【識說心語】｢勝利動量｣黃金比例！

要讓你的生活產生正面的骨牌效應，你得記住這個比率。

全球聞名的婚姻心理學家John Gottman在[婚姻的數學模型]中指出，關係最穩定的夫妻，正面互動相對於負面互動的次數，比率可達5:1；而即將離婚的夫妻卻是0.8:1。因此，他只需要觀察夫妻交談15分鐘的影片，便可以預測這段婚姻在數年後是否仍能維持，準確率高達90-95%。

諾貝爾經濟學獎得主Daniel Kahneman與Amos Tversky則提出，我們過往失敗經驗造成的影響，比正面經驗多達2至4倍；負面經驗對我們心理的影響更大，所以同樣的事件，以不同的表述方式就會帶來截然的結果。

心理學家Barbara Fredrickson則指出，正面情緒能創造一種[開展與建設]的效果，讓人進入一種欲望狀態。舉例來說，喜悅會激發人們玩樂和發揮創意的欲望；興趣或好奇心會激發人們探究與學習的欲望。所以，正面情緒會給我們更大的可能性，讓我們善用尚未開發的潛在特質或才能。而正面情緒與負面情緒出現次數為3比1時，就會產生一種[勝利動量](momentum of victory)－－也就是說，好事會接二連三發生。

要了解這個方程式，有一個更直觀的方式：評估在自己身上笑聲與微笑，相對於爭執與皺眉的比率吧！也可以參考心理一思過去寫過，這篇關於幽默的文章喔～
http://athoughtofpsychology.blogspot.tw/2012/09/06.html

【識說心語】創造歡笑的小技巧～

｢笑是最好的良藥｣，這不僅是對身體而言，對大腦一樣有幫助。

心理一思曾經分享過這篇文章http://athoughtofpsychology.blogspot.tw/2012/09/06.html
裡面提到：｢從腦內到腦外，幽默不但可以直接讓你感到愉悅放鬆、減少痛苦，還可以讓你看到更多的可能性以累積未來資源；最後更能在人際中創造出更多的回饋與連結，形成一種正向的循環。｣

要如何在生活中創造更多的歡笑呢？除了文章中提到的方法，這裡再分享幾個生活中的小技巧：

1.自嘲。分享曾讓自己尷尬的時刻。讓我們變得不嚴肅的最好方式，就是談論我們那些太嚴肅的時刻。

2.接近笑聲傳來之處。多數時候，人們很高興分享有趣的事，因為從笑聲中，總能找到更多幽默的素材與養份。當你聽到笑聲，靠近正在笑的人們，並且詢問：｢什麼事情這麼好笑？｣

3.多花時間和有趣的人相處。笑是會傳染的，且不僅是笑本身；他們看待事物的幽默觀點同樣會傳染。

4.在身邊安排提醒物。放個玩具在辦公桌或汽車中、貼個有趣的海報在牆上、選擇一個好笑的銀幕保護程式、把家人與朋友享受歡樂的照片加框。

5.仔細觀察兒童並模仿他們。兒童是遊戲與笑的專家！（誰能說不是呢？）：）

【好眠心運動】21夜_2013年最新調查，平均每5人就有1人失眠！

      根據台灣睡眠醫學學會主辦，由席夢思公司贊助的「2013國人睡眠大調查」結果顯示，全台慢性失眠症盛行率為19.3%，和2009年的盛行率21.8%相較，台灣失眠人口變化幅度不大，顯示台灣慢性失眠比例約在1/5左右，即每5位民眾，就有一人有深受失眠之苦，其中包含入睡困難、睡眠品質不佳及早醒等失眠症狀，交叉分析發現，隨著年齡越高其民眾失眠比例越高。

      台灣睡眠醫學學會在2009年的調查已指出失眠與三高疾病（高血壓、心臟血管疾病及糖尿病）共病現象嚴重，每4個慢性失眠者中，就有一人有三高之一的疾病。但在今年的該調查結果則顯示，民眾常常沒有正視睡眠問題帶來的影響，47.3%認為自己的睡眠問題有被其他人發現，也有35.0%民眾表示過去一個月睡眠問題有干擾到日常生活，但卻只有15.5%民眾表示過去一個月有擔心或對睡眠問題感到困擾。台灣睡眠醫學學會理事長林嘉謨表示，失眠與許多生理疾病是相互影響的關係，睡不好可能引發其他生理疾病，而其他生理疾病也可能引發失眠，但民眾常忽略睡眠對健康的重要性，這也是近幾年學會致力於推廣睡眠醫學大眾教育的主因。

      本次調查也指出，失眠者在床上從事看電視活動的比例(43.0%)明顯多於非失眠者(30.7%)，可能是因為當睡不著時，失眠者更容易選擇看電視打發時間，或是企圖藉此增加睡意。台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩臨床心理師表示，失眠者在床上從事非睡覺的行為(如：看電視等)，容易延長躺在床上睡不著的比率時間，並可能提高在床上焦慮、亢奮的機會，更相對增加失眠的可能性，造成失眠延續的惡性循環。

      新光醫院睡眠中心林晏瑄臨床心理師建議睡前0.5~1小時可以安排固定的放鬆時間，此時挑選自己喜歡且放鬆的靜態活動作為調適情緒、緩和身心的方法，固定的靜態放鬆活動可引導身體慢慢準備進入睡眠，若學過腹式呼吸法、肌肉放鬆法等等，也可將這些放鬆訓練編入睡前固定活動，更能縮短入睡時間並增進睡眠品質，同時仍須留意避免在床上從事這些活動，反而是可以選擇在舒服的沙發或躺椅等地方進行，至有睡意的時候再上床，以免延續失眠的惡性循環。

【轉心．轉境】Pause Corner 10_高海拔處的身心風光

 (Photo via gah861120)

  寒冬過去了，春寒料峭之時已遠，看一下日子，今天恰巧是「春分」呢！天氣越來越溫暖，待不了些時日，大家就要開始往山裡避暑去。相信大家國中時都學過「高度每上升100公尺，氣溫下降0.6度」吧，山裡比較涼快，感受那沁涼的清風在曲徑通幽的山間吹拂，海拔的高處，總能看到人生壯麗的風景。今天來漫談世界風光～

    一開始先來認識兩個地理相關的概念：「海拔」與「氣壓」，再來談談這些概念與人的關係。「海拔」是用來表達某地與海平面的高度差，通常以平均海平面做標準來計算。你我所居住的台北盆地邊緣為海拔20公尺，而地球上的極高處為喜瑪拉雅的主峰-珠穆朗瑪峰（8844.13公尺）。世界上的人，都住在各種地形地貌裡，形成各式各樣的生活型態。「氣壓」，等於該地單位面積上大氣柱的重量。高度愈高， 壓在其上的空氣柱愈短，氣壓也就愈低。因此，氣壓總是隨著高度的增加而降低的，換句話說「海拔」越高、「氣壓」越低。

    「氣壓」會影響人體的健康，生理與心理層面都是。海拔較高的山地，氣壓較低。也許有人常有這樣的經驗：登山引發高山反應，空氣中的含氧量漸減而造成個體不適、胸口鬱悶、呼吸急促、心律加快、噁心嘔吐與乏力，嚴重還會造成肺水腫與昏迷。心理方面，低壓主要使人產生壓抑感與憂鬱不適的情形。醫學士Perry Renshaw在美國精神病學雜誌中曾表示，自殺者所處的海拔高低與自殺率有顯著相關，高海拔者含氧量低，更容易導致個體的「情緒失調」，造成抗壓力下降，因此出現自殺的機率升高了。另外的研究亦顯示，月氣壓最低值與人們死亡高峰的出現有關。個體在海拔4000公尺開始，出現類似初醉狀態的情緒起伏，欣快感或暴躁交替，至海拔6000公尺以上則可能出現突然流淚、忽然大笑的矛盾表現。

    高海拔、低壓的缺氧亦大大的影響心智活動的能力，並且這些認知功能的改變與缺損都是不易覺察的。加拿大、俄羅斯的研究發現，氣壓會直接影響人的情緒狀態，並且低氣壓會抑制注意廣度和短期記憶力等心理活動，讓個體注意力不足，影響工作效能。海拔5000公尺的低壓使得閱讀時，協調眼球運動的機能出現障礙，而增加閱讀時間的增長。另外，美國愛荷華州立大學發現，高海拔對於兒童和嬰兒的心理發展有負面的影響，當然也是因為海拔高處含氧量低，嬰兒的出生體重偏低、死亡率上升，影響其大腦發展，進而連帶牽連到心理發展狀況，其研究表明海拔每增加100公尺，孩子心理發育遲緩的機率就可能增加2%，此結果的發表也引起了世界衛生機構的重視。

    這麼說來，住高海拔一無是處嗎？國內研究顯示，常親近森林對身體示有益的。偶而登自己可以勝任的山頭，有助於血壓降低、末梢循環的改善，並且達到正向思考、紓壓的效果。

    對於高海拔的研究，美國科羅拉多大學成立「高海拔藥物與心理研究中心」，致力於研究高海拔對於人的影響，一直以來成果頗豐，讓人對於勝任高海拔的生活越來越有信心。舉一個有趣的研究，該州以40萬居民為研究對象，其數據顯示海拔每增加660英呎（200公尺），肥胖的風險就會隨之下降。研究者認為，海拔的變化可能影響食慾激素、生長，和人體消耗的熱量。當然這亦與高海拔居民吃得健康、經常運動、生活較少污染有關。

    分享完這樣與環境相關的心理主題後，筆者深深覺得人類很渺小，雖然古人的智慧總鼓舞我們人定勝天，不過，了解自己的限制才是走向更好發展的基礎。我們是大自然的成員，不管是海拔顛峰處的冰棚下、或是山腰下的潺潺細流旁，都有我們的家園。最後分享一幅科羅拉多的風光，順便來首來自高海拔的民謠--科羅拉多之夜(記得開喇叭)。

(Photo via WanderingtheWorld, CC License )

註：科羅拉多州（英語：Colorado）是美國西部的一州，此州最著名的是擁有洛磯山脈的最高峰，地形從東側的平原陡然升高為西側峻嶺，海拔自600至3870公尺皆有，地理景觀十分壯麗多變。

（科羅拉多之夜）Moonlight on the River Colorado - Sons of the Pioneers

【好眠心運動】20夜_半夜看時鐘，心情大不同！

      不知道你有沒有「半夜看時鐘」這個習慣，你半夜醒來的時候，不管是不自覺醒來、爬起來上廁所，又或是輾轉難眠在床上翻滾時，會不會看一下時鐘知道一下現在幾點了！

我相信，大部分的答案都是肯定的：『會！』 

      確實如此，大部分的人都會半夜醒來時看一下時間，好像是一種直覺式的連續動作，下意識下就輕易完成的一個習慣，當然也包含失眠者，甚至在心理師臨床上發現，失眠者更會在整個晚上注意著時間，但其實這個習慣是有可能干擾到睡眠的。

      失眠的你有沒有想過，睡不著或半夜醒來看時間時的心情如何呢？如果你未曾想過，那麼請你試著想像一下以下情境：

      你早早就準備好在晚上11點上床睡覺了，但翻了許久，這時你感覺自己其實都沒有睡，你看了一下時間「12:00」，原來你已經躺在床上1個小時都沒有睡覺。

(你可以閉上眼睛來想像......)


然後試著描述一下你的心情，是不是像這樣：

「好煩，怎麼躺了一個小時都沒睡！」

「完了，我會不會整晚都失眠！」

「天啊，等一下就天亮了，我沒剩多少時間可以睡了！」

      有沒有發現這些句子有一個共同點，都非常容易引起、提高你的焦慮程度，而這個焦慮就可能更加重你的失眠問題，甚至徹底的趕跑你的睡意，當然這個時間你可以試著亡羊補牢一下，透過幾招放鬆來降低你的焦慮感。

      或是不妨試試這個小舉動，半夜醒來就不要看時鐘了，你只需要設定好鬧鐘，在鬧鐘響起之前，給自己一個小任務『不要看時間』，一開始你一定會忘了這個任務，或忍不住偷看，記得要很溫柔不帶責備的告訴自己「沒關係」，輕鬆的提醒自己下次再來完成這個小任務！一起來試試看吧~

【識說心語】壓力與倦怠

你是處在壓力還是倦怠中呢？

這張表整理出壓力與倦怠在不同面向的比較。

透過比對自己當下的狀態，正確認識自己，也較能採取適合的應對方式。
無論是壓力或倦怠，你都可能需要這些恢復能量的方式：
1.用一個放鬆的儀式開始每一天，例如靜坐、閱讀
2.健康的飲食、運動、睡眠習慣
3.設定界限，學會說｢不｣
4.每天找個時間暫時斷線，遠離各種科技
5.滋養你的創造力－－找些工作以外的活動
6.學習壓力管理技巧

其實最重要的原則，就是讓自己｢慢下來～｣喔！

【識說心語】你會服從權威到什麼程度？

想像一下，有一天，你來到一個大學研究室，相信自己參加某個關於｢人類學習歷程｣的研究。

進到房間，你的眼前，有一個金屬控制面板，依序有一整排開關。從最左邊15伏特開始，每個開關依序增加15伏特；最右端的開關，足足有450伏特。每四組開關下方，有著文字說明，從左到右，分別是｢輕微電擊、中度電擊、強度電擊、超強電擊、特強電擊、極強電擊、危險：劇烈電擊｣。而最後兩個開關甚至只有不祥的｢XXX｣標示。

在抽籤之後，你被穿著白袍的實驗者告知，你今天扮演的角色是｢老師｣，需要對隔壁房間的｢學生｣身上施以逐漸增強的電擊，目的是要探討｢懲罰對學習的效果｣。其實，隔壁的｢學生｣並不會真的遭受電擊，因為他根本是實驗的同夥；你即將聽到的哀嚎聲與懇求聲，都是事先預錄好的。然而，你並不知道。

隨著學習實驗的進行，你聽命施加逐漸增強的電擊，接著聽到隔壁房間傳來的哀嚎與懇求：｢我不要繼續參加實驗了！讓我出去！｣
到最後，隔壁已經完全沒有聲音，只有令人不安的沉默。

過程中，你內在的抗拒會越來越強。那麼，到哪個程度，你會拒絕繼續？你會｢服從｣到什麼程度？

大多數的人預測，只有不到2%的人會執行到最劇烈的電擊－－也許你心中的猜測也是如此。然而1961年，Milgram第一次進行這個實驗時，40位受試者中，足足有26位（65%），完完全全地服從，進入到最高的伏特值，高過了｢危險：劇烈電擊｣，進入凶險的｢XXX｣。

在後續一系列的實驗中，Milgram讓我們看到：人們準備好服從權威的力量，強大到超乎我們預期，強大到足以違背我們的道德原則。

然而，權威的本質，緣於我們的賦予：因為我們相信，故其成了權威。也許，多讓自己在不疑處有疑，面對所謂的｢權威｣，我們可以不再盲目！