【好眠心運動】安眠藥怎麼吃才安全又安眠？

        在病房接到一個因睡眠問題而服用安眠藥過量的病人，仔細詢問之後，她說到因為安眠藥物一直沒有效果，吃了之後睡沒多久又醒來，常常瞪著天花板到天亮，覺得很痛苦，才決定多吃一點安眠藥，企圖讓自己睡的長一點，可以明顯地感受到她因為失眠的折磨而有很強烈的憂鬱、痛苦感受，會談中她也很明白地告訴我，其實是想求死才服藥過量，覺得沒有人可以理解夜裡睡不著的痛苦與難熬，對於不斷嘗試的安眠藥也逐漸失去信心，認為自己再也不可能好睡。

        失眠的苦很多時候是難以言說的，這個病人透過吞藥求死來嘗試結束痛苦，但我也感覺得到，因為無法被理解的悲傷，她透過這個傷害自己的行為來讓我看見她沒有說出口的：「我真的很痛苦」。

        臨床上的失眠患者，經常因為睡眠的困擾而引發強烈的憂鬱或是焦慮情緒，承受著大量的負面情緒又使得睡眠無法安穩、復原，導致憂鬱焦慮與失眠的惡性循環，這個時刻，藥物助眠的效果會大打折扣，安眠藥可能可以保證夜裡好睡的50%，剩下的50%是非藥物可以控制的，必須從生活形態、行為、情緒、對睡眠的絕望與擔憂想法去改變，而這些也是『失眠認知行為治療(註1)』的核心內容，才有機會將睡眠問題與情緒困擾慢慢地解決。

安眠藥怎麼吃才安全又安眠？

1. 必須經由專業的醫師仔細的評估後所開立之藥物才可以使用，同時也必須要遵照指示用藥，不可擅自停藥或增減藥物劑量。
2. 失眠期間可規律用藥，遵照醫囑短期使用安眠藥不會造成藥物成癮或依賴，短期使用期間建議為2～12週。
   
3. 配合睡眠保健原則，與醫師或睡眠心理師討論生活調整之行為、思考策略，降低不利睡眠的生活習慣及思考模式。
4. 服藥期間應避免飲用酒類，若有服用其他藥物也應與醫師討論，以免跟安眠藥產生加成作用，造成太強的藥效。
   
5. 睡前半小時內才服藥，服藥後建議直接躺床，避免再執行其他活動。
   
6. 自行停藥可能引發反彈性失眠（失眠惡化），需要調整藥物劑量時可與醫師或睡眠心理師討論，一同制定減藥計劃。
   
7. 有其他睡眠異常疾病，如睡眠呼吸中止症(註2)、週期性肢體抽動症(註3)的病人必須經由醫師評估後才可開立合適之安眠藥物，以避免症狀加重或是藥物效果不佳。

註1：失眠認知行為治療，可參見『好眠心運動』系列
註2：淺談睡眠障礙：打呼/睡眠呼吸中止症
註3：淺談睡眠障礙：陣發性肢體抽動症

【好眠心運動】你可以掌握今天與現在

在與一名從事醫療行為之助人工作者的治療中，
聽到了他對過去決定的後悔，
他表示自己聽從了長輩的建議，
而往醫學領域發展，
自己也認同在工作上可以幫助到人是一件非常好的事，
但工作環境裡瑣碎的行政事務，經常壓的他喘不過氣來，
同事與主管間的工作氛圍，每每讓他肌肉緊繃，
更因此失眠、情緒低落了許久，

從小也對各式車子有興趣的他，
不由自主的想像著：
如果當初決定是汽車修護，甚至開一家修車廠，
會不會賺得錢比較多，而且還可以一邊做自己喜歡的事，
他一邊回憶著畢業前在修車廠打工的經驗。

於是他開始對自己生氣，
氣自己過去的決定，氣自己現在的生活，
他也對家人生氣，
氣他們給的錯誤建議，氣他們決定了自己的未來。

在幾次的治療中，心理師一同整理了個案的情緒與狀態，
有疲倦、不滿、生氣、悔不當初等…

而在好好的引導及發洩過後，
心理師與個案一起想像了一個也許可能的情境，
如果他回到了過去，不聽長輩的建議，
決定了在修車廠工作，
會不會也有可能在未來一樣的後悔著，
抱怨著為什麼當初不好好的當一個助人工作者，
可以幫助別人，甚至救人一命，不是很好嗎？

這樣想像的故事可能嗎？
對這個個案而言，也許可能，也許不可能！
我們都同意無法得知。

但這樣的故事與人生劇情，卻在這個社會脈絡中，毋容置疑地常常上演著。

接續的幾次心理治療中心理師配合正念減壓法(註1)的引導下，
帶著個案與現在的此時此刻相處，
更透過正向心理學裡的感恩練習(註2)，

來享受並感恩現在所擁有的生活，
情緒低落的情況改善了不少，
而失眠的問題在失眠認知行為治療(註3)的協助下，也穩定很多，

不久前個案與心理師分享了這樣的心得，
他說是他整理了一些治療心得及網路所看到的…

在時間的流動中
“今天”就是“明天”時空下的“昨天”
若希望自己不會在“未來”的日子裡，對“過去”感到後悔
最重要的就是好好的享受、珍惜並掌控你的“現在”

我們都知道，他的生活好多了！

你無法預測明天與未來
也不能改變昨天與過去

但絕對可能掌握今天與現在

註1：正念減壓療法，可參考『【心理師說書】00頁_減壓，從一粒葡萄乾開始』

註2：感恩技巧，可參考『【好心‧好報】快樂03點_更快樂的技巧：感恩』

註3：失眠認知行為治療，可參見『好眠心運動』系列

【好眠心運動】夏日好眠聖品-眼罩及窗簾！

        時間來到了六月的下旬，開始炎熱的夏日，除了溫度升高對睡眠品質的影響之外，其實近期的失眠治療門診也都有患者出現了「太早醒來」的症狀，尤其是接近天亮的5點左右，醒來就很難再入睡了，你/妳是不是也有這樣的經驗呢？心理一思來為大家解惑一下，也教大家幾招預防技巧^^

1、生理”直接”影響

      -褪黑激素減弱，睡眠就淺了

如果房間內窗戶的遮光效果不好的話，夏天天亮的時間約莫就是5點前，光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱就不容易再入睡。

2、心理”加乘”影響

      -鬧鐘還沒響就醒來，心情就焦慮了

一旦在鬧鐘響之前醒來，失眠患者就容易在心理上產生焦慮感，煩惱著怎麼還沒睡足夠就醒來了，尤其是發現距離應該起床的時間還有若干小時之久，這樣的焦慮狀態就會加乘，要再入睡的可能性也會隨之變低。

3、行為”連帶”影響

      -東摸西摸來滑個手機，睡眠就更干擾了

拜科技化產品所賜，生活帶來了便利性，但也帶來了潛在的風險，早醒又加上心理上的焦慮，行為上可能會順著這個空檔，拿起身邊的智慧型3C產品(如：平板、手機等)，自以為等待睡眠來臨的這個過程，你卻可能會因為螢幕的亮度，或是從事上網、遊戲等行為帶來的刺激感受，大腦愈趨清醒的同時，也讓睡意愈離愈遠~

        從以上幾點可以知道，光線對於睡眠有著無法忽視的直接及間接影響，特別是正在經歷失眠的患者，或是需要白天入睡的輪班工作者，這時候若能降低室內光線強度，其實就有機會改善入眠或睡眠品質，給受此影響的人們以下幾點建議：

(1)遮光性強的窗簾阻隔外界光線，讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度；

(2)利用眼罩幫助隔絕光線的影響，以避免清晨的陽光而造成過早醒來；

(3)透過各式放鬆技巧來改善無法再次入眠的焦慮感(註1)；

(4)找回床只提供睡覺的單純性，不要在床上從事睡眠以外的活動囉(註2)。

(註1) 放鬆技巧：腹式呼吸法、紓壓呼吸法

(註2) 刺激控制法

【好眠心運動】晚安，親愛的媽媽們。

      週末就是母親節了，每年這個時候，我們感謝媽媽們對家庭及孩子的無私付出，在華人社會裡的媽媽，不論是自然的母性或是社會的期待，總是需要吃苦耐勞、無微不至，等到孩子們都大了、自己也退休了以後，常以為可以開始好好享受悠閒的日子，但卻事與願違，更年期與空巢期的巨大身心狀態改變，有時候反而讓媽媽們更難適應。

  許多開始面臨更年期的女性，經常會有失眠的困擾，大多數因為女性賀爾蒙濃度降低而出現生理不適症狀，像是熱潮紅、盜汗、頭痛、耳鳴、心悸、胸悶、肌肉痠痛、體力不支等等；也會有許多心理不適症狀，例如焦慮、暴躁、憂鬱、不安、失眠、健忘、注意力不能集中等，女性在這個階段常常會因為這些不舒服的感覺無法克服而感到沮喪，有時可能連家人也不太能夠體諒，更容易有家人之間的摩擦產生，通常在更年期間這些不適若不是太嚴重，大部份的女性可以順利度過，不過也有部分婦女即使在更年期過後，其他症狀的干擾已經相對減少，但是失眠卻始終沒有改善，心裡也逐漸對於失眠感到有壓力，演變成長期失眠。

      事實上，處於更年期或之後的女性，除了因為生理狀態的改變可能造成睡眠問題，通常也有很大的比例是因為整個生活形態的轉變，而使得失眠問題持續或者惡化，因此可以透過想法及行為的調整來慢慢改善失眠。下面是常見的一些睡眠迷思，快來看看媽媽們是否有這樣的睡眠迷思，調整一下這些帶給你更多壓力的想法吧。

      這些迷思僅列出大多數人對於睡眠不足或失眠的普遍擔憂，若可以減少對於這類睡眠迷思的擔憂，相信睡眠和心情也都能隨之改善，其實隨著年紀增長，睡眠形態會有些微改變，但只要白天精神維持的不錯，也不會影響到生活，便不用太過擔心。此外，如果有很嚴重的更年期症狀難以承受，建議還是至婦產科接受較完整的評估，才能夠做有效的治療。最後，若是家中的媽媽或是阿嬤的失眠困擾已經嚴重影響到生活與情緒，也可以尋求醫院的睡眠中心、精神科或身心科等專業人員的協助，希望天下的媽媽們都能夠夜夜好眠、幸福平安。

【好眠心運動】找到方法比找到睡眠更重要

相信你我都過這樣的經驗~

當下急著要找一樣東西時，東翻西找找不著，但日後在一個不經意情況下，東西就出現了！可能是電視搖控器、鑰匙、一張字條，也可能是口袋的200元XD

為什麼你要找的東西，在這個“緊要關頭”常常會和你玩躲迷藏呢？

有可能在心急、焦慮之下，無法喘口氣思考一下東西怎麼會不見；

有可能在手忙、腳也亂之下，專注能力窄化，只想著不見的東西，沒注意到紊亂的環境，或是四處推疊的物品，早就阻礙著你找到遺失的東西。也因此，常常在有朝一日，心靜下來了，在打掃家裡把雜物整理好後，東西就會乖乖的回到你的懷抱了。

不久前有次與失眠病人在治療時，病人在開心地與心理師分享“終於找到睡眠”的喜悅後，讓心理師聯想到這個發生在你我常見的找東西情節，病人在治療初期不難發現總是非常急迫也用力的找尋著睡眠(大多失眠的病人都是如此)，但結果也如同找尋遺失的東西一樣，愈是著急，愈來難尋，但在幾次透過心理師的評估與分析後，病人慢慢發現找到失眠的原因可能才是重要過程(這也正是心理師的拿手絕活，如：失眠病因之3P模式)，也在幾回合心理治療下，病人也認知到了找到屬於自己的方法才更是重要(這當然也是心理師專門的^^，如：失眠之認知行為治療)，然後，病人也可能似乎忘了當初用力「找尋睡眠」的壓力了。

而就在這個「心理師評估與分析」->「找到原因」->「心理治療」->「找到方法」的大掃除過程之中，病人有了機會整理自己的睡眠問題及原因，更多了喘氣、放鬆的空間，在少了焦慮、壓力的情況之下，那失蹤已久的睡眠就慢慢出現囉！

我還記得這病人告訴心理師的這句話：
『找到放鬆(方法)真的很重要！』

沒錯，找到方法其實比找到睡眠更重要！

所以失眠的妳/你，別在只是專注在努力找到睡眠了，有機會的話，先幫自己來趟專業的大掃除一番吧，睡眠就會悄悄地回到懷抱了^^

而這個概念有點類似是失眠認知行為治療中的“矛盾意向法”，不要想著我要睡著，甚至將你原來的想法反過來，告訴自己：「我千萬不要睡著」，有興趣的話，可以回顧一下這篇文章【好眠心運動】05夜_意外睡著？！－別小看自己睡眠的恢復力。

【好眠心運動】壓力下也要養精蓄銳－太陽花學運期間的安睡原則

      沸騰了三個多禮拜的太陽花學運雖然隨著學生們退出議場而暫時停歇，但已經讓許多人在這段時間都不免時時刻刻心繫著立法院內外的消息，除了親自到場參與的人以外，更多在家中透過網路、電視等媒體關注太陽花的人們也紛紛經歷到了明顯的壓力感受，更值得注意的是，經過324行政院鎮壓行動之後，許多民眾更是經驗到了強烈的恐懼、憤怒等負面的情緒，在現場醫療站也接到直接參與的民眾求助，包括情緒激動不安、入睡或睡眠困擾、做噩夢、焦慮等現象，現場的醫療團在當週便開始招募心理師進駐，希望能在這極大的壓力狀態中，提供現場的人穩定安心的力量，而這股穩定安心的力量讓我們在面對壓力的時候能夠減少慌張、崩潰的機會，讓當事者能更有效率地去思考與處理所面臨的壓力。這次的太陽花學運攻佔立法院的行動與一般重大災難的現場所感知到的壓力略有不同，相較于風災、地震這類重大災難的現場，此次學運則是穩定持續的過程，參與者的人身安全性相對較高，生理基本需求較能立即獲得滿足，對外的聯繫也是又快又豐富，但是參與者們（不論是學生、民眾、律師、警察、媒體等）所要面對的壓力卻是不知何時結束的未知與不可控制感，而且還隨著時間越長，壓力感越來越重。

 我們根據這樣的壓力情境特性，規劃了針對太陽花學運的好眠守則，一開始是為了讓在立院內的所有人都能夠在高壓力狀態下，還是能夠維持穩定的睡眠而設計，但是其實這一套高壓力下的睡眠管理原則，同樣也適用於各種生活中所會面臨到的長期壓力情境，因此也推薦給所有讀者使用。

 這份好眠守則將一天分為三個8小時（以使用者目前的輪班與睡眠時間為主，不一定要根據客觀外界時間），依據下列原則來分配這三個8小時，可以使睡眠更穩定。

第一個 八小時—『主要睡眠時間』，至少5～6小時主要睡眠

建立夜晚感覺	善用眼罩、耳塞等輔助用品來隔絕外界光源、聲音等刺激。
營造睡眠環境	若可以，儘可能找一個舒服的地方將自己安頓好，此地方最好和其他時間所處的地方不同，僅供睡覺或休息為主。
保持休息狀態	即使沒睡著，也試著做放鬆靜態的活動，至少讓身心休息。

第二個 八小時—『主要工作時間』，可有30分鐘的短休息

啟動白天開始	醒來後一小時儘量多接觸光源，如：在窗邊照太陽、或燈光明亮處。喝杯水、吃早餐也是啟動一天的方法！
保持身心活躍	每隔1小時盡可能動一動，活絡筋骨、做做伸展操。
允許短暫休息	若時間允許，可以安排適度小睡1～2次，但設定鬧鐘在30分鐘內醒來，避免讓過長的睡眠影響『主要睡眠時間』。

第三個 八小時—『次要工作時間』，建立睡前的助眠儀式

製造更多睡意	保持清醒，儘可能避免睡著，把睡意累積到『主要睡眠時間』。
寫下工作日記	睡前不妨試試把強烈的想法或感覺寫下來，交托給記事本，讓腦袋淨空，也告訴自己醒來後再關注這些想法及感覺。
進行交班動作	睡前告知信賴的夥伴「我要睡了。」，或是將未完成的事情交班給夥伴，借此暫時把責任放下。
安排放鬆時間	睡前以放鬆靜態的活動來增加放鬆感，像是採用幫助放鬆的呼吸方法，稍微深深地吸氣，慢慢吐氣，吐氣比吸氣久一些，重複約10次或兩分鐘。

      其實，大部份的人在強大的壓力之下都會感到短暫的身心不舒服，隨著壓力感逐漸減輕，這些不適也會慢慢減少，恢復到平常的狀態，但是若您在壓力過後一段時間了，仍然持續感到有強烈的情緒或睡眠困擾，影響到日常生活，則建議尋求精神科醫師或心理師等專業協助。