【轉心．轉境】Pause Corner 11_彈跳舒適圈、伸展無限可能！

前天與朋友吃晚餐，五點下班後先到公司等她六點下班，公司在101，拜她所賜，正好瞧見了大台北的華燈初上，街道綿延至我看不清的盡頭，難得以這樣的角度看著每天踏著的台北街道，多了些熟悉以外的美感。那盡頭相連、圓弧的地平線相接，地球表面有趣了起來。

我想起了地理學課程說的：「地表是由五個同心圓圈組成的整體，分別是大氣圈、岩石圈、水圈、生物圈與人類圈。岩石圈構成地表環境，平均厚度35公里；大氣圈由岩石圈外的大氣組成，與人類有關的為較近的對流層；水圈又稱水體，我們不可或缺的朋友；生物圈則是上述三個圈帶內各種生物的組成。人類的出現對於地球的發展帶來一個重要的轉折。現在的地表地貌，多是人類圈帶來的。我們都在圈圈裡生存…」

朋友來了，我說：「你上班的環境真好，”VIEW”真好」，她說：「你如果每天看，就沒什麼感覺了…」隨後拉著我迅速離開101吃飯去。

是啊，當我們每天的生活都是如此，也不覺得有什麼特別了。這讓我想起了心理學上也說過，我們生活在圈圈裡，那個圈圈叫做「舒適圈」（Comfort Zone）。許多讀者朋友不陌生這個詞，那…你也正在這個圈圈中嗎？

「舒適圈」理論提到，所有人都生存在一個無形的圈圈當中。圈圈中有著我們熟悉的環境、熟悉的人、做著擅長的工作、任務都能有信心達成、不需要多花力氣就能到達任何我們腦中想得到的地方，生活裡我們相對感到輕鬆，說穿了也就是沒什麼挑戰，別人問生活過得怎樣，我們常回答：「就這樣，有點乏味無聊，不過就是過得去。」如果你常有這樣的回答，可能正表徵你在舒適圈裡生活，這本沒有什麼不好，卻也不是最大吉大利的趨勢呀！

待在舒適圈裡久的人面對不熟悉的挑戰會感到不適，這樣的不舒服會驅使個體回歸到舒適圈中生活。舉個例子。有個朋友從一個高壓的工作離職後進入悠閒的工作職缺，剛開始如魚得水像是獲得了充足的氧氣。久了後他跟我說：「上次換工作，看網路上類似職缺覺得每個工作都很輕鬆；最近覺得生活沒什麼挑戰與前景，所以再次看了網路職缺，我的媽呀，怎麼都這麼困難！」我給他的建議是：「你最好快換！」這就是舒適圈待久了的狀況。這樣的狀況用「比較安心」來形容，卻無法表現個人的潛質與長才、工作或生活變成了一塊食之無味、棄之可惜的雞胸肉，不危險，卻也不精采。

心理學有教我們，人處於舒適圈之外一點的「伸展區」（Stretch Zone），又叫學習區（Learning Zone），最能使我們創造更多的可能。伸展區裡是我們未涉足的領域，那裡有充滿魅力的事物、吸引人目光的趣味，也有挑戰自我的生命任務。只有我們「循序漸進」地嘗試新鮮事物、做些「改變」，我們就可以拓展自己的生命經驗，發揮潛力。過了伸展區就到了「恐慌區」（Panic Zone）了，個體有過多的恐慌與緊張也是無法學習到新事務的。

怎麼循序漸進走出舒適圈卻不進入恐慌區呢？這個問題好難，我也覺得不容易。這讓我想到了Bandura 的自我效能理論，自我效能（個人對於是否能夠達成任務的能力的信心）來自於成功經驗的累積。「沒有比成功更適合當成功的催化劑！」這就是循序漸進的內涵，讓自己在一步一步的小成功裡攀登高峰、大大成功。

哈佛大學幸福講堂裡說到，當我們想要做一些「改變」時，只有「態度」是不夠的，必須有相對應的「行為」出現。最好是把這些改變的行為變成「習慣」，建立後就讓習慣帶領我們開啟新的自動化循環而變成毫不費力的例行公事。當我們想拓展自己能力而建立的新行為模式都符合我們的遠見與目標後，成功不遠了。

有段話講得很好，Jim Loehr 與 Tony Schwartz 說：「建立習慣需要定義精確的行為，並在特定的時間反覆執行它，並且以深深紮根的價值觀為動力。」

要不要一起離開舒適圈？我們一起伸展不同的可能，就是大吉大利！

上圖：Sophie

中圖：Jimmy Roos

下圖：Cyclope-Series

【好眠心運動】22夜_享受刷完牙後的潔淨感受

      今天心理一思不是要來賣牙膏:)，也不是要教大家怎麼保養牙齒，而是要教大家如何把刷牙變成一種“生活禪”(「正念療法」慣用的詞)，更想與大家分享，睡前刷牙的這個小舉動，也可以成為入睡前的引導儀式呢！

失眠女子因為一段時間的無法入睡，而出現明顯的睡前焦慮，明明入睡的時間還沒到，卻早早就開始擔心今晚又得睡不著了，原本養成習慣睡前刷牙的她，甚至開始害怕刷牙了！

『因為我知道刷完牙就得上床準備“失眠”了！』失眠女子說出了害怕的原因。幾次經驗下來，甚至還在刷牙的同時出現身體緊繃、情緒不安等感覺。

      因為失眠女子把「失眠的焦慮」與「睡前的刷牙」聯結在一起了，這是一種常見的制約行為，所以失眠女子就一邊刷牙就會一邊焦慮，開始對原本稀鬆平常的刷牙舉動感到害怕，心理師建議女子，在刷牙時試試「正念療法」的“生活禪”，讓自己可以透過刷牙來面對害怕、處理擔心，也再次喜歡上刷牙。

刷牙禪：

1、正念刷牙

集中注意力在整個刷牙的過程，以及每個細節，你可以看著眼前牙膏擠出來停留在牙刷上的模樣，感受牙膏碰觸到每一個牙齒的感覺，感受牙刷洗刷著每一處牙縫，聞一聞牙膏的味道。

2、接受(Acceptance)所有不舒服

除了正念刷牙外，再來你可以覺察你的身體，在刷牙的過程中，身體上是否有任何的緊繃或疼痛的不適，心裡上有沒有什麼害怕、擔心或焦慮的感受，如果有這些不舒服，不要“逃避”它們！就先接受這些情緒及生理徵狀，知悉它們就是存在，但是它們並不等於你晚上的睡眠，更不等於你的生活。

3、嗽口沖走煩惱(Let it go)

別深陷在這些負向念頭裡，想像一下讓這些負向情緒及生理徵狀，如同髒汙的嗽口水一樣，讓它們只留在口中，告訴自己：「你雖然可以感受到它們，但它們卻隨後會消失」，然後一口口把水吐掉、將髒汙沖走，想像一下也一次次的把惱煩們隨著水流消失不見。

4、享受(Enjoy)刷完牙後的潔淨感受

這般的潔淨感受，除了牙齒的乾淨之外，當然還有內在心理上的潔淨！

      正念療法所提到的“生活禪”，就是類似上述的步驟及概念，學習專注在每個當下，只是刷牙這個行為似乎有其更特別之處，除了是每個人睡前的常見小動作外，刷牙又有一個帶走負面的意涵，在這次的治療中使用「刷牙禪」這樣的引導，這看似簡單卻特別的方法，也確實協助了失眠個案緩解焦慮，效果很不錯；而自己也非常喜歡用這樣的生活禪，在生活的平凡片刻享受當下，獲得平靜感受。

一起來試試吧！

【識說心語】｢陰影｣練習

這個練習有助於開拓內心深處隱藏的創造性自我，也可以成為自我發現旅程的起點。

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1.準備一張紙和一隻筆。

2.回想一個你非常討厭的人，一個經常惹惱你、讓你發怒的人。

3.寫下這個人讓你討厭的所有原因。盡可能寫下具體的行為或特徵。

4.寫完以後，在這個清單周圍畫一個大框框。

5.在框框的外側，寫下｢我的陰影｣四個大字。

6.現在，試著以這樣的方式想想：你寫下的所有特徵，都代表自己隱藏的、無意識的一部分；這是你因為某種原因討厭、恐懼甚至厭恨著的，自己的某個部份。

7.再想想，你身邊有多少人，表現出你描述的這些特徵？

8.我們在生命中，經常吸引這些｢討厭｣的人或處境。因為這些陰影，往往正是你整體人格中，尚未整合的重要成份......

9.現在，安靜地坐一會。想想是否有任何方式，例如透過藝術或書寫，可以表達這被壓抑、尚未整合的部分。你的陰影，也許正是你靈魂中，力量與創造力的來源！
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(圖片來源：legends2k@Flickr)

【心理師說書】09頁_凝視太陽

今天是清明節，也正好是兒童節；前者指向我們的來源－－逝去的歷代祖先，後者卻指向我們的未來－－充滿可能的孩子。在這過去與未來，生與死的交會時刻，再沒有比今天更適合來談｢凝視太陽｣這本書了。

書的封面寫著：｢死亡和烈日一樣，令人無法直視。但是唯有理解、看透心底這份對死亡的恐懼，才能讓生命變得更深刻、更珍貴、更充滿意義。｣

的確，面對並思索死亡，並不是要讓人活得戰戰兢兢、充滿恐懼；而是透過面對死亡的過程中，回頭映照出生命的豐盈光輝。如同這本書的作者Yalom所說：｢雖然人會因為形體的死亡而消毀，但是人能從悟透的死亡之中得到拯救。｣

在悟透死亡的過程中，這本書提到了兩個很重要的因素：觀念與關係。前者包含去學習思索歷代哲人為了克服死亡恐懼提出的真知灼見，後者則包括如何在日常生活中將觀念融入人與人的關係中。



在｢觀念｣的部分，尼采的｢永劫回歸｣概念，曾經帶給我很大的衝擊。

讓我們一起來做這個思考實驗：假使你會週而復始地過重複過著一模一樣的人生，你會有什麼改變？假如從前至今所有的此生，將無止盡地重覆無數次，每一次均毫無變化，同樣的痛苦和喜悅，同樣的思維和嘆息，此生中每件極大極小的事，都將一而再重演，以同樣的順序和因果......這樣的想法，會改變你，還是將你擊垮？

這個思考實驗，正是要帶領我們嚴肅地回顧目前為止的此生，究竟是如何過活的。如果你的過去過得很不好，那麼，究竟有多不好？你此生有什麼遺憾？反過來說，當你把眼光放遠，看向未來，那麼現在的你可以怎麼做，好讓一年、五年、十年後回頭看時，不會累積新的悔恨？你能找到不持續累積悔恨的生活方式嗎？

｢有些人不願借貸生命，就怕欠下死亡之債。｣這是精神分析學家Otto Rank的句子。也許很多過得渾渾噩噩、不敢揮灑熱情、不敢追求夢想的人，正因為害怕投入越多、期待越多、最終也會失望越多。但害怕失去而不敢投入的生命，又算什麼樣的｢活著｣？

想想九把刀這句名言吧！「說出來會被嘲笑的夢想，才有實踐的價值，即使跌倒了，姿勢也很豪邁。」

生命沒有答案，意義無法找尋只能創造；而唯有投入，才是唯一的路。



在｢關係｣的部分，牽涉到死亡帶來的另一個終極存在議題：孤獨。因為死亡不僅把我們和其他人隔開，還讓我們徹底隔離在這個世界之外。所以，人與人之間的聯繫，也是協助面對死亡焦慮的重要利器。

再來試試另一個思考實驗：假設有一天你得了絕症，躺在病床上，你是希望有人陪伴在身邊，傾聽你對死亡即將來臨的恐懼，給予你同理的回應；還是希望大家避之唯恐不及，讓你一個人在病床上逐步凋零？或當你理解到，即使終將一死，但曾經在世界上帶給他人的的價值與行為，會如同漣漪般擴散開來，會否讓你因此覺得欣慰？

看重生命、抱持感恩、以慈悲待人、以愛擁抱萬事萬物，這些都是關於人與人之間的深刻交會；而這正是這條｢由生邁向死｣的道路中，我們能有的最佳旅程。



也許看這本書會讓你某些時刻不舒服，但還是誠摯推薦這本書給各位；因為，這與我們每個人都有關。：）