題。【心療】意指，這是一系列有關心理治療的文章，要跟大家聊一聊心理治療是什麼；【新聊】則傳達出我們的一種企圖，希望以全新、不同視角（想接觸或走進治療的人們）看待心理治療的歷程，引領你認識與思索發生在治療室內點點滴滴，揭開治療室內的神秘面紗，敬請期待！

(Photo via corrinely, CC License)

【好眠心運動】00夜_失眠的你，還有心理學可以幫你

        如果有一個分析機器，可以分析我一天當中所聽到話語的組成，比重較高的部分，我猜想除了對自己的碎碎念「快給我減肥！」之外，可能有兩個重要的組成：「心理師…我不快樂」、「心理師…我失眠了」，沒錯！這樣的分析當然與我的工作有關，但不可諱言的「快不快樂」及「睡得好不好」，顯然是現今大眾最常關心的議題之一了。

        「失眠」在國外的盛行率調查顯示，根據不同的失眠定義，約有10％至35％不等；在台灣，根據台灣睡眠醫學學會在民國2009年的「國人睡眠趨勢大調查」顯示，和3年前相較，台灣慢性失眠人口大幅增加近1倍，由11.5%增加至21.8%。

由上述調查均可發現，失眠問題非常普遍，加上失眠的影響層面相當廣泛，可涵蓋精神、情緒、記憶及健康等各層面。因此，如何藉由各式治療來有效又無害的處理其失眠的問題，並提升其情緒健康以及生活品質等，便是失眠者無時無刻在引頸期盼的。

        目前臨床常使用的失眠治療還是以藥物治療為主，常用史蒂諾斯(Stilnox)、煩寧(Valium)及贊安諾(Xanax)等助眠藥物，但目前大多助眠藥物為需要醫師處方箋的管制藥品，使用上有較多限制，最重要的是藥物易造成生理、心理依賴以及耐藥性等問題，在台灣睡眠醫學學會訂定的「失眠問診指引」也不建議長期使用。

正因如此，失眠之非藥物的治療法更顯其重要性，也是國內外睡眠醫學愈行愈重視的一個環節，失眠之非藥物的治療法是以「認知行為治療」為主的心理治療方式，包括有睡眠衛生、刺激控制法、睡眠限制法、認知治療、各式身心放鬆訓練、生理回饋等，許多研究證實其對失眠具都有顯著的改善效果，從Morin大師等人多年的研究中發現，尤以睡眠限制法、刺激控制法，或是整合性的治療效果最佳，重要的是，其治療效果可以維持相當長的時間。

        心理一思已有一系列【好心．好報】的文章正在與大家聊聊正向心理學，教會你如何快樂，現在也將有另一系列【好眠心運動】的文章，除了逐一介紹各項重要的失眠認知行為治療法，也會試著用心理師的角度來探討各項睡眠相關的議題，教會你如何睡好。

(Photo via Ella's Dad, CC License)

【好心‧好報】快樂01點_心理學，如何是好？

       走進書店、瀏覽網路，我們身邊充斥著許多「如何更快樂」的訊息：如何擁有更好的人際關係、如何賺更多的錢、如何在工作上表現優異、如何達成任何你想達成的目標。每隔一段時間，又會有一本從「量子力學」開始寫起的「類秘密書籍」捲土重來；問題是，你從來沒有真的達到你想要的目標。這些自助書籍與課程，總是「保證得多，實現得少」。


       2004年，曾經擔任過美國心理學會主席的Martin Seligman，在TED發表了場演講，主題是關於「正向心理學」。這個領域在1998年提出，至今僅有14年，還是一個國中生的年紀，許多人可能對此相當陌生。


       我摘要一些重點：首先，心理學很好，因為我們對於心理疾病的了解越來越清楚，現在我們可以「治療」14種心理疾患，甚至還可以「治癒」其中2種。如今，精神病患者在台灣也不用關在籠子裡，或是待在龍發堂，有越來越多病人可以回到社區工作；憂鬱症更不再需要隱瞞，也許你身邊就有親友得到憂鬱症，正在治療中。


       但是Seligman接著提到，心理學不好，因為當心理學家變成心理疾病的專家，我們常常忘記他也只是一個生病的「人」。他還有其它的生活、其它的選擇、自己的責任、自己的決定。心理學家也忘了去改善「一般人」的生活，我們應該也要讓每個人更快樂、更健康；我們沒有發掘太多這樣的方法。


       所以，Seligman告訴我們：心理學不夠好。這也是正向心理學（Positive Psychology，中國稱「積極心理學」）提出的原因。正向心理學是一門研究人類潛力的科學，旨在發掘使個人及社會進步的因素。它給了心理學界一個新的研究方向，超越了傳統心理學對疾病與失衡的關注，而專注在心理健康。


       這是8年前的談話，到今天仍然擲地有聲。的確，今天心理學在台灣仍然是關於個人「有什麼毛病」的學問。我們確實翻譯了一些正向心理學的書（Seligman的書就有好幾本），我們確實在學校讓所有心理系、或很多非心理系的學生知道，有正向心理學這個領域。但今天我們仍然看不太到心理學被應用在幫助人們更快樂，幫助人們更有生產力，幫助人們發揮最好、與更好的表現。


       因此，這是一個報導「正向心理學」的系列文章，稱為「好心‧好報」。好心，意謂著「好的心理學」；好報，意謂著「好好報導」。我們希望這個系列文章能提供一 些有嚴謹科學基礎的方法與觀念，以及如何將這些「好心理學」應用在日常生活中的實際做法，讓每個人都能因此變得更快樂。


    請大家拭目以待！

 

（影片有繁體中文字幕，若沒有出現可以點下拉式選單）

(Photo via Candida.Performa, CC License)